Иако побољшање држања није лак подвиг, добро држање може вам помоћи да изгледате и осећате се боље. Ако вам се чини да се клоните, предузмите кораке како бисте поправили држање тела у свим деловима свог живота, од ходања до спавања. Иако за побољшање треба времена, помоћу можданих трикова можете се сетити да поправите своје држање, као и испробати неколико вежби за јачање мишића.
Кораци
Метод 1 од 4: Побољшавање става у положају и ходу
- 1 Пронађите свој центар стојећи усправно и високо. Држите браду у равни са земљом, раменима уназад и стомаком. Нека вам руке природно падну на бок.
- Стопала поставите на ширини рамена, у истом положају који бисте користили за вежбање.
- Замислите да вас држи жица. Док стојите високо, замислите да вам низ долази са плафона и вуче вас према горе. Држите доњи део леђа у линији и не померајте се на врховима прстију. Технике визуализације попут ове могу вам усмерити осећај за правилан положај у којем бисте требали бити.
- два Користите зид да бисте се научили правилном држању тела. Станите леђима уз врата или зид. Само додирните зид потиљком, раменима и кундаком. Пете би требале бити удаљене од зида од 5 до 10 инча. Гурните руку иза леђа да проверите да ли има места.
- Требали бисте бити у могућности да гурнете руку иза леђа, али само мало. Ако имате више простора од тога, повуците пупак назад према кичми како бисте мало изравнали леђа.
- Ако не можете да гурнете руку иза леђа, савијте леђа тако да можете.
- Покушајте да задржите овај положај док се одмичете од зида, поново проверавајући по потреби.
- Далеко од зида, ако једноставно вратите главу уназад, увучете браду и увучете трбушне мишиће, тада ћете открити да кичма, рамена и груди аутоматски иду у положаје у којима би требало да буду. добро држање. Размислите о томе: Ако вратите главу уназад и увучете браду, груди ће вам аутоматски бити испред. А добра промена положаја кичме аутоматски ће потиснути рамена уназад, у правилан положај, и подстакнути правилну кривину до средине леђа (близу дна ребра). Тада постаје брзо и лако размишљати: „Вратите се унатраг, увучена брада, трбушњаци унутра.“ Вратите се поново до зида и приметите да вас зид заправо води да постигнете управо ово држање 'Глава уназад, увучена брада, трбушњаци'
- 3 Нека вам неко залепи Кс на леђа да вам помогне да исправите своје држање тела. Направите „Кс“ од рамена до кукова. Додајте равну линију траке преко рамена затварајући врх Кс. Носите је током дана да бисте помогли у преквалификовању леђа.
- Ова техника заиста добро функционише ако задржите рамена уназад пре снимања.
- Користите траку намењену кожи, попут медицинске траке.
- Уместо траке, можете путем Интернета купити коректор положаја.
- 4 Држите тежину на лоптама стопала. Када се одморите за петама, ваша природна тенденција ће бити клонулост. Уместо тога, усправите се, мало померајући тежину напред.
- Сада се одмарајте тако да вам тежина буде на петама. Обратите пажњу на начин на који се цело ваше тело овим „једним покретом“ пребацује у „неуредно“ држање тела.
- 5 Ходајте као да вам је књига уравнотежена на глави. Замишљање књиге на глави помоћи ће вам да држите главу усправну, а леђа усправна. Ако имате проблема са замишљањем, испробајте праву књигу на неколико минута.
- Добро стојите док се крећете. Ходање са добрим држањем једноставно је продужење стајања са добрим држањем тела. Држите главу подигнуту, рамена уназад, прса ван, а очи гледајте право напред док ходате.
- Избегавајте гурање главе напред.
- 6 Изаберите потпорну обућу за стајање и ходање. Изаберите ципеле које имају довољно облога да вам помогну да се држите усправно. Поред тога, побрините се да имају добру потпору лука. Добро држање почиње с ногама.
- Избегавајте ципеле са високим потпетицама, јер могу променити поравнање вашег тела.
- Ако стојите дуже време, додајте подставку на под за додатну удобност.
0 / 0
Метод 1 Квиз
Када користите зид да бисте пронашли правилно држање тела, који део вас не би требало да додирује зид?
Затиљак
Покушајте поново! Главу треба да подигнете тако да вам је брада паралелна са тлом. А ако стојите уза зид, то значи да задњи део ваше главе треба да додирује зид. Изаберите други одговор!
ЛопатицеНе сасвим! Да бисте имали добро држање, рамена треба да буду подигнута и окренута уназад. Дакле, ако стојите уза зид да бисте утврдили своје држање, лопатице би дефинитивно требало да додирују зид. Покушајте са другим одговором ...
Мала твоја леђаТако је! Да бисте избегли клонулост, леђа бисте требали држати усправно, а не заобљена у конвексној кривини. То значи да леђа леђа не би требало да додирују зид. Прочитајте још једно питање у квизу.
Твоја задњица
Постоји боља опција!
Желите још квизова?
Метод два од 4: Побољшање вашег седења
- 1 Уверите се да су вам леђа под правим углом у односу на бутине. Држите бутине под правим углом у односу на телад. Нека вам рамена буду усправна и поравната, глава усправна, а врат, леђа и пете поравнати.
- Поравнајте леђа са наслоном канцеларијске столице. Ово ће вам помоћи да избегнете нагињање или нагињање напред, што ћете можда учинити након предугог седења за столом.
- два Проверите држање тела седећи на рукама. Ставите руке испод седећих костију док седите на поду. Уверите се да су вам дланови окренути надоле. Прилагодите положај док не осетите тежину усредсређену на сваки од ваших дланова. Ово је ваш оптимални положај за седење.
- 3 Подесите ноге и држите стопала равна док седите. Стопала би требала бити равна на поду, окренута напред. Не прекрижите ноге или зглобове. Нека вам бутине буду паралелне са подом.
- Ако вам ноге не додирују под, користите ослонац за ноге.
- 4 Нађите потпорну столицу која ће вам помоћи да одржите добро држање тела. Користите столицу која је ергономски дизајнирана за правилну потпору, што значи да подупире сва ваша леђа, чак и облине на дну. Такође се уверите да је дизајниран за вашу висину и тежину.
- Ако не можете да набавите нову ергономску опцију столице, покушајте да користите мали јастук за лумбални ослонац у леђима.
- 5 Прилагодите монитор рачунара да вам помогне у држању тела. Ако радите на рачунарима у канцеларији, подигните монитор мало према горе тако да вас приморава да седнете. Међутим, немојте је постављати толико високо да гурнете браду да бисте је видели.
- Можда нећете морати да померите столицу горе или доле ако не можете правилно да нагнете монитор.
- Подесите столицу и положај тако да вам руке буду савијене, а не право. Тежите угловима од приближно 75 до 90 степени у лактовима. Ако су превише равне, превише сте се вратили, а ако су више од 90 степени, или седите преблизу или се клоните.
- 6 Прилагодите седиште како бисте одржали добро држање током вожње. Подесите седиште да бисте одржавали одговарајућу удаљеност од педала и управљача. Ако се нагињете напред, показујете прстима или посежете за точком, предалеко сте. Ако сте скупљени браде на врху волана, преблизу сте.
- Користите лумбални ослонац за кривину леђа када је то могуће. Подесите наслон за главу тако да средина главе буде наслоњена на њега. Глава вам не би смела бити удаљена више од 10 цм од наслона за време вожње током вожње. Држите леђа наслоњеним на седиште, а главу наслоном за главу.
- Колена би требала бити у нивоу кукова или мало изнад.
- Добро држање такође је важно за сигурност у аутомобилу. Заштитни системи вашег аутомобила најбоље вас штите када правилно седите на седишту.
- 7 Правите паузе када стојите дуже време. Чак и ако користите савршено држање тела док седите, морате устати и истегнути се или ходати сваких сат времена или тако некако. Само ходање по соби или излазак из аутомобила на неколико минута може вам помоћи.
- Ако сте склони свом раду, подесите аларм да се подсетите да направите паузу.
- Поред тога, ове паузе су такође добре за ваше здравље јер је вашем телу потребно кретање током целог дана.
0 / 0
Метод 2 Квиз
Који је најбољи начин да нагнете монитор рачунара како бисте одржали добро држање тела?
ГореДа! Монитор рачунара треба да подесите мало према горе, тако да је потребно да седнете како бисте га видели. То вам спречава да се не спустите у столици. Прочитајте још једно питање у квизу.
ДолеЈок! Ако нагнете екран рачунара према доле, мораћете да се спустите да бисте га правилно видели. То је грозно за ваше држање тела, зато немојте нагињати екран надоле. Покушајте са другим одговором ...
Право напредСкоро! Типично, ако је монитор рачунара окомит на површину на којој је, мораћете да нагнете браду надоле да бисте је видели. Постоји другачији угао који ће вам помоћи да држите више од овог. Изаберите други одговор!
Желите још квизова?
Метод 3 од 4: Одржавање доброг држања током спавања
- 1 Јастуцима док спавате пружите подршку за леђа. Без обзира да ли спавате на леђима, стомаку или боку, додавање јастука може вам помоћи у пружању подршке. У основи, желите да додате јастук било где где постоји размак између вашег тела и душека.
- На пример, ако спавате на трбуху, што је најгори положај за леђа и држање, ставите равни јастук испод стомака да бисте пружили подршку. Изаберите равни јастук или никакав јастук за главу.
- Ако спавате на леђима, ставите мали јастук иза колена и одаберите јастук за главу.
- Ако спавате на боку, ставите јастук између колена и повуците их према грудима. Изаберите јастук за главу који вам држи кичму усправном или користите јастук за цело тело.
- два Окрените тело као 1 јединицу приликом полагања. Избегавајте окретање струка док сте у кревету. Уместо тога, држите леђа усправна, а стомачне мишиће затегнуте и окрените цело тело када желите да се преусмерите.
- 3 Спавајте доброг држања одабиром удобног душека. Иако сте можда чули да је један или други душек најбољи за здрава леђа, истина је да оно што вама одговара, најбоље је. Изаберите онај који вам омогућава да се удобно одморите и пробудите без болова.
- Не заборавите да свој душек замените сваке деценије или тако некако.
- Ако ваш душек не пружа потребну потпору, додајте даску између опруга кутије и душека, која би требало да спречи прогибање.
0 / 0
Метод 3 Квиз
Који је положај за спавање најгори за леђа и држање тела?
СтомакАпсолутно! Спавање на стомаку је горе за држање тела него спавање на леђима или боку. Али ако вам је то једини удобан положај, можете га побољшати тако што ћете ставити јастук испод стомака и користити равни за главу. Прочитајте још једно питање у квизу.
НазадПокушајте поново! Све док подржавате делове тела који не додирују кревет, спавање на леђима је у реду за ваше држање тела. То значи ставити јастук испод колена и користити потпорни за главу. Изаберите други одговор!
СидеЈок! Ако покушавате да одржите добро држање тела, могло би вам ићи и горе него спавање на боку. Само пазите да користите јастук који држи кичму исправљеном и можда затакните још један између колена. Покушајте са другим одговором ...
Желите још квизова?
Метод 4 од 4: Коришћење вежбе за побољшање држања тела
- 1 Побољшајте основне мишиће дубоким истезањем стомака. Лезите на леђима, савијајући ноге на око 90 степени у колену, а стопала на поду. Повуците пупак према грудима и држите га 10 секунди.
- Ваши основни мишићи су неопходни за подршку вашем држању, па што више можете да их радите, то ће ваше држање бити боље.
- Поновите 8 пута и вежбајте свакодневно.
- Током ове вежбе дишите нормално, док вежбате језгро како бисте могли да задржите овај положај током нормалних активности у свакодневном животу.
- два Стисните лопатицу. Док седите на столици, седите усправно и стисните лопатице. Сачекајте да бројите 5, а затим отпустите. Поновите ово 3 или 4 пута дневно.
- 3 Тренирајте мишиће за боље држање вежбањем снаге. Вежбе које јачају мишиће горњег дела леђа и рамена помажу вам у одржавању доброг држања тела. Испробајте следећу вежбу снаге, са или без тегова за руке:
- Почните тако што ћете поставити своје држање у квадрат. Испружите обе руке испред себе с подигнутим длановима. Савијте подлактице према раменима, покушавајући врховима прстију да додирнете лопатице.
- Направите 10 понављања са обе руке, а затим наизменично поновите 10 понављања за сваку руку.
- 4 Правите се да сте пингвин да растежете рамена. Док чекате да се веб страница учита или хлеб наздрави, поставите лактове уз бок и рукама додирните рамена стварајући своја „пингвинска крила“. Држећи руке на раменима и поравнате уши, подигните оба лакта (број 1, 2) и спустите их назад (број 1, 2).
- Направите онолико понављања колико вам чека. Изненадићете се колико истезања стане у 30 секунди.
- 5 Користите истезање за а болан врат или назад. Нагните или истегните главу у сва 4 правца преко рамена (напред, назад, лево, десно) и нежно масирајте врат. Избегавајте котрљање главом у круг, јер то може проузроковати додатно напрезање.
- За другу вежбу станите на руке и колена. Увијте леђа према горе, попут мачке, а затим учините супротно, спуштајући стомак доле и увијајући леђа надоле.
- Поновите вежбе неколико пута сваког дана. Ако их радите ујутру, помаже вашем телу да растерети мишиће из сна. Периодично обављање током дана помоћи ће вам да подигнете ниво енергије.
- 6 Вежбајте јогу да бисте повећали флексибилност и помогли у држању тела. Јога је одлична за држање тела и за ваше здравље уопште. Такође може побољшати равнотежу. Јога ради на вашим основним мишићима, чинећи их јачима и помаже вам да одржите правилно поравнање тела.
- Јога ће вам помоћи и тако што ће вас научити како да држите усправно држање тела док седите, стојите и ходате. Потражите часове у вашем подручју или потражите ИоуТубе за видео снимке са упутствима.
0 / 0
Метод 4 Квиз
Који је сигуран, лак начин да истегнете врат када вас боли?
Котрљајте се.Јок! Не ваљајте врат у круг кад вас боли. Тај покрет може проузроковати додатно напрезање, па би требало да направите другачији потез да бисте ублажили болове у врату. Изаберите други одговор!
предност у тенисуНагните га у сва четири правца.
Тачно! Уместо да котрљате врат, нагните га у сва четири правца, враћајући га у средиште између сваког нагиба. То је много боље за ваше вратне мишиће од осталих овде поменутих опција. Прочитајте још једно питање у квизу.
Испружи га, па згњечи.Не сасвим! Истезање врата и мљацкање није баш ефикасан начин да се помогне болном врату. Боље је да га померате водоравно, а не вертикално. Кликните на други одговор да бисте пронашли прави ...
Желите још квизова?
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како да користим јастук?Луба Лее, ФНП-БЦ, МС
Магистрирала је, Нега, Универзитет у Тенесију Кноквилле Луба Лее, ФНП-БЦ је сертификована породична медицинска сестра (ФНП) и едукаторка у Тенесију са више од деценије клиничког искуства. Луба има сертификате за педијатријску напредну подршку животу (ПАЛС), хитну медицину, напредну подршку срчаном животу (АЦЛС), изградњу тима и негу критичне неге. Магистрирала је негу (МСН) на Универзитету у Тенесију 2006. године.Луба Лее, ФНП-БЦ, МСМагистарске студије, неге, Јастуци за стручне одговоре Универзитета у Тенесију Кноквилле треба да подржавају природне кривине кичме и у зависности од положаја у којем спавате могу вам помоћи у правилном и потпорном поравнању кичме. На пример, ако спавате на леђима, онда јастуком подуприте врат. Изаберите јастук који није превисок и не пренизак, али одговара и одржава вратну кичму (подручје кичме у врату) неутралном. Не би требало да се савија напред или назад уназад. Такође, ако спавате на леђима, можете користити јастук испод колена како бисте одржали доњу кривину кичме неутралном. Ово је посебно корисно ако имате болове у крижима. Али чак и ако немате болове у леђима, јастук испод колена ће се осећати добро и ублажити притисак на доњи део леђа. Ако спавате на боку, користите јастук за цело тело и ставите га између руку и ногу поред јастука за главу који вам држи врат поравнатим с раменима. Ове методе имају за циљ одржавање кичме неутралном и подржавање њених природних облина. - Питање Постоје ли уређаји којима могу да побољшам држање?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Стафф Едитор Особље Одговор На тржишту постоји низ уређаја који су дизајнирани да побољшају држање тела, као што су заграде за леђа које пружају подршку и помажу у повлачењу рамена уназад. Такође можете набавити електронске уређаје који вибрирају како би вас упозорили када започнете да се савијате. Ови уређаји најбоље функционишу ако их користите заједно са вежбама за побољшање држања тела. - Питање Како могу трајно поправити своје држање тела?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Одговор Поправљање вашег положаја углавном је ствар успостављања добрих навика и јачања мишића у горњем делу тела који доприносе добром држању тела. Потрудите се да сваког дана будете свесни свог држања и укључите вежбе за побољшање држања у своју свакодневну рутину. На крају, то ће вам постати навика. - Питање Да ли чучњеви побољшавају ваше држање тела?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Чучери са одговорима особља Уређивачи особља могу бити корисни за држање тела јер могу повећати вашу основну снагу и стабилност, као и допринети изградњи снаге ваших ногу. Више снаге помаже у побољшању равнотеже. Чучњеви такође доносе већу флексибилност мишића. Свака од ових погодности помоћи ће вам да побољшате држање тела. - Питање Како могу да исправим леђа?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Ствари које можете учинити да бисте исправили леђа укључују усправно усправљање, вежбање јоге и извођење вежби усмерених на побољшање држања тела. Такође је важно да носите потпорне ципеле, да одаберете одговарајућу торбу у којој ћете носити своје свакодневне ствари и да поставите своје радно окружење за помоћ леђима. За помоћ у вежбама и добрим навикама у држању леђа погледајте викиХов: Како исправити леђа . - Питање Како престати да се клониш?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Особље Уређивач особља Одговор Можете да се зауставите да се не клонете тако што ћете променити своје радно окружење / радно окружење и изводити вежбе које помажу да побољшате своје држање тела. На пример, поставите радну станицу тако да промовише здраво држање, научите правилно седети, редовно се истезати и спавати у положају прилагођеном држању тела. За вежбе се фокусирајте на јачање језгра и побољшање флексибилности. Сви ови корисни приступи, вежбе и још више у потпуности су објашњени у викиХов: Како зауставити лепршавост . - Питање Може ли одлазак киропрактичару помоћи у држању тела?викиХов Уредник особља
Одговор особља Овај одговор је написао један од нашег обученог тима истраживача који га је потврдио због тачности и свеобухватности. викиХов Одговор уредника особља Особље Киропрактичар ће са вама моћи да прилагоди програм за побољшање држања тела. Биће вам важно да се сложите са редовним распоредом посета како би то функционисало, а вероватно ће вам киропрактичар затражити да вежбе и истезање радите код куће као део целе ваше рутине. - Питање Како могу задржати добро држање тела? Знам да бих требао, али леђа ме боле ако предуго држим добро држање. Ово је почетни осећај приликом трансформације из лошег у добро држање тела. Ваше тело није навикло да правилно стоји или седи након што се згрчи и држи га на другачији, а нетачан начин. Дајте му времена. Опустите мишиће чак и док стојите и правилно седите и подсетите се да је све ово узрок дугорочних користи без болова. Мало муке сада за пуно добитка касније!
- Питање Како могу држати равно држање током ходања? Држите рамена леђима опуштена и подигните браду. Покушајте да вам то постане навика и зачас ћете имати добро држање тела.
- Питање Колико времена ће вам требати да исправите лоше држање тела? Можете то учинити одмах подсећајући се да само подигнете прсни кош и све остало ће аутоматски следити. Стално се сјећати да је то најтежи дио, али ако се сјећате овог правила, одмах ћете постићи добро држање.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Користите боју како бисте се сетили да проверите своје држање тела. Изаберите јединствену боју или предмет као подсетник. Сваки пут кад помислите на тај предмет, проверите држање тела.
- Уравнотежите своје оптерећење приликом ношења ствари како бисте спречили стрес и умор. На пример, ако носите тежак кофер, често мењајте руке.
- Подигните екране или књиге до нивоа очију, уместо да гледате доле за читање.
- Користите спољни подсетник који ће вам помоћи да се сетите да проверите своје држање тела, попут аларма који подесите да се укључује сваког сата или апликације дизајниране у ту сврху.
- Размислите о ергономској процени на послу ако ваш посао захтева да дуго седите испред рачунара.
- Имајући слоган, понекад ће вас подсетити да исправите држање тела док се клоните. Када се ухватите како се клоните, реците у мислима (или наглас) „Не будите кауч, напустите се“ или нешто слично. Ако желите, могли бисте да запамтите ред из песме који има неку везу са запетљаним или лошим држањем тела (нпр. Имајте мало смирења, где је ваше држање?).
Реклама
Упозорења
- Када подижете нешто са земље нешто теже од своје мачке, увек се савијте у коленима, а не у струку. Леђни мишићи нису дизајнирани да преузимају тежину, али мишићи ногу и стомака јесу.
- Када почнете да исправљате држање тела, највероватније ћете искусити бол, док ваше тело покушава да се прилагоди нечем новом.
- Посаветујте се са лекаром ако имате јаке болове у леђима.
