Тонирана или извајана задњица може учинити да изгледате и осећате се добро. Да бисте добили затегнуту задњицу, мораћете истовремено да градите мишиће док сагоревате масноће. Радите на изградњи не само мишића на задњици већ и мишића на језгру, леђима и ногама. То можете учинити једноставним вежбама за телесну тежину или коришћењем тегова за додатну дефиницију. Часови кардио вежбања или вежбања у комбинацији са здравом исхраном пружиће вам тонирану пропалицу коју желите.
Кораци
Метод 1 од 4: Вежбање телесне тежине
- 1 Радите чучњеве да бисте ојачали ноге и глутеус. Чучњеви су класична вежба за задњицу. Стопала држите у ширини рамена, ножним прстима мало усмереним. Савијте ноге да спустите тело док вам бутине не буду паралелне са земљом. Колена би требала бити директно изнад прстију. Полако се подигните назад у почетни положај.
- Направите 2-3 серије по 8-12 понављања.
- 2 Урадите искораке за чврст кундак и ноге. Искорак ће вам помоћи да осетите опекотине у ногама и задњици. За искорак искорачите са 1 ногом. Спустите кукове према поду док навалите и савијте колена под углом од 90 степени. Вратите се у стојећи положај. Поновите 10-15 пута користећи исту ногу, а затим направите 10-15 понављања са другом ногом.
- Када навалите, колено предње ноге треба да се поравна преко скочног зглоба те ноге. Задње колено, међутим, требало би да лебди изнад пода.
- Направите 2-3 серије по 10-15 понављања на свакој страни.
- 3 Направите вежбу на мосту за ваше глутеусе и језгро. Мостови су једна од најбољих вежби за глутеус. Лезите на леђа савијених колена. Полако подигните кукове, а рамена и горњи део леђа држите на земљи. Требало би да постоји равна линија од колена до груди. Задржите ово секунду пре него што се полако спустите.
- Направите 2-3 серије од 8-12 понављања.
- За мало напреднији потез ноге можете наслонити на лопту за вежбање или столицу.
- 4 Испружите ноге док радите мост како бисте ојачали глутеус. Лезите на леђа савијених колена. Склоните кукове од пода. Једном кад сте стабилни, испружите 1 ногу од пода тако да постоји равна линија између стопала и рамена. Задржите ово секунду пре него што спустите ногу. Поновите са другом ногом.
- Стисните мишиће задњице како бисте извукли максимум из овог потеза.
- Направите 1 сет са 5 понављања на свакој нози. Како се будете побољшавали у овом покрету, можете почети да радите 8-10 понављања.
- 5 Направите повратне ударце у једној нози да бисте помогли својим бутинама и глутеунима. На јога простирци, подигните се на руке и колена. Леђа нека буду равна и равна и укључите основне мишиће. Подигните 1 ногу према плафону држећи је савијену. Спустите га назад и поновите 8-12 пута пре пребацивања на другу страну.
- Направите 1 сет од 8-12 понављања за сваку ногу.
- Ваше језгро се односи на мишиће стомака, дна и леђа. Да бисте укључили ове мишиће, увуците доњи део трбушних мишића повлачењем стомака према кичми.
Метод два од 4: Вежбање са теговима
- 1 Ступите на платформу држећи тегове. Степ-уп су једноставна вежба која је одлична за вашу задњицу. Узмите по бучицу у сваку руку. Станите испред платформе, клупе или степенице. Ступите десном ногом на платформу, а затим левом ногом. Прво се повуците десном ногом пре него што следите левом.
- Направите 2-3 серије по 10-12 понављања.
- 2 Радите мртве лифтове да обрађујете задњицу и бутине. Деадлифтс су фантастична вежба која може радити на више мишића. Узмите по бучицу у сваку руку. Поставите стопала у ширини кукова, а руке држите равно доле испред тела. Лагано савијте ноге и зглоб напред од кукова, спуштајући тегове доле испред тела. Полако се подигните назад у стојећи положај. Држите трбушњаке чврсто, а леђа равна.
- Направите 2-3 серије од 8-12 понављања.
- 3 Направите сумо чучањ да бисте ојачали задњицу и унутрашњу страну бутина. У свакој руци држите по бучицу, руку спуштених испред тела. Раширите стопала на око 0,61–0,91 м. Држите ножне прсте истакнуте. Спустите се у чучањ, држећи руке усправно доле, а колена поредана преко чланака. Вратите се назад у почетни положај.
- Циљ је да направите 2-3 сета. Поновите 8-12 пута у сваком сету.
- 4 Испробајте вежбу с пондерисаним мостом. Лезите на леђа савијених колена. Са обе руке држите бучицу на боковима. Подигните кукове тако да ваше тело формира праву линију између груди и колена. Сачекајте секунду пре него што се поново спустите. Комплетирајте 2-3 серије по 8-12 понављања.
- У почетку можете испробати овај потез без тежине. Наслоните руке на земљу поред себе.
- Мостови су сјајан потез уопште који помажу у обликовању глутеуса, али додавање тегова ће повећати отпор и изградити више мишића.
Метод 3 од 4: Похађање наставе вежбања
- 1. Пођите на течај. Инспирисани балеринама, часови баре укључују класичну плесну технику са модерним облицима вежбања. На часовима баре научићете како се клизати, пулсирати и вртети до монтера.
- Часови Барре могу се одржавати у плесним студијима и теретанама.
- два Покушајте са пилатесом да ојачате језгро и глутеус. Пилатес користи вежбе телесне тежине за јачање језгра, ногу и глутеуса. Час пилатеса може вас брзо водити кроз ове покрете. Можда ћете направити шкољке шкољки, мостове и друге сјајне потезе.
- Пилатес се може нудити у теретанама или јога студијима.
- 3 Пронађите час јоге за нежнију вежбу. Јога се фокусира на позе и истезање како би отворила многе делове вашег тела. Иако јога није толико интензивна као друге врсте вежбања, можда ће вам помоћи да почнете да градите снагу у језгру и глутеусима.
- Можете ићи на часове јоге или на видео часове на мрежи.
- Добре позе за глутеусе укључују позу точкова, позу кобре и позу срећних беба.
- 4 Идите на Цроссфит час за интензивније вежбање. Цроссфит комбинује много различитих врста вежби како би вам убрзало срце док градите мишиће. Ови часови ће радити на целом телу, помажући вам да још брже постигнете своје задњице. Цроссфит се обично нуди у посебним Цроссфит студијима.
- 5 Посетите час предења. Спин часови користе бицикле за вежбање за интензивне кардио тренинге. Покушајте да мало возите бицикл стојећи. Док то радите, ангажујте језгро и глутеусе како бисте повећали плен. Ово вам може помоћи да тонирате задњицу.
- Ове часове можете понудити у теретани или у самосталном спин студију.
- Да бисте укључили језгро, затегните трбушне мишиће у доњи део стомака.
Метод 4 од 4: Повећавање тонуса мишића
- 1 Кардио радите 2-3 пута недељно како бисте сагоревали масноће. Ако не исечете масноће око пропалице, мишићи вам могу само порасти испод масти, што значи да нећете имати затегнут изглед какав бисте желели. Цардио вам може помоћи да сагорете калорије и изгубите масноће. Тежите интензивној сесији између 30-60 минута. Енергична сесија ће вам подићи пулс и натерати да почнете тешко да дишете. Можете:
- Трчите на траци за трчање или напољу.
- Користите елиптичну машину.
- Идите на час плесне вежбе.
- Бавите се кик боксом.
- два Једите здраву, добро заокружену исхрану. Избор праве хране може вам помоћи да у целини добијете затегнутији изглед, не само око задњице. Тежите прехрани са пуно свежег поврћа, воћа, интегралних житарица и немасног меса. Избегавајте засићене масти (попут пржене и прерађене хране) и једноставне шећере (укључујући сода, пекарске производе и слаткише). Уместо тога, одаберите храну која садржи:
- Протеини, попут јаја, рибе, немасног меса, пасуља, сочива, грашка, млечних производа и свежег сира.
- Здраве незасићене масти, попут авокада, орашастих плодова, рибе и маслиновог уља.
- Сложени угљени хидрати, попут смеђег пиринча, махунарки, хлеба од целог зрна, овсене каше и шкробног поврћа попут слатког кромпира.
- 3 Набавите праве витамине и минерале за изградњу тонуса мишића. Ови хранљиви састојци помажу у испоруци кисеоника у ваше мишиће и поправљају их након вежбања. Можете их узимати као суплементе или јести храну богату овим хранљивим састојцима. Добри витамини и минерали укључују:
- Витамин Ц: Циљајте на око 90 мг за мушкарце и 75 мг за жене дневно. Можете га добити од паприке, цитруса и тамног лиснатог поврћа. Не узимајте више од 2.000 мг дневно.
- Витамин Д: Потребно вам је око 600 међународних јединица витамина Д дневно, али не узимајте више од 4.000 ИУ. То можете добити на сунчевој светлости или из обогаћеног млека, масне рибе и јетре.
- Калцијум: Генерално, потребно вам је око 1.000 мг дневно. Можете га добити из млека, брокуле и бадема.
- 4 Разговарајте са дијететичаром који ће вам помоћи да постигнете своје циљеве. У неким случајевима ће вам можда требати да смршате да бисте постигли тонски изглед. Регистровани дијететичар може вам помоћи да одредите здраву тежину за себе и дијету која одговара вашим потребама. Такође могу помоћи у формулисању дијете која ће вам помоћи да изградите тонус мишића.
- Такође можете унајмити личног тренера који ће вас водити кроз праве вежбе и покрете, чак и ако не желите да смршате.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Које су добре вежбе за глутеусе које могу да укључим у своју рутину?Лаила Ајани
Фитнес тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националног удружења за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС).Лаила АјаниОдговор стручњака за фитнес тренера Ако желите да вежбате ноге као и глутеус, можете да покушате да направите чучњеве или дизање лифтова за интензиван тренинг. Да бисте се више фокусирали на глутеус и језгро, покушајте да направите мостове. - Питање Може ли ми плес у штиклама помоћи да своје тело доведем у форму? Изградиће снагу и тонус мишића на ногама и задњици. Такође бисте требали јести чисто ако желите да смршате.
- Питање Колико времена треба да радим недељно да бих видео резултате? Требало би да вежбате четири до седам дана сваке недеље, наизменично мењајући мишићне групе сваки други дан, како бисте им омогућили да се правилно излече пре него што их поново вежбају.
- Питање Колико времена треба да вежбам дневно? Требали бисте тежити 30-45 минута вежбања дневно.
- Питање Да ли вам поделе повећавају задњицу? Може индиректно. Флексибилност олакшава вежбање и чини виши ниво кондиције. То вам онда може учинити дупе тонираним и већим.
Реклама
Савети
- Иако у вежбама можете циљати мишиће задњице, не можете циљати одређене делове тела због губитка масти. Морате сагоревати масноће да бисте изгубили масноће на задњици.
Реклама
