Како брзо доћи до мршавих ногу

Добијање витких, затегнутих ногу је одличан циљ у фитнесу! Не можете заиста да циљате ни један део тела на својим вежбама, али правилно једење и вежбање могу имати велики утицај на ваше ноге и могу вам помоћи да постигнете своје циљеве. Најбољи приступ је комбинација вежби за тонирање ногу, редовних кардио тренинга и здраве прехране.

Метод један од 3: Вежбе за тонирање ногу

један Попните се степеницама за лаку вежбу тонирања ногу. Може бити тешко уклопити било коју вежбу за тонирање ногу у своју свакодневну рутину. Када имате слободан тренутак, ходајте степеницама код куће горе-доле како бисте помогли у изградњи мишића и тону ногу.
- Пењање степеницама такође даје леп подстрек циркулацији у ногама.
2 Покушајте са дијагоналним искоцима да тонирате ноге и бутине. Станите усправно са скупљеним ногама и рукама испруженим изнад главе. Десном ногом закорачите дијагонално удесно и нагните се у искорак. Нагните торзо напред и испружите руке доле да бисте тапкали по поду. Затим се десном ногом вратите у првобитни стојећи положај.
- Циљајте 15 понављања са сваком ногом када пробате ову вежбу.
- Увек држите насилно стопало усмерено под углом од 45 степени. На пример, ако се бацате десном ногом, усмерите стопало удесно под углом од 45 степени.
3 Увијте тетиве тетиве за динамичну вежбу за мршављење бутина. Лезите потрбушке на земљи савијених лактова и руку подвучених испод чела. Исправите ноге иза себе и повуците обе пете. Усидрите рамена и подигните ноге од тла, док вам пете додирују док дижете. Савијте ноге док их подижете и усмерите колена на бочне стране, остављајући између обе ноге око 0,30 м. Затим полако спустите ноге и спојите их на земљу.
- Покушајте да направите 15 понављања ове вежбе.
- Увек држите пете у додиру током ове вежбе.
4 Пређите из даске у стојећи положај да бисте осетили опекотине у бутним мишићима. Усидрите се у високој дасци или у традиционалном положају за склекове. Затегните језгро и искорачите десном ногом напред, центрирајући десну ногу између обе руке. Пребаците тежину на ову ногу и подигните се у стојећи положај, балансирајући тежину на десној нози и левом прсту. Затим савијте десну ногу и вратите се у првобитни положај за склекове.
- Циљајте на 15 понављања са сваком ногом, држећи стиснуте мишиће током преласка кроз вежбу.
5 Тонирајте бутине једноставним чучњевима. Станите усправно са обе ноге, држећи руке опуштене. Закорачите удесно, раширивши ноге у ширини кукова, и савијте колена у чучањ док стежете руке. Гурните са стопала и поскакујте у ваздуху, слећујући у исти положај чучња.
- Поновите ову вежбу 15 понављања.
Реклама

Метод 2 од 3: Цардио Воркоутс

један Идите у шетњу да тонирате ноге. Устаните неколико минута и крените у брзу шетњу околицом. 30-минутна шетња снагом може сагорети до 200 калорија, а уједно и тонирати ваше ноге.
- Док корачате, покушајте да слетите на пету и заролате се према ножном прсту. Ово вам помаже да останете уравнотежени док ходате!
- Пешачење је још један сјајан облик вежбања. Тело воли променљивости, а променљив терен пешачке стазе пружит ће вашим ногама добар тренинг.
2 Пливајте за одличан тренинг целог тела. Направите неколико кругова око свог локалног базена, експериментишући различитим потезима у ходу. Дајте си времена да се одморите између сваке вежбе пливања, како не бисте на крају превише гурали. Пливање може бити одличан начин вежбања целог тела!
- Ево примера вежбања: пливајте 3 минута равно док се држите леђно, пузећи напред или прсно. Дођите до даха 1 минут, а затим покрените још 4 дужине, дајући си 30 секунди да се одморите између сваке дужине. Наставите пливати још 6 дужина, дајући си одмор након сваке 2 дужине. Затим завршите свој тренинг пливајући 3 минута без престанка.
3 Трчите или ходајте по покретној траци да бисте тонусирали бутине. Можда звучи досадно, али трака за трчање може бити ефикасан начин за тонирање ногу. Подесите машину на малу брзину, а затим окрените за 90 степени улево или удесно тако да будете окренути ка шипкама. Савијте колена и премећу се дуж траке, спречавајући да стопала прелазе једно преко другог.
- Испробајте ову вежбу у 1 минуту рафално. После 1 минута пребаците се тако да сте окренути према другој траци.
4 Вежбајте са елиптичном машином. Ускочите на елиптично у теретани да бисте покренули ноге. Промените ниво отпора током тренинга, што тера ваше мишиће да уложе мало додатног напора. Ако немате пуно искуства, наизменично користите отпор у малим комадима од 1-3 минута док вежбате.
- На пример, поставите машину на већи отпор на 1 минуту, а затим је спустите на 3 минуте.
- Погледајте да ли ваш уређај долази са унапред подешеним вежбама отпора.
5 Пријавите се за час Зумбе да бисте имали тренинг за цело тело. Часови зумбе су забавна, плесно оријентисана вежба која се нуди у многим теретанама и вежбаоницама. Зумба плесови покрећу вас без престанка и одличан су начин да тонирате не само ноге, већ и друге мишиће у телу.
- Разговарајте са особљем у вашој локалној теретани и погледајте да ли нуде неке часове Зумбе.
- Часове или видео записе Зумбе можете пронаћи и на мрежи.
6 Испробајте ХИИТ тренинг да бисте сагорели више масти. Интервални тренинг високог интензитета је одличан начин сагоревања више масти у краћем временском периоду. Не брините, за ово вам није потребна никаква фенси опрема - најважније је да се потиснете мало снажније и даље него што бисте обично ишли на тренингу. Започните свој тренинг загревањем и трчањем 5 минута. Затим спринтајте 45 секунди и вратите се на трчање 1 минут. Поновите овај круг спринтања и џогинга још 7 пута, а затим се охладите и трчите још 5 минута.
- Не би требало да радите ХИИТ свакодневно - уместо тога, једном на 1-2 дана.
Реклама

Метод 3 од 3: Дијетни савети

један Једите 500-1000 калорија мање од уобичајеног циља да бисте смршали. Узмите тренутну тежину и помножите са 15 да бисте стекли представу колико калорија треба да једете да бисте могли да одржавате тренутну тежину. Одузмите од овог броја 500 до 1.000 калорија да бисте изгубили 0,45 до 0,91 кг сваке недеље.
- На пример, ако имате 91 килограм, ваш основни калоријски циљ да задржите тачну тежину био би 3.000 калорија. Ако желите уместо тога да изгубите мало килограма, спустите дневну количину калорија на 2.000 или 2.500 калорија.
2 Делите оброке и грицкалице како се не бисте прејели. Не једите превише хране за једно седење - уместо тога, процените порције пре него што почнете да копате. Нажалост, нема начина да циљате губитак масти у одређеним деловима тела. Уместо тога, фокусирајте се на порције хране, тако да можете уживати у некој од својих омиљених намирница, а да не једете превише одједном.
- За референцу, порција воћа је исте величине као тениска лопта, док је порција поврћа приближно идентична бејзбол лопти. Једна порција угљених хидрата отприлике је велика као хокејашки пак, а порција протеина је упоредива са шпилом карата.
3 Ужинајте свеже воће и поврће уместо нездравих посластица. Додајте воће и поврће у своје грицкалице и оброке - они немају пуно калорија и помажу вам да се осећате сито и задовољно. Такође су богате витаминима, минералима и другим хранљивим састојцима који вам помажу да останете у врхунској форми. Ако жудите за нездравом грицкалицом, посегните за свежим воћем или поврћем.
- Циљ јести сваки дан 5 порција поврћа и 4 порције воћа. Једна порција поврћа је 1 шоља (75 г) зелене салате или ½ шоље (грама варира) нечега свежег конзервираног. Једна порција воћа је отприлике величине шаке.
4 Укључите незасићене масти у своју исхрану како бисте се здраво осећали сито. Планирајте своје оброке и грицкалице храном која садржи пуно мононезасићених и полинезасићених масти, попут авокада, маслина, ораха, мешаног семена и ланеног семена. Упркос популарном веровању, ове врсте масти су заиста добре за вас и могу вам помоћи да се осећате ситијима након што уживате у оброку.
- Ако се осећате сити, нећете бити у искушењу да грицкате додатну, непотребну храну. На овај начин можете изгубити килограме, укључујући и око ногу!
- За референцу, око 12-14 половина ораха једнако је порцији. Поред тога, око 1 шоља (150 г) авокада представља порцију.
5 Пијте воду уместо слатких напитака да бисте остали хидрирани и сузбијали жудњу. Многи лекари препоручују мушкарцима да узимају 10-12 шоља воде дневно, што достиже 2,5-2,9 литара, док се женама препоручује да пију 8-10 шоља дневно, око 2,0-2,4 литара (0,5–0,6 америчких галона). Ако нисте велики љубитељ воде, уместо тога пијуцкајте воћни сок или млеко са ниским садржајем масти.
- Шећерна пића могу довести до нежељеног дебљања, укључујући и око ногу.
Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

Питање Да ли је могуће смршати на ногама?Брендон Реарицк
Лични тренер и тренер снаге Брендон Реарицк је лични тренер, тренер снаге, директор фитнес програма и суоснивач сертификованог тренера функционалне снаге (ЦСФЦ), компаније за фитнес образовање на подручју залива Сан Франциска. Са 17 година искуства у фитнес индустрији, Брендон се специјализовао за снагу и кондицију, а његова компанија ЦСФЦ је сертификовала преко 3.000 тренера у преко 20 земаља. Брендон је радио као програмски директор за Мике Боиле Снагу и кондицију (МБСЦ) и стекао лиценцу за масажну терапију од Института Цортива у Бостону. Бендон је стекао звање кинезиолога на Универзитету Массацхусеттс Амхерст.Брендон РеарицкЛични тренер и стручњак за тренера снаге Одговорите Да! Иако заиста није могуће циљати одређена подручја, ако се добро храните и непрекидно вежбате, требало би да смршате у свим деловима тела.
Питање Како могу брзо постати витке ноге?Брендон Реарицк
Лични тренер и тренер снаге Брендон Реарицк је лични тренер, тренер снаге, директор фитнес програма и суоснивач сертификованог тренера функционалне снаге (ЦСФЦ), компаније за фитнес образовање на подручју залива Сан Франциска. Са 17 година искуства у фитнес индустрији, Брендон се специјализовао за снагу и кондицију, а његова компанија ЦСФЦ је сертификовала преко 3.000 тренера у преко 20 земаља. Брендон је радио као програмски директор за Мике Боиле Снагу и кондицију (МБСЦ) и стекао лиценцу за масажну терапију од Института Цортива у Бостону. Бендон је стекао звање кинезиолога на Универзитету Массацхусеттс Амхерст.Брендон РеарицкОдговор стручњака за личног тренера и тренера снаге Покушајте што више ходати и планинарити како бисте тонирали различите групе мишића у ногама. Такође бих препоручио чучњеве са једном ногом и мртве дизања са једном ногом за добар тренинг.
Питање Имам мишићаве ноге, али нисам мршава. Како могу добити мршаве ноге од мишићавих ногу?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Ништа не смањује величину ноге као трчање. Маратонци имају врло мршаве ноге и свакодневно трче 10 и више км. Ако вас то не привлачи, само покушајте да направите 45-60 минута трчања, елиптичног, брзог бициклирања или прескакања пет до шест дана у недељи.
Питање Како да ноге учиним мршавијим?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Размислите да ли требате губити масноће путем дијете са смањеном калоријом. Не можемо циљати губитак тежине ни са једног дела тела, укључујући ноге.
Питање Како тонирате ноге?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени одговор стручњака за фитнес тренере Одличне вежбе за тонирање бутина укључују искорак, чучањ, мртво дизање, искакање на ретсу и замахе у котлићу. Трчање и бициклизам су такође одличне вежбе за тонирање ногу.
Питање Које вежбе смањују величину бутина?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћене вежбе стручњака за фитнес тренере само ће изградити мишиће који ће тонирати и обликовати бутину. Једење дијете са смањеним уносом калорија и вежбање при континуирано повишеном пулсу 150 минута недељно једини је здрав начин губитка масних наслага.
Питање Како могу да добијем заиста мршаве бутине?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Не можемо усмерити губитак килограма ни на једном делу тела, укључујући бутине. Да бисте добили мршаве бутине, мораћете да се усредсредите на укупни губитак килограма.
Питање Да ли је свакодневно трчање довољно за смањење виткости? Да. Свакодневно трчање не само да ће вам ноге учинити виткијима, већ ће тонирати и остатак вашег тела. Такође ће вам помоћи да се у целини осећате здравије.
Питање Прошле године су ми ноге биле савршене. Сад сам напунио 18 година и ноге су ми постале огромне. Да ли то значи да постоји проблем у мојој генетици? Нема ништа лоше у вашој генетици. Нормално је да видите овакве промене док одрастате. Уложите мало труда у ове кораке и биће вам добро.
Питање Имам 15 година и када видим мршаве ноге свог пријатеља осећам се тако љубоморно јер су ми ноге огромне. Само желим да имам танке ноге попут ње. Неки предлог? Можете испробати предлоге у овом чланку да бисте постали виткији, али најбоље је да не упоређујете ноге са пријатељским. Свако тело се разликује у зависности од генетске историје, метаболизма, начина живота, структуре скелета итд. Неки људи имају природно мршаве ноге без обзира шта раде, а други људи имају више мишића и / или масти. Ако имате више мишића на ногама, можете да ојачате и мање је вероватно да ћете се повредити, а неки људи ионако сматрају да су закривљене ноге привлачније. Једите здраву храну и будите активни да бисте постигли јединствени потенцијал свог тела и не брините ако изгледате другачије од свог пријатеља. Сви имамо различита тела, то је део онога што нас чини занимљивим.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

викиХов Видео: Како брзо доћи до мршавих ногу

Гледати

Савети

Покушајте да смислите креативне начине како доћи од тачке А до тачке Б. На пример, идите степеницама уместо лифтом или покретним степеницама.
Не одустајте! Губитак килограма је дуготрајан процес и нећете видети резултате преко ноћи.
Не очекујте да ћете смршати само на ногама. Док вежбате, вероватно ћете смршати и у другим областима.