Како расти задње делтоиде

Ваши задњи делтоиди су задњи мишићи рамена који вам помажу у одржавању доброг држања и ротирању рамена кроз опсег покрета. Иако много вежби циља ваша рамена, они користе и ваше остале мишиће, тако да задњи делови не постају толико јаки. Ако желите да будете сигурни да равномерно вежбате предње и задње делтоиде, постоје једноставни начини за помоћ у изградњи мишића. Уз мало тренинга и редовног плана вежбања, ваша рамена ће почети да се осећају јаче!



Метод један од 3: Циљање ваших задњих делтоида

  1. Слика под називом Гров Иоур Постериор Делтоидс 1. корак

    један Вежбајте бочна подизања позади док седите како бисте изградили своје задње мишиће рамена. Сједните на ивицу клупе или столице за вјежбање и савијте се у куковима. Трудите се да вам труп буде што ближе бутинама. Нека вам руке висе према земљи тако да буду окомите на ваш труп. Држите се по бучицу сваком руком. Савијте лактове под углом од 10 до 30 степени и закључајте их на месту. Држите леђа равна и полако подигните руке горе док не буду паралелне са подом у нивоу рамена. Задржите положај за бројање пре него што спустите руке назад. Циљ је да направите 2-3 сета од 8-10 понављања.
    • Пазите да не савијете или савијете леђа јер ћете активирати другу групу мишића.
    • Ову вежбу можете испробати и са траком за отпор ако немате бучице.
  2. Слика под називом Гров Иоур Постериор Делтоидс 2. корак

    2 Покушајте са нагнутим редовима да бисте изоловали задње делтоиде. Поставите радни сто под нагиб од 45 степени и лезите тако да вам стомак буде на повишеном делу. Нека вам руке висе право доле. Држите се бучица тегом који вам прија. Полако стисните лопатице да бисте активирали делтоиде. Док то радите, подигните руке према грудима док лакти не формирају углове од 90 степени. Задржите положај 1 бројање пре него што полако вратите руке назад. Направите око 2–3 серије са по 10–12 понављања.
    • Лежање на клупи спречава вас да користите мишиће леђа, тако да су задњи делтоиди изолованији.
  3. Слика под називом Гров Иоур Постериор Делтоидс 3. корак

    3 Радите савијене редове мрена за интензиван тренинг рамена. Станите са стопалима у ширини рамена и благо савијеним коленима. Држите се за утег рукама мало шире од ширине рамена. Када стојите, свака од ваших руку треба да формира угао од 45 степени уз бок тела. Савијте се у куковима док вам горњи део тела не буде паралелан са подом. Пазите да не савијете или савијете леђа. Потегните утег према грудима док лакти не формирају углове од 90 степени. Држите утег на грудима да бисте га бројали пре него што га спустите назад. Покушајте да комплетирате 2-3 сета по 6-12 понављања.
    • Обмотајте каишеве око зглоба за додатну подршку и тако је мања вероватноћа да ћете активирати бицепс током дизања.
    • То можете да урадите и са бучицама ако немате приступ мрени. Обавезно подигните обе руке у истом темпу како бисте их равномерно разрадили.
    • Ако вам ова вежба наглашава доњи део леђа, можете да поновите исти покрет на седећој машини.
  4. Слика под називом Гров Иоур Постериор Делтоидс 4. корак

    4 За повлачење лежећег лица користите машину са кабловима. Причврстите ручку конопа на ременицу машине за тег каблова да бисте се добро ухватили. Изаберите малу тежину на машини како се не бисте исцрпели превише. Држите по једну страну ручке ужета у свакој руци и лезите на под испред машине. Држите врхове прстију на машини како се не бисте померали или померали током вежбе. Почните с рукама равно изнад вас. Повуците конопац према лицу савијањем лактова и приближавањем поду. Када лактима додирнете земљу, ротирајте рамена споља да повучете ручке уз уже поред бочних страна главе. Полако вратите уже у почетни положај. Направите 2–3 сета, од којих сваки има 10–15 сетова.
    • Већина теретана има машине са кабловима, али такође можете да купите сопствене у продавницама фитнеса или спортске опреме. Да бисте променили тежину, гурните иглу машине кроз средину тегова. Када повучете кабл, подићи ћете тегове.
    • Ова вежба најбоље функционише када користите мању тежину и већа понављања.
    • Ову вежбу можете да изводите и стојећи, али можда ћете уградити више мишића леђа како не бисте толико напорно радили на задњим делтама.
  5. Слика под називом Гров Иоур Постериор Делтоидс 5. корак

    5 Извршите повлачење каблова за делт како бисте изводили читав опсег покрета. Поставите ременицу кабла мало изнад висине рамена на машини за тег каблова. Подесите машину на малу тежину за ваше вежбање. Држите руку равно испред руке тако да је лагано савијена у лакту и ухватите за крај кабла у руци. Држите руку усправну и замахните је према доле тако да са боком тела формира угао од 45 степени. Донесите руку иза тела док ротирањем рамена не будете могли даље да је померите. Задржите положај 1 бројање пре него што вратите руку у почетни положај. Покушајте да направите 2-3 серије од 10-15 понављања за сваку руку.
    • Радите са нижим теговима јер ово изолује ваше задње делтоиде и биће теже завршити.
    • Покушајте да спустите руку под различитим угловима тела како бисте видели шта вам даје најбољи тренинг.
    Реклама

Метод 2 од 3: Промена рутине тренинга

  1. Слика под називом Гров Иоур Постериор Делтоидс Степ 6

    један Тренирајте рамена 2-3 пута недељно за изградњу мишића. Поставите редован распоред како бисте лакше планирали своје тренинге. Укључите вежбе за рамена у рутину за горњи део тела тако да их редовно радите током недеље. Оставите најмање 1 дан одмора између сваког тренинга рамена како бисте имали времена за опоравак.
    • На пример, рамена и горњи део тела можете да радите сваког понедељка, среде и петка, а доњи део тела у уторак и четвртак.
    • Узмите најмање 1-2 пуна дана одмора сваке недеље како не бисте прекомерно радили или напрезали мишиће.
  2. Слика под називом Гров Иоур Постериор Делтоидс Степ 7

    2 Прво изводите задње делтоидне вежбе током вежбања. Ваши задњи делтоиди су обично најслабији мишићи вашег рамена, па се најбрже исцрпљују. Када започнете свакодневну рутину, одрадите 1-2 вежбе које изолују ваше задње делте како бисте могли да је радите у пуној мери. Када се задњи делови осећају исцрпљено, можете потпуно да пређете на вежбе за предње раме или другу мишићну групу.
    • Неке предње делтоидне вежбе такође ојачавају ваше задње делте, као што су преше за рамена са бучицама. Чак и ако сте изгорели од изолационих вежби, можда ћете и даље моћи да урадите неколико понављања неких комбинованих вежби.
  3. Слика под називом Гров Иоур Постериор Делтоидс Степ 8

    3 Повећајте број понављања и тежину када се ваши тренинзи почну лако осећати. Избегавајте да покушавате да подигнете више килограма или се гурате док вас не боли јер бисте могли да оштетите мишиће. Уместо тога, пронађите почетну тежину тамо где вам је потребан кратак одмор након 10-15 понављања. Како се осећате пријатније са том тежином и не исцрпљујете се, покушајте да додате још 5–10 понављања у серији или повећајте тежину за око 10%. На тај начин полако градите мишиће без повреде.
    • На пример, прву недељу можете започети са 10 понављања са теговима од 20 лб (9,1 кг). Једном када се осећате пријатно с тим, можете повећати на 15–20 понављања или покушати да подигнете тежину на 10,0 кг.
    • Тренинг захтева време, зато не очекујте тренутне резултате. Можда ће требати неколико недеља да би се вежбе осећале лакше.
  4. Слика под називом Гров Иоур Постериор Делтоидс Степ 9

    4 Користите споре, контролисане покрете да бисте повећали оптерећење сваког понављања. Уместо да користите брзе, трзаве покрете током вежбања, крећите се полако како би тежина постала интензивнија. Када се бавите лифтом, не спуштајте тег назад, јер бисте могли да се повредите. Уместо тога, полако спуштајте тежину кроз читав опсег покрета вашег мишића и осетићете већи део опекотина.
    • Покушајте полако бројати до 3 док спуштате тегове уназад, како не бисте журили кроз понављање.
    Реклама

Метод 3 од 3: Прилагођавање исхране

  1. Слика под називом Гров Иоур Постериор Делтоидс 10. корак

    један Једите цела зрна за здраве угљене хидрате. Угљени хидрати помажу вашим мишићима да добију хранљиве материје, тако да се осећате енергичније током тренинга. Потражите здраве изворе, као што су хлеб од целог зрна, обогаћене житарице и смеђи пиринач, који бисте уградили у своје оброке. Покушајте да имате најмање 3 порције интегралних житарица сваког дана, тако да половина дневних калорија долази из угљених хидрата.
    • Такође можете да имате млеко са ниским садржајем масти, јогурт, воће и поврће да бисте у исхрану унели угљене хидрате.
    • Избегавајте храну богату влакнима пре него што почнете да вежбате јер ћете током тренинга можда осећати већу потребу за одласком у купатило.
  2. Слика под називом Гров Иоур Постериор Делтоидс Степ 11

    2 Повећајте унос немасних протеина. Протеини помажу у поправљању и изградњи мишића, тако да се брже опорављате између тренинга. Покушајте да избегавате храну која је прерађена или масна јер неће бити толико хранљива. Уместо тога, одлучите се за пилетину, јело, јогурт, орахе, јаја и пасуљ. Током дана покушајте да убаците 15-25 грама протеина у сваки оброк или ужину у којој уживате да бисте контролисали апетит и ојачали мишиће.
    • На пример, порција печене пилетине од 3 оз има 26 грама протеина, велико јаје има 6 г, а 2 кашике (30 мл) путера од кикирикија имају 8 г.
    • Тежите да унесете најмање 0,8 г протеина за сваких 1,00 кг телесне тежине. Дакле, ако имате 61 килограм, требало би да имате 108 г протеина дневно.
  3. Слика под називом Гров Иоур Постериор Делтоидс Степ 12

    3 Укључите здраве масти у оброке за више енергије током тренинга. Ваше тело сагорева масноће док вежбате, тако да можете да се напајате током вежбања. Уместо да бирате прерађену или слатку храну, одлучите се за здраве масти попут маслиновог уља, орашастих плодова, авокада и лососа, јер су оне природне и боље за вас. Генерално, 20–35% укупних дневних калорија треба да потичу из масти, па их уграђујте током целог дана.
    • Мешавина орашастих плодова и стаза чине сјајну грицкалицу непосредно пре тренинга.
    • Обавезно пратите величину порције, јер масна храна обично има више калорија.
  4. Слика под називом Гров Иоур Постериор Делтоидс Степ 13

    4 Пијте воду током дана како бисте остали хидрирани. Тежите да имате 13 шоља (3.100 мл) током дана ако сте мушкарац и 9 шоља (2.100 мл) ако сте жена. Распоредите воду током дана како бисте смањили апетит и остали освежени. Обавезно пијте довољно током тренинга како не бисте били дехидрирани или исцрпљени.
    • Покушајте да избегавате кофеинска и алкохолна пића, јер они могу више да вас дехидрирају.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • У сваку рутину вежбања треба да уградите само 1-2 вежбе задњег делтоида.

Реклама

Упозорења

  • Не би требало да осећате бол док вежбате. Ако то учините, престаните да вежбате и одморите мишиће.
  • Никада немојте користити већу тежину него што можете да поднесете јер бисте се могли озбиљно повредити.
Реклама

Ствари које ће вам требати

  • Бучице
  • Мреже
  • Машина за тежину кабла

Популарне Питања

Дечко с лоптом на дужности упркос паузи у Тениској лиги шампиона Како је тенис еволуирао деценијама, унео је узбуђење т.



Како спавати с синдромом карпалног тунела током трудноће. Карпални тунел је пролаз у вашем зглобу који садржи везивно ткиво, тетиве мишића и средњи нерв. Средњи нерв снабдева осећај и моторичке покрете већини ...

Уз Даниила Медведева, Стефаноса Тситсипаса на челу турнира, Роттердам Опен обећава да ће бити узбудљива ствар! .



Први састанци могу бити нервозни, али могу бити и заиста забавни. Ако сте се састали са неким ко вам се заиста свиђа, желећете да оставите сјајан утисак на првом састанку. Све што треба да урадите да бисте били сигурни да ћете бити незаборавни ...