Како зауставити лепршавост

Савремена удобност и заузети распореди учинили су да је превише лако спуштати се. Слоуцхинг може временом изазвати велике здравствене проблеме, укључујући главобољу, повучене мишиће и болове у леђима. Дуготрајно савијање такође доводи до мишићно-скелетног стреса и на пршљенима и на дисковима између пршљенова. Да бисте избегли овакве проблеме, можете да следите неколико једноставних корака како бисте научили да престанете да се клоните.

Кораци

Метод један од 3: Промена вашег свакодневног живота

1. један Имајте боље држање на послу. Многи људи имају посао где раде за столом. Ово је једно од главних места на којима се неуредност може догодити у најгорем случају. Док радите током дана, нагињете се рачунару или радном столу док радите на документима. Ако седите предалеко напред, вршите притисак на стидну кост. Ако седнете предалеко, вршите притисак на своју репну кост. Да бисте зауставили овај тренд, требало би да се завалите у столицу, држећи леђа у равни уз подршку столице.
   • Ако се осећате предалеко од стола или рачунара, привуците столицу ближе или приближите монитор на столу.
   • Подесите екран рачунара тако да средина екрана буде у висини очију. Ово вам може помоћи да одржите правилно држање и спречите болове у леђима.
   • Ако се и даље клоните, покушајте да подесите аларм на телефону да вас подсећа на сваких сат времена да стојите усправније. Ово ће вам помоћи да стекнете навику и подсетник вам на крају неће требати.
2. 2 Сједните у бољи положај. У свим аспектима свог живота треба правилно седети како бисте избегли проблеме са мишићима и леђима. Морате пронаћи удобан средњи опсег где је све природно поравнато. Сједните с ногама равно на под. Тежину центрирајте између задњице и стидне кости.
   • Ово важи за свако место на коме седите. На пример, проверите да ли вам је удобно и седите равно у аутомобилу, посебно ако имате дуго путовање на посао. Користите јастук или прилагодите седиште како бисте леђа и кичму поравнали и центрирали док возите.
3. 3 Погледајте се у огледало. Да бисте процијенили какво је нормално држање тијела, требате процијенити како стојите. Окрените се према огледалу и станите као обично. Ако су вам дланови окренути према бутинама, а палчеви су окренути испред вас, имате добро држање. Ако вам руке почивају испред бутина или иза бутина, или ако су вам дланови уназад, држање није у реду.
   • Ако утврдите да је држање искључено, повуците главу уназад и повуците рамена доле и назад. Ово ће преусмерити кичму и заузети став под правим углом.
   • Ако осећате да вам прса искачу, стојите исправно.
4. 4 Испружи се кад устанеш. Мишићи постају уморни када мирујете дужи временски период. Настојте да устанете и истегнете се најмање 1-2 минута за сваких пола сата седења. Станите и истегните се, стављајући руке на доњи део леђа прстима окренутим надоле. Наслоните се колико год можете и задржите неколико секунди. Поновите неколико пута да бисте се извукли из леђа.
   • Ако сте код куће, такође можете лежати равно на поду с тежином на лактовима. Гурните груди према горе, истежући доњи део леђа и кичму.
   • Радите ове вежбе само у мери у којој су вам мишићи удобни. Немојте прекомерно напрезати мишиће јер не желите да нанесете повреду.
5. 5 Проверите држање спавања. Када спавате, можете имати лоше држање тела које се одражава у вашем нормалном, будном држању. Ако спавате на боку, покушајте да ставите јастук између колена како бисте смањили повлачење доњег дела леђа. Ако спавате на леђима, можете ставити јастук испод колена како бисте ослободили напетост на доњем делу леђа док спавате.
   • Без обзира да ли спавате на леђима или на боку, стављање смотаног пешкира испод врата омогућиће правилно поравнање главе и рамена.
   • Не бисте требали спавати на стомаку. Овај положај превише оптерећује врат док спавате.
6. 6 Уравнотежите тежину коју носите. Постоје случајеви када ћете можда морати да носите велики терет, попут велике ташне, руксака или пртљага. Када морате да се носите са оваквим врстама терета, покушајте да што више уравнотежите тежину како бисте спречили напрезање мишића и зглобова. Ако је тежина уравнотежена, моћи ћете и да држите нормално, правилно држање тела док ходате.
   • Да бисте помогли у уравнотежењу терета, требало би да користите торбе које равномерно распоређују тежину, као што су руксаци или кофери.
7. 7 Направите јастук за доњи део леђа. Када сте на послу, код куће или у аутомобилу, можете предуго седети и почети да осећате бол у доњем делу леђа. Да бисте то спречили, можете себи да направите јастучић који ћете поставити дуж доњег дела леђа како бисте држали тело исправљенијим. Узмите пешкир и преклопите га на пола, а затим поново на пола. Од дугог правоугаоника, смотајте га у цилиндар, правећи благ јастук који ћете ставити у столицу.
   • Ако је пешкир за купатило превелик, уместо њега можете испробати ручник. Само га једном преполовите и смотајте у мали јастук за леђа.
8. 8 Испробајте технике опуштања. Технике опуштања, попут медитације, масажне терапије и јоге, могу вратити уморне мишиће. Они такође смирују централни нервни систем и боре се против умора који изазива мршавост. Без обзира да ли се придружите новом часу јоге иза угла ваше канцеларије или ћете једноставно седети и удахнути неколико пута дубоко, прочишћавајуће, у дану одвојите време за мало опуштања како бисте смањили напетост мишића. Реклама

Метод 2 од 3: Препознавање доброг држања тела

1. један Држите добру форму док седите. Ваше тело има природне облине, а добро држање тела помаже им да их промовишу. Да бисте имали добро држање тела док седите, требате држати рамена уназад, прса отворена, а леђа равна и висока. Да бисте задржали рамена уназад, морате да померите рамена уназад и више гурнете груди. Осетили бисте и да вам се глава помери уназад. Ово би требало да вам отвори грудни кош и увуче мишиће стомака.
   • Леђа би се требала природно исправити док гурате рамена уназад и отварате прса
   • Обавезно држите рамена усправна и опуштена. Не би требало да буду повишени, заобљени или повучени превише уназад.
2. 2 Усправно стајати. Сада када сте поравнали рамена и прса, време је да научите да стојите и ходате са бољим држањем тела. Почните са раменима поравнаним са остатком кичме и увученим трбухом. Држите стопала на одстојању и лагано уравнотежите тежину на обе лопте. Опустите колена и обесите руке у страну.
   • Замислите да постоји низ од дна стопала до врха главе, одржавајући тело поравнаним и уравнотеженим.
3. 3 Проверите држање тела. Да бисте проверили своје држање, треба да стојите уза зид. Глава, лопатице и задњица треба да додирују зид, а пете да буду удаљене 2-4 инча од зида. Узмите руку и пређите дланом дуж зида дуж простора на доњем делу леђа. Ако стојите у правилном држању, рука вам треба да стане у то подручје.
   • Ако је простора више од ширине руке, превише гурате стомак и кукове. Требали бисте скупити трбушњаке и више вући леђа према зиду.
   • Ако вам рука не може да стане, погрбљени сте предалеко напред и треба да гурнете рамена уназад.
   Реклама

Метод 3 од 3: Извођење истезања и вежби

1. један Ојачајте своје језгро. Мишићи у вашем језгру протежу се од подручја око вашег ребра до око средине бутине. Ови мишићи раде заједно како би вам помогли да стојите високо и регулишете држање тела. Требало би да радите вежбе које јачају ове мишиће како бисте побољшали држање тела и целокупно здравље.
   • Испробајте вежбе које раде на свим мишићима ове групе. На пример, лезите равно на земљи са ногама савијеним изнад себе, као да су стопала равна уз зид. Заузмите трбушне мишиће и испружите једну ногу готово до пода, исправљајући је у ходу. Сачекајте секунду мало изнад пода пре него што је вратите. Поновите на другој нози. Направите 20 сетова ове вежбе.
2. 2 Повећајте флексибилност врата. Недостатак флексибилности узрокује неравнотежу мишића и лоше поравнање тела. Требали бисте повећати истезање које вам помаже у флексибилности леђа, руку и језгра. То бисте такође требали да уврстите у своју свакодневницу на послу, где се повремено протежете током дана како бисте повећали флексибилност мишића чак и док мирујете.
   • Покушајте са лаганим истезањем флексибилности врата и леђа. Станите или седите усправно. Повуците главу уназад и центрирајте је преко кичме. Повуците рамена уназад и надоле и савијте руке, померајући их према доле као да покушавате да убаците лактове у задње џепове. Гурните дланове према споља и држите најмање 6 секунди.
   • Поновите неколико пута током дана да бисте повећали флексибилност.
3. 3 Покушај да се супермен истегне. Да бисте задржали држање тела, морате вежбати мишиће леђа. Да бисте се суперман истегнули, лезите лицем на под и испружите обе руке изнад главе. Окрените палчеве према плафону. Стисните глутеус, стегните језгро и подигните руке, главу и ноге око 4 инча од земље. Задржите се у овом положају 2 секунде, а затим удове спустите назад на под.
   • Требало би да поновите овај потез 15 пута како бисте ојачали рамена и активирали мишиће који јачају кичму.
4. 4 Испробајте вежбе Т и В. Један од одличних начина да побољшате држање тела је повећање снаге у леђима. Да бисте извели вежбу Т, лезите лицем доле на под и испружите руке у страну, направите велики Т телом. Окрените палчеве према плафону док скупљате трбушне мишиће и глутеус. Стегните лопатице и подигните руке према плафону колико год можете удобно да идете. Задржите се у овом положају 2 секунде, а затим спустите руке. Поновите 15 пута.
   • Да бисте извели вежбу В, лезите лицем надоле, надлактице равно преко рамена. Савијте руке тако да су подлактице паралелне са вратом, окрећући палчеве према плафону и правећи В. Смањите трбушне мишиће и глутеус, повлачећи лопатице и подижући руке према плафонима. Задржите се у овом положају 2 секунде. Поновите 15 пута.
   • Ове вежбе раде на мишићима који повезују лопатице са кичмом, јачајући поравнање кичме и побољшавајући држање.
5. 5 Направите истезање у углу. Мишићи грудног коша могу вам помоћи у држању тела. Да бисте их испружили, пронађите угао и суочите се с њим. Подигните савијене руке, стављајући подлактице на зид длановима постављеним мало испод висине рамена. Полако стисните лопатице, нагињући се у угао.
   • Задржите овај потез 3 секунде. Поновите 12 пута.
6. 6 Извршите истезање врата. Лабавост и снага ваших груди играју улогу у томе колико се клоните. Да бисте изградили флексибилност и снагу у овим мишићима, станите на врата и држите руку под боком под углом од 90 степени. Држите лакат чак и раменом и ставите руку на довратник. Полако се нагните напред, гурајући се из врата и повлачећи руку уназад према довратнику. Држите 30 секунди и отпустите.
   • Поновите са супротном руком. Ову вежбу можете поновити и више пута дневно.
   • Да бисте истегнули горње и доње мишиће грудног коша, поновите ову вежбу и руком ниже на довратнику и више.
7. 7 Покушајте са дислокацијама рамена. Иако ова вежба може звучати опасно, не изазива дислокације рамена. Помаже вам да флексибилније направите рамена, што ће вам помоћи да држите прса усправна и леђа исправљена. Да бисте извели ову вежбу, потребна вам је метла или ПВЦ цев дугачка око 2 метра. Држите штап испред себе са обе руке, одмарајући се на бутинама. Полако подигните штап са бутина, подижући руке изнад главе, надоле око тела, све док не легне на задњи део ногу. Затим полако вратите руке уназад.
   • Направите 3 серије од по 10 понављања, при чему је једно понављање потпуна ротација руку.
   • Требало би да започнеш широко и приближиш руке ако се чини да можеш. Што су вам руке ближе на штапу, истезање је дубље.
   • Обавезно уради ово полако . Не желите да се повредите тако што ћете то учинити пребрзо.
8. 8 Покушај торакалног продужења. Торакална кичма је средњи део ваше кичме. Морате га држати лабавим како не би постао погрбљен и непокретан. За ову вежбу потребан вам је ваљак од пене. Поставите ваљак од пене испод горњег дела леђа, ногама и дном на под. Ставите руке иза главе, а лактове што ближе ушима. Нека вам се глава спусти уназад, увијајући леђа око пенастог ваљка. Држите 15 секунди и вратите се горе.
   • Можете да испружите и читава леђа. Када сте наслоњени, ногама се котрљајте горе-доле по ваљку од пене. Ако осетите посебно напето место, зауставите се и повуците главу горе, нагињући се назад у ваљак.
9. 9 Истражите киропрактику. Талентовани киропрактичар може да врати равнотежу вашем телу манипулишући кичмом и проналазећи подручја која нису у равни. Ако се ваш проблем са држањем настави упркос горе наведеним вежбама, потражите лиценцираног стручњака у вашој области како бисте побољшали опсег покрета и умањили болове које вам узрокује заостајање. Већина киропрактичара ће обавити свеобухватан преглед уноса како би терапију прилагодила вашем телу и одређеним нелагодностима. Реклама

Питања и одговори стручњака

• Питање Како могу побољшати држање на послу?Јасон Миерсон, ДПТ, ДМТ, ОЦС, ФААОМПТ
  Специјалиста за држање тела Јасон Миерсон је физикални терапеут и сертификовани специјалиста за ортопедију. Повезан је са Перформанце Пхисицал Тхерапи & Веллнесс са клиникама смештеним у Цоннецтицуту. Служи као помоћни факултет на Одељењу за физикалну терапију на Универзитету Куиннипиац. Јасон је специјализован за помагање активним људима да се врате хобијима, активностима и спортовима које воле док користи интегрисани приступ велнесу. Магистрирао је физикалну терапију на Универзитету Куиннипиац и докторирао физикалну терапију (ДПТ) на Универзитету Арцадиа. Он је резиденција и стипендиста обучен за ортопедску мануалну терапију, стекао је докторат из мануалне терапије (ДМТ) и постао члан Америчке академије за ортопедске мануалне физикалне терапеуте (ФААОМПТ).Јасон Миерсон, ДПТ, ДМТ, ОЦС, ФААОМПТОдговор стручњака за држање тела Проверите да ли је столица довољно висока да су вам бокови у равни или мало виши од колена док седите. Ако ваша столица нема добру потпору за леђа, ставите јастук или смотани пешкир иза доњег дела леђа за додатну потпору. Такође бисте требали поново проверити да ли је екран рачунара испред вас и у нивоу очију. Ако није, подигните га тако да буде у нивоу очију или га сложите на нешто попут кутије за ципеле.