Како вратити секси

Имати секси леђа захтева посао, али је остварив! Побољшавањем држања леђа одмах ће учинити да вам леђа изгледају дужа, равна и затегнутија. Можете додатно појачати изглед леђа радећи вежбе које јачају и тонирају грудни кош, рамена и мишиће леђа. И на крају, знајте како да се бринете о кожи на леђима како би имала здрав сјај.



Метод један од 3: Тонирање и изградња мишића

  1. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 11

    један Радите вежбе за леђа, прса и рамена 3 пута недељно. Овај одељак наводи неке популарне вежбе за враћање секси леђа јачањем леђа, рамена и груди.
    • Требаће вам бучице (5 до 10 лб за жене, 10 до 20 лб за мушкарце), подлога за вежбање и патике за трчање.
  2. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 12

    2 Урадите позу кобре. Ово је популарна јога поза која истеже и јача прса, рамена, горњи и доњи део леђа:
    • Лезите лицем према доле на простирци, савијених лаката и загрљених уз ваше руке, а руке дланом према доле, у линији са раменима или испод њих. Ноге треба да стегну равно уназад, а врхови стопала морају бити равни уз под.
    • Док удишете, полако исправите руке да бисте поставили прса са пода. Док ово радите, притисните врхове стопала и бутине, а карличну кост у под.
    • Док су груди подигнуте, ваша репна кост треба да се повуче према карличној кости, а стомак треба да буде чврст. Задњица треба да буде чврста, али не савијана до те мере да је тврда.
    • Одмакните рамена од ушију тако да се лопатице стопе низ леђа. Требало би да осетите подизање кроз грудну кост, а да вам предња ребра не гурају напред. Сматрајте да је савијање леђа равномерно распоређено дуж целе кичме.
    • Задржите ову позу 15 до 30 секунди. Ако се осећате угодно с тим, можете подићи и ноге. За додатни ударац можете подићи руке од пода и држати их равно испред себе, прелазећи у позу надчовека.
    • Издахните док се враћате у почетни положај (лежећи лицем надоле на струњачи), а затим поновите још 9 пута (за укупно 10 понављања).
  3. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 13

    3 Тонирајте горњи део леђа слегањем раменима. Ухватите по бучицу у сваку руку и станите добро држање. Стопала би требала бити у ширини кукова. Током ове вежбе ваше руке би требале природно висити са стране.
    • Подигните рамена према ушима, као да слегнете раменима. Држите 3 секунде, а затим их полако спустите назад.
    • Поновите са 2 серије по 10 понављања.
  4. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 14

    4 Урадите муве у леђима уназад. Ово ће вам помоћи у тонусу и изградњи мишића на леђима, рукама и трбуху:
    • Клекните на све четири, држећи руке поравнате испод рамена, а колена испод кукова. У свакој руци држите по бучицу.
    • Савијте трбушњаке (ово ће увући стомак и учинити да се осећате чврсто), а затим се одмарајте у припреми за подизање десне руке у страну.
    • Држећи лагани завој у лакту и длан окренут надоле, подигните десну руку у страну док се не поравна са раменом.
    • Спустите руку полако према доле и поновите 14 пута (укупно 15 понављања) пре него што пређете на леву страну.
    • Направите 2 серије по 15 понављања на свакој страни.
  5. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 15

    5 Урадите вежбу за птичје псе. Ово ће вам помоћи да радите горњи и доњи део леђа, као и ноге и језгро. За ову вежбу вам нису потребни тегови.
    • Станите на све четири, са коленима поравнатим испод кукова и рукама положеним испод рамена. Врат вам треба бити дугачак, а лице (и очи) окренуто надоле. Уверите се да се осећате стабилно и да се ваша тежина равномерно распоређује између руку и колена.
    • Напрежите аб мишиће док лагано клизате десну ногу уназад и подижете је са пода тако да буде равно иза вас, у висини која је у равни са боковима и леђима.
    • У исто време када подижете десну ногу, подигните леву руку и испружите је испред себе.
    • Задржите положај 10 секунди пре него што полако вратите руку и ногу на земљу.
    • Поновите са десном руком и левом ногом. Измените странице тако да имате између 5 и 12 понављања на свакој страни.
    • Леђа би требало да остану у истом положају (равна, не умочена или погрбљена) током читаве вежбе. Ако не можете да га држите мирно док подижете руку и ногу, почните са само ногама док се не осећате сигурније.
    • Када ово савладате, можете испробати изазовну варијацију дасака за птичје псе, у којој подижете супротне руке и ноге док сте у положају даске (за разлику од тога да будете на рукама и коленима).
  6. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 16

    6 Не заборавите на класику. Класични покрети попут склекова, дасака и трбушњака помоћи ће вам да изградите језгро, побољшате држање и ојачате и тонирате леђа.
    • Можда бисте то и радили током неких одмора у школи или у канцеларији, ако нађете мирно место за то.
    • Можете радити склекове на зиду (стална варијанта склекова на поду) готово било где.
  7. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 17

    7 Пливати. Пливање је сјајно јер вам пружа кардио тренинг уз јачање и тонирање мишића. Сјајна је опција ако имате било каквих проблема са зглобовима или мишићима, јер је то мали утицај.
  8. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 18

    8 Буди паметан. Желите да изазовете себе радећи најмање 5 ових вежби 3 пута недељно, али такође не желите да претерате. Дајте си одмор између дана вежбања како би ваши мишићи имали времена да се поправе.
    • Ако желите већи изазов, покушајте да повећате број понављања или тежину за сваку вежбу.
    Реклама

Метод 2 од 3: Побољшање коже

  1. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 19

    један Смањити стрес. Стрес повећава производњу глукокортикоида, што може довести до абнормалности коже. Два сигурна начина за смањење стреса су довољно спавања и редовно вежбање.
    • Одрасли би требали спавати 7 до 9 сати сваке ноћи. Тинејџери би требали да спавају између 8,5 и 9,5 сати ноћу.
  2. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 20

    2 Промените начин исхране. Здрава исхрана можда неће аутоматски одговарати сјајној кожи, али дефинитивно може помоћи. Следите ове савете за смањење подложности акнама:
    • Не једите превише угљених хидрата. Здрави угљени хидрати су у реду, али и тада их једите умерено. Дефинитивно избегавајте бело брашно, хлеб, колаче, шећерну соду и другу нездраву храну.
    • Смањите унос млека. У реду је имати мале количине култивираних млечних производа од пуномасног млека који садрже природне пробиотике (нпр. Јогурт и кефир), али избегавајте сир и сладолед колико год можете.
    • Једите храну богату омега-3 масним киселинама. То укључује лосос, ланено семе, орахе и спанаћ, између осталог.
    • Једите своје воће и поврће. То су природни извори антиоксиданса, цинка, селена, витамина А и влакана, који сви могу помоћи у акнама.
    • Покушајте да уносите што више витамина и хранљивих састојака из хране уместо додатака, јер додаци нису увек толико ефикасни. У ствари, додаци могу бити чак и опасни, јер могу довести до тога да узмете превише одређене хранљиве материје.
  3. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 21

    3 Останите хидрирани. Ако пијете довољно воде, крв вам циркулише и помаже у избацивању унутрашњих токсина. Мало је истраживања која би доказала да токсини узрокују избијање, али стручњаци и даље препоручују пијење пуно воде.
    • Да бисте схватили колико воде треба да попијете, поделите телесну тежину у килограмима на пола. То је колико унци воде треба попити сваког дана.
    • Ако имате 150 килограма, требало би да пијете најмање 75 унци воде сваког дана - више ако живите у врућој клими или имате активан животни стил.
  4. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 22

    4 Останите чисти. Одржавање коже од зноја и уља помоћи ће смањити шансе за развој акни. Ако имате масну кожу, морате се туширати сваки дан. Такође би требало да будете сигурни да увек носите чисту одећу.
    • Ако не можете да се истуширате одмах након знојења, натапајте кожу неким алкохолом за трљање или другим средством за чишћење и обуците чисту и суву кошуљу.
    • Ако двапут обучете исту мајицу, већа је вероватноћа да ћете избити. Чак и ако кошуља не мирише лоше или изгледа прљаво, у њој и даље могу бити старе ћелије коже, уља и бактерије од последњег ношења.
  5. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 23

    5 Набавите третмане коже. Дерматолози нуде лекове за лице и лагане пилинге који могу помоћи код акни. То се може радити једном месечно док се кожа не рашчисти.
    • Ако имате акне, можда ћете желети да избегнете пилинг коже, јер то може проузроковати ширење акни на друга подручја ваших леђа. Трење пилинга или рибања такође може иритирати кожу и проузроковати погоршање акни.
    • Ако је ваша кожа само сува и мало досадна, са мало или нимало избијања, можете пилинг неколико пута недељно да бисте открили глатку, блиставу кожу. Обавезно пратите хидратантну крему.
  6. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 24

    6 Покушајте са излагањем сунцу. Ово се препоручује само особама које имају тешке акне. Обавезно то радите само под надзором медицинског радника.
    • Запамтите да сунце може нанети огромну штету на кожи, укључујући боре, пеге и рак коже, тако да је ово заиста крајње уточиште након што испробате све остало. Поновите то под надзором медицинског радника.
    • Генерално, сунце ће вам погоршати кожу, па је заштитите заштитним средством за заштиту од сунца (некомедогено ако имате акне) кад год сте на сунцу.
  7. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 25

    7 Идите код доктора. Ако се заиста борите да се решите бактерија (акни на леђима), можда ћете желети да посетите лекара. Постоје различите врсте бактерија и не могу се све лечити на исти начин.
    • Уобичајена врста акни која се јавља на леђима назива се питироспорум фоликулитис. Узрок је другачији од познатијих вулгарних акни, што значи да јој је потребан другачији лек.
    • Питироспорум фоликулитис узрокује квасац, па је начин лечења квасац изгладнети у вашем телу и користите лекове и третмане коже који циљају квасац посебно.
    Реклама

Метод 3 од 3: Побољшање вашег држања

  1. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 1

    један Тестирајте држање тела. Овај тест ће вам помоћи да процените колико је добро ваше стојеће држање:
    • Станите петама удаљеним од зида 2 до 4 инча, а глава, лопатице и задњица додирују зид.
    • Вратите једну руку уназад и, ставивши длан уз зид, гурните руку иза кривине доњег дела леђа.
    • Простор између доњег дела леђа и зида треба да мери приближно дебљину једне руке.
    • Ако има превише простора, стезање трбушњака помоћи ће вам да изравнате облине на леђима. Ако нема довољно простора, нежно савијте леђа док не убаците руку између леђа и зида.
  2. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 22 Престани да се клониш . Рад на рачунару, лабораторијски и истраживачки тешки послови и неактивни животни стил могу ослабити мишиће леђа, грудног коша и руку и довести до клонулости. Слоуцхинг може учинити да изгледате опуштено, уморно и теже него што јесте.
    • Побољшање вашег држања одмах ће побољшати изглед ваших леђа. Такође ће вам увући стомак и учинити да изгледате виши и виткији.
  3. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 3

    3 Знајте како изгледа добро држање тела. Следите ову контролну листу како бисте били сигурни да имате добро држање тела:
    • Држите рамена уназад и опуштена. Не присиљавајте их да се враћају до те мере да вам је непријатно.
    • Увуци стомак. Опет, овде не треба бити присилни. Само нежно увуците мишиће стомака (вероватно ћете осетити како се доњи део усисава, а горњи мало напиње).
    • Станите са стопалима у ширини кукова.
    • Уверите се да је ваша тежина равномерно уравнотежена између обе ноге. (Можете се мало померати у страну и напред-назад да бисте стекли осећај како се ваша тежина распоређује на ногама.)
    • Дозволите да вам руке и шаке природно висе на боку.
    • Нека колена буду опуштена, са благим савијањем у њима.
    • Уверите се да вам је глава уравнотежена на врату. Глава вам не сме бити нагнута у било ком смеру. Врат би требало да вам се чини као да се у дугој, равној линији спаја са кичмом, као да је узица закачена за врх ваше главе и нежно вас вуче према горе.
  4. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 44 Знајте како изгледа добро седење. Пратите ову контролну листу када седите како бисте били сигурни да имате добро држање тела:
    • Ноге би требале да леже равно на поду када седите тако да колена буду у равни са куковима. Ако то није могуће, одморите се за ноге.
    • Завалите се у столицу тако да столица подржава доњи део леђа. Ако вам столица не додирује доњи део леђа, користите јастук или смотани пешкир иза доњег дела леђа.
    • Подигните главу према плафону и мало завуците браду.
    • Горњи део леђа и врат би требали бити равни, али удобни.
    • Рамена би требала бити опуштена. Уверите се да се не заваљују, не пењу вам се према ушима или да их вуку уназад.
  5. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 5

    5 Уверите се да ваше радно окружење не доприноси лошем држању тела. Нарочито је често имати постуралних проблема када радите на пословима који захтевају да седите за столом. Правилно постављање може побољшати ваше држање и спречити бол и повреде.
    • Ваш сто треба поставити тако да вам буде што лакше да седите што је више могуће док радите.
    • Екран би требало да буде у нивоу очију и не бисте требали да се окрећете или нагињете напред да бисте га видели.
    • Столица треба да подупире доњи део леђа, а кукове и колена треба да држи у равни.
    • Док радите, лакти би требали бити на 90 степени и близу бокова, пазите да тастатура не седи горе на столу или предалеко.
    • Покушајте да радите стојећи по сат времена сваког дана ако можете. Рачунар можете да поставите на високи ормар за књиге или на другу високу, равну површину у вашој канцеларији.
  6. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 66 Правите редовне паузе. Ако већи део дана проведете погрбљени над књигама или рачунаром, неопходно је правити редовне паузе, устајати, кретати се и протезати. Идеално би било да се истегнете и / или устанете са столице сваких 20 до 40 минута.
    • Ако не можете да правите паузе сваких 20 до 40 минута, сетите се барем да нежно протежете док седите и / или да промените положај на столици.
  7. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 7

    7 Поправите држање док сте за столом. Побољшајте положај врата ако сте навикли да гледате у екран рачунара. Испружите врат уназад, као да га покушавате додирнути зидом, задржите 3 секунде и вратите га.
    • Поновите 10 пута, радећи неколико серија током дана.
    • Ова вежба ће побољшати ваше вратне мишиће тако да је мања вероватноћа да се нагињете напред када стојите. Такође ће вас подсетити да држите леђа усправно док радите.
  8. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 88 Исправите држање тела вежбом у зиду. Станите уза зид петама удаљеним 2 до 4 инча од зида. Повуците лопатице и додирните их зидом. Затим благо нагните браду и додирните потиљак зидом.
    • Уверите се да вам леђа нису превише засвођена и да рамена нису подигнута према ушима.
    • Држите положај неколико минута док се не осећа угодно.
    • Вратите се на зид 2 до 3 пута дневно како бисте проверили да ли држите исправно држање тела.
  9. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 9

    9 Стисните рамена да бисте престали да се клоните. Они су корисни ако вам руке теже да падају напред. Једноставно стисните лопатице и држите их 3 секунде. Отпустите и поновите 10 пута.
    • Изведите неколико серија током дана. То можете учинити за својим столом, на каучу, док сте на телефону - заиста док нешто радите.
  10. Слика под називом Гет а Секи Бацк Степ 1010 Ојачајте своје језгро. Имати снажно језгро помоћи ће вам да побољшате држање тела. Покушајте да радите јогу или пилатес неколико пута недељно. Ово ће вам помоћи да изградите основне мишиће, а такође ће ојачати и ојачати остатак мишића. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Зашто је ово све за жене? Слике приказују жене, али овај савет је заправо погодан и за мушкарце и за жене. Једине главне разлике биће у томе које тежине одаберете, јер се теже тежине препоручују мушкарцима (бучице од 10 до 20 килограма) него женама (бучице од 5 до 10 килограма) - барем за почетак.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Ако вам је потребна додатна помоћ у побољшању држања, испробајте траку за потпору која се може носити испод одеће током целог дана. Комбинујте ову помоћ са вежбањем за јачање леђа најмање 3 пута недељно.
  • Млака вода се генерално сматра бољом за вашу кожу од топле воде. Ако имате проблема са акнама или сувоћом, покушајте да избегнете вруће тушеве. Ако је ваша кожа сува, наносите хидратантну крему након сваког туширања.
  • Да бисте били сигурни да одржавате добро држање тела, редовно се проверавајте у огледалу да бисте проценили како стојите.
  • Јачање рамена је одличан начин да побољшате изглед леђа. Ово ће вам помоћи да побољшате држање и вратите леђима више тона.

Реклама

Упозорења

  • Обавезно обратите пажњу на образац док вежбате. Пратите пажљиво упутства за сваку вежбу како бисте били сигурни да их правилно радите, у супротном можете ризиковати да се повредите.
  • Ако имате било какве повреде (нарочито повреде леђа, врата и рамена), ако сте трудни или имате било каква друга здравствена стања, обратите се лекару пре него што започнете нове вежбе.
  • Не претјерујте. Претјеривање и свакодневно вјежбање леђа и рамена неће вам дугорочно помоћи. Вероватно ће једноставно завршити тако да се уморите и можда чак и повредите, што ће само успорити ваш напредак.
  • Вежбе и истезања за побољшање држања тела и изградњу мишића треба да буду изазовни, али не и болни. Ако осетите бол било којим покретом описаним у овом чланку, повуците се или направите паузу.
Реклама

Ствари које ће вам требати

  • Слободни тегови
  • Подлога за вежбање
  • Спортске патике
  • Зид
  • Помоћна средства за држање тела (опционално)

Популарне Питања

То су радосне вести и за Индију и за Пакистан јер звездани пар Схоаиб Малик и Саниа Мирза дочекују дечака у породици Мирза-Малик !.



9. БИУ заузима 21. место Боисе Стате у великој фудбалској утакмици у петак увече. Ево опција како можете бесплатно гледати пренос игре уживо.



Ево како да гледате уживо пренос данашње игре Роцкетс вс Мавс буббле на мрежи ако немате кабловску или немате ЕСПН.



Надал прелази у четврт Отвореног првенства Француске у злослутном стилу



Ево како вечерашњу епизоду 'Вереник 90 дана: Пре 90 дана' можете гледати на интернету без кабла. Епизода 5 под називом „Наше усне су запечаћене“ емитује се у 20 сати.