Како повећати густину костију

Кости нису само суви, тврди комади које видите на часу биологије или у украсима за Ноћ вештица. Они су заправо направљени од живог ткива које се непрестано поправља и обнавља од природног свакодневног хабања. Како старете, ваше кости почињу да пропадају брже него што се могу поправити, због чега постају мање густе и лакше се ломе. Срећом, постоје ствари које можете учинити да повећате густину костију и одржите их здравима како би могле да вас и даље подржавају.

Кораци

Метод један од 2: Након коштано-здраве дијете

1. један Обавезно уносите пуно калцијума да би ваше кости остале чврсте. Калцијум је један од најзаступљенијих минерала у вашем телу, а око 99% га се налази у вашим костима и зубима. Добивање довољно калцијума помоћи ће вам да растете здраве кости и одржавате густину костију. Усредсредите се на јести храну која садржи пуно калцијума да бисте одржали густину костију. Препоручени дневни унос калцијума варира у зависности од старости и пола.
   • Одрасли мушкарци млађи од 70 година и жене млађи од 50 година треба да уносе најмање 1.000 мг калцијума дневно. Мушкарци старији од 70 година и жене старији од 50 година треба да добију најмање 1.200 мг дневно. Труднице или дојиље треба да уносе најмање 1.300 мг калцијума дневно.
   • Многи млечни производи попут млека, сира и јогурта врло су богати извори калцијума.
   • Ако одаберете сојино млеко, бадемово млеко или друге замене за млеко, потражите оне који су обогаћени калцијумом.
   • Извори поврћа богати калцијумом укључују репу и зеленило, бок цхои, црнооки грашак, кељ и брокулу.
   • Сардине и лосос су такође одлични извори калцијума и омега-3 масних киселина које су виталне за здравље мозга. Поред тога, садрже витамин Д, који помаже вашем телу да апсорбује калцијум.
   • Изаберите житарице за доручак од интегралних житарица које су обогаћене калцијумом и другим хранљивим састојцима и садрже мало шећера. Будући да многи људи једу ове житарице свакодневно са млеком, они су добар, стални извор калцијума.
   • Калцијум је такође доступан у дијететским суплементима. Два главна облика су калцијум карбонат и калцијум цитрат. Али немојте узимати додатке калцијума без претходног разговора са лекаром, јер превише калцијума може имати непријатне нежељене ефекте, укључујући и могућност бубрежних каменаца.
2. 2 У прехрану додајте храну богату витамином Д како бисте помогли телу да апсорбује калцијум. Витамин Д помаже у побољшању способности вашег тела да апсорбује калцијум. Такође је пресудна компонента у обнови костију. Људи млађи од 70 година требало би да уносе најмање 600 ИУ витамина Д дневно; људи старији од 70 година треба да добију најмање 800 ИУ дневно. Обавезно додајте храну која садржи витамин Д у своју исхрану како бисте помогли апсорпцији калцијума како бисте могли да изградите јаке и здраве кости.
   • Масна риба, попут сабљарке, лососа, туне и скуше, најбољи су извори природног витамина Д.
   • Говеђа јетра, сир, неке печурке и жуманца садрже мале количине витамина Д.
   • Млеко је обично обогаћено витаминима А и Д. Многи напици и житарице такође су обогаћени витамином Д.
   • Провођење времена на сунцу је још један одличан начин за добијање витамина Д. Ултраљубичасти зраци покрећу синтезу витамина Д у вашем телу, али људи који имају тамнију кожу на овај начин производе мање витамина Д. Користите крему за сунчање са СПФ фактором широког спектра од најмање 15 кад год проводите време напољу.
   • Витамин Д је такође доступан као додатак исхрани, али разговарајте са лекаром пре него што узмете било какве додатке како бисте били сигурни да су безбедни за вас.
3. 3 Помозите костима да се поправе тако што једете довољно магнезијума. Магнезијум је важан минерал за сваки део вашег тела и игра кључну улогу у стварању нових костију. Ако једете храну богату магнезијумом, постаћете сигурни да је имате довољно и помоћи ће вам да иору кости буду густе и чврсте. Одрасли мушкарци треба да добију најмање 400-420 мг дневно, а одрасле жене најмање 310-320 мг дневно. Богати извори дијететског магнезијума укључују:
   • Бадеми, индијски орах, кикирики и путер од кикирикија
   • Зелено лиснато поврће попут спанаћа
   • Цјеловите житарице и махунарке, посебно црни пасуљ и соја
   • Авокадо, кромпир са кожом и банане

   Белешка: Магнезијум се такмичи са калцијумом за апсорпцију. Ако имате низак ниво калцијума, магнезијум може проузроковати недостатак калцијума. Међутим, ако у исхрану унесете довољно калцијума, вероватно не морате да бринете о овим ефектима.

4. 4 Смањите губитак костију и преломе једући храну богату витаминима Б групе. Недостатак витамина Б12 може смањити ваш број остеобласта, ћелија које су одговорне за формирање нове кости. Људи са недостатком витамина Б12 чешће трпе фрактуре костију и бржи губитак костију. Срећом, кости можете одржати јаким и здравим додавањем хране са витамином Б у исхрану. Добри дијететски извори витамина Б12 укључују:
   • Месо органа, попут јетре и бубрега
   • Говедина и друго црвено месо попут дивљачи
   • Шкољке, посебно шкољке и остриге
   • Риба, обогаћене житарице и млечни производи
   • Б12 се такође може узимати као додатак исхрани као капсула или подјезична течност, што вегетаријанцима и веганима олакшава да га уносе довољно.
5. 5 Конзумирајте између 75-90 мг витамина Ц дневно. Витамин Ц стимулише проколаген и појачава синтезу колагена, што помаже вашем телу да изгради кости. Уношење довољно витамина Ц у исхрану може повећати минералну густину костију, посебно ако сте жена у постменопаузи. Одрасли мушкарци треба да уносе најмање 90 мг витамина Ц дневно, а одрасле жене најмање 75 мг дневно. Добри дијететски извори витамина Ц укључују:
   • Агруми и сокови, црвена и зелена паприка, парадајз, киви, јагоде, диња и прокулица
   • Купус, карфиол, кромпир, спанаћ и грашак
   • Утврђене житарице и други производи
   • Већина људи уноси довољно витамина Ц храном. Међутим, ако вам треба више витамина Ц, можете узимати додатке у облику пилуле или у облику праха који се може додати у воду.
6. 6 Уносите између 90-120 мцг витамина К дневно. Витамин К повећава густину костију и чак може смањити ризик од прелома. Одрасли мушкарци треба да добију најмање 120 мцг дневно, а одрасле жене најмање 90 мцг дневно. Витамин К се налази у многим намирницама, али добри извори укључују:
   • Зелено лиснато поврће попут спанаћа, кеља, брокуле и зеленила краставца и репе
   • Биљна уља, посебно сојино уље, и орашасти плодови
   • Воће попут бобица, грожђа и смокава
   • Ферментирана храна и сир
7. 7 Избегавајте узимање додатака витамину Е. Витамин Е је антиоксиданс и важан део здраве, уравнотежене исхране. Међутим, требали бисте бити опрезни у вези са додацима витамина Е; они обично дају више од 100 ИУ по дози, далеко више од препорученог дневног уноса од 15 мг / 22,4 ИУ дневно. Конзумација превише витамина Е може смањити коштану масу и смањити стварање нових костију.
   • Добивање довољно витамина Е из дијеталних извора вероватно неће представљати претњу за ваше кости и може донети многе здравствене бенефиције.
   • Добри извори витамина Е у исхрани укључују семе, орашасте плодове, биљна уља, спанаћ, брокулу, киви, манго, парадајз и спанаћ.
8. 8 Ограничите количину кофеина и алкохола који конзумирате. Кофеин и алкохол могу утицати на то како ваше тело формира нову кост, а оба нарушавају квалитет вашег сна, што је важно за регулацију коштане масе и густине. Избегавајте да пијете превише кофеина или алкохола да бисте побољшали здравље костију и повећали густину.
   • Ако се одлучите да пијете алкохол, пијте умерено и избегавајте да пијете више од 3 пића у периоду од 24 сата.
   Реклама

Метод 2 од 2: Доношење паметних начина живота

1. један Обавите 30 минута аеробних вежби дневно за побољшање здравља костију. Редовно аеробно вежбање помоћи ће вам да повећате и одржавате густину костију, истовремено побољшавајући ваше целокупно здравље. Покушајте да се свакодневно бавите најмање пола сата како бисте одржали здравље костију и смањили губитак костију.
   • Користите кардио вежбе као што су трчање, пливање, вожња бициклом да бисте израдили мишиће и изградили кости.
   • Помешајте своју рутину са вежбама попут брзог ходања, планинарења, тениса или чак плеса.
2. 2 Изградите кости вежбама за дизање тегова. И аеробне вежбе и вежбе дизања тегова су добре за здравље костију, али тренинг отпора или дизање тегова могу изградити вашу коштану масу и мишиће на локацијама специфичним за локацију. На пример, можете да користите чучњеве за изградњу густине костију у ногама. Одрадите 2-3 тренинга за дизање тегова недељно како бисте изградили густину костију.
   • Дизање тегова такође гради ваше мишиће, што помаже у одржавању костију на месту и одржавању густине костију.
   • Тренинг са теговима, еластичне траке за вежбање и вежбе које користе вашу телесну тежину попут склекова су изврсни за јачање.
   • Јога и пилатес такође могу побољшати снагу и флексибилност. Међутим, људи који већ имају остеопорозу не би требало да раде одређене положаје, јер то може повећати ризик од прелома костију или лома.
   • Ако сте забринути због својих фактора ризика, консултујте се са својим лекаром или физиотерапеутом да бисте видели које вежбе ће бити најбоље за вас.
3. 3 Користите плиометријске покрете како бисте повећали густину костију. Плиометрија су вежбе које укључују пуно скакања, а удар помаже вашем телу да изгради гушће, чвршће кости. Када планирате рутину вежбања, додајте неколико плиометријских вежби да бисте изградили густину костију.
   • Прескакање конопца је одличан начин сагоревања калорија и јачања костију.
   • Такође можете покушати да прескочите дизалице или да користите трамполин.

   Упозорење: Скакање се не препоручује људима који већ имају остеопорозу, јер би то могло довести до пада или лома костију. Такође се не препоручује људима са проблемима кука или ногу или одређеним другим здравственим стањем. Разговарајте са својим лекаром ако нисте сигурни да ли треба да скачете.

   
   
   
4. 4 Престаните пушити да бисте одржали кости јаким. Пушење је повезано са већим ризиком од болести костију, укључујући остеопорозу. Пушење такође утиче на густину костију, па одвикавање може помоћи у побољшању здравља костију. Ако сте у близини других који пуше, покушајте да избегнете удисање половног дима.
   • Ако пушите,одвикавањебрзо смањује ризик од многих болести. Што дуже пушите, већи је ризик од ниске густине костију и прелома.
   • Излагање половном диму током младости и раног зрелог доба може повећати ризик од каснијег развоја ниске коштане масе.
   • Пушење такође смањује производњу естрогена код жена, што такође може довести до слабијих костију.
5. 5 Разговарајте са својим лекаром ако имате болове у костима који неће нестати. Ако вам се чини да дијета и вежбање не побољшавају здравље костију, закажите састанак са лекаром. Они могу тестирати да ли имате основно здравствено стање и могу препоручити могућности лечења и прописати лекове који помажу у побољшању густине костију.
   • Естрогени и прогестини помажу у одржавању густине костију и код мушкараца и код жена. Процес старења смањује количину ових хормона које ваше тело производи. Додаци хормона, укључујући производе од естрогена, могу смањити ризик од развоја остеопорозе.
   • Лекови који могу помоћи у лечењу или превенцији остеопорозе укључују ибандронат, алендронат, натријум риседронат и золедронску киселину.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Може ли пијење пива помоћи у повећању густине костију? Умерено пијење пива може помоћи, да, због садржаја силицијума у ​​пиву.
• Питање Да ли дизање тегова такође помаже у повећању густине костију на ногама? Може, ако дизање тегова вежба ноге.
• Питање Шта вегани могу учинити да повећају калцијум? Постоје додаци калцијума које можете наручити путем Интернета или у локалној апотеци за мање од 20 долара.

Питања без одговора

• Како да повећам величину зглоба након преко 35 година? Одговор
• Шта је нормално рачунање густине костију лумбалне кичме? Одговор

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Људи који су природно изложени великом ризику од остеопорозе укључују жене и особе старије од 65 година.
• Одређени лекови, попут стероида, такође могу повећати ризик од остеопорозе.

Реклама