Како доћи до тањих бутина

Ако сањате о витким, уређеним бутинама, нисте сами! Иако не можете пуно учинити за мршављење само на бутинама (јер не можете сагорети масноће на лицу места), здрава исхрана и вежбање могу вам у целини помоћи да ослабите. Бавите се кардио-сагоревањем како бисте сагорели калорије и испробајте тренинг снаге за тонирање мишића бутина, што им може помоћи да изгледају прецизније. Кључно је користити малу тежину или отпор и изводити пуно понављања, тако да не додајете мишиће. Ваши циљеви су потпуно оствариви и ви то можете.

Кораци

Метод један од 3: Радећи кардио вежбу

1. један Одрадите ХИИТ тренинг ако желите да енергично вежбате. Ако немате времена, идите на интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) како бисте сагорели више калорија у краћем тренингу. Током ХИИТ тренинга, наизменично ћете вежбати уз максималан напор и успоравати да бисте се опоравили. ХИИТ можете радити са било којом врстом кардио тренинга, попут трчања или вожње бициклом.
   • За једноставну опцију следите видео тренинг.
   • Ако желите сами да одаберете кардио активност, поставите временски циљ за свој тренинг, попут 15-20 минута. После 5 до 10 минута Загрејати , радите циклусе напорног вежбања и опоравка. Ако сте почетник, можда ћете трчати или возити бицикл највећом брзином 20 секунди, а затим трчите или полако тапкајте 2 минута да бисте се опоравили. Затим покушајте да направите 10 секунди тешког кардио и 20 секунди одмора. Радите до 20 секунди изазовних вежби са периодима одмора од 10 секунди.
2. 2 Радите најмање 150 минута умерено или 75 минута енергичног кардио тренинга недељно. Кардио вежбање вам може помоћи да добијете и одржите тело које желите, зато се држите тога. Према клиници Маио, дијета је најважнија за губитак килограма, али вежбање је неопходно за одржавање здраве тежине. Изаберите кардио тренинг у којем уживате како бисте се лакше држали својих циљева.
   • На пример, можда ћете радити тренинг од 30 минута 5 дана у недељи. Ако енергично вежбате, можда ћете требати само да радите 15-минутне тренинге 5 дана недељно.
   • Колико калорија ћете сагорети зависи од врсте вежбе коју радите и ваше тренутне тежине. На пример, особа која има 73 килограма сагореће 314 калорија док хода 5,6 км на сат током једног сата, док би сагоревала 423 калорије у пливању у кругу 1 сат. Ако желите да једете више, покушајте да направите додатни тренинг да бисте сагорели калорије.
   • Помоћу овог калкулатора можете проценити колико сте калорија потрошили: хттпс://цалориецонтрол.орг/хеалтхи-веигхт-тоол-кит/гет-мовинг-цалцулатор/
   • Тренинг се сматра умереним интензитетом ако тешко дишете, можете да причате, али не певате и ознојите се након 10 минута. Вежбајте енергично ако убрзано дишете, не можете да изговорите више од неколико речи одједном и започнете знојење у року од неколико минута од почетка тренинга.
3. 3 Идите у брзу шетњу за лак кардио тренинг. Укључите музику или подцаст и уживајте у лепој шетњи! Шетња је одлична опција, јер је лако за ваше зглобове, можете то учинити било где и то вам помаже у ногама. Шетајте напољу ако уживате да проводите време у природи или користите траку за трчање за прикладну унутрашњу шетњу.
   • У реду је разбити шетње на мање временске блокове који трају и до 30 минута. На пример, можда ћете направити 15-минутну шетњу за ручком и 15-минутну шетњу након вечере.
   • Можете добити педометар, фитнес трацкер или фитнес апликацију да бисте могли пратити колико корака предузимате сваког дана. Поставите корак према којем треба радити, на пример 10.000 корака дневно.
4. 4 Укључите степенице у свој тренинг пешачења или трчања. Гурајте се јаче додавањем степеница свом тренингу и можда ћете видети боље резултате. Пењање степеницама изазива ваше мишиће доњег дела тела да би вам пружили ефикаснији тренинг. Ако сте тркач, покушајте да трчите горе-доле степеницама као део тренинга. Ако више волите шетњу, поставите циљ за колико степеништа желите да се попнете, а затим идите горе-доле док не постигнете свој циљ.
   • Можете изазвати себе да 20 пута ходате или трчите горе-доле степеницама у оквиру свог тренинга.
   • Ако у свом дому немате степенице, погледајте да ли ваша локална школа има отворену стазу. Вероватно можете да користите трибине. Као другу могућност, можете посетити локални тржни центар или отворени тржни центар са степеништем које можете користити.
   • Ако се бринете да ће вам пењање степеницама нагомилати бутине, направите комбинацију вежби које ће задовољити ваше кардио потребе уместо да се ослањате на вежбање степеницама.
5. 5 Обавите плесни тренинг, јер ће вам то радити на бутинама. Плес је истовремено забаван и сагорева пуно калорија, па зашто не пробати? Многи плесни покрети укључују мишиће ногу, па је плес одлична кардио опција када покушавате да смањите бутине. Идите на час, пратите видео плесни тренинг или укључите своје омиљене песме и пустите да вас музика покрене.
   • Теретане обично нуде часове плеса, али можете и да одете у плесни студио.
   • Плесне тренинге можете пронаћи на мрежи на веб локацијама попут ИоуТубе-а, као и на веб локацијама за фитнес.
   • Ако желите да буде једноставно, направите оптимистичну плеј листу и заплешите у свом дому.
6. 6 Бавите се рекреативним спортом ако желите забаван тренинг. Поново се осећате као дете, а истовремено испуњавате и своје фитнес циљеве. Спорт је сјајан начин сагоревања калорија и повећања нивоа кондиције. Потражите рекреативни спортски тим у вашем локалном заједничком центру или проверите да ли у заједници у вашем локалном парку има летака. Такође можете покушати да играте игру са пријатељима или члановима породице.
   • На пример, можете се придружити рекреативној фудбалској лиги.
   • Такође можете изазвати пријатеља на тениском мечу.
   Реклама

Метод 2 од 3: Јачање бутина

1. један Извршите искораке уназад како бисте тонирали бутине. Ваша тања бутина могу постати стварност захваљујући испадима. Да бисте извршили повратни искорак, закорачите 1 стопало уназад, а затим полако савијте оба колена да бисте тело спустили према поду. Зауставите се када је предње колено под углом од 90 степени, а колено не сме пролазити поред прстију. Полако се подигните назад да бисте започели и завршили 1 понављање
   • Направите 1 сет од 15 до 24 понављања на свакој нози користећи само своју телесну тежину за отпор. Изводите испадање као део тренинга снаге 2-3 пута недељно.
   • Држите језгро и горњи део тела у равни увек.
2. 2 Радите чучњеве да бисте ојачали доњи део тела. Чучњеви раде на више мишићних група како би вам помогли да постигнете жељене резултате. Раширите стопала у ширини рамена, ножним прстима окренутим напред. Укључите језгро како бисте држали горњи део тела исправљеним, а затим седите и полако савијте колена да бисте тело спустили према поду. Зауставите се када су вам лактови на истом нивоу као и колена и задржите 2-3 секунде. Полако се вратите у почетни положај да бисте завршили 1 понављање.
   • Направите 2 серије од 15-24 понављања сваког тренинга снаге са само својом телесном тежином ради отпора. Тренинг за снагу изводите 2-3 дана у недељи.
   • Држите тежину притиснуту кроз пете.
   • У почетку можда нећете моћи да се спустите до краја, и то је у реду. Престаните ако осетите бол.
3. 3 Испробајте зидне седишта за циљање мишића бутине. Зидне поставке је прилично лако извести, али заиста изазивају ваше мишиће. Устаните леђима наслоњене на зид, стопала у ширини рамена и руке уз бокове. Укључите мишиће језгра и бутине, а затим савијте колена да бисте полако спуштали тело низ зид. Задржите до 60 секунди пре него што полако вратите назад у почетни положај.
   • Одрадите укупно 15 седења у зиду као део тренинга снаге 2 до 3 пута недељно. За отпор користите само своју телесну тежину.
   • Током ове вежбе можете приметити осећај печења у бутинама. То је потпуно нормално! Међутим, престаните то да радите ако осећате бол.
4. 4 Извршите подизање бутина како бисте разрадили мишиће унутрашњег дела бутине. Ако сте забринути због померања унутрашњег дела бутина, ово је савршена вежба за вас! Лезите на бок на простирку за вежбање. Савијте доњу руку у лакту и подигните горњи део тела на подлактицу. Подигните доњу ногу спољном страном стопала према доле. Савијте горњу ногу у колену и доведите је преко доње ноге. Укључите језгро, глутеус и бутине док полако подижете потколеницу. Држите 2-3 секунде, а затим га спустите назад на под како бисте довршили 1 понављање.
   • Направите 3 серије од 15 понављања на свакој нози током тренинга снаге 2-3 пута недељно. Не користите никакав додатни отпор јер не покушавате да повећате мишиће.
   • Можете да легнете на бок уместо да се поткрепите ако вам је то угодније.
5. 5 Подигните спољне бутине да бисте изазвали своје спољне бутне мишиће. Учврстите спољне бутине овим класичним потезом. Почните тако што ћете лежати на боку на простирци за вежбање. Савијте доњу руку испод себе и подигните горњи део тела на подлактицу. Испружите обе ноге и сложите горњу ногу на доњу. Укључите језгро, глутеус и бутине док подижете горњу ногу што више можете. Задржите 1-2 секунде, а затим спустите ногу назад да бисте започели и завршили 1 понављање.
   • Направите 3 серије од 15 понављања на свакој нози као део вашег тренинга снаге 2-3 дана недељно. Не додавајте никакав отпор, попут тегова за зглобове или траке за отпор. Ово би вам могло повећати мишиће.
6. 6 Покушајте маказама да истовремено радите на обе ноге. Маказе у почетку могу бити тешке, али су одлична вежба за мишиће бутина. Почните тако што ћете лежати на леђима на простирци за вежбање са испруженим ногама и рукама уз бок ради подршке. Укључите језгро и глутеусе да бисте подигли ноге на око 2,5 цм од пода. Затим наизменично подижите и спуштајте ноге, али не дозволите им да додирују под док ваш сет не заврши.
   • Направите 2-3 сета од 30 маказа (15 удараца са сваком ногом) као део вашег тренинга снаге 2-3 дана недељно. Не треба да додате никакав додатни отпор, јер не покушавате да напуните мишиће.
   Реклама

Метод 3 од 3: Губитак килограма дијетом

1. један Препознајте да не можете смршати у једном делу тела. Сасвим је нормално да имате подручја на телу која желите да промените, тако да нисте сами у жељи да вам бедра буду мања. Нажалост, није могуће циљати 1 подручје тела ради губитка тежине. Међутим, требало би да приметите позитивне промене на свом телу ако редовно вежбате и добро се храните.
   • Не одустајте само зато што одмах не видите резултате које желите. Ако се држите својих циљева, на крају ћете почети да видите резултате.
2. 2 Унесите мање калорија него што сагорете да бисте могли да смршате. Губитак килограма је тешко, али је потпуно изведиво! Према клиници Маио, најбољи начин за мршављење је унос мање калорија него што сагоревате. Користите мрежни калкулатор да бисте сазнали колико калорија требате сваког дана. Затим пратите шта једете како бисте били сигурни да трошите мање калорија.
   • Ако вежбате, рачунајте процењене калорије које сте сагорели према вашем дефициту.
   • Испробајте овај мрежни калкулатор калорија: хттпс://ввв.маиоцлиниц.орг/хеалтхи-лифестиле/веигхт-лосс/ин-дептх/цалорие-цалцулатор/итт-20402304
3. 3 Напуните немасним протеинима, поврћем, интегралним житарицама и воћем. Не морате да гладујете да бисте смршали, зато не брините да ли ћете гладни. Уместо тога,бирајте здраву хранукоји су нискокалорични и препуни исхране. Немасно месо, поврће и интегралне житарице одржаваће вас ситима и помоћи вам да испуните своје нутритивне потребе. У време међуоброка посегните за здравим опцијама попут воћа, поврћа и ораха.
   • На пример, за доручак можете јести овсену кашу са исеченом бананом, салату са грилованом пилетином за ручак, јабуку са путером од кикирикија за ужину и лосос на жару са смеђим пиринчем и броколију на пари за вечеру.
   • Опскрбите се храном која има мало калорија. То може укључивати ствари попут салата, туњевине, супе на бази чорбе и свежег поврћа. На овај начин можете лако планирати исхрану у дане када сте заузети.
4. 4 Ограничите прерађену храну и слаткише јер садрже празне калорије. Нема ништа лоше у томе да уживате у повременим посластицама, али пречесто једење слаткиша и грицкалица може вас кочити у постизању здравих циљева. Ова храна обично има високе калорије и мало хранљивих састојака. Сачувајте их за посебну прилику.
   • Не забрањујте храну коју волите јер је то рецепт за катастрофу. Само их једите умерено.
5. 5 Не изгладњујте се због брзог решења. Можда мислите да ће неједење резултирати брзим губитком килограма, али ово је врло штетно за ваше здравље. Када не добијате енергију из хране, ваше тело почиње да разграђује ваша ткива да би је добило - укључујући и мишиће. Ако желите стварне резултате, држите се здраве прехране и следите план вежбања.
   • Држите око себе здраве грицкалице у случају да огладните. Ствари попут киселих краставаца, краставаца, парадајза од грожђа, бебе шаргарепе и пиринчаних колача имају врло мало калорија, тако да их лако можете уклопити у своје калоријске циљеве ако вам треба нешто додатно.
   Реклама

Узорци дијететских трикова и вежби за добијање тањих бутина

Вежбе за мршављење бутина Дијетални трикови за мршављење бутина

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу добити мршавије бутине?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
  Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Миамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОдговор сертификованог стручњака за личног тренера Иако не можете да уочите да тренирате одређене делове тела, добар баланс кардио, тренинга снаге и уноса мање калорија помоћи ће вам да изгубите килограме.
• Питање Како да смањим мишићаве бутине?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Да бисте смањили мишићаве бутине, препоручујем покушај трчања 30 минута сваког дана.
• Питање Како се мршавиш за један дан?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор ово није могуће постићи. Промене облика тела захтевају време и истрајност током недеља и месеци.
• Питање Како да ноге учиним мршавијим?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Смањите масноћу конзумирањем здраве дијете са ограниченим калоријама и редовним вежбањем за сагоревање масти. Запамтите да је важније бити здрав него мршав.
• Питање Како могу добити стварно мршаве бутине?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренера Одговор на то колико су вам бедра танка контролише прехрана, вежбање и генетика. Ако је ваш тип тела шаргарепа, можда ћете лако имати мршаве бутине, али ако имате телесну структуру крушке или јабуке, бутине можда никада неће бити мршаве. Фокусирајте се на то да будете здрави и снажни, а не мршави.
• Питање Који тренинзи чине ваша бедра мањим?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Вежба високе издржљивости, посебно трчање од 30 до 60 минута одједном, сагореће калорије, укључујући калорије масти са свих страна, и тонираће чисту мишићну масу.
• Питање Постоји ли начин да се то уради брже? Вежбајте свакодневно, шетајте или возите бицикл до школе / посла уместо да идете аутобусом или аутомобилом. Храните се свакодневно здраво и понављајте тренинг најмање неколико пута недељно.
• Питање Имам 11 година и осећам се стварно дебело. СВИ остали људи у мом разреду су много мршавији од мене. Шта могу да урадим? За почетак, то што се ФЕЕЛ осећате не значи да јесте. Шта каже ваш лекар? Ако вам лекар саветује да имате прекомерну тежину, најбоље је да почнете да пазите шта једете и почнете да вежбате више. Не будите опсесивни око тога - ваш циљ је да будете здравији, а не да се такмичите са другим људима у класи, који можда немају ваш исти тип тела.
• Питање Колико времена требају моје ноге танке, ако сам дете? Зависи од облика ногу, шта једете и колико вежбате. Ако свакодневно вежбате и једете здраву храну, добар резултат бисте требали постићи за две недеље или мање.
• Питање Ако се одлучим за вегетаријанство, хоће ли ми то помоћи да смршам? Не морате бити потпуно вегетаријански, али повећање количине поврћа - посебно сировог - које једете сигурно ће вам помоћи. Ако се пребаците на вегетаријанску храну, уверите се да уносите довољно протеина.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Ти то можеш!
• Држите се вежби за телесну тежину и виших понављања ако желите само затегнуте мишиће. Ваши мишићи могу постати приметно гломазнији ако додате тегове.
• Не користите елиптичне справе као свој главни облик кардио-тренинга, јер они не раде на вашим мишићима као ни на другим тренинзима.
• Увек допуните кардио вежбу вежбањем снаге, попут дизања тегова, склекова или искорака. Без тренинга снаге почет ћете губити мишиће и ваш метаболизам ће се успорити.

Реклама

Упозорења

• Ако током извођења ових вежби осетите бол, одмах престаните.
• Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања како бисте били сигурни да је безбедна за вас.

Реклама