Како природно постати витки

Одлука да покушате да постанете витки понекад се може осећати помало неодољиво јер постоји толико много могућности, мишљења и планова. Срећом, можете природно да смањите унос малим променама у вашој исхрани, вежбању и начину живота. Уместо да преиспитујете читав свој живот, усредсредите се на мање промене током дана како бисте се више кретали и здравије јели - моћи ћете да одржите ове промене и радите на остварењу својих циљева, а надамо се да се сваког дана осећате мало боље.

Кораци

Метод један од 3: Усвајање здравијег начина живота

1. један Почните више да покрећете тело како бисте сагорели сувишне калорије. Постајање витким је сагоријевање више калорија него што унесете, а постављање вјежби као приоритет је сјајан начин за то. Узмите било коју физичку активност коју већ радите и повећајте је тако да се свакодневно више крећете.
   • На пример, ако ваше главно кретање долази од ходања степеницама до посла или прања веша, размислите о додавању 20-30 минута шетње 3-4 дана у недељи.

   Савет: Размислите о начинима како да додате више покрета у свој свакодневни живот - ове промене не морају бити драстичне и помало се ту и тамо могу додати. На пример, узмите степенице уместо лифта, стојите за столом, уместо да седите, шетајте у месту током ваше омиљене ТВ емисије или паркирајте на задњем делу плаца када идете у куповину.

2. 2 У недељу додајте редовни план вежбања који ће вам помоћи да изгубите килограме. Поред повећања основног кретања од свакодневних активности, почните да укључујете планирану и структурирану физичку активност. Запамтите, неке активности су боље од ничега, па чак и брза шетња неколико пута недељно може имати велике здравствене користи.
   • Покушајте да вежбате 150 минута сваке недеље. Можете то поделити на 5 30-минутних сесија или чак 10 15-минутних сесија.
   • Пронађите активност коју волите да радите како бисте је учинили пријатнијом. Шетња, трчање, трчање, пливање, плес, часови аеробика, играње тениса, јахање - схватите шта вам одговара и држите се тога.
   • Покушајте такође да укључите 2-3 тренинга снаге сваке недеље. Што више мишићне масе имате, то ће ваше тело боље сагоревати калорије. Можете покушати да дижете тегове руку док гледате телевизију или изводите искорак преко канцеларије када правите паузу.
3. 3 Користите такмичење да бисте се мотивисали да свакодневно покрећете тело. Постоје неке апликације и програми који вас изазивају да сваки дан или недељу у одређено време испуните одређени циљ кретања. Када се придружите такмичењу, плаћате малу накнаду; ако испуните свој циљ, враћате новац на крају изазова. Можете се придружити другима који раде исти изазов, повезати се са људима из целог света и договарати се до успеха!
   • Цхарити Милес је сјајна апликација која донира новац вашој добротворној организацији по избору за вежбу коју завршите. Не морате ништа да платите унапред, а то је забаван начин да вратите нешто уз истовремено свакодневно вежбање.
   • СтепБет је још једна апликација која вам омогућава да кладите новац у своју способност да завршите 6-недељни фитнес изазов. Ако довршите изазов, новац ћете вратити плус део из скупа новца од људи који нису баш успели.
4. 4 Спавајте 7-9 сати сваке ноћи да бисте помогли свом телу да ради у најбољем издању. Премало сна може вам отежати губљење килограма и држање подаље, а можда сте и преуморни за било какву физичку вежбу. Покушајте да искључите телефон и уклоните сметње, попут телевизора, отприлике сат времена пре спавања сваке ноћи.
   • Студије показују да се ваш хормон глади, грелин, повећава када не спавате довољно. То отежава држање мањих величина порција или суздржавање од прекомерне грицкалице.
5. 5 Управљајте стресом како бисте смањили количину кортизола у телу. Када је ваше тело под стресом, оно ослобађа кортизол у крвоток. Кортизол повећава ниво глукозе и може чак променити имунолошки систем или ометати ваш пробавни систем. Неки стрес је сасвим нормалан и здрав, али њиме треба управљати како бисте се осећали најбоље.
   • Покушајте да слушате музику, медитирате, читате књигу, разговарате са пријатељем или се бавите неком другом активношћу која вам помаже да се опустите.
   • Ако вам је тешко да управљате нивоом стреса, размислите о посети терапеуту. Они вам могу дати специфичне алате који ће вам помоћи да управљате стресом.
   Реклама

Метод 2 од 3: Промена прехрамбених навика

1. један Једите цела зрна за додатна влакна, гвожђе и угљене хидрате који се споро ослобађају. Кад год можете, одаберите цела зрна уместо рафинираних како бисте свом телу додали додатне витамине и минерале. Следећи пут када будете у прехрамбеној продавници, уместо белог хлеба одаберите пшенични хлеб или уместо рафинираних опција узмите тестенину од целог зрна или смеђи пиринач.
   • Цјеловите житарице се дуже пробављају, што значи да ће ослобађање угљених хидрата и енергије трајати дуже него што би то било са рафинираним зрнима. Ово може помоћи у спречавању пада средином поподнева, а истовремено ће вас дуже сити.
   • Рафинирана зрна су више обрађена и садрже мање хранљивих састојака у поређењу са целим зрнима. Ово је у реду да имате повремено, а понекад су и једина доступна. Покушајте да направите целовито зрно кад год можете, али немојте нагласити ако с времена на време једете рафинирана зрна.
   • Покушајте да добијете између 3-8 порција зрна сваког дана, у зависности од ваше старости и нивоа активности. Кришка хлеба, 1/2 шоље (125 грама) пиринча или тестенине или 5 крекера од целокупне пшенице рачунали би се као једна порција.
2. 2 Тежите да једете воће или поврће у оброку за основне витамине. Пуњење воћа и поврћа је одличан начин да смањите калорије, а да притом свом телу дајете потребне хранљиве материје. Покушајте да грицкате воће и поврће током целог дана кад год можете.
   • Воће и поврће има пуно влакана, што вам може помоћи да се осећате дуже дуже након што једете.
   • Покушајте да свеже воће држите на пулту да бисте га ухватили када сте гладни или исеците поврће попут шаргарепе, целера или паприке да бисте га упарили са укусним умацима попут хумуса.
   • Ако не можете да приступите свежем воћу или поврћу, замрзнуте опције су одличан избор! Често се брзо замрзавају како би сачували све витамине и минерале.
   • Покушајте да једете 1-2 шоље (175-350 грама) воћа сваког дана и између 1 и 3 шоље (150-450 грама) поврћа.
3. 3 Смањите колико често једете прерађену храну да бисте смањили калорије. Калорије у овим врстама хране понекад се називају „празним калоријама“ јер вашем телу не пружају много витамина, минерала, протеина или влакана. Одустати од ове хране може бити заиста тешко јер је често врло укусна! Када једете прерађену храну, само покушајте да уравнотежите остале оброке са целом или свежом храном.
   • Покушајте да избегавате храну попут пецива, колача, колача, прерађеног меса, смрзнутог оброка, чипса, крекера и конзервиране хране и сокова са додатком шећера.
   • Понекад имате можда само прерађену храну доступну за јело, и то је у реду! То не значи да не можете да смршате или да сте осуђени на неуспех. Само покушајте да будете пажљиви и додајте свежу храну кад год можете.
4. 4 Нека ваше тело буде хидрирано. Вода толико користи вашем телу, па није изненађење што увек чујете како бисте требали више пити! Дехидрација вам може допринети да се осећате гладније него што сте заправо током дана, зато обавезно пијуцкајте.
   • Генерално се препоручује да мушкарци свакодневно уносе око 15,5 чаша (3,7 Л) течности, а жене око 11,5 чаша (2,7 Л). Већина ових течности треба да потиче из воде, али нешто ћете добити дијетом и другим течностима које пијете. На основу ваших година и нивоа активности, можда ћете морати да пијете више или мање.
   • Попијте велику чашу воде пре сваког оброка како бисте се заситили и тако јели мање.
5. 5 Подигните нови хоби који ће вам помоћи да се одупрете жудњи и престанете безумно јести. Понекад се једење не односи само на напајање тела - то може бити и начин да вас одврате од емоција или да нешто урадите када вам је досадно. То може бити и зато што једноставно волите одређену храну! Када се затекнете према ормару са грицкалицама, застаните и запитајте се да ли сте заиста гладни. Ако не, учините нешто друго да бисте себи одвратили пажњу и прекинули циклус растројених грицкалица.
   • Читање, вођење дневника, прављење слагалица, израда, играње видео игрица, позивање пријатеља - постоји много различитих хобија које бисте могли да радите. Изаберите нешто што вас привлачи, тако да ћете вероватније отићи на њега када дођете у искушење да презалогајите.
   • Ако постоји храна коју заиста волите, попут чоколаде, покушајте да је сачувате за одређено доба дана или недеље. Уместо да га једете кад год пожелите, натерајте се да сачекате како би било још пријатније када га имате и како не бисте претерали са посебном посластицом. На пример, можда себи допустите да уживате у печењу пецива само у суботу ујутру, уместо сваког јутра.
6. 6 Обратите пажњу на знаке глади и престаните да једете када будете задовољни. Ваше тело има сопствену способност да „броји калорије“ и управља величином порција. Једите док не будете задовољни уместо да будете пуни или прекомерни, да бисте исекли додатне калорије и држали се мањих делова при свакој грицкалици и оброку. Ово може потрајати док се не навикнете, али можете то учинити!
   • Ако осетите истезање у стомаку, „пун осећај“ или помало уморни, престаните да једете.
   • Многи хир или комерцијални дијетни програми тражиће од вас да пребројите калорије, угљене хидрате или бодове - а то није увек лако или одрживо.

   Прескочите модне дијете: Дијета за коју се тврди да ћете брзо смршати, подстакнете да попијете таблету или строго ограничите унос било које врсте хране обично је превише добра да би била истинита. Најбољи и најсигурнији начин да смршате и успешно га спречите је да направите мале промене којима ћете управљати у свом начину живота. Екстремне дијете, претјерано вјежбање или чак невежбање могу бити штетни за ваше тијело.

   
   
   
7. 7 Вежбајте пажљиво једући тако што ћете одвојити време за сваки оброк. Пажљиво једење може вам помоћи да једете мање, а понекад се чак и осећате задовољно са мање хране. Покушајте да седнете за сваки оброк и уклоните сметње са стола, попут телефона или звука са телевизора. Обратите пажњу на сваки залогај и повремено се јављајте телу да бисте видели да ли почињете да се осећате задовољно.
   • Пре него што једете, покушајте да се запитате: „Да ли једем зато што сам гладан, досадно ми је, под стресом сам или сам срећан?“ Ако је то из било ког другог разлога осим глади, покушајте да се бавите неком другом активношћу.
   • Покушајте да узмете око 20-30 минута да поједите сваки оброк. Одложите виљушку између залогаја, попијте гутљај воде или разговарајте са породицом и пријатељима.
   • Док једете, обратите пажњу на укус, текстуре, боје и мирисе хране. Ово вам може помоћи да се усредсредите и успорите.
8. 8 Изаберите мршавије протеине како бисте умањили калорије, а истовремено напајате тело. Ако унесете довољно протеина, можете дуже бити задовољни и смањити вероватноћу да ћете грицкати током дана. Немасни протеини укључују млечне производе са ниским садржајем масти, јаја, живину, немасну говедину, морске плодове, махунарке и тофу.
   • Покушајте да убаците немасни протеин у сваки оброк или међуоброк. То ће вам помоћи да будете сити током дана и учините оброке уравнотеженијим.
   • Већини људи је потребно између 57 и 170 г протеина из меса попут живине, живине, морских плодова, јаја, пасуља и орашастих плодова.
   • Из млечних извора циљајте на 2-3 порције дневно. Порција може бити 1 шоља (240 мл) млека, 1,5 унци (43 г) сира или 8 унци (230 г) јогурта.
   Реклама

Метод 3 од 3: Када потражити лечење

1. један Посетите свог доктора ако природне методе мршављења не функционишу. Иако добра исхрана и вежбање могу помоћи већини људи да изгубе или одрже тежину, понекад постоје и други фактори у игри који отежавају контролу тежине. Ако сте испробали природне методе и не постижете жељене резултате, обратите се свом лекару.
   • Ваш лекар може да процени ваше целокупно здравље и покуша да утврди да ли вам неки основни проблеми отежавају управљање тежином.
   • Поред тога што ће вам дати физички преглед и питати вас о тренутној прехрани и животним навикама, лекар вам може препоручити и тестирање ради тражења могућих здравствених проблема.
   • У зависности од ваше тренутне тежине и здравља, лекар вам може предложити додатне третмане који ће вам помоћи да смршате, као што су лекови или операције за мршављење.
2. 2 Разговарајте о својој забринутости како ваша тежина утиче на ваше здравље. Прекомерна тежина не мора нужно значити да сте нездрави. Међутим, ако имате додатну тежину, можда ћете бити изложени већем ризику од развоја различитих здравствених проблема. Разговарајте са својим лекаром ако сте забринути како ваша тежина може утицати на ваше здравље. Прекомерна тежина повезана је са већим ризиком од:
   • Високи триглицериди и низак „добар холестерол“ (ХДЛ)
   • Висок крвни притисак
   • Дијабетес
   • Болест срца
   • Удар
   • Проблеми са дисањем, попут апнеје у сну
   • Болест жучне кесе
   • Остеоартритис
   • Одређене врсте карцинома
3. 3 Питајте свог лекара за савет о томе како безбедно смршати. Ако требате или желите да смршате, лекар може са вама да пронађе сигурне, ефикасне и реалне приступе мршављењу. Они могу са вама радити на изради плана који је посебно прилагођен вашим индивидуалним потребама и начину живота и помоћи ће вам да одредите одговарајућу тежину циља.
   • На пример, лекар вам може рећи које су врсте вежбања прикладне за вас и каква прилагођавања можете безбедно да направите у својој исхрани.
   • Ваш лекар такође може да препоручи дијететичара или друге специјалисте који вам могу помоћи.
4. 4 Обавестите свог лекара ако имате необјашњив пораст или губитак килограма. Нагло дебљање или губитак килограма без очигледног разлога може бити знак озбиљног здравственог стања. Ако приметите да се ваша тежина мења и нисте сигурни зашто, закажите састанак са својим лекаром. Могу да вам постављају питања и покрећу тестове како би покушали да утврде шта се дешава. Уобичајени медицински узроци необјашњиве промене тежине укључују:
   • Проблеми са штитњачом
   • Стања која утичу на ваше хормоне, попут ПЦОС (синдром полицистичних јајника) или Цусхингов синдром
   • Задржавање воде због болести бубрега или срца
   • Емоционални проблеми, попут депресије или анксиозности
   • Одређени лекови
5. 5 Потражите медицинску помоћ ако мислите да бисте могли да имате поремећаја у исхрани . Ако се осећате као да сте стално забринути због своје тежине или облика тела, или ако вам се чини да фиксирате колико једете или вежбате, можда имате поремећај храњења или ризикујете да га развијете. Поремећаји исхране могу довести до здравствених проблема опасних по живот ако се не лече, па одмах позовите свог лекара ако сте забринути да га можда имате. Уобичајени знаци поремећаја исхране укључују:
   • Редовно прескакање оброка или једење претерано рестриктивне дијете
   • Фиксирање на тежину, облик тела или изглед
   • Преједање или једење необично великих количина хране
   • Осећате се кривим или згрожени својим прехрамбеним навикама
   • Осећате потребу за изазивањем повраћања, употребом лаксатива или прекомерним вежбањем након једења
   • Избегавање друштвених активности
   • Опседнутост исхраном и вежбањем
   Реклама

Узорци вежби и намирница које треба јести и избегавати

Забавне кардио вежбе за природно виткост Храна коју треба да једете и избегавајте да је природно витка

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу да смршам за недељу дана?Адам Шути
  Овлашћени стручњак за јачање и кондиционирање Адам Схути је сертификовани специјалиста за јачање и кондиционирање и власник АТОМИЦ Тотал Фитнесс, студија за фитнес тренинг у Њујорку, Њујорк. Са преко 15 година искуства, Адам се специјализовао за дизање тегова, снагу и кондицију и борилачке вештине. Адам је дипломирао индустријски инжењеринг на Политехничком институту Виргиниа и Државном универзитету. 2014. године Адам се појавио у емисији Ливе Витх Келли анд Мицхаел Схов као један од пет најбољих инструктора фитнеса у земљи.Адам ШутиОвлашћени стручњак за снагу и кондиционирање Одговор не препоручујем да покушавате брзо да смршате, јер вашем телу може бити веома тешко. Предлажем да истражите изградњу здравих навика у исхрани и вежбању, што ће вам дугорочно помоћи да изгубите килограме.
• Питање Која вежба је најбоља за мене да постанем витка?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор Вежба коју највише препоручујем је ходање. Скоро свако може да хода. Постепено повећавајте време ходања да бисте постигли 30 минута умереног до брзог ходања 5 дана у недељи.
• Питање за коју старост су ови савети за мршављење прикладни?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Ови предлози за мршављење су за све узрасте. Међутим, ако имате посебна здравствена питања или сте млађи од 18 година, сигурније је да се прво обратите свом лекару или лекару.
• Питање Које је најбоље воће јести да бисте постали витки?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Све воће је изврсно у разумним количинама. Пола шоље исецканог је једна порција. Ограничите порције воћа на 2 или 3 дневно како бисте избегли превише шећера и угљених хидрата.
• Питање Можемо ли смршати без ограничавања уноса, само вежбањем?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњаци за фитнес тренере Стручњаци за одговоре слажу се да је дијета најважнији фактор губитка килограма. Вежбање помаже и побољшаће ваш квалитет живота, али кључна је ваша дијета.
• Питање Да ли ми лимета такође може помоћи да постанем витка?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор не постоји чаробна храна која промовише губитак килограма и која укључује лимете. Третирајте лимете као и све воће. Једна креча је једна порција.
• Питање Како 12-годишњак може безбедно да мршави? Вежбајте свакодневно, најмање сат времена, и будите сигурни да будете активни током дана. Једите салату за ручак сваког дана - и замолите родитеља или старатеља да јој дода нешто што вам се заиста свиђа, а да је још увек здраво. Не грицкајте после 19 сати или ће вам се накупити. Највише, изазовите себе. Правите се да то радите да бисте се тестирали, а не да бисте смршали.
• Питање Које су вежбе које помажу у мршављењу? Ходање, трчање и трчање (тј. Трајна аеробна активност) су најбоље вежбе за мршављење. Здрава исхрана је једнако важна.
• Питање Које воће је најбоље јести да бисте природно постали витки? Ананас је најбоље јести да бисте природно постали витки. Аппле ће такође бити од велике помоћи.
• Питање Да ли плес ујутру помаже у мршављењу? Да. Вежбање било које врсте која вас покреће је добро за вас. Само припазите да доручкујете.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Губитак килограма је најуспешнији када током неколико месеци развијате навике здраве исхране и вежбања уместо да следите помодне дијете.
• Припремите торбу за теретану и спакујте одећу за вежбање прексиноћ, тако да сте спремни за полазак следећег јутра.
• Може вам помоћи да пратите свој напредак када покушавате да постанете витки. Покушајте да се измерите једном недељно или једном месечно или измерите струк да бисте видели да ли губите центиметар.
• Размислите о томе да се придружите групи за подршку са којом можете разговарати о својим циљевима мршављења. Постоје мрежне групе и форуми, као и лични састанци којима бисте могли присуствовати.
• Покушајте да запишете шта једете сваког дана недељу дана - ово би могло да вам помогне да осветлите своје прехрамбене навике и видите где можете да направите мале промене.

Реклама

Упозорења

• Будите реални у погледу онога што очекујете од губитка килограма и имајте на уму да мање тежине не значи увек да сте здравији! Ако нисте сигурни који је добар опсег за вашу тежину, посетите свог лекара.

Реклама