Како постати бољи у спорту

Спорт је одличан начин да останете физички активни и забавите се. Ако се редовно бавите спортом, велика је вероватноћа да ћете желети да се усавршите са својим омиљеним или чак било којом активношћу којом се бавите, чак и ако се не такмичите. Без обзира којим се спортом бавите, можете себи помоћи да побољшате своје вештине и перформансе ефикасном вежбом и одржавањем здравог начина живота.

Део један од 2: Користећи ефикасне технике вежбања

  1. Слика под називом Побољшајте се у спорту 1. корак

    један Поставите своје циљеве. Пре него што почнете да вежбате да бисте се побољшали у спорту или спорту по вашем избору, размислите о својим циљевима. Ово вам може помоћи да усредсредите тренинг и пружи вам нешто за шта ћете радити.
    • Ваши циљеви не морају бити ништа узвишени и не би требали бити недостижни, што би могло навести да одустанете.
    • На пример, ако тренутно трчите 10-минутну миљу, можете поставити циљ да се за шест месеци спустите на 8-минутну миљу. Може бити лако формулисати план тренинга када будете имали конкретан циљ.


  2. Слика под називом Побољшајте се у спорту 2. корак

    2 Формулиши план. Лако се држати било којих циљева које морате побољшати у спорту ако формулишете разуман план. Ваш план треба да садржи све, од времена тренинга до одређених вежби или циљева које имате за сваку сесију. Ипак, не заборавите да то буде разумно. Постепено побољшање ће вас држати мотивисанима и неће вас умарати до те мере да престанете.
    • Планове можете формулисати уз помоћ спортских часописа, тренера, тренера или чак пријатеља.
    • Постоје планови за помоћ људима да постигну своје циљеве доступне у медијима и на мрежи. Размислите о томе да се држите извора као што су сајтови за фитнес или сајтови фитнес магазина.
    • Обавезно закажите најмање један цео дан комплетног и два ако вам је потребан.
    • На пример, ако желите да будете бољи у прсном пливању, можете да формулишете план који укључује пливање четири дана у недељи и укључује вежбе које ће посебно развити мишиће ногу и руку које користите за овај удар.
  3. Слика под називом Побољшајте се у спортском кораку 3

    3 Тренирајте редовно. Не можете бити бољи у спорту ако не тренирате редовно. Циљ је да тренирате било где од 3-6 пута недељно, у зависности од ваших укупних циљева.
    • Не морате сатима да тренирате да бисте се побољшали у неком спорту. Чак и двадесет минута циљане вежбе могу побољшати ваше вештине уколико то редовно радите.
    • Већина људи може да се побољша са најмање 150 минута умерене активности недељно или 75 минута снажне активности.
    • Ако сте генерално активнији, можете да радите више од препоручене количине вежбања дневно. Поред тога, ако тренирате за издржљивости као што је маратон, можда ћете и премашити овај предлог.
    • Не заборавите да корачате и постепено повећавате распоред тренинга. Ово вам може помоћи да смањите ризик од сагоревања.
    • Можда ћете желети да се обратите лекару пре него што започнете било какво значајно повећање вашег фитнес програма.
  4. Слика под називом Побољшајте се у спорту 4. корак

    4 Укључите бушилице. Будући да већина спортова захтева развијање и усавршавање чак и најосновнијих вештина, фокусирајте свој тренинг уграђивањем вежби. Они вам могу помоћи да се драматично побољшате у спорту по вашем избору.
    • Сврдла су најважнија колико и снага и брзина јер чине ваше покрете много прецизнијим.
    • Бушилице такође могу побољшати вештине у другим спортовима којима се можете бавити.
    • Можда ћете желети да идентификујете вежбе специфичне за ваш одабрани спорт тако што ћете питати тренере или чак такмичаре спортисте за њихове предлоге.
    • На пример, ако играте кошарку, можда ћете желети да направите спринт ветром како бисте побољшали способност окретања и повећали издржљивост. Пливачи могу користити кицкбоард-ове и вући плутаче.
    • Чак и вежбање понављајућих покрета попут сервирања или пуцања у корпе из различитих углова могу вам заиста помоћи да постанете бољи у спорту.
  5. Слика под називом Побољшајте се у спорту, корак 5

    5 Уживајте у предностима унакрсног тренинга. Свакодневно бављење истим спортом може постати помало досадно. Размислите о унакрсном тренингу, који вам може не само помоћи да постанете бољи у одабраном спорту, већ и повећати издржљивост, а може и спречити повреде.
    • Покушајте да тренирате у спорту у којем желите да будете бољи 3-4 дана у недељи, а остале дане пређите.
    • Цросс тренинг може ојачати мишиће које не користите у одабраном спорту.
    • Цросс тренинг може да вас подмлади и мотивише да се бавите својим одабраним спортом. Такође вам помаже да освежите свој мозак.
    • Можете користити било који спорт као додатак вашем одабраном спорту, али можда ћете желети да одаберете нешто комплементарно ономе што радите. На пример, ако сте тркач, можда ћете желети да одрадите тренинг снаге, пливање или чак јогу да бисте ојачали мишиће руку док истежете мишиће ногу. Алпинисти ће можда желети да трче, планинаре или трче како би користили мишиће ногу који се не навикавају тако често.
  6. Слика под називом Побољшајте се у спортском кораку 6

    6 Истегните мишиће. Иако постоје различита мишљења о предностима истезања, то вам може побољшати опсег покрета. Заузврат, ово може помоћи вашим атлетским перформансама и смањити ризик од повреда.
    • Истезање има додатне предности, укључујући: побољшану флексибилност и повећани проток крви у мишићима, што обоје такође може да вам помогне да постанете бољи у спорту.
    • Можете да радите или одређене вежбе истезања или испробате нежније облике јоге као што су хатха, ресторативна или јин јога, а све то може вам помоћи да побољшате своје атлетске перформансе.
  7. Слика под називом Побољшајте се у спорту 7. корак

    7 Сазнајте више о кинезиологији. Знање о кретању људског тела је нешто што вам може помоћи да постанете бољи у свом спорту. Учењем о принципима кинезиологије или проучавања покрета, можда ћете моћи да значајно побољшате свој спорт.
    • Многи колеџи нуде курсеве из кинезиологије, мада можете да пронађете и курсеве на мрежи.
    • О принципима кинезиологије такође можете да сазнате читајући књиге или гледајући видео снимке са упутствима.
  8. Слика под називом Побољшајте се у спорту, корак 8

    8 Проучите кретање професионалаца. Можда ћете желети да гледате како се крећу професионалци у вашем спорту. Ова визуелизација вам може дати неке идеје за нове методе бављења спортом или вежбе које бисте могли да радите, а које ће вам такође помоћи да се побољшате.
    • Гледајте видео записе, посећујте утакмице или чак читајте књиге и блогове да бисте видели како се професионалци баве својим спортом.
    • Ако сте у близини свог противничког тима или не можете да снимите видео запис о њиховом игрању, посетите једну од њихових игара.
  9. Слика под називом Побољшајте се у спорту, корак 9

    9 Изградите самопоуздање. Поверење у своје вештине и способност да их побољшате такође може представљати основу за побољшање. Испуњавајући реалне циљеве које сте поставили, можете да наставите да одржавате и изграђујете поверење у своје вештине као спортиста.
    • Научити да не наглашавате исходе може вам помоћи да изградите самопоуздање, што вам заузврат може помоћи да се побољшате. Уместо тога, усредсредите се на побољшање перформанси и изврсност.
    • Прихватите да ћете имати недостатке. Крените даље и наставите да радите према свом циљу.
  10. Слика под називом Побољшајте се у спорту, корак 10

    10 Будите добар члан тима - појавите се на време и будите спремни. Не само да „пролазите кроз покрете“. Настојте да будете бољи у свакој вежби коју радите. Радите колико год радите кад тренер изгледа као и они кад нису. Будите добар узор другима у тиму.
  11. Слика под називом Побољшај се у спорту 11. корак

    Једанаест Слушајте и поштујте своје тренере. Они знају о чему говоре и заиста вам могу помоћи да радите на својој игри ако им то допустите. Већина тренера је спремна да ради са вама на одређеним вештинама или да вам каже у којим областима треба да се усавршавате. Не бојте се да питате! Реклама

Део 2 од 2: Појачавање тренинга кроз здрав начин живота

  1. Слика под називом Побољшајте се у спорту, корак 12

    један Гориво уз правилну исхрану. Ако једете дијету богату витаминима и хранљивим састојцима, можете да побољшате своје тренинге и заузврат ћете побољшати свој спорт. Храна са умереном количином масти и богатом сложеним и једноставним угљеним хидратима добар је избор за подстицање тренинга.
    • Држите се дијете од око 1.500-2.000 калорија богатих храњивим материјама дневно, у зависности од тога колико сте активни.
  2. Слика под називом Побољшајте се у спорту, корак 13

    2 Конзумирајте угљене хидрате и протеине. Желећете да једете здраву мешавину угљених хидрата и протеина за оптималне перформансе. То вам може помоћи да побољшате тренинг и изградите кости и мишиће, што вам може помоћи да се побољшате у спорту.
    • Желите да једете и сложене и једноставне угљене хидрате, које ваше тело може сагорети за гориво. Неки примери сложених угљених хидрата су: тестенине од целог зрна, пецива, хлеб и пиринач. Безалкохолна пића, џемови, желеи и бомбони примери су једноставних угљених хидрата.
    • Треба да једете мало угљених хидрата ако вежбате дуже од сат времена. Поједите нешто ситно попут енглеског кифла са желеом или шољицом јогурта. Такође можете да попијете једну шољу воћног сока од 100%. Такође ћете морати да допуните угљене хидрате након тренинга сличном храном.
    • Протеини помажу мишићима да расту и ткивима се обнављају, што ће вам можда помоћи да се побољшате у спорту. Протеине можете добити путем немасног меса и млечних производа.
  3. Слика под називом Побољшајте се у спорту, 14. корак

    3 Једите довољно витамина и хранљивих састојака. Кључни део унапређења вашег тренинга је уношење довољно витамина и хранљивих састојака за одржавање вашег здравља. Ако свакодневно једете храну из пет група, требало би да унесете довољно хранљивих састојака. Пет група хране су: воће, поврће, житарице, протеини и млечни производи.
    • Једите 1-1,5 шоље воћа дневно, укључујући примере попут малине, боровнице или јагоде.
    • Једите 2,5-3 шоље поврћа дневно, укључујући примере попут броколија, шпарога или паприке. Обавезно варирајте поврће које одаберете тако да добијете низ хранљивих састојака.
    • Једите око 5-8 унци зрна дневно, од чега ½ треба да буду цела зрна. Храна попут смеђег пиринча, тестенине од целог зрна или хлеба и овсене каше садржи сложене угљене хидрате који подстичу ваш тренинг.
    • Уносите 5-6,5 унци протеина дневно. Немасно месо попут говедине, свињетине или живине; кувани пасуљ; јаја; путер од кикирикија; или ораси и семена садрже протеине. Протеини помажу у изградњи и поправљању мишића.
    • Пијте или једите 2-3 шоље млечних производа дневно. Млечни производи, укључујући јогурт, млеко, сир или чак сладолед, могу вам помоћи да изградите и одржавате јаке кости као мишиће.
  4. Слика под називом Побољшај се у спорту, корак 15

    4 Хидрирај правилно. Одржавање правилне хидратације може помоћи вашем телу да оптимално функционише, што заузврат може побољшати ваше атлетске перформансе. Обавезно свакодневно уносите довољно течности да појачате редовни тренинг.
    • Жене треба да пију најмање девет шоља воде дневно, а мушкарци 13 шоља. Ако сте веома активни, можда ће вам требати до 16 шоља воде дневно да бисте одржали хидратацију.
    • Можете остати хидрирани са различитим течностима као што су чај, сок, сода или чак чорба.
  5. Слика под називом Побољшај се у спорту, корак 16

    5 Смањите унос кофеина, алкохола и дрога. Ако покушавате да се побољшате у неком спорту, размислите о смањењу уноса кофеина и алкохола. Такође треба избегавати лекове, укључујући супстанце које побољшавају перформансе. Све три могу утицати на ваше спортске перформансе.
    • Већина одраслих може попити око 400 мг или четири шоље кафе дневно.
    • Жене не би смеле да имају више од две до три алкохолне јединице дневно, а мушкарци само три до четири алкохолне јединице. У боци вина, на пример, има девет до десет јединица алкохола.
  6. Слика под називом Побољшајте се у спорту, корак 17

    6 Вежбајте добре навике одмарања. Ако желите да се побољшате у неком спорту, одмор је кључна компонента. Омогућава вашем телу и мозгу време да се напуне и обнове мишиће и ткива. Одмор такође помаже вашем телу да се опусти и носи са стресом.
    • Спавајте 7-9 сати сваке ноћи.
    • Недовољно сна може смањити вашу способност за спортске перформансе, што може поткопати напоре за побољшање.
    • Кратки дремци од 20-30 минута могу помоћи у превазилажењу умора повезаног са спортом.
    • Обавезно уградите најмање један дан за потпуни одмор недељно и два ако је потребно. Ако желите, можете имати један дан „активног опоравка“, где обављате неке лагане активности попут вожње бицикла или ходања.
  7. Слика под називом Побољшај се у спорту, корак 18

    7 Опустите се масажом. Иако је мало научних доказа да вам масажа може помоћи да се побољшате у неком спорту, можда ћете желети повремену масажу. Масажа има и друге предности које ће вам можда помоћи да се поправите. То укључује смањење пулса и опуштање и истезање уских мишића.
    • Постоји много различитих стилова масаже и требали бисте одабрати онај у којем уживате. Можда ћете открити да миофасцијално ослобађање, дубока масажа ткива и шведска масажа највише помажу вашим перформансама.
    • Можете потражити терапеута за масажу на мрежи или затражити препоруку од свог лекара, тренера или пријатеља.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Шта могу учинити да побољшам своје вештине у спорту? Данни Гордон
    Овлашћени фитнес тренер Данни Гордон је лични тренер америчког колеџа за спортску медицину (АЦСМ) и власник је Тхе Боди Студио фор Фитнесс, фитнес студија са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко 20 година физичког тренинга и предавачког искуства, фокусирао је свој студио на полуприватни лични тренинг. Данни је добио сертификат о личном тренеру на Калифорнијском државном универзитету, Еаст Баи и Америчком колеџу спортске медицине (АЦСМ). Данни Гордон Одговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Бити добар спортиста подразумева жртвовање и пробијање препрека. Кад год се осећате уморно или сумњате у своје способности, подсетите се да то можете и подстакните се да и даље покушавате.
  • Питање Да ли да се придружим спортском клубу ако нисам добар у спорту? Ако желите да се придружите неком клубу, уверите се да се осећате добро у том одређеном спорту. Морате бити сигурни да сте посвећени том спорту и да вам не смета пуно вежбања и игара. Клупски спортови су током целе године, па му морате бити посвећени.
  • Питање Како могу да се оспособим да постанем бољи тркач? Покушајте да се придружите пливачком клубу јер ће вам то помоћи да постанете јачи и флексибилнији што заиста може помоћи у трчању.
  • Питање Шта да радим када ме стално оптужују да не вежбам? Ако ваш тренер верује да не вежбате, али заиста јесте, покушајте да уложите сав свој труд у следећи пут када вежбате како бисте били сигурни да ваш тренер види напредак. Ако то не успе, нека вас двојица гледа како вежбате или чак вежбате са вама да свом тренеру кажете да говорите истину.
  • Питање Може ли неко започети тренинг са 13 година за одлазак на Олимпијске игре? Да, али он / она би требало да заиста вредно тренирају, јер већина спортиста почиње да вежба око 7. или 8. године.
  • Питање Како се бавите спортом без вежбања? Вежбање је кључ за побољшање било чега, укључујући спорт, тако да морате вежбати. Сваки спорт ће такође имати неке вештине које ће неким људима можда бити природне. На пример, у бејзболу је важна координација очију.
  • Питање Како могу да научим да будем добар у стоном тенису? Вежбајте са пријатељима или члановима породице. Ако нико није ту да вам помогне, ударајте тамо-амо по зиду. Упознајте некога ко добро познаје стони тенис и покушајте да побољшате координацију руку и очију.
  • Питање Како можете постати бољи ако нисте баш спортски расположени? Спорт није ствар свих. Ако се осећате као да нисте најбољи у шутирању голова у фудбалу, вежбајте гађање ван праксе вашег тима. Морате и даље вредно радити и непрекидно вежбати вештине које треба да ојачате.
  • Питање Ако се бавим фудбалом, да ли је величина лопте битна? Ја користим мали, да ли је то боље? Заправо је добро, јер то значи да ће вам бити лакше са већом лоптом када пребаците.
  • Питање Како могу бити добар у постизању голова у кошарци? Научите правилну технику за гађање и завршну обраду и вежбајте је колико год можете. Знајте да је пуцање на пристојно-великом домету тешко и немогуће је сваки пут постићи гол.

Популарне Питања

Тренер Аустралиан Опена Цраиг Тилеи бранио је одлуку Теннис Аустралиа -а да наметне све играче уочи преласка у Ундер Ундер.

УЦЛА игра против Миннесоте у првом колу Светске серије женског колеџа. Ево како да гледате пренос игре уживо на мрежи.

Епштајн тврди да је излагање Роџера Федерера више спортова пре него што се усредсредио на тенис било кључно за његов успех. Гатес, који је био партнер Федереру на изложби Матцх фор Африца, поновио је Епстајнова размишљања у свом последњем блогу.

Колачићи су мале датотеке које веб локације складиште у вашем прегледачу, тако да могу касније да пруже боље резултате претраживања. Колачићи помажу да се побољша ваше целокупно искуство прегледања омогућавајући веб локацијама да памте ваше жеље и, ...

Ево како гледати Даитона НектЕра Енерги 250 уживо без кабла. Трка означава почетак НАСЦАР серије камиона 2020.

Раидерси у недељу бележе рекорд 2: 0 на гостовању Патриотсима. Ево како да гледате пренос утакмице уживо уживо без кабла.