Како ући у облик јахања

Најбољи начин да уђете у одличну форму и постанете добар возач је вожња. Имати јаке мишиће је половина тога, али такође је важно тренирати мозак и очи и имати равнотежу и контролу тела док сте на покретном објекту. Ако ово искуство не добијате редовно, нећете бити у најбољој могућој форми за вожњу. Следи неколико вежби које свакодневно можете да користите за растезање, јачање и тонирање мишићних група које користите током јахања.

Кораци

Метод један од 3: Изградња јачине кукова и ногу специфичних за јахање

1. један Радите вежбе за степенице. Пењајте се до степеница у свом дому - ако их немате, учиниће степенице или степенице ако их имате. Станите на степенице најближе земљи. Кад стојите, прво се држите за ограду. Сад, држећи ограду, балансирајте само на лоптама стопала. Полако се истегните и спустите пете док не осетите истезање у теладама. Звучи познато? Ово рекреира стремен! Држите десет секунди.
   • Ово неће побољшати само ваш положај, већ и ваш баланс!
   • Покушајте сада да пустите ограду - ово ће потрајати. Покушајте док не постигнете равнотежу две секунде, а затим пет, па повећавајте мало по мало како се побољшавате.
2. 2 Испробајте вежбу за јачање зида. Ово је варијација вежбе степеништем. Дођите до било ког зида у својој кући и ставите стопало на њега око 1/2 до 3/4 положаја у свом узенгију. Држите три секунде, а затим пустите назад уза зид.
   • Поновите пет пута; како се поправљате, можете повећати време са подигнутим стопалом и колико укупно радите.
3. 3 Испробајте вежбе за адукторе кукова на плажи. Користите било коју гумену или пластичну куглу ако је пречника најмање стопе. Пронађите тврду столицу која омогућава колена да седе под правим углом у односу на под, а затим скочите до ивице столице тако да су вам бутине потпуно одвојене. Стисните куглу за плажу између колена, задржите петнаест секунди, а затим отпустите. Урадите то неколико пута дневно док 15 не постане лако, а затим повећајте на 20, па 30, и тако даље.
   • Ово је одличан начин да повећате способност да се бедрима држите за коња. Повећава унутрашње мишиће бутина. Такође можете да идете у теретану и користите оно што се назива машином „адуктор кука“. Многи коњаници који су морали да одморе, приметили су да је већа вероватноћа да ће се осећати у форми и избегавати болове у унутрашњости бутина када се поново врате на коња када се редовно користе машином за одвођење кука пре него што се врате на коња. дуго одсуство.
   Реклама

Сцоре
0 / 0

Метод 1 Квиз

Када радите вежбе за адукторе кука за куглу на плажи, како бисте се требали поставити на столицу?

Леђима наслоњени на наслон, а бутине потпуно наслоњене на седиште.

Покушајте поново! Прво, теже ће бити држати лопту између бутина ако вам на путу стоји седиште за столицу. С друге стране, вежбе за адукторе кукова имају мањи утицај ако су вам бутине у потпуности на седишту столице. Покушајте са другим одговором ...

Дакле, бутине су отприлике на пола и на половини седишта.

Не баш! Ако су вам бутине приближно на половини седишта, лопту ћете морати држати између колена. Али овом вежбом се ради о изградњи унутрашњих мишића бутине, па стискање колена није најбољи начин за то. Изаберите други одговор!

На ивици седишта, тако да су вам бутине одмакнуте од столице.

Апсолутно! Да бисте стиснули лопту унутрашњим делом бутина (мишићи које покушавате да ојачате), бутине морају да буду скрене са столице. То ће вам помоћи да ојачате бутине, тако да вас не боли током вожње. Прочитајте још једно питање у квизу.

Желите још квизова?

Метод 2 од 3: Развијање основне снаге

1. један Проведите пет минута два или три пута дневно радећи трбушњаке. Ако више волите друге вежбе за трбух попут дробљења, и то је у реду. Добро јахање је трбушно јахање. То значи да требате заиста да користите трбушне мишиће да бисте се уравнотежили, док по потреби хватате коња ногама.
   • Трбушњаци са вежбањем лоптом су и до 20% ефикаснији.
2. 2 Покушајте да користите јога позе. Чак и ако не вежбате јогу редовно, држање неколико кључних положаја, попут чамца, полуброда или ратника, неколико секунди дневно може побољшати вашу кондицију.
   • Као додатни бонус, правилно обављање ових потеза такође може ојачати ваша леђа и побољшати држање! Они такође помажу у отварању рамена, што је добро за људе који се много труде.
3. 3 Вежбајте добро држање тела. Лако је постати самозадовољан због држања тела док седите за рачунаром или гледате телевизију, али ово су нека од најбољих времена за вежбање мишића леђа и рамена једноставним седењем усправно и отварањем груди. Вожња је аеробна активност, па што дуже будете могли да одржавате свој постер, то ћете бити боље опремљени за вожњу.
4. 4 Радите обрнуте трбушњаке. Ово је добра вежба за леђа и језгро и не захтева толико координације као јога. Лезите леђима на поду и савијте колена. Подигните колена према глави уместо обрнуто. Поновите онолико пута колико бисте урадили нормално седење. Овај потез је бољи за трбушне мишиће и не скраћује флексоре кука. Важно је да су они лабави за вожњу.
5. 5 Испробајте положај даске. Ово се често сматра јога покретом и сјајно је за ваше основне мишиће. Поставите се у положај за склекове, али уместо да се ослањате на руке, ослоните се на подлактице. Погурајте се тако да само лопте стопала и подлактице додирују под. Смањите мишиће дубоког језгра и држите леђа равним, пазећи да вам доњи део леђа не завије или да вам кукови падну према поду.
   • Држите око 45 секунди и поновите неколико пута дневно. (Ако не можете да направите даску за лакат, а да вас не боли доњи део леђа, почните са лакшом верзијом, која само држи горњи положај склекова.)
   • Испробајте даску на коњу у положају џокеја и ухватите врат за удобност коња и јахача. Ово ће добити подлактицу која ће вам помоћи да 20 секунди останете уравнотежени на коњу.
   • Ово је такође добро за људе који се баве прескакањем и приближавањем скоку.
   Реклама

Сцоре
0 / 0

Метод 2 Квиз

Када јашете, за шта користите основне мишиће?

Равнотежа

Тако је! Јахати на коњу је мало попут седења на лопти за вежбање. Ноге не могу додиривати тло, па морате да користите основне мишиће како бисте се одржавали уравнотежено и усправно док возите. Прочитајте још једно питање у квизу.

Виси на коњу

Јок! Добро развијени језгра мишића могу вам повећати издржљивост у јахању, али трбушњаке не можете користити да бисте се објесили за коња. Успешно везивање за коња има више везе са мишићима на унутрашњој страни бутина. Изаберите други одговор!

Управљање

Не сасвим! Очигледно је да је коњ много већи од вас, па га не можете управљати пуком мишићном снагом. Због тога имате узде: да вам дозволе да управљате коњем без трошења превише енергије. Покушајте поново...

Желите још квизова?

Метод 3 од 3: Одржавање опште кондиције

1. један Не занемарујте ниједну мишићну групу. У јахању је потребно имати равномерно тонирање по целом телу. Не занемарујте вежбе за горњи део тела. Многи возачи горњег нивоа имају мали сет тегова и подижу их неколико пута дневно.
2. 2 Бавите се својим коњским пословима. Дајте свом коњу добру масажу гуменим чешљастим кари. Носите своје канте за воду и сено. Обављајте послове око штале попут чишћења стаје за коње или падобрана и вожња колицима. Све ове активности повезане са коњима су вежбање и чине шталу вашом бесплатном теретаном за вежбање.
3. 3 Обавезно се бавите аеробним вежбама најмање три пута недељно. Не морате бити аеробне форме да бисте трчали маратон, али морате бити релативно витки и у форми. Покушајте да трчите 20-30 минута три пута недељно како бисте одржали издржљивост и издржљивост и смањили додатну тежину.
4. 4 Изградите издржљивост мишића. Издржљивост је огроман део јахања. Трчање би требало да вам помогне у аеробној издржљивости, али такође морате да изградите и мишићну издржљивост. Покушајте да започнете режим дизања тегова са нижим теговима и великим понављањима. Фитнес је сјајан, али ако немате издржљивости не можете никуда.
5. 5 Стретцх! Увек се истегните пре и после вежбања. Нађите времена да се загрејете и охладите. Усредсредите се на истезања која циљају ваше препоне и бутине, попут лептира, како бисте остали флексибилни и смањили укоченост. Обавезно се протежите полако и пажљиво.
   • Студије су показале да пасивно статичко истезање пре тренинга може смањити стабилност и снагу. Ако морате да се истегнете, загрејте се користећи динамична истезања, посебно за унутрашњу страну бутина.
6. 6 Покушајте да изводите трбушњаке, склекове или друге вежбе повезане са леђима. Пливање је такође добра опција. Многи јахачи почетници и средњи возачи превише се фокусирају на трбушну снагу и на крају се нагињу напред у седлу. Сузбијте ову тенденцију вежбањем мишића леђа и мислите да се „завалите уназад“ уместо да „седнете“ када сте на коњу. Реклама

Сцоре
0 / 0

Метод 3 Квиз

Какву врсту дизања тегова треба да радите да бисте изградили издржљивост?

Ниска понављања са лакшим теговима.

Не сасвим! Проблем са извођењем малог броја понављања са лаганим теговима је у томе што то није превише утицајно. Ако желите да побољшате физичку спремност, мораћете да се потрудите да направите више понављања или да користите веће тежине. Изаберите други одговор!

Висока понављања са лакшим теговима.

Аха! Пошто желите да побољшате своју издржљивост, требало би да циљате на велики број понављања током сваког сета. Нећете морати да користите тешке тегове ако вам је циљ повећана издржљивост, а осим тога, много понављања са лакшим теговима је много сигурније. Прочитајте још једно питање у квизу.

Висока понављања са великим тежинама.

Покушајте поново! Генерално, желите да избегнете пуно понављања са великим теговима - то превише оптерећује ваше тело. За здрав, уравнотежен тренинг, требало би да направите много понављања са малим теговима или неколико понављања са тешким. Изгледа да опет!

Ниска понављања са великим тежинама.

Скоро! Извођење малог броја понављања са великим теговима је ефикасан тренинг, али није идеалан за издржљивост. Уместо тога, ово је врста тренинга са теговима на који бисте требали да се усредсредите ако покушавате да изградите мишићну масу. Постоји боља опција!

Желите још квизова?

Узорци вежби и истезања

Основне вежбе снаге за јахање Вежбе за снагу кукова и ногу за јахање Коњички терени

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Имам проблема са замахом десне ноге довољно високо да пређем преко леђа коња. Било која вежба која би вам помогла? Пронађите нешто о висини до струка да пребаците ногу, попут отомана, столице или ниске ограде. Затим ставите руке на њега као да се попнете на коња. Вежбајте пребацивање ноге преко ње, седећи у ставу коња и враћајући ногу натраг. Ово ће побољшати способност замаха ногама брзо, уз често вежбање.
• Питање Постоји ли нека вежба за спуштање пете са подигнутим стременима? Идите до степеница, поставите ножне прсте на степенице и нагните се, држите ногу на степеницама испод.
• Питање Како могу да узјашем врло високог коња? Саветовао бих употребу монтажног блока или ограде. Чак и ако успете да се уздигнете са земље, то није добра идеја, јер то коњу ствара велико напрезање. Ако ваша штала, или где год држите коња, нема носаче за причвршћивање или нешто што можете користити као једно, требали бисте питати да ли се може инсталирати.
• Питање Како могу да користим јога куглице да бих се обликовао за јахање? Покушајте да седнете на јога лопти у исправном положају за јахање. Затим вежбајте основне покрете задржавајући ту позицију, попут постављања, конопчања или попуштања ногу. На крају ћете открити да ће вам бити лакше на правом коњу. Једини проблем јога лопте је што морате сами да померите „коња“.
• Питање После касача, понекад ме боле ноге сутрадан. Постоји ли нешто што би могло помоћи? Ако сте нови у овоме или то радите ретко, да ће их највероватније болети. Али то је само изградња мишића након вожње. Баш као да сте у теретани и сутрадан вас боли. Најбољи начин за изградњу мишића за јахање је само наставити јахати док се не навикнете и ноге знају шта могу очекивати.
• Питање Који би ми тренинзи помогли да прескочим коња да бих узјахао без седла? Коноп за скакање, чучњеви, џогинг у високом колену, појачане вежбе и вежбе за јачање мишића руку могу вам помоћи.
• Питање Како могу да будем стабилнији док клопкам или скачем? Повежите кукове / кости седишта са седлом и пустите да вам струк делује као шарка, док се кукови пуштају кретањем коња.
• Питање Не могу држати ногу мирно док каскам или центрирам на седло. Могу ли учинити било шта поводом тога? Покушајте да имате раван час без узенгија свака два или три дана, све док не осетите да имате контролу над ногама.
• Питање Имам проблема са пребацивањем ноге преко коња и увек ме грче у препонама и стопалима. Како могу да побољшам своју флексибилност да то исправим? Има ли неких потеза који помажу? Покушајте да се бавите јогом, а посебно се усредсредите на кукове. Покушајте да направите искакање, позу јоге отвореног гуштера, позу лептира, позу од главе до колена, позу голубова и позу широких ногу. Ово би вам требало помоћи да пребаците ногу преко коња, а такође и код болова. Ако имате болове у стопалима, покушајте да их масирате и ако имате болове у луковима стопала, можда ће вам требати носачи лука.
• Питање Можете ли да дате савет за старијег возача који је прилично укочен? Истезање је добар начин да се помогне. Урадите једноставне јога позе попут искорака, трбушњака у коњичком стилу (погледајте Даниел Стеварт) и седећи у зиду.