Када хватате предмет, користите мишиће од лактова до врхова прстију, названи флексори подлактице. Повећање снаге приањања може бити добар начин да учврстите стисак руке и олакшате ношење тешких терета. Добра снага приањања такође може помоћи да мишићи руку буду јаки и здрави. Да бисте повећали снагу приањања, користите ручни вежбач. Такође можете изводити вежбе са утезима са мренама, бучицама и котловима. Вежбе попут повлачења, вешања шипки и склекова такође могу повећати вашу снагу приањања.
Кораци
Метод један од 3: Коришћење вежбе за руке
- један Купите ручни вежбач у продавници опреме за вежбање или на мрежи. Ручни вежбачи помажу вам да истренирате стисак који вам је пригњечен, а то је колико је јака ваша рука када држите или хватате предмете. Изградите снагу рукама, прстима, зглобовима и подлактицама ручним вежбачем.
- Неки ручни вежбачи вам омогућавају да истовремено тренирате сваки прст или целу руку. Потражите ручни вежбач који се осећа пријатно у вашој руци и који можете чврсто ухватити.
- Прво почните са мањом количином отпора, као што је 27 килограма. Затим се потрудите ка већем отпору.
- 2 Потпуно стисните ручни вежбач усправном руком. Немојте извртати руку или тело када притиснете вежбач. Држите руку усправно, са подигнутом боком.
- Ову вежбу радите стојећи са мало размакнутим ногама или седећи са ногама на поду.
- Можда ће вам извођење ове вежбе испред огледала бити од користи како бисте били сигурни да је ваш образац исправан.
- 3 Направите 1-2 серије загревања од 4-6 стискања по руци. Почните са мањом количином отпора за загревање. Ово ће вам помоћи да припремите мишиће за већу тежину.
- 4 Изводите тешке сетове, одмарајући се између сетова. Када се загрејете, повећајте отпор на ручном вежбачу. Затим направите 5-6 серија од 8-10 стискања по руци. Сачекајте 1-2 минута да се сваки сет одмори.
- Додајте потиске и задржите понављања својим сетовима за додатни изазов. Стисните ручни вежбач и држите га затвореног 10-20 секунди.
- 5 Радите вежбе за руке 2 до 3 пута недељно. Почните са малом количином тежине и временом постепено повећавајте отпор. Кад осетите да вам стисак јача, истовремено повећајте отпор од 2,3 до 3,2 кг. Стекните навику да ручни вежбач користите као део недељног тренинга како бисте повећали снагу стиска. Реклама
Метод 2 од 3: Радећи вежбе са тежином
- један Да ли држите хек са бучицама. Користите бучицу која има завршетак у облику шестерокута. Станите са мало размакнутим ногама и рукама уз бок. Ухватите главу бучице руком, обавијајући прсте око главе. Затим га подигните и задржите тако да буде изнад тла 30 секунди.
- Поновите ову вежбу по 2-3 сета на свакој руци.
- 2 Изведите „фармер’с царри. ”За ову вежбу можете да користите 2 бучице или котлове. Устаните са теговима у обе руке, чврсто их хватајући прстима. Затим ходајте 20 стопа (6,1 м) испред себе, носећи тежину у рукама.
- После 1-2 сета, покушајте да ходате 12 стопа испред себе током 1-2 серије у истом тренингу.
- 3 Покушајте да стиснете плочице са утезима. Штипање су одлична вежба за повећање снаге приањања. Користите 2 плоче са тежином од по 1,1 кг. Поставите их једну на другу и подигните на заобљену ивицу. Затим узмите 1 руку и ставите је на врх плоча с утезима, стисните плоче, подигните их и држите испред себе или поред себе. Урадите то 30 секунди.
- Поновите ову вежбу на обе руке по 2-3 сета.
- Ако имате врло велике руке са снажним прстима, а вежба штипања вам је превише лака, додајте још једну плочицу с утезима и покушајте да спојите 3 плоче са утезима.
- 4 Вежбајте „дно горе“ са кеттлебелл-ом. Станите са раздвојеним боковима у стопалима. Држите кеттле у једној руци - са тешким делом звона изнад задњег дела руке и прстима чврсто стежући врх кеттлебелл-а. Подигните лакат у висину рамена и држите котлић на месту. Надлактица треба да буде на 90 степени од трупа, а подлактица савијена навише за 90 степени од надлактице. Кеттлебелл би требао бити приближно толико удаљен од вашег лица колико је дугачка надлактица. Подигните је изнад главе и задржите 1-2 секунде, а затим је полако вратите на земљу.
- Поновите ову вежбу по 2-3 сета на свакој руци. Ово је добра вежба за побољшање снаге стиска и контроле мишића у рукама.
- Када вам ова вежба постане лака, покушајте да ходате док држите диженик увис.
- 5 Држите мртви тег с утегом. Ово је добра опција ако сте и раније радили мртве лифтове и ако вам је угодно држати утег. Ставите руке у ширину рамена на утег. Држите утег рукама преко шипке. Станите високо у положај за заустављање мртвог дизања, раширивши ноге у боковима и благо савијена колена. Држите утег неколико центиметара од тла 5-10 секунди. Урадите 3-5 серија како бисте побољшали снагу приањања.
- Временом изазовите себе да држите већу тежину на мрени. Почните са малим да не бисте преоптеретили или оштетили мишиће. Затим крените до тежих задржавања током периода од 1-2 недеље, када ваш стисак почне да се осећа снажније.
- 6 Радите ове вежбе 1-2 пута недељно. Увежбавајте редовно извођење 1 до 2 ових вежби снаге у хватању као део ваше рутине вежбања. Можете их радити када се загрејете лаганим кардио-погоном, попут трчања од 10 минута, скакања или спринта. Усредсредите се на повећање тежине и отпора у овим вежбама како бисте временом могли да изградите снагу стиска. Реклама
Метод 3 од 3: Коришћење пулл-уп-ова, бар виси и пусх-упс
- један Извлачите се из различитих држања. Подизања су одличан начин да ојачате стисак и ојачате мишиће руку. Почните са неутралним држањем, где су ваше руке омотане око повлачне шипке. Користите 2 траке које су окомите на водоравну траку. Овим хватом направите неколико повлачења, подижући прса изнад пречке.
- Друга опција је да испробате прекомерни стисак, где су вам дланови окренути од вас, а руке преко шипке. Држите палчеве подигнуте са пречке у овом стиску. За овај захват користите хоризонталну траку.
- За прави изазов, испробајте стисак са 3 прста или 2 прста, где шипку за подизање држите само са 2 или 3 прста на свакој руци.
- 2 Покушајте да извлачите ручнике или ужад. Друга опција је превлачење 2 мала пешкира или кратких ужади преко шипке за навлачење. Затим, ухватите по 1 у сваку руку и покушајте да повучете горе, чврсто се држећи за пешкире или ужад. Изазовите себе да направите 5-10 извлачења.
- Такође можете једноставно да висите са пешкира или конопаца по 30 секунди истовремено да бисте побољшали снагу приањања. Временом ћете се можда потрудити до извлачења.
- 3 Изводити шипке виси са широком шипком. Користите широку или дебелу шипку у теретани или широку шипку на локалном игралишту. Ухватите се за шипку рукама и држите се по 30 секунди истовремено, ногама подигнутим од тла. Ово ће побољшати снагу стиска и укупну снагу тела.
- Временом покушајте да висите са пречке само са једном руком. Измењујте руке, висећи од шипке по 30 секунди.
- Ноге вам могу бити савијене када висите са шанка.
- 4 Направите склекове од врха прста. Ова вежба ће вам помоћи да ојачате екстензоре, а то су мишићи који отварају прсте. Поставите се у положај за склекове са раздвојеним растојањем кукова и куковима у равни са раменима. Затим подигните прсте док не уравнотежите врхове прстију. Покушајте да направите 1-2 сета од 5-10 склекова на врху прста.
- Ова вежба је такође одличан контра покрет за хватање и стезање тегова. Тренинг можете завршити са склековима прстима како бисте ојачали руке помоћу различитих покрета.
- 5 Вежбајте ове вежбе 1-2 пута недељно. Додајте ове вежбе у своју рутину вежбања да бисте могли да их побољшате. Урадите их након што сте се загрејали лаганим кардио тренингом, попут трчања од 10 минута, скакања или спринта. Порадите на повећању количине сетова које можете да урадите за сваку вежбу како бисте повећали снагу стиска. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како могу да повећам снагу стискања?Пете Церкуа
Овлашћени лични тренер и нутрициониста Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући „Решење за фитнес од 90 секунди“ и „Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце“ у издању Симона и Сцхустера и Скихорсе Публисхинга. Пете има више од 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком тренингу и управља водећим студијем Фитнесса од 90 секунди у Њујорку.Пете ЦеркуаОвлашћени лични тренер и стручњак за нутриционисте Одговор покушајте са штипањем тегова. Почните са плочицом мале тежине, подигните је и држите између врхова прстију 30 секунди. Урадите 2-3 сета на свакој руци. Затим, када ваше руке ојачају, можете повећати количину тежине. - Питање Хоће ли мужња крава ручно помоћи да руке ојачају? Тимотхи Готзман Да, осим ако имате артритис; тада би се живци у вашим рукама могли искључити током дужег временског периода.
- Питање Постоје ли друге методе за повећање стиска руке? Мзм555 Врхунски одговор на бицеп увојке, увојке на зглобовима, увојке чекићем, шетње фармера и обично подизање било чега дебљом шипком учиниће да мишићи подлактице повећају снагу приањања. Избегавајте да користите већу тежину него што можете да поднесете, посебно са увојцима на зглобовима, фармер шетње углавном могу да се обављају са великом тежином са минималним ризиком од повреда или истегнућа / истегнућа мишића / суза, међутим опет, избегавајте употребу веће тежине него што можете безбедно да поднесете.
Реклама
