Како се загрејати

Да ли сте икада завидели свом омиљеном спортисти? Спремате се за вежбање савршено затегнутог тела? Подизање великих тегова или претрчавање великих даљина неће доћи без одговарајућег загревања, а повреде ће вас вратити ако не будете пажљиви. Срећом, добро загревање је лако и треба вам само 10-15 минута вашег времена.

Кораци

Метод један од 3: Загревање за подизање

1. један Лагано се ознојите пре почетка, а не после. Загревање није само израз - заправо желите да загрејете тело. Топли мишићи су лабавији и самим тим се боље истежу без ризика од повреда. Сједните на свој омиљени кардио апарат и крећите се 5-15 минута, радећи и на пулсу. Наравно, требало би да размислите о подешавању загревања у зависности од активности:
   • Ако ћете трчати, лагано трчање или вожња бициклом су далеко и најбоље је загревање.
   • Ако дижете, трчите 15-20 минута. Затим направите неколико врло једноставних понављања у вашој мишићној групи или понављања целог тела попут склекова и склекова.
   • Чак и ако само одмарате дан, добро загревање је кључно. Виши пулс отпрема есенцијалну крв у ваше уморне мишиће док подижете.
2. 2 Савијте се и савијте како бисте ослободили зглобове, тетиве и тело. Издишући док се савијате, спустите се са закривљеним леђима и посегните за подом. Затим се савијте и уназад, издишући и полако завијајући уназад. Извијте се из кукова, држећи стопала чврсто на поду, у оба смера. На крају се савијте бочно, опет од кукова. Неколико других малих вежби које треба испробати укључују:
   • 20 ротација чланака - са тежином на супротном стопалу, завртите стопало од скочног зглоба. Окрени се у оба смера.
   • Да бисте истегнули врат, савијте главу напред / назад, боком у страну и погледајте десно и лево.
   • Окрените зглобове 10 пута у смеру казаљке на сату, а затим 10 пута у смеру супротном од казаљке на сату.
   • Ролујте и ротирајте рамена. Радите у оба смера, правећи онолико кругова колико вам је пријатно.
   СТРУЧЊАК

   Моница Моррис

   АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко 15 година искуства у кондиционом тренингу, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања. Моница Моррис
   АЦЕ сертификовани лични тренер

   Наш стручњак се слаже: Када се загревате, почните са статичким истезањем. То значи да истежете само један мишић, попут руку, ногу, потколеница и мишића потколенице. Тада можете да пређете на динамично истезање које ће вам убрзати рад срца. То би могло укључивати извођење дизалица, високих колена или замахивање рукама с једне стране на другу.

   
   
   
3. 3 Урадите неке мостове глутеуса. Ово се може чинити бескорисним за дизача, али мишићи задњице су пресудни за одржавање форме и дизање великих тегова. Ово загревање изгледа смешно, али заиста има демократе целог тела. Да бисте то урадили, лезите на под с подигнутим коленима и ногама. Онда...
   • Стисните мишиће трбуха и задњице.
   • Подигните кукове до плафона.
     • Држите рамена и стопала на поду.
     • Не користите тетиве тетиве да бисте се подигли.
   • Полако се спустите низ земљу.
   • Поновити 10-15 пута.
4. 4 Додајте мало динамичног загревања. Динамичко загревање покреће ваше тело да се истегне уместо „савијања и држања“, што може проузроковати повреду. Динамично загревање симулира стварно кретање вашег тела, само без тежине, и одржава крв у покрету да активира све ваше мишиће. Изаберите најмање три од следећег:
   • 50 дизалица
   • 20 чучњева телесне тежине
   • 2-3 минута конопца за скакање
   • 5-10 испадања
   • 10-15 скокова у висину колена (скочите са обе ноге и спустите колена на прса).
   Реклама

Метод 2 од 3: Загревање ногу

1. један Џогирајте, возите бицикл или радите неки други облик кардио тренинга 5-10 минута. Морате полако радити мишиће до пуне брзине. При загревању треба трчати на месту, користити собни бицикл или пронаћи неку другу једноставну кардио машину за покретање.
2. 2 Користите „измењене стазе“ попут високих колена да циљате одређене мишиће током загревања. Умешајте висока колена, кундаке и премештање у трчање за загревање. Иако изгледају помало глупо, ови претјерани покрети дизајнирани су да натјерају одређене мишићне групе да пуцају. Загревањем мањих мишића сада спречавате повреде касније. Направите 25-40 јарди сваке вежбе.
   • Висока колена: Сваким кораком подигните колено до висине стомака. Усредсредите се на слетање и извирање из лопти стопала.
   • Бутт Кицкс: Док трчите, ударите ногом у задњи део пете након сваког корака, претјерујући у претјераном покрету.
   • Насумични корак: Окренути бочно, померите се бочно са лопти стопала. Држите кичму усправну, а рамена преко чланака. Обавезно се усредсредите на оба смера.
   • Друге опције: Испробајте прескакање, двоножне скокове, трчање уназад, искакање и ограничавање.
3. 3 Загрејте мишиће кука спорим ротацијама. Не заборавите на кукове који су неопходни мишићи за пренос снаге и помоћ у окретању и окретању. Следеће вежбе треба изводити по 15-20 јарди.
   • Отварачи кука: Ходајући бочно (бочно у страну), подигните предње колено до кука. Полако окрећите колено од тела окрећући вас у другом смеру. Поновите са другом ногом.
   • Хип затварачи: Шетајући бочно, подигните задњу ногу и ротирајте је испред тела. Окрените другу ногу тако да се окренете супротном смеру. Понављање.
4. 4 Бавите се испадима да активирате своје четворокуте и глутеусе . Ови велики, моћни мишићи су витални за трчање узбрдо, скакање и слетање. Нека пуцају са неколико испадања:
   • Корак напред са обе ноге. Предње колено треба савити под правим углом.
     • Одмарајте се на прстима задње ноге.
   • Спустите кукове према земљи, држећи савијено предње колено на 90.
     • Нека вам кичма буде равна као кап.
   • Полако подигните кукове горе.
   • Коракните напред супротном ногом и поновите.
   • Поновите 10-15 пута са сваке стране.
5. 5 Избегавајте снажно статично истезање или „савијање и задржавање“ истезања. Статичко истезање је класично „хватање и задржавање 10 секунди“. Многе студије показују да се статичко истезање заправо може смањити извођењем кидањем мишићних влакана. Међутим, имајте на уму да је статично истезање добро за хладне падове или истезање након тренинга. Након загревања, ограничите се на неколико лаганих истегнућа од 10-15 секунди на било којим мишићима који су још увек болни.
   • Истезање никада не сме да боли - немојте се пробијати кроз бол да бисте добили „боље“ истезање. Само сте себи склонији повредама.
   Реклама

Метод 3 од 3: Остати лабав и загрејан

1. један Истежите се током дана, чак и када не вежбате. Истезање пре спавања је често најбоље време, јер вам тело даје остатак ноћи да се опорави. Статичко истезање лагано раздире мишиће, али ово је заправо добра ствар - уклања ожиљке, тако да мишићи могу зацелити на глаткији и растезљивији начин. Додирните ножне прсте, направите искорак и испружите тело свако вече пре спавања.
   • Лагана јога,са нагласком на држању истезања, одличан је начин да заштитите своје тело и останете слободни за вежбање.
2. 2 Разваљајте или лагано истегните било који болни спорт. Ако често вежбате, ово ће бити неопходно, али то можете и пре теретане. Користите ваљак од пене на поду, користите телесну тежину да бисте разваљали своје главне мишиће - леђа, бутине, телад, врат. Ако нађете нежно место, порадите на њему.
3. 3 Пијте воду током целог дана. Ово је најбоље што можете учинити да ваше тело буде спремно за рад током вежбања. Требали бисте да пијете најмање једну велику чашу воде сат времена пре вежбања, а требало би да пијуцкате воду пре, током и после сесије. Ово одржава ваш мозак активним, а мишиће напуњеним и лабавим.
   • Стално пијуцкање воде, уместо да све то одједном сметате, одржаваће вас хидратацијом без осећаја ситости.
   • Ако осетите жеђ, већ сте дехидрирани. Покушајте да будете испред жеђи.
4. 4 Једите лагани оброк отприлике 1-2 сата пре вежбања. Ово помало зависи од врсте вежбања, али основе су исте. Оброк са мало масноћа и високим садржајем протеина - ПБ&Ј и банана, протеински шејк, пилећа салата са роштиља, туњевина, итд. - даће вам енергију која вам је потребна за вежбање у најбољем издању. Ово је део загревања које многи људи занемарују, мислећи да би требало да сачекају да једу док не вежбају.
   • Ако трчите, покушајте да једете отприлике два сата пре одласка.
   • Ако подижете, можете јести ближе сат времена.
   • Ваш циљ је да будете само помало гладни или савршено задовољни кад започнете. Не бисте требали бити сити или гладовати. Ако вам треба, поједите малу плочицу, паковање переца или неки други једноставни угљени хидрат 20-30 минута пре него што почнете да радите за мало појачања.
5. 5 Помешајте своје вежбе како бисте били сигурни да су мишићи здрави, срећни и лабави. Различити покрети и тренинзи развиће суптилно различите делове мишића. Још важније, проширује ваш „опсег покрета“ или подручје до којег можете доћи са сваким мишићем. Имати различите вежбе омогућиће вам да природније развијете снагу и флексибилност, што доводи до укупног већег здравља и снаге.
   • С тим у вези, загревање би требало да буде приближно исто - мало рутине није лоше ако вам помаже да останете лабави.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Обавезно се добро загрејте пре озбиљног вежбања.
• Ако вас нешто боли или је уморно, проведите мало више времена да бисте је загрејали.

Реклама

Упозорења

• Извучени мишић може много да боли, па пазите да не претерујете!
• Не напрежите се ако не знате како се то ради исправно.

Реклама