Како одржавати форму

Одржавање кондиције је одличан начин да побољшате своје расположење и целокупно здравље. Многи људи се муче с одржавањем кондиције током времена, али благодати фитнеса дефинитивно премашују трошкове. Уз одређену посвећеност и мотивацију, можете одржавати физичку спремност у годинама које долазе!

Кораци

Део један од 3: Вежбање

1. један Почните ходати, трчати или возити бицикл. Без обзира на брзину, ходање, трчање и вожња бициклом врло су важни делови здравог начина живота, јер су то активности које одржавају ваше срце и плућа активним, а крв тече. Ако требате да задржите колена јака или имате болове у телу, тада је бициклизам можда боље решење.
   • Смислите свакодневну рутину ходања, трчања или вожње бициклом која одговара вашем распореду (тј. Свакодневно трчите у 18:00). Након неког времена можете повећати удаљеност, брзину и дужину тренинга.
   • Дајте више од себе да ходате више. На пример, ако одете до прехрамбене продавнице, покушајте да паркирате на најудаљенијем месту од улаза, па ћете бити приморани да корачате тим додатним степеницама да бисте тамо стигли.
   • Пјешачите или возите бицикл до посла или школе. Ако живите довољно близу да бисте радили или у школи, добро решење било би да почнете да ходате или возите бицикл.
   • Ако трчите, требало би да трчите најмање 1 километар (0,62 миље), али веома је важно да корачате.
2. 2 Вежбајте код куће . Немају сви времена или новца за одлазак у теретану, а нема потребе. Вежбање код куће је врло лако и може бити од велике користи. Неке вежбе код куће укључују:
   • Склекови. Употријебите своју тежину о под или зид да бисте порадили на снази горњег дела тела.
   • Трбушњаке. Трбушњаци се могу извести једноставним полагањем на земљу или, напреднијом техником, столицом или лоптом за вежбање.
   • Јога. Јога праксе као што су поздрави паса или сунца окренути надоле лако се изводе на тепиху или на јога простирци.
3. 3 Вежбајте у теретани. Ако волите атмосферу у теретани и ако си можете приуштити чланство, теретана је одлично место за одржавање кондиције.
   • Користите справе за кардио и тегове, али будите опрезни и никада не користите претежак тег. Користите мање тегове и видећете да ћете врло брзо напредовати кроз тегове.
   • Научите технике тренинга снаге и тонирања мишића од инструктора или професионалца.
4. 4 Придружите се локалном спортском тиму. Ако нисте љубитељ теретане или не вежбате насумичне вежбе, придруживање локалном спортском тиму може бити одлично решење за излазак, кретање и забаву! Многи градови имају своје рекреативне спортске тимове који се састају и играју одређених дана.
   • Најпопуларнији градски спортови су: додгебалл, кицкбалл, софтбалл, кошарка, туршија и врхунски фризби.
   Реклама

Део 2 од 3: Одржавање уравнотежене дијете

1. 1. Отарасите се било које нездраве хране . То је једна од најважнијих компоненти фит начина живота. Многи људи то игноришу, али ако вежбате и једете пуно нездраве хране, нећете добити никаквог монтера. То је зато што се безвриједна храна готово одмах претвара у масноћу. Нежељена храна садржи лошу исхрану и богата је натријумом и шећером. Због тога, ниво телесног шећера пада након конзумације и на крају се осећате уморно од великог недостатка енергије. Храна коју треба избегавати су:
   • Високо у шећеру: крофне, колачи, колачићи, пудинг, житарице, конзервирано и сушено воће и газирана пића.
   • Високо у масти: Прерађено месо, хидрогенизовано уље и скраћивање.
   • Избегавајте храну која садржи вештачке састојке.
   СТРУЧЊАК

   Лаила Ајани

   Фитнес тренер Лаила Ајани је тренер фитнеса и оснивач Пусх Персонал Фитнесс-а, организације за лични тренинг са седиштем у заливу Сан Франциска. Лаила има стручност у такмичарској атлетици (гимнастика, поверлифтинг и тенис), личном тренингу, трчању на даљину и олимпијском дизању. Лаила је сертификована од Националног удружења за јачање и кондиционирање (НСЦА), УСА Поверлифтинг (УСАПЛ), и она је специјалиста за корективне вежбе (ЦЕС). Лаила Ајани
   Фитнес тренер

   Када планирате своју исхрану, имајте на уму да морате сагорети више калорија него што сте унели. Највећа грешка коју људи праве када покушавају да смршају је та што не постижу калоријски дефицит. Чак и планови попут дијете са мало угљених хидрата, вегетаријанске дијете и испрекиданог поста неће вам помоћи да смршате ако свакодневно уносите више калорија него што трошите.

   
   
   
2. 2 Здраво храните. Одржавање уравнотежене дијете може бити тешко изводити ако немате времена за кухање за себе сваки дан. Али, лако је пронаћи здрава решења и у ресторанима и за понети. Открићете да одржавање здраве и уравнотежене исхране може повећати енергију и продуктивност, појачати метаболизам и учинити вас сретнијом особом јер ћете уносити хранљиве састојке и витамине који су потребни вашем телу. Храна за јело је:
   • Свеже поврће и воће: шаргарепа, лук, броколи, спанаћ, патлиџан, диње, банане, јабуке и поморанџе.
   • Храна богата протеинима: немасно месо, живина, риба, махунарке, ораси и семенке (попут цхиа и конопље), тофу, соја, јаја, скут и сочиво.
   • Зрна: тост од целокупне пшенице, овсена каша, квиноја и јечам.
   • Храна богата влакнима: кувана сочива, црни пасуљ, зелени грашак, крушке, малине и овсене мекиње.
3. 3 Разумети разлику између сложених и једноставних угљених хидрата. Једноставни угљени хидрати су угљени хидрати направљени од 1 или 2 молекула шећера који имају врло малу хранљиву вредност. Сложени угљени хидрати су направљени од низа шећера, али су врло богати влакнима и садрже здраве витамине и минерале.
   • Примери једноставних угљених хидрата: шећери, сирупи, џемови и слаткиши.
   • Примери сложених угљених хидрата: пасуљ, јам и слатки кромпир.
4. 4 Знајте када да једете. Заиста је важно избегавати прескакање оброка. Многи људи могу помислити да ћете смршати ако прескочите оброк, али то је врло нетачно. Поред тога, прескакање оброка може утицати на ниво ваше енергије. Ево неколико примера здравих оброка и грицкалица и када их јести:
   • Лагани доручак: јаја (јаја можете да помешате са поврћем попут артичоке, паприке или печурки итд.) Са грејпом и комадом тоста
   • Срединомјутарња ужина: незаслађени јогурт са бобицама
   • Ручак: салата (пазите на прелив!) Са протеинима (тј. Пилетина или ћуретина на жару)
   • Поподневна ужина: јабука, поморанџа или банана са бадемима и кашиком путера од кикирикија
   • Вечера: лосос печен на лимуну са смеђим пиринчем, шаргарепом и шпарогама
5. 5 Пити пуно воде. Људско тело је сачињено од око 50-65% воде, а ви га морате стално надопуњавати. Ваше тело се зноји пуно те воде, па је морате вратити.
   • Количина воде коју треба да попијете зависи од тога колико имате. Да бисте израчунали колико воде треба да пијете, узмите своју тежину и помножите је са 67% (2/3). Тако, на пример, ако имате 59 килограма, требало би да пијете око 2,6 л воде дневно.
   • Ако вежбате, мораћете да повећате количину уноса воде да бисте надокнадили оно што знојите.
   Реклама

Део 3 од 3: Стицање снаге воље и мотивације

1. један Држите се свог плана. Знаш да то можеш. Ти једини можеш да контролишеш своје поступке и јака снага воље може да те усрећи!
   • Држите се дневног или сваког другог дневног плана. Ако имате рутину коју следите, много је лакше држати је се него претпоставити да ћете стићи до вежбања или да ћете јести здрав оброк.
2. 2 Не дозволи да те други сруше. Ако сте у теретани и користите мале тегове, не дозволите да вас застраши неко ко вас користи са џиновским теговима. Само знајте да радите својим темпом и да је то савршено за вас. Ако наставите са својим режимом, можете постићи било који циљ који сте поставили.
3. 3 Погледајте да ли други желе да вам се придруже. Може вам бити од велике помоћи ако имате некога ко је здрав и у форми. Њихов додатни потицај може бити веома инспиративан и то је одличан начин да се повежете.
   • Добре људе треба питати чланове породице, колеге или колеге из разреда, комшије (ако већ имате добар однос са њима) или локални пријатељи.
4. 4 Обрадујте себе. Поставите себи циљеве и када их постигнете зарадите награду.
   • На пример, ако сте наставили са рутином и здравом исхраном и свој циљ за недељу остварили сте трчањем 30 минута уместо 20, онда бисте тог петка увече приуштили излет у филм, масажу или луксузно купање.
5. 5 Верујте у себе. Не занима ме шта други људи мисле. Ако сте одлучни и верујете да можете постићи свој циљ да будете у форми, онда можете! Знајте онај осећај када се осећате сјајно и трудите се да сваки дан постигнете тај циљ.
   • Мотивишите се желећи да наставимо овим путем кондиције и здравља. Желите да се осећате добро, желите да изгледате добро, желите да будете здрави ... и апсолутно можете!
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Да ли да вежбам? Апсолутно! Вежбање је добро за вас. Вежбање такође може одржати ваше тело у добром тону и здравом, повећавајући снагу. Одвојите мало времена за вежбање сваки дан.
• Питање Да ли ћу због вежбања изгубити облик тела? Не. Вежбање може учинити ваше тело затегнутим и здравијим. Ваш основни облик тела остаће у основи исти.
• Питање Зашто бисмо требали пити пуно воде? Будући да током знојења и дисања губимо пуно телесне воде, зато је морамо напунити како бисмо избегли ефекте дехидрације.
• Питање Шта ако се дебљам? Најбоље је да контролишете своју исхрану и почнете да вежбате. Морате смањити своју нездраву храну. Пити доста воде. Много се знојите, али не заборавите да одржавате хигијену
• Питање Ако се често вежбам, да ли ће се величина тела променити? Можете изгубити нешто килограма и / или добити мишиће, у зависности од тога колико вежбања радите и које врсте.
• Питање Коју врсту хране могу да једем да бих се ослободио телесне масти? Покушајте да једете орашасте плодове, бобице, месо, рибу и зелено поврће.
• Питање Колико килограма могу безбедно да изгубим за 3 месеца? Већина људи може сигурно изгубити између 1-2 килограма. недељно, што би износило 12-24 лбс. за 3 месеца. Ако имате озбиљну прекомерну тежину, можда ћете брже смршати.
• Питање Како могу остати у форми без вежбања и дијете? Доносите здрав избор хране. Пијте пуно воде и пуно ходите. Не можете остати здрави без редовног померања тела.
• Питање Шта једем пре вежбања? Угљени хидрати ће обезбедити енергију за вежбање (али имају пуно калорија), а протеини помажу у расту мишића. Храна богата калијумом, попут банана, помоћи ће вам да избегнете грчеве у мишићима.
• Питање Шта је лосос печен на лимуну? Лимун печени лосос је када купите лосос и ставите лимунов сок на лосос пре печења.

Прикажи још одговора Питања без одговора

• Који дијетни план бих могао да направим? Одговор
• Како да знам да ли сам довољно вежбао? Одговор

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Покушајте да не претерате.

Реклама