Како повећати снагу горњег дела тела

Шта је корисније од уласка у дуге сате у теретану и постизања савршено исклесаног горњег дела тела? Мушкарци и жене могу имати користи од интензивног тренинга за горњи део тела. Иако никада није добра идеја да се фокусирате само на горњем делу тела (као што зна свако ко је чуо уобичајени савет за пацове у теретани „не прескачите дан ногу“), циљање група мишића горњег дела тела током рутинских тренинга може вам помоћи да ојачате и ојачате руке, груди, рамена, леђа и више!

Кораци

Део један од 4: Воркинг Иоур Цхест

1. један Покушајте са пресама за клупе. За велика, снажна прса мало је вежби бољих од бенцх пресса. Без обзира да ли користите слободне тегове или вежбање, пресама за клупе укључују полагање водоравно и одбацивање велике тежине од себе. Имајте на уму да ако ви су користећи слободне тегове, требали бисте снажно размислите о коришћењу споттера - некога ко стоји изнад вас док вежбате и помаже вам да вратите тег на место ако вам постане претежак. Иако ретке незгоде у бенцх пресс-у када тег падне на прса дизача, потенцијално могу проузроковати велике повреде или смрт.
   • Да бисте извршили пресицу са клупе, једноставно положите испод мрене на чврсту клупу са носачем мрене преко ње. Поставите се тако да вам руке и прса буду мало испод тежине у носачу, а затим их пажљиво подигните из носача тако да буду у равни са рукама и грудима. Спустите тег тако да вам једва додирује прса, а затим га снажно гурните да бисте га вратили. Поновите по потреби, побрините се да замените тег у носачу пре него што се исцрпите да бисте га подигли. Добро је започети са мањом тежином и постепено повећавати оптерећење како ојачавате. Циљ је да буде 8 до 12 понављања и укупно 3 до 5 серија, два пута недељно.
   • Ако немате споттер, размислите о употреби машине за пресовање груди. Ове машине обично вам омогућавају да изводите практично исту вежбу на грудима уз предност уграђених сигурносних заустављања и усправног држања, чинећи их много мање ризичним да покушавају сами.
2. 2 Пробајте муве на прсима. Испробајте муве за алтернативу са мањим ризиком од бенцх бенцх-а. Ове вежбе, које су име добиле по томе што опонашају лепршаво кретање крила летеће птице, подразумевају померање скупа тегова у полукружном луку испред груди помоћу мишића близу пазуха. Муве можете изводити лежећи равно на леђима са комплетом бучица, усправно седећи за вежбањем или чак стојећи испред кабловске опреме.
   • Да бисте извршили муху на прсима са бучицама, положите водоравно на клупу са тегом у свакој руци. Држите тег на било којој страни лагано савијених лактовима. Држећи лактове непомично, користите мишиће груди да бисте подизали тегове изнад себе док се не сретну испред груди. Полако их спустите натраг на бокове, држећи лактове у миру током читаве вежбе.
3. 3 Користите клупе за нагиб / пад за рад на читавом сандуку. Свака страна грудног коша углавном се састоји од једног великог мишића у облику лепезе који се назива пекторалис мајор. Будући да је овај мишић тако велик и широк, важно је равномерно радити на сваком његовом делу како би се промовисала оптимална снага и уравнотежен раст мишића. Да бисте погодили горњи и доњи део грудног коша, покушајте да радите пресице у клупи под нагибом, односно у паду.
   • Нагибна клупа је она која је нагнута горе мало од хоризонталног положаја бенцх пресс-а. Другим речима, глава би требало да вам буде виша од ногу док радите пресицу.
   • Супротно томе, клупа за пад је она која је нагнута доле мало од хоризонталног положаја бенцх пресс-а. Другим речима, глава би вам требала бити нижа од ногу.
4. 4 Покушајте са склековима за тренинг без опреме. Важно је напоменути да вам није потребна никаква опрема за дизање тегова да бисте добили снажне сандуке. Склекови, једна од најважнијих вежби за прса, могу се изводити готово било где и поред прса нуде одличан тренинг за рамена, трбушњаке и трицепс (у зависности од облика који користите за нагибове. Скукови се могу наћи у много различитих варијација - у наставку је наведено неколико најчешћих:
   • Основни потисак: Положите лицем према доле дланове о под, а руке подигните уз бокове. Одгурните се од пода рукама, подупирући се длановима и врховима ножних прстију. Држите тело што је могуће исправније, а руке привуците уз бокове док то радите. Вратите се на под и поновите.
   • „Лако“ склекање: Изводи се исто као и основни склекови, али склопљених колена и додирујући под.
   • Повишени склекови: Ради се исто као и основни склекови, али ногама наслоњеним на столицу или неки други комад намештаја да би вежба била тежа.
   • Дијамантски склекови: Урађује се исто као и основни склекови, али са рукама постављеним једна поред друге испод центра груди, тако да палчеви и кажипрсти чине дијамант.
   • Склекови од једне руке: Ради се исто као и основни склекови, али са једном руком увученом иза леђа.
   • Пљескајте склековима: Учините исто као и основни склекови, али подигните довољно снажно да бисте могли пљескати у зраку и вратити руке у првобитни положај.
   Реклама

Део 2 од 4: Обрада леђа и латова

1. један Користите пуллупс за изградњу натраг и лат снаге. Једна од најбољих вежби за јачање леђа и лата (мишићи уз бок трупа испод пазуха) је натезање. Ова вежба, која је слична (али не истој као) горе описаним подбрадацима, подразумева вешање о шипку и извлачење до ње тако да вам се прса приближе. Поред леђа и носача, извлачења могу да раде и на вашим раменима и рукама, што их чини одличном свестраном вежбом за горњи део тела.
   • Да бисте извели стандардно извлачење, ухватите чврсту водоравну шипку длановима окренутим од себе, а руке у ширини рамена. Без увијања, замаха ногама, савијања колена или дрхтаја, повуците тело до пречке. Идеално би било да се ваше сандуке приближе шипци - ако је могуће, чак је и додирните. Вратите се доле у ​​„мртву висину“ и поновите.
   • Покушајте да промените ширину стиска како бисте радили на различитим мишићним групама. Шири хвати смањују допринос мишића руку, чинећи ваше лате и леђа јачим.
2. 2 Користите повлачења када су извлачења преинтензивна. Не може свако да уради пуллуп, а још мање њих може више него само шачица истовремено. Ако сматрате да је извлачење претешко тешко, можда ћете желети да испробате извлачења. Ове вежбе, за које је обично потребна машина за вежбање или кабл, укључују повлачење пондерисане шипке из горњег положаја до нивоа груди. Тако вам омогућавају да у основи изводите исти покрет који се користи за извлачење, али са мање отпора.
   • Да бисте извели спуштање, седите на клупу испред машине за извлачење и ухватите шипку широким дршком. Нагнути се уназад мало и користите леђа и летве да повучете шипку до прса. Полако подигните шипку назад и поновите. Не савијте се у куковима или струку да бисте помогли у овој вежби, јер то може олакшати и чак довести до болова у доњем делу леђа.
3. 3 Испробајте редове за јачину леђа. Као што им само име говори, редови укључују опонашање покрета „повлачења“ који користи неко ко весла чамцем. Вежбе у редовима постоје у многим варијантама и обично се раде са клупе или док седите. Испод је пример вежбе са бучицама - машине за седење и постављање каблова су такође честе у теретанама.
   • Да бисте направили ред са бучицама, прво сагните се изнад клупе и ставите десни длан и десно колено на клупу како бисте се подржали. Држећи леђа равно, непомично и паралелно са подом, ухватите бучицу у левој руци. Повуците тег равно на груди користећи мишиће леђа (а не руке). Не дозволите да вам се горњи део трупа заљуља или изврне током овог покрета. Спустите тег назад и поновите. Огледајте ове покрете десном руком.
4. 4 Покушајте са вежбама „слем изнад главе“ за алтернативни латински тренинг. Веровали или не, могуће је остварити сјајан лат-тренинг без ичега више од медицинске куглице. Ова вежба, која се прикладно назива надлактица изнад главе, подразумева опетовано бацање медицинске куглице по поду са великом снагом - готово као да дриблингом кошаркашки играте што је јаче могуће.
   • Да бисте направили слам изнад главе, почните држећи медицинску куглу испред себе са обе руке. Подигните лопту изнад главе, у потпуности протежући тело док то радите. Спустите лопту брзо и баците је у земљу испред себе најјаче што можете. Ухватите лопту док се одбија и поновите.
5. 5 Користите мртво дизање за снагу доњег дела леђа. Једна често превиђена вежба која је од виталног значаја за спречавање повреда назива се мртво дизање. Када се правилно уради, ова вежба јача важне мишиће доњег дела леђа, кукова и језгра. Због тога је теже повредити доњи део леђа радећи друге вежбе. Будући да су болови у леђима најчешћи узрок инвалидитета везаног за посао у Сједињеним Државама, ова вежба може бити пресудни део готово било чијег вежбања. Међутим, мртво дизање може бити тешко за новопридошлице да се изведу у доброј форми, па размислите о гледању или раду са искусним дизачем тегова пре него што сами покушате да вежбате и користите малу тежину док не будете сигурни у дизање.
   • Да бисте извели стандардни дизање, прво ставите пондерисани тег испред себе на земљу. Ставите ноге на ширини рамена, а лоптице под шипком. Чучните и ухватите се за шипку. Савијте се у коленима и боковима, а не у струку, као да седите на столици. Држите леђа усправно. Ухватите шипку једном руком окренутом према себи, а другом окренутом. Руке треба да буду удаљене нешто више од ширине рамена, тако да ноге стану између њих.
   • Затим спустите кукове тако да су вам бутине паралелне са подом, а телади усмјерена мање или више горе-доле. Подигните тежину стојећи, крећући куковима и раменима у истој брзини и држећи главу подигнуту током целог покрета. Леђа се ни у једном тренутку не би требала савијати или савијати. Обратите покрет усправљања да бисте вратили тежину на под.
   Реклама

Део 3 од 4: Радите руке и рамена

1. један Направите увојке за бицеп. Једна од најпознатијих вежби за горњи део тела, бицеп цурл је једноставна, приступачна вежба која ради на унутрашњем делу ваше надлактице. Да бисте извели ову вежбу, требат ће вам комплет бучица (тегови са једном руком), мрена (већа тежина са две руке) или нешто слично, попут вреће тешких намирница.
   • Да бисте направили увијање бицепса, устаните и ухватите своју тежину (тежине). Држите их у појасу или бутинама длановима окренутим напред. Држећи лакторе у миру и увучене уз бокове, подигните тег (е) близу груди или врата. Одмах спустите тег готово скроз назад (зауставивши се само да потпуно испружите руку), а затим поновите. Користите споро, глатке покрете.
   • За најбоље резултате покушајте да направите три или четири комплета увојака. Циљајте на око 10-15 понављања (или 'понављања') по сету и направите кратку паузу између сваког сета (за почетнике је у реду одмор од 90 секунди). Сличан број сетова и понављања погодан је за све вежбе у овом чланку, ако није другачије назначено .
2. 2 Урадите екстензије за трицеп. Иако би вјежбе за бицеп могле бити потези за оне који желе постићи естетски добитак, постоји много доказа који указују на то да су трицепси заправо важнија, кориснија мишићна група (и могу вам чак помоћи да изгледате и осјећате се боље кад су ' буфф. ') Да бисте радили на трицепсу, испробајте вежбу која се назива трицеп екстензија, а која се може извести помоћу једне бучице или поставке кабла.
   • Да бисте изводили трицеп екстензију, почните стојећи и држећи тег одмах иза главе са савијеним лактовима под угловима од деведесет степени. Полако испружите руке да померите тег изнад главе, а затим га вратите у почетни положај и поновите.
3. 3 Додајте тренинге за рамена. Тонирани, моћни делтоиди (рамена) изгледају сјајно и чак вам помажу да подигнете и носите тешке тегове, а да се не повредите. Да бисте напумпали рамена, испробајте пресе за рамена. Ове свестране вежбе су у основи једноставне попут дизања тешке тегове преко главе и могу се изводити стојећи или седећи са бучицама, утегом, поставком кабла или чак тешким предметом који се случајно налази у близини.
   • Да бисте извели прешу за рамена, станите или седите тако да вам леђа буду исправљена и ухватите тежину тако да буде равномерно уравнотежена преко сваког рамена. Користећи мишиће рамена, гурните да подигнете тег преко главе глатким, равномерним покретима. Пажљиво спустите тег назад и поновите.
4. 4 Не заборавите на вежбе за подлактицу. Иако су велики бицепси, трицепси и делтоидне мишићне групе најуочљивије у руци, рад мишића на подлактици такође може имати велике користи. Снажне подлактице дају вашим рукама моћну снагу приањања, олакшавајући пењање, извлачење и обављање других задатака који захтевају снажан стисак. Поред тога, напете, мишићаве подлактице могу бити привлачна „трешња на врху“ клесаног тела за које сте напорно радили. Да бисте израдили подлактице, покушајте да употребите вежбу која се назива увијање зглоба, а коју можете да урадите са комплетом бучица, утегом или поставком кабла.
   • Да бисте направили увијање у зглобу, седите на клупи или устаните усправно и ухватите тежину у обе руке длановима окренутим напред. Нека тег виси испред вас и увијте га горе, држећи руке мирно и користећи само зглобове. Стисните мишиће подлактице да подигнете тежину онолико високо колико је велика, а затим је полако спустите назад и поновите.
5. 5 Направите подмазивање. Једна свестрана вежба која ради на вашим бицепсима, подлактицама и раменима (поред ваших латова, о чему ћемо детаљно размотрити у наставку) је и подбрадак. Као што му називи сугерирају, подбрадак подразумева вешање са шипке и привлачење до ње тако да брада достигне висину пречке. Ова вежба је једноставна, али је тешко изводљива - многим људима, посебно женама, недостаје снаге горњег дела тела да би могли да раде подбрадак, па ће можда бити потребно да радите на другим вежбама пре него што покушате ову.
   • Да бисте подбочили, пронађите чврсту хоризонталну траку која лако може да поднесе вашу тежину. Држите шипку длановима окренутим према себи, а руке размакнуте мало мање од ширине рамена. Без тресења, увијања или замахивања, подигните браду изнад шипке, а затим се полако поново спустите и поновите.
   • Вероватно ћете открити да су вам подметачи много тежи од вежби које су раније поменуте. Не морате да циљате горе наведених 10-15 понављања; уместо тога, циљ је да урадите што више можете без заустављања, чак и ако је ово само неколико.
6. 6 Радите горње пресе. Станите усправних леђа. Ухватите утег, држећи руке изван рамена. Подлактице требају бити окомите на под. Држите утег у висини отприлике висине кључне кости. Притисните тег изнад главе, испружујући лактове док не буду равни. Спустите руке у почетни положај. Реклама

Део 4 од 4: Искористите максимум од свог тренинга

1. један Узмите у обзир редослед вежбања. Вежбању груди и леђа углавном треба давати предност над вежбама за руке и рамена како би се спречиле повреде. Када тренирате снагу, водите рачуна да прво радите прса и леђа и завршите рукама. Алтернативно, један дан можете одлучити да радите прса и леђа, а други дан рамена и руке.
2. 2 Уравнотежите свој тренинг са основним вежбама и вежбама за доњи део тела. Иако интензиван тренинг за горњи део тела може изгледати моћно мишићаво, лоша идеја је да се фокусирате само на горњи део тела. Поред тога што вам даје изузетно тежак, једностран изглед, ово заправо може бити и небезбедно. Занемаривање мишића језгра и доњег дела тела може вас оставити склоним повредама (посебно код повреда леђа) смањењем ваше способности да одржавате снажно, сигурно држање тела док вежбате. Срећом, све што треба да урадите да бисте то избегли је да у свој недељни тренинг укључите пуно вежби за језгре и доњи део тела! Испод је кратка листа одличних вежби за трбушне мишиће, ноге и још много тога.
   • Чучњеви
   • Лунгес
   • Трбушњаке
   • Црунцхес
   • Савијачи кука
   • Висећа нога се подиже
3. 3 Размислите о вежбама ниског интензитета ако ризикујете повреду. Људи који су у прошлости имали повреде повезане са вежбањем, можда ће желети да избегну било коју од горе наведених вежби ако превише оптерећују повређени део тела. Од посебне важности су мишићи леђа и језгра, који могу да изазову трајну нелагоду ако су повређени. У тим случајевима замените вежбе ниског интензитета које мало оптерећују погођени део тела, али ипак раде жељене мишиће.
   • На пример, људи који су имали проблема са доњим делом леђа требало би да избегавају вежбе које сабијају или изврћу кичму (попут, на пример, увијања ситупа са тегом прислоњеним уз груди) који могу вршити притисак на дискове доњег дела леђа. У овом случају, уместо да радите пондерисане положаје, много је боља идеја да вежбате трбушњаке вежбама на дасци, које не сабијају кичму.
4. 4 Увек започните са брзим загревањем пре тренинга снаге и истегните се после тренинга. Иако о томе постоји нека расправа, многи стручњаци за вежбање препоручују темељно загревање физичких вежби на почетку сваког тренинга. Присталице вармупс-а тврде да загревање повећава проток крви у мишићима и постепено припрема срце за повишен ниво активности, чувајући га од шока наглог повећања крвног притиска. Испод је пример рутине загревања - слободно је измените по свом укусу.
   • Истезање целог тела
   • Дизалице за скакање од 30 секунди
   • 30 секунди притискајте прозоре
   • 30 секунди дробљења
   • Конопац за скакање од 1 минута
   • Поновите 3к, повећавајући интензитет са сваким понављањем.
5. 5 Једите витку, уравнотежену исхрану. Без обзира на то колико вежбате, ваше тело ће моћи да гради нове мишиће само ако му дате материјале потребне за задатак. Протеини су веома важни када повећавате и јачате мишиће. Покушајте да сваку озбиљну рутину вежбања пратите дијетом која укључује пуно немасних протеина, целих зрна угљених хидрата и здравих масти. Избегавајте стереотипну „нездраву храну“, укључујући храну богату мастима, уљима или шећером. Испод је неколико кратких листа врста намирница којима ћете желети да ваша дијета фаворизује:
   • Протеини: Пилеће бело, немасни комади свињског и говеђег меса, риба, пасуљ, сочиво, комадићи соје, сојино млеко и беланчевина.
   • Угљени хидрати: Прехрамбени производи од целог пшеничног хлеба (хлеб, тестенине, крекери, итд.), Смеђи пиринач, зрна „суперхране“ попут квиноје, меснато или лиснато поврће (броколи, спанаћ, итд.), Свеже воће (умерено).
   • Масти: Орашасти плодови, мало рибе и морских плодова, јаја, маслиново уље, семе (сунцокрет, бундева, лан, итд.), Авокадо.
6. 6 Пуно се одмарајте. Једна од најгорих ствари коју можете учинити за свој тренинг је занемаривање одмора. Током периода неактивности (нарочито сна), тело ослобађа хормоне раста који сигнализирају вашим уморним мишићима да почну да се обнављају јачи него раније. Ако се не одморите довољно, овај период поправљања неће функционисати онако како је предвиђено и нећете моћи тако ефикасно да изградите снагу или мишићну масу. Свачије потребе за сном су различите, али већина угледних извора препоручује најмање шест сати ноћу - по могућности седам до девет. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Које вежбе повећавају снагу горњег дела тела?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор на згибове, подбрадак, савијен низ редова, падове, увојке бицепса и потиске изнад главе, раде на горњем делу тела.
• Питање Како могу да повећам снагу тела?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор Било која физичка активност која је већа од оне на коју је ваше тело навикло, повећаће снагу.
• Питање Која вам храна даје снагу?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Не ​​постоји храна која вас директно чини јачим, али потребни су нам протеини за изградњу мишића, угљени хидрати за брзу енергију и масти за одржавање здраве функције органа и мозга.
• Питање Како повећавате снагу језгра?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Можете да пробате да вежбате планк вежбу, вежбу супермана и балансирање на једној нози.
• Питање Како могу повећати снагу горњег дела тела код куће?Пете Церкуа
  Овлашћени лични тренер и нутрициониста Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући 'Решење за фитнес од 90 секунди' и 'Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце' у издању Симона и Сцхустера и издавачке куће Скихорсе. Пете има преко 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком раду и управља водећим студијем Фитнесса у Њујорку од 90 секунди.Пете ЦеркуаОвлашћени даске за одговоре, редови и склекови за личне тренере и стручњаке за нутриционисте могу се радити у вашем дому без икакве опреме.
• Питање Морам да изградим мишиће горњег дела тела до следеће сезоне рвања. Да ли неко зна нека брза решења?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Дајте себи најмање 4-8 недеља да изградите снагу и усредсредите се на веће мишиће груди, леђа, ноге и језгро за рвање како бисте стекли више снаге. Сви који су нови у дизању морају да почну са лакшим теговима, али ако сте већ подигли, будите тешки.
• Питање За подбрадак нам је потребна снага. Главно питање је одакле та снага?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни одговор фитнес тренера Подигнуте браде захтевају снагу латиссимус дорси (замислите леђа пливача у облику слова „В“) и трицепс, бицепс и рамена. Јаки трбушни мишићи такође помажу.
• Питање Вежбе које су вам приказане су само за оне који иду у теретану. Шта да радим како бих изградио бицепс и трицепс код куће? Не би требало да правите мртве лифтове даље од теретане, али за све остало, мало маште би требало да донесе решење. Већина горе наведених вежби може се радити код куће. Бучице је јефтино купити, али такође су боце воде различитих величина приближно одговарајуће тежине и добра су замена. Све вежбе на поду могу се изводити било где, а код куће вероватно имате нешто што ће вам заменити клупу. Вежбе типа пулл-уп можда није тако лако решити, али их је могуће изводити напољу у многим градовима (игралишта, изван подручја за вежбање) или у земљи на грани дрвета, а ако трчите или возите бициклом до места где дрвеће су, добијате двоструку корист.
• Питање Да ли бисте ово препоручили 14-годишњаку? Нико у школи заиста не размишља о стварању снаге. Заиста се своди на то да ли сте изузетно слаби или радите пуно активних ствари које захтевају снагу вашег горњег дела тела, попут слободног трчања.
• Питање Како да повећам снагу горњег дела тела за пливање без тегова? Ја сам млада тинејџерка. Чврсто склапајте шаке у дизању тегова да бисте изградили снагу руку. Такође можете да направите пуно трбушњака да бисте ојачали средњи део тела. Такође можете испробати кругове за руке, склекове, даске и склекове. Одлазак на барове мајмуна је такође одличан начин да се развије снага горњег дела тела, као и да се повећа.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама