Како добити флексибилнији повратак

Флексибилност у леђима је важна за многе спортове, укључујући гимнастику, уметничко клизање и плес. Повећање флексибилности може се постићи само временом и може бити изазовни задатак, у зависности од вашег тела. Истезање леђа, заједно са осталим мишићима који раде заједно са леђима, најбољи је начин за побољшање свеукупне флексибилности. Многе јога позе такође укључују ове врсте истезања.

Напомена: Не заборавите да се консултујете са лекаром пре него што започнете било који нови програм вежбања; оно што је прикладно за једну особу може бити опасно за другу. Потражите професионалне смернице у покушају ових поза, јер постоје сигурносни протоколи за спречавање повреда. Не заборавите да се правилно загрејете пре него што започнете са овим истезањем, јер ове позе могу представљати ризик од повреде ако се покушају без претходног опуштања.

Кораци

Метод један од 3: Побољшање флексибилности леђа кроз јогу

1. један Покушајте поза за лук . Док лежите равно на стомаку, савијте колена тако да стопала буду усмерена према плафону и посегну за вама да бисте ухватили зглобове. Подигните руке и стопала да бисте осетили лепо истезање у раменима и трбуху.
   • Задржите позу 20-30 секунди, а затим на издишући дах изађите из прамчане позе.
   • Позу можете поновити неколико пута за боље резултате.
   • Једном када се ваше тело прилагоди овом нивоу истезања, напреднији потез би био да се подигнете даље и ухватите за врхове ножних прстију. Ово ће ваше ноге повући више према плафону, а све мишиће који се користе још више истегнути.
2. 2 Покушајте мачка протежу се . Станите на све четири, дланови положени на земљу и ноге у ширини кукова. Док удишете, нагните главу према плафону, а пупак притисните према земљи. Задржите ову позицију неколико удаха. У издисају, спустите главу и подигните браду на груди док леђа извијате према плафону. Задржите ову позу неколико удаха.
   • За додатно истезање леђа, лагано клизите рукама напред на струњачи док савијате леђа док руке и груди не додирну тло.
3. 3 Направите истезање кобре. Лезите на трбуху савијених лактова и руку уз бокове. Полако исправите руке док удишете, подижући горњи део тела и нагните главу према плафону. Уверите се да ваша карлица остаје чврсто постављена на земљи.
   • Нека мишићи ногу буду напети, а мишићи бутина скупљени.
   • Задржите положај најмање 40 секунди и пустите да се мишићи истегну уз позу.
   • Једном када вам постане угодно са овом позом, можете покушати да савијете ноге нагоре у коленима и да вратите главу уназад да додирнете ножне прсте.
   СТРУЧЊАК

   Лаила Ајани

   
   
   Фитнесс тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националне асоцијације за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани
   Фитнес тренер

   Покушавајте да се истегнете, чак и ако још увек не можете да стигнете до краја. Ако покушавате да побољшате опсег покрета у леђима, покушајте да се истегнете у било који положај који покушавате да постигнете сваког дана. Чак и ако не можете да престанете да га ударате, замолите тело да редовно покушава и ваша флексибилност ће се побољшати.

4. 4 Испружи се у положај лабуда. Клекните на земљу додирујући велике ножне прсте и уперене пете. Ходите рукама напред по земљи испред себе и држите репну кост чврсто постављену на врх стопала. Када су вам руке потпуно испружене испред себе, гурните чело према земљи.
   • Задржите ову позу једно до два минута док удишете и издишете. Удисање ће проширити ваше истезање и бити врло корисно за ваше мишиће леђа.
5. 5 Испружите се у позу за камиле ако вас већ не боле леђа. Док клечите са ногама у ширини рамена, гурните кукове напред и нагните се назад док не осетите истезање. То се може урадити са или без подупирања рукама. Ставите руке иза себе и спустите се да бисте одморили дланове на дну преврнутих стопала.
   • Повуците лактове иза себе и подигните грудну кост према плафону. Ово ће вам отворити груди и покренути лепо истезање у леђима.
   • Ако не можете да потонете уназад довољно да досегнете пете, користите лоптицу за вежбање, јога-блок или друге реквизите за подршку леђима.
   Реклама

Метод 2 од 3: Истезање леђа ради веће флексибилности

1. један Држите леђа равно док покушавате да се протежете штуком. Седите на под с ногама усправним испред себе. Почните тако што ћете руке подићи према плафону. Нежно се нагните напред и посегните према ножним прстима. Ово протеже тетиве колена, мишиће ногу и доњи део леђа.
   • Циљ заправо није досезање ножних прстију већ исправљање и издуживање леђа. Грешка у форми је фокусирање на стопала, а не на леђа. Ово је вежба за леђа, а не игра хватања стопала.
   • Користите реквизите да бисте добили одговарајући облик. Тхера траке, смотани пешкири и каишеви могу се омотати око стопала да би се добио модификовани облик.
   • Као алтернативни метод, можете покушати да се штука истегне из стојећег положаја. Стојећи усправно, савијте се у струку и посегните према земљи. Нагните се довољно напред да бисте осетили угодно истезање леђа и ногу.
2. 2 Наслони се на потез сирене. Седите на под савијених колена и ногу подвучених испод тела на леву страну. Левом руком придржавајте се за зглобове, а десну подигните. На удах испружите десну руку преко главе и посегните према плафону. Издахните дах и осетите истезање мишића трупа и леђа.
   • Држите позу 20-30 секунди, а затим поновите покрет неколико пута.
   • Обавезно промените страну, с ногама испод тела удесно, а левом руком преко главе.
3. 3 Ојачајте леђа мостом. Лезите на леђа са коленима и рукама раширеним у ширини рамена и гурните кукове према плафону. Савијте колена и поставите стопала равно на под. Поставите руке на земљу непосредно изнад главе и рукама и ногама подигните тело онолико колико га можете удобно подићи. Задржите се у овом положају неколико минута док удишете и издишете.
   • Ако желите, можете да поставите потпорни носач, као што је јога блок, испод задњице како бисте подржали своје тело у овој пози. Међутим, ово ће елиминисати или смањити компоненту снаге ове вежбе.
   Реклама

Метод 3 од 3: Рад на подељеним потезима

1. један Покушајте стојећи расцеп протежу се. Спустите се на лево колено и ставите десно стопало право испред себе, као да радите варалицу поделе. Десном ногом додирните обе руке, а затим покушајте челом да додирнете колено. Држите ову позу најмање 15 секунди.
   • Пренесите леву руку преко тела и покушајте да додирнете десну ногу. Држите се овог положаја, а затим окрените колико год можете удесно и поново задржите.
   • Сви мишићи раде заједно у тандему - па ће истезање осталих мишића (попут мишића ногу и језгра) побољшати флексибилност леђа. Имати снажно језгро омогућиће вам да радите на флексибилности леђа тако што ћете моћи да се ангажујете у више поза и да се протежете даље у своје позе.
2. 2 Идите до подова. Идите у положај за испад и гурните карлицу према земљи. Ако осећате притисак или бол, смањите степен испадања. Завалите се на савијено колено и испружите предњу ногу. Покушајте да ставите чело на предње колено - осетите истезање тетиве колена.
   • Из овог положаја покушајте полако да се спустите у поделе. Спустите се што даље без повреде и задржите ову позицију 30 секунди.
3. 3 Подесите истезање у складу са вашим специфичним потребама. Запамтите да сви ваши мишићи раде заједно како би направили једно снажно тело - тако да флексибилна, снажна леђа захтевају флексибилне, снажне мишиће и у другим деловима тела. Ако не можете сасвим да се спустите или не дођете до ножних прстију, то је у реду. Што више вежбате и радите на истезању, постаћете флексибилнији.
   • Не покушавајте да се на силу натежете на истезање које не можете поднети. Не желите да се повредите.
   Реклама

Помоћ за флексибилност

Истезање за флексибилнија леђа Јога вежбе за флексибилнија леђа Почетничка рутина за флексибилнија леђа

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како кукове могу учинити флексибилнијим?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор испробајте ове јога позе. Требали би да помогну. Ако су вам кукови врло укочени, можда ћете желети да држите позе или истезања до једног минута.
• Питање Да ли ће ми ово помоћи да постанем конторциониста?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор је да, али највероватније ћете морати да направите и многа друга истезања и позирања.
• Питање Како постајете флексибилнији?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор Истезање и увежбавање техника опуштања мишића помоћи ће вам да развијете флексибилније зглобове.
• Питање Како могу побољшати држање?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак фитнес тренера Одговорите Истегните се или научите да опустите затегнуте мишиће и ојачајте слабе мишиће.
• Питање Како мерите флексибилност доњег дела леђа?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланСертификовани одговор стручњака за фитнес тренера Флексибилност ниског дела леђа може се мерити тестом флексибилности тетива, седећи усправних ногу испред себе и пружајући руку према прстима.
• Питање Колико дана морам да одрадим ове потезе? Свако тело је другачије. Некоме ће можда требати недељу дана. Другој особи би требао месец дана. Зависи од ваше флексибилности, али радите сваки дан док не постанете флексибилнији, јер ако одмах одустанете, можда ћете изгубити вештину.
• Питање: Вежбам леђа, али доњи део леђа ми је и даље укочен. Шта могу да урадим? Лезите на леђа и формирајте лопту са рукама обавијеним око колена. Држите 10 секунди. Поновите ово истезање неколико пута дневно, сваки дан, и видећете разлику.
• Питање Колико дуго радим сваки стреч? Држите свако истезање најмање 30 секунди.
• Питање Како могу да направим намотавање прса? Почните на коленима са око 2 метра простора испред себе. Вежбајте котрљање напред са рукама иза рамена гурајући ноге напред. Важно је да се не присиљавате на овај трик, јер је потребно време и не желите да се повредите. Покушавајте да идете све даље и даље док не успете да га задржите.
• Питање Колико дуго треба да држим истезање? Ако се истежете након загревања, требало би да задржите око 8 секунди. Ако се истежете након вежбања, онда можете да задржите та истезања колико год можете (да не будете доведени до крајности).

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Важно је запамтити да се полако почнете истезати како бисте осигурали да мишићи не постану превише болни.
• Одлучите који су потези најбољи за вас и колико често ћете их радити. Ако свакодневно радите исте истезања, постаће досадно. Промените га мало и биће вероватније да ћете наставити.
• Када истежете леђа, не заборавите да имате чисто и мекано место за то. Ако се протежете тамо где бисте могли пасти, желите да паднете на меку подлогу, а не на нешто оштро.
• Ако вас натерају главе приликом истезања у завојима и ствари наопако постарају се да сте претходно хидрирани и да не задржавате дах; ово утиче на то колико лоше може доћи до навале главе.
• Не притискајте се; свако ће добити своје поделе и флексибилност у различито време.
• Када радите вежбе попут завоја, налети на главу су нормални чак и ако сте хидрирани и нормално дишете. Међутим, ако се наставе, смањите интензитет поза и потражите савет од медицинског радника.

Реклама

Упозорења

• Нема бола, није добитак мит! Ако истезање узрокује болове у доњем делу леђа, одмах треба да престанете. Болити се и истезати је једно, али стварни бол неће користити вашој флексибилности.
• Увек се обратите лекару пре него што започнете било какву вежбу или режим истезања.

Реклама