Без обзира да ли дизате тегове за живот или седите за рачунаром осам сати дневно, подложни сте убацивању тих досадних чворова у леђа. Ови чворови, познати и као „окидачке тачке“, јављају се када се ваша мишићна влакна не могу опустити. Често се налазе у трапезном мишићу, великом мишићу који се протеже од основе лобање низ леђа и према раменима. Можете сами испробати неке технике како бисте се решили чворова или потражити професионални третман.
Кораци
Метод 1 од 3: Масирање чвора
- 1 Нађи своје чворове. Већина чворова се јавља у пределу горњег дела леђа и рамена. Они се осећају затегнутије и гушће од околних мишића, слично као чвор у ужету (отуда и назив). Иако се чворови могу осећати затегнуто и гушће, постоје случајеви када се и најболнији чворови уопште не осећају чврсто. Више се усредсредите на чињеницу да утискивање у чвор производи бол, уместо на тражење „чврстог“ мишића.
- Ако притиснете чвор, то може проузроковати ширење бола ка споља. То сугерише да је то покретачка тачка. „Нежна места“ обично не узрокују бол у другим деловима тела.
- Чворови су обично начин на који тело спречава кретање на одређени начин. На пример, ако имате проблем са зглобовима и боли вас кретање, тамо ћете можда осетити чвор.
Асхлеи Мак, ДПТ
Физички терапеут Асхлеи Мак је физикални терапеут и власница Асхлеи Мак Перформанце анд Рехабилитатион, његовог посла са физикалном терапијом са седиштем у Хобокену у држави Нев Јерсеи. Такође је извршни директор компаније Худсон Ривер Фитнесс и ванредни професор на Универзитету Кеан. Са више од седам година искуства у физикалној терапији, Асхлеи се специјализовала за управљање болом и максимизирање физичких перформанси. Дипломирао је биологију на Универзитету Вилланова 2010. године и докторирао из физикалне терапије (ДПТ) на Универзитету Тхомас Јефферсон 2012. године. Асхлеи Мак, ДПТ
ФизиотерапеутНаш стручњак се слаже: Чвор је обично контракција мишића до које долази зато што ваше тело покушава да створи стабилност у том подручју. На пример, то може указивати на проблем са једним од ваших зглобова, а чвор је начин на који тело покушава да осигура да се више не крећете у том смеру.
- два Масирајте чвор притискајући дуж чвора. Врховима прстију нежно трљајте чвор кружним покретима. Примените лагани притисак, али не толико да боли. Ово може помоћи у ослобађању напетих мишићних влакана.
- Такође можете открити да једноставно притискање чвора помаже у ублажавању болова. Снажно притисните чвор и држите га око минуту.
- Ако вам је тешко или немогуће сами масирати чвор, замолите пријатеља да вам помогне.
- 3 Затражите помоћ тениске лоптице. То можете учинити наслоњени на зид или лежећи. У сваком случају, ставите тениску лоптицу између себе и тврде подлоге. Поравнајте је на врху тачке на којој осећате највећи притисак. У почетку ћете осећати нелагодност, али она би требало да попушта док настављате да притискате.
- Закачите тениску лопту између чвора и тврде површине док бол не престане. Правите паузе по потреби. На почетку ћете можда открити да га можете задржати само неколико секунди. Како настављате са овом вежбом, то време ће се повећавати.
- Можете да користите и друге врсте лопти, али чвршће лопте, попут рекет-лопти, могу барем превише да притисну.
- 4 Набавите ваљак од пене. Ваљци од пене раде на истом принципу као и тениска лопта на ширем подручју. Они могу помоћи у ослобађању напетих и затегнутих мишића. Обично су дуге неколико стопа и изгледају попут дебелих јуфки са резанцем.
- Идите полако у почетку. Провођење превише времена на болном месту заправо може проузроковати повећану штету на вашим мишићима, посебно ако нисте упознати са техникама ваљања пеном. Проведите 15–30 секунди на чвору пре него што кренете даље.
- Поставите ваљак од пене водоравно на земљу. Лезите на њега окомито на ваљак. Пронађите своја болна места и полако се котрљајте по њима. Не користите ваљак од пене више од три минута истовремено.
- Не користите пенасти ваљак на доњем делу леђа, јер бисте могли да оштетите нерв.
- Изнад свега, никада немојте користити пјенасти ваљак док лежите равно на леђима. То може хиперекстендирати доњи део леђа и проузроковати оштећење и бол у зглобовима.
- 5 Прошири свој домет. Коришћење кишобрана са закривљеном дршком или специјално дизајнираног масажног прибора као што је „Боди Бацк Будди“ може вам помоћи да масирате теже доступна места.
- Ако имате чвор на врху рамена, једноставно поставите крај дршке на врх чвора. Затим притисните, држећи је притиснуту. Баш као и код тениске лопте, држите је тамо док се чини да се чвор не расипа.
- Да бисте циљали ове окидачке тачке без употребе руку и да бисте избегли напетост у рукама, можете користити производе без употребе руку као што је „Чаробњак за мишиће“.
Метод два од 3: Истезање чвора
- 1 Радите вежбе истезања како бисте продужили мишиће. Иако истезање неће уклонити чворове, може смањити бол и дефинитивно задржава будуће чворове. Следе вежбе које можете испробати.
- два Изводите ролне. Ове вежбе, такође познате као слегање раменима, могу помоћи у ослобађању напетости у пределу врата и рамена, уобичајеном месту за стварање чворова на леђима.
- Седите усправно на столици, по могућности оној са равним наслоном. Такође можете седети на поду или стајати, али пазите да одржите добро држање.
- Подигните рамена до ушију. Котрљајте их напред, а затим надоле у смеру кретања казаљке на сату.
- Поновите ову вежбу у супротном смеру: горе, назад, доле (у смеру супротном од кретања казаљке на сату).
- Урадите два до четири понављања неколико пута дневно.
- 3 Испружите рамена померајући лактове. Ово истезање ће помоћи протоку крви у подручје лопатице, које је уобичајено место за чворове.
- Почните тако што ћете руке ставити длановима надоле на рамена. Десна рука иде на десно, а лева на лево раме.
- Склопите лактове, држећи руке на рамену. Осетили бисте добро истезање у пределу рамена и горњег дела леђа.
- Задржите се у овом положају три до пет секунди и дубоко, равномерно удахните док држите. Онда се опусти Поновите ову вежбу неколико пута током дана.
- 4 Стисните рамена. Ова вежба може вам помоћи да ослободите напете и затегнуте мишиће горњег дела леђа и рамена.
- Сједните или стојте с рукама уз бок. Стисните лопатице заједно. Задржите ову напетост неколико секунди, а затим се опустите. Поновите неколико пута током дана.
- Замислите жицу која вуче лопатице уназад и надоле. Немојте само да испружате прса.
- 5 Истегните раме другом руком. Ова вежба ће вам помоћи да се истегнете и ослободите напетости у раменима.
- Леву руку пребаците преко груди. Испружите руку колико год можете преко груди.
- Левом руком држите десну руку у лакту.
- Задржите истезање 30 секунди, а затим се опустите.
- Поновите истезање са другом руком.
- 6 Покушајте да се увијате. ' Ове вежбе могу помоћи у истезању мишића доњег дела леђа, иако нису толико ефикасне за горњи део леђа или рамена.
- Сједните на под с ногама увученим у прса.
- Држите се за ноге и котрљајте се напред-назад да бисте истегнули доњи део леђа.
- 7 Истежите се од колена до груди. Ово истезање ће вам помоћи да ослободите напетост доњег дела леђа. Ако узрокује додатне болове у леђима, не радите ову вежбу.
- Лезите на поду. За јастучење можете користити јога простирку.
- Савијте колена, држећи стопала равно на поду.
- Ставите обе руке иза једног колена и подигните га на прса. Држите доњи део леђа притиснут на под током овог истезања. Задржите положај 15–30 секунди, а затим се опустите.
- Поновите покрет са другом ногом. Направите два до четири понављања за сваку ногу.
- 8 Користите неке покрете са пилатеса. Покрети пилатеса могу вам помоћи да истегнете напете мишиће на леђима који узрокују чворове. Једна посебна комбинација покрета иде од Молитве преко Мачке до Камиле и врло је добра у ослобађању напетих мишића.
- Почните на све четири. Удахните и наслоните се на пете док издишете. Испружите руке испред себе и спустите главу на земљу. Ово је Молитвена поза. Осетили бисте истезање доњег дела леђа.
- Померите се из Молитве на све четири, удишући док идете. Завијте леђа према плафону. Увуците главу и трбушне мишиће. Ово је мачја поза. Требали бисте осетити истезање мишића леђа.
- Издахните и савијте леђа према поду, подижући кукове и браду према плафону. Ово је Цамел Посе. Осетили бисте истезање горњег дела леђа.
- Повратак на Молитвену позу. Поновите овај низ кретања пет понављања.
- 9 Закључајте руке и испружите их испред себе. Држите лактове усправно и савијте леђа. Поставите дланове према споља, а затим их окрените према унутра, окренути ка себи. Држите 20-30 секунди.
- 10 Истегни врат. Принеси ухо рамену. Нежно држите главу према доле руком на истој страни. Требали бисте осетити лагано истезање, али не и бол. Задржите 30 секунди, а затим се опустите. Поновите за другу страну.
- Принесите браду грудима. Задржите 20–30 секунди тамо где осетите истезање.
Метод 3 од 3: Одржавање добрих навика
- 1 Нанесите хладноћу на то подручје. Ако је чвор резултат повреде, прво треба применити хладноћу. Замотајте хладни пакет пешкиром или крпом и нанесите га на чвор 15–20 минута најмање три пута дневно. Урадите то прва два или три дана након повреде.
- Можете направити хладни пакет са 3 шоље воде и 1 шољом алкохола за трљање. Мешајте и сипајте у врећу која се може затворити. Обавезно истисните сав ваздух пре него што га замрзнете.
- Такође можете користити врећу смрзнутог поврћа. Изаберите оне мале и једнолике величине, попут грашка или кукуруза. Имајте на уму да када једном користите ово поврће као хладан пакет, нећете желети да га једете (није добра идеја дозволити смрзнуту храну да се одмрзне, а затим је поново замрзнути).
- два Нанесите топлоту на подручје како бисте олабавили мишиће. Код честих или хроничних болова топлота делује боље од леда. За то користите грејну подлогу, врућу купку или туш.
- Нанети топлоту не више од 15–20 минута одједном, до три пута дневно.
- Ако је пожељна влажна топлота, влажни пешкир можете загрејати тридесет секунди у микроталасној пећници. Не загревајте превише пешкир јер бисте се могли опећи. Пазите посебно на пару, јер пара може проузроковати озбиљне опекотине.
- 3 Пратите своје држање тела. Лоше држање тела, нарочито док дуго седите, може проузроковати болове у леђима и чворове. Покушајте да будете свесни згрчености - то врши стални притисак на исте мишиће.
- Ако радите за радним столом, узмите времена да устанете и прошетате се (и протегнете) сваких сат времена или тако некако.
- Чувајте главу да не клони напред када стојите или седите. Слуњање вам може оптеретити рамена и леђа и допринети стварању чворова.
- Ако дижете тегове, надгледајте своју форму. Пребрзо спуштање тегова доводи до присилног скупљања мишића, нервирајући их.
- 4 Узми јога . Што се тиче вежби које могу да ојачају леђа, јога је сигурно тамо горе. Може да ублажи бол у леђима, уз јачање мишића и повећање флексибилности. Ево неколико позиција које треба испробати:
- Пас окренут надоле помоћи ће доњем делу леђа. Циља се на ваше екстензоре на леђима - оне мишиће који вам помажу да стојите и подижете предмете. Почните на све четири. Уверите се да су вам колена директно испод кукова, а руке мало испред рамена. Док издишете, притисните колена према плафону, испруживши ноге. Испружите пете према поду. Исправите ноге, али не закључавајте колена. Ваше тело ће формирати неку врсту лука.
- Поза детета издужиће ваше мишиће леђа. Почните на све четири. Завалите се док вам задњица не додирне пете. Испружите руке напред и спустите главу на земљу.
- Поза голуба истеже ваше ротаторе и флексоре кукова. Понекад заборавимо да је цело наше тело повезано - лоше поравнање кукова може потпуно покварити иначе здрава леђа. Лезите на леђа савијених колена. Пребаците леви зглоб на десну бутину. Ставите руке на задњи део десне бутине и повуците десно колено према грудима. Држите горњи део тела опуштеним док држите овај положај. Поновите са друге стране.
- Поза троугла ојачаће леђа и ноге и истегнути бочне мишиће трупа и кукова. Станите на јога простирку са стопалима удаљеним око 4 метра. Окрените десну ногу споља тако да је паралелна са дугачком ивицом отирача. Поравнајте пете тако да чине равну линију. Подигните руке на бокове тако да ваше тело формира облик „т“. Преклопите се и савијте удесно, истежући десну руку до десне ноге. Држите позу колико год вам је угодно. Поновите са друге стране.
- 5 Бавите се аеробним вежбама. Редовно, умерено аеробно вежбање ће вам помоћи да чворови буду на одстојању. Испробајте вежбу, попут пливања, елиптичних машина или чак дизалица, која захваћа и ваше руке и ноге.
- Циљ је око 30 минута умерене аеробне активности дневно.
- 6 Испробајте лек против болова без рецепта (ОТЦ). Ацетаминопхен (Тиленол) је најбоље започети, јер има тенденцију да узрокује мање нежељених ефеката од других средстава за ублажавање болова. Ако ово не успе, испробајте НСАИД (нестероидни антиинфламаторни лек). Уобичајени НСАИД укључују ибупрофен (Адвил), напроксен (Алеве) или аспирин.
- Никада не прекорачите препоручену дозу на амбалажи. НСАИЛ и ацетаминофен могу да изазову озбиљне нежељене ефекте када се користе неправилно.
- Ако се болови у леђима наставе дуже од недељу дана када користите ОТЦ средства за ублажавање болова, обратите се свом лекару. Није сигурно користити већину ОТЦ средстава за ублажавање болова дугорочно. Ваш лекар ће можда морати да препише јаче лекове.
- 7 Разговарајте са својим лекаром о хроничном болу у леђима. Ако болови у леђима трају више од неколико недеља или ако су болови у леђима основни свакодневни живот откад се сећате, разговарајте са својим лекаром. Можда ће вам требати јачи третман или лекови.
- Највероватније ће се прво препоручити физикална терапија. Физички терапеути могу да препоруче вежбе и технике за ублажавање болова и унапређење здравља леђа. Неки су такође обучени у техникама попут сувог иглања, које могу ублажити болове у леђима стимулисањем окидачких тачака.
- Лекар може прописати релаксанте мишића ако се болови у леђима наставе или не побољшају. Они могу изазвати зависност, па их користите само онако како вам је прописао лекар.
- Ињекције се користе у крајњем случају и само када бол исијава кроз различите делове вашег тела. Лекар вам може убризгати кортизон у епидурални простор (око кичмене мождине). Олакшање од ове ињекције обично траје само неколико месеци.
- Ако болови у леђима нису због чворова, већ су у ствари повезани са озбиљнијим стањем, лекар ће можда размотрити хируршку интервенцију.
- 8 По потреби потражите хитну медицинску помоћ. Понекад су болови у леђима знак другог здравственог стања које захтева хитну негу. Позовите 911 или дођите до хитне помоћи ако наиђете на било шта од следећег:
- Бол у леђима праћен другим симптомима, као што су нелагодност у грудима, отежано дисање или знојење. То могу бити знаци срчаног удара.
- Бол у леђима након трауме, као што је судар аутомобила, пад или атлетска повреда
- Бол у леђима праћен потешкоћама у раду црева или бешике
- Бол у леђима праћен грозницом и / или ноћним знојењем
Узорци истезања и начини за спречавање чворова
Протеже се да бисте се решили задњих чворова Начини за спречавање чворова у леђимаПитања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Шта узрокује чворове у леђима?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Мишићни чворови могу бити узроковани повредама вашег мишићног ткива, било прекомерном употребом (попут претјераног напора) или траумом, као што је на пример напрезање или кидање мишића. Чворове можете добити и због лошег држања тела или предугог седења у једном положају. Стрес их такође може покренути, јер многи људи држе напетост у својим мишићима када су узнемирени или узнемирени. - Питање Какав је осећај када отпустите окидачку тачку?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље не постоји одређена дефиниција шта значи „отпустити“ чвор или тачку окидача, тако да различити људи могу сензацију описати на различите начине. Можда ћете осетити осећај опуштености или олакшања или ћете приметити омекшавање напетог подручја када га додирнете. Такође можете приметити да се подручје осећа мање болно или осетљиво. - Питање Који су симптоми чворова на леђима?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Мишићни чворови могу се осећати болно, болно или затегнуто. Такође бисте могли приметити да се мишићи који се стегну осећају тврдо или квргаво на додир. У неким случајевима чворови могу бити упаљени или натечени и могу бити болни или нежни када их додирнете. - Питање Ја сам дете са чворовима на леђима и врату који никада нису нестали. Стално ме боле и врат ме убија. Шта да радим? То је вероватно зато што имате лоше држање тела, а такође може бити показатељ сколиозе. Требали бисте замолити родитеља да закаже састанак са вашим лекаром како би разговарали о овоме. Такође је лепо видети масажног терапеута у својим годинама и ово би заиста могло помоћи. У међувремену, обратите пажњу на своје држање тела и водите рачуна да увек стојите усправно.
- Питање Ја сам дете које има чворове у доњем делу леђа нешто више од месец дана и почињу да ми се пењу по леђима. Шта да радим да се отарасим бола? Масирајте чворове и подесите топлоту и они би полако требало да нестану.
- Питање Пао сам у навијању пре годину дана из штоса и слетео на леђа. Годину дана касније још увек имам квргу на кичми. Да ли да идем код лекара? Да. Ако икада сумњате, идите код лекара. То је највероватније само мала маса ожиљних ткива вашег пада, али свакако вреди проверити.
- Питање Шта значи ако особа има болове у леђима и проблеме са цревима или бешиком? Болови у леђима, уз проблеме са цревима или бешиком, могу наговештавати озбиљне проблеме. Потребан вам је тренутни МРИ леђа. То може бити било који број ствари, па ћете свакако желети да то проверите.
- Питање Како да се решим чворова на раменима? Нека неко полако и чврсто масира тамо где вас боли. Покушајте да идете рукама и коленима и истискујете стомак док се фокусирате на то где вас боли. Такође би требало да покушате да положите леђа окренута према горе и покушавате да је подигнете усправних руку, а да не померате леђа или главу. Ово би требало да пружи брзо истезање. Урадите то на тврдој површини за најбоље резултате.
- Питање Имам јако лош чвор на десном куку. Заиста је тешко, и боли ме када ходам, као јако лоше. Шта бих требао да урадим? Посетите масажног терапеута. Ако он / она не може да ослободи чвор, идите код свог лекара и реците им о томе и објасните колико је то болно. Могу вас упутити код специјалисте и / или проћи кроз физикалну терапију како би повећали опсег покрета / смањили бол.
- Питање Како се могу решити чворова испод леве лопатице? Пратите низ протезака поменутих у овом чланку. Помаже и ваљак од пене, као и нешто што се назива кука. Такође сам открио да коришћење тениске лоптице такође ублажава бол. После лед.
- Мислим да имам чвор на средини леђа на левој страни. Осећа се као чврсто повлачење и долази и одлази. Врат ми јако шкрипи кад га окрећем. Шта могу да урадим? Одговор
- Како третирам бол ако ми је кичма модрица? Одговор
- Ја сам претеен и имам много чворова у леђима и боли ме. Урадио сам рендген на леђима и рекли су да немам сколиозу. Имам људе у породици да их масирају, али они се враћају. Шта бих требао да урадим? Одговор
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Направите истезање и масирање три до пет пута дневно. Наставите тако да видите предности!
- Чворове у горњем делу леђа можете масирати притиском на наслон седишта столице.
Реклама
Упозорења
- Не притискајте директно на кичму!
- Не померајте се у било ком смеру који изазива оштар бол. Истезање је добро; бол је лош.
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.
