Без обзира да ли сте спортиста или неко ко само воли да остане у форми и активан, повреда може бити невероватно фрустрирајућа препрека. Срећом, још увек можете учинити пуно ствари да бисте одржали кондицију и остварили физичку активност која вам је потребна док лечите! Разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом о прилагођавању рутине вежбања како бисте се што брже вратили на прави пут. Не заборавите да водите рачуна о свом укупном здрављу како бисте промовисали брже зарастање.
Кораци
Метод један од 4: Повреде руку и рамена
- један Усредсредите се на вежбање доњег дела тела док вам рука зараста. Ако су вам рањена рука или раме, можда ћете морати мало да одморите горњи део тела. Ипак, и даље можете радити вежбе које циљају ваше језгро и ноге. Неке добре опције укључују:
- Нежни кардио који се фокусира на доњи део тела, попут ходања или кориштења лежећег собног бицикла.
- Тренинг снаге доњег дела тела помоћу машина са теговима. Коришћење машине ће вам спасити руке од борбе са слободним теговима - све што треба да урадите је да померите иглу за подешавање нивоа тежине.
- Вежбе телесне тежине које циљају доњи део тела, попут чучњева и искорака.
- Основне вежбе које се не ослањају на ваше руке, попут трбушњака и дизања равних ногу.
- 2 Одржавајте снагу на неповређеној страни једностраним вежбама за руке. Чак и ако не можете да вежбате једну руку или раме, наставите да вежбате другу ако је могуће. Ово ће вам помоћи да спречите неравнотежу мишића доњег дела тела. Заиста добра вест је да ће једностране вежбе на једној страни такође нежно стимулисати исти мишић на другој страни, па ћете истовремено градити и одржавати снагу на обе стране!
- На пример, ако сте повредили десну руку, истренирајте леву помоћу преса за бучице са једном руком, бочних подизања, редова, продужења трицепса или увојака бицепса.
- 3 Нежно се истежите рукама и раменима да бисте побољшали флексибилност. Како се рука или раме зарастају, истегните се да бисте повећали опсег покрета и спречили будуће повреде. Замолите свог лекара, физиотерапеута или искусног личног тренера да вас води кроз истезања која су сигурна за вашу врсту повреде. На пример:
- Ако имате повреду лакта, можда ћете почети нежним истезањем зглоба и истезањем флексије.
- Ако имате повреду рамена, ваш физиотерапеут може вам препоручити комбинацију статичких, динамичких и опсежних вежби покрета. То може укључивати вежбе са клатном (омогућавање повређеној руци да се лагано клати и замахује док се сагињете), статично истезање абдукције и аддукције рамена и динамично бочно истезање клечећи са ваљком од пене.
- 4 Надоградите вежбе за јачање како бисте спречили будуће повреде. Једном када вам лекар или физиотерапеут потпуно разјасне, можете почети да радите нежне вежбе за горњи део тела користећи повређену руку или раме. Поступите на интензивнијем вежбању како се не бисте повредили.
- На пример, ако сте повредили раме, почните са лаганим вежбама слободне тежине, попут бочних подизања, савијених преко редова са једном руком и увојака бицепса. Ваш лекар или ПТ може вам препоручити да за почетак користите тегове који нису тежи од 2,3–4,5 кг.
- За повређени лакат испробајте нежне вежбе савијања и извлачења зглоба користећи тег од 1 килограма (0,45 кг). Када започнете, подигните савијени лакат на равну површину. На крају, можете прећи на извођење вежбе са испруженим лактом и без подршке.
- 5 Избегавајте покрете који прекомерно шире повређено место. Иако је важно да што пре поново почнете да користите повређену руку или раме, немојте чинити ништа да погоршате повреду. Радећи вежбе или правећи покрете који прекомерно шире или оптерећују подручје могу одложити зарастање и погоршати повреду. На пример:
- Ако имате повреду лакта, избегавајте играње тениса или бејзбола док не будете имали прилику да се потпуно опоравите.
- За повреде рамена, избегавајте активности које захтевају да посегнете изнад главе, попут пливања или бацања преко руке.
- Ако имате повреду зглоба, можда ћете морати да смањите активности попут куцања или дизања тешких тегова док се не почнете осећати боље.
Метод 2 од 4: Повреде врата и леђа
- један Испробајте аеробик на води да бисте смањили стрес на кичми. Вежбање кардио-система је витални део одржавања форме, али многе врсте кардио-вежбања могу бити узнемирујуће за врат и леђа. Идите на пливање или се пријавите на час водене аеробика да би вам срце почело пумпати, а истовремено пружите додатну подршку кичми.
- Остале вежбе са малим ударом које треба испробати укључују лагано ходање, стационарно вожњу или лежање на леђима и коришћење елиптичне машине.
- 2 Радите нежна истицања која се фокусирају на рамена, кукове, колена и чланке. Када повредите леђа или врат, ваша покретљивост може бити ограничена - што вас доводи у ризик од развоја укочених зглобова. Наставите са флексибилношћу истезањем барем једном дневно, већину дана у недељи. Испружите рамена, кукове, колена и зглобове и циљајте да истегнете свако подручје најмање 30 секунди. На пример:
- Да бисте истегнули рамена, стојте или седите усправних леђа. Ставите леву руку на десно раме, а затим десном држите леви лакат. Повуците рамена доле и уназад и нежно повуците леви лакат према десној страни груди. Држите 30 секунди, а затим пребаците страну.
- Опустите кукове лаганим истезањем лептира. Седите на простирку савијених колена и стиснутих стопала, држећи леђа усправна и стиснуте трбушне мишиће. Опустите колена према поду и држите их тамо 30 секунди.
- Испружите предњи део колена тако што ћете се једном руком закачити за наслон столице, а другом руком повући пету према задњици. Држите га 30 секунди, а затим пребаците страну.
- Да бисте истегнули леђа колена, седите на простирку усправних леђа и ногу усправних испред себе. Дланове ставите на под поред бутина и полако их гурните напред према зглобовима, држећи леђа усправна док се савијате у куковима. Када осетите истезање ногу, зауставите се и задржите положај 30 секунди.
- Испружите глежњеве притискајући куглицама ноге о смотани пешкир или траку за отпор док ноге држите равно испред себе.
- 3 Стабилизујте кичму вежбама за јачање језгра. Снажно језгро може вам помоћи да подржите врат и кичму, смањујући бол и смањујући вероватноћу да се поново повредите. Замолите свог доктора или физиотерапеута да вас води кроз вежбе које можете користити за сигурно јачање леђа, груди, кукова и трбуха.
- Нежне вежбе као што су постоља за столице, подизање ногу у седећем положају, подизање пете и предње даске изведене уз зид или сто могу побољшати ваше држање тела и спречити напрезање врата и горњег дела леђа.
- Стабилизујте језгро и леђа вежбама на четворке које одржавају кичму равном, попут дасака и паса за птице.
- 4 Пазите на држање и форму током било које вежбе. Коришћење правилне форме током вежбања је од виталног значаја за спречавање нових повреда и спречавање погоршања тренутне повреде. Ако нисте сигурни како се ради вежба, разговарајте са физиотерапеутом или личним тренером. Они вам могу показати како то учинити сигурно и ефикасно. Као опште правило, бол и оптерећење кичме можете умањити на следећи начин:
- Држећи леђа усправно и дуго током вежбања. Пазите да не погрбите или савијете леђа уколико то није неопходно за вежбу коју радите.
- Допуштајући раменима да се опусте. Покушајте да будете свесни напетости, стезања или погрбљености у раменима.
- Користите кукове уместо доњег дела леђа за савијање и кретање током вежби целог или доњег дела тела.
- 5 Избегавајте вежбе које изврћу или савијају кичму. Ако лекар или физиотерапеут не кажу да је то у реду, избегавајте основне вежбе које укључују извртање, савијање или савијање кичме. Овакве кретње могу вам погоршати повреду или довести до нових повреда, посебно ако већ немате пуно снаге или стабилности у својој сржи.
- Пазите се вежби попут Супермана, увртања, ротација седишта и нагиба карлице.
Метод 3 од 4: Повреде ногу
- један Усредсредите се на вежбање горњег дела тела док вам нога зараста. Ако сте повредили ногу, многе вежбе за доњи део тела неко време можда не долазе у обзир - посебно оне које носе тежину. Док се опорављате, придржавајте се вежби којима обрађујете леђа, језгро, рамена и руке како би нога имала времена да се побољша.
- На пример, ако бисте обично трчали или возили бицикл за кардио, покушајте са алтернативом попут веслања која ће вам напумпати крв без оптерећења ногу.
- Будући да дизање тешких тегова може да изврши притисак на доњи део тела, уместо тога покушајте да ојачате горњи део тела вежбама отпорних трака.
- 2 Радите седеће или лежеће вежбе како бисте смањили оптерећење ногу. Стајање на вежби може бити тешко или чак немогуће када имате повреду ноге. Срећом, постоји пуно вежби које можете да радите седећи, лежећи или на све четири - и за ноге и за горњи део тела. На пример, испробајте вежбе попут:
- Дизање тегова у седећем положају, било користећи слободне тегове или машину. Они су добри за јачање горњег дела тела без притиска на ноге.
- Вежбе за седење или лежеће ноге, попут аддукција бокова у лежећем положају, увијања тетиве лопте за стабилност лопте или подизања ногу у седећем положају. Ове вежбе могу ојачати ваше ноге, на пример, не приморавајући вас да стављате тежину на повређени чланак или колено.
- 3 Испробајте водену аеробику за кардио опцију са малим утицајем. Пливање, водени аеробик и други облици вежбања у води одличне су опције ако се борите са болом или повредом ногу. Ако све разјасните од свог лекара или физиотерапеута, уђите у базен и изводите неке нежне вежбе, попут ходања напред и назад, лагано пливање или одгуривање са дна базена док стојите у води дубокој до груди. .
- Остале вежбе за ноге које можете да радите у води укључују замахе ногама (док се ослањате на зид базена), подизање колена у седећем положају и ротацију глежња.
- 4 Ојачајте ноге помоћу зометријских изометријских вежби. Изометријске вежбе циљају специфичне мишиће без ослањања на покрет који потенцијално може погоршати повреду. Као додатни бонус, оваква вежба може смањити пулс и крвни притисак у мировању! Испробајте статичке вежбе за јачање ногу као што су:
- Хамстринг коврче са петама наслоњеним на кутију или клупу. Држите колена под углом од 90 ° и мало подигните репну кост од пода док не осетите напетост у задњем делу бутина. Задржите положај 30-60 секунди.
- Изометријски глутенски мостови са аддукцијом. Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду, а јога-блок између бутина. Стисните блок бутинама и стисните задњицу док подижете кукове од пода, пазећи да леђа, кукови и бутине буду у равни линији. Задржите положај 30-60 секунди. Овакве вежбе за зделице и глутеал такође могу да спрече будуће повреде тетиве.
- Увлачење колена на леђима. Лезите на леђима, руку испружених изнад главе у облику слова И. Подигните обе ноге од пода и повуците колена према грудима. Скврчите репну кост, али леђа нека буду равно на поду. Задржите ову позу 30-60 секунди.
- 5 Испробајте једностране вежбе за одржавање неповређене ноге. Чак и ако једна нога није у функцији, још увек можете да решите другу. Покушајте са динамичним истезањем и вежбама за јачање које можете да радите са само једном ногом да бисте задржали снагу и избегли неравнотежу мишића горњег / доњег дела тела. Такође ћете пасивно радити мишиће на супротној страни!
- Неке једностране вежбе на ногама које треба испробати укључују повратне искораке са једном ногом, мртве лифтове са једном ногом, бугарске подељене чучњеве и једностране потиске.
- Неке вежбе за једну ногу могу вас присилити да притискате другу ногу или притискате другу ногу, па разговарајте са својим лекаром, физиотерапеутом или фитнес тренером о томе шта можете безбедно да урадите.
Метод 4 од 4: Општи савети
- један Разговарајте са својим лекаром пре него што се вратите на вежбање након повреде. Ако сте се повредили, важно је потражити лекарски савет о томе шта можете безбедно учинити. Нека лекар процени вашу повреду и питајте их када се можете безбедно вратити на вежбање.
- Лекар ће вам можда препоручити да се вежбању враћате постепено. На пример, могу вам саветовати да започнете са лаганим вежбањем, попут ходања или лаганог истезања, на неколико недеља. Одатле ћете можда моћи да пређете на интензивније вежбање, попут трчања или аеробика високог интензитета.
- Лекар вас такође може упутити код физиотерапеута који вам може помоћи да поставите реалне циљеве за одржавање кондиције. ПТ ће такође радити са вама на рехабилитацији повређеног подручја.
- 2 Пређите на мање изазовне вежбе за повређена подручја. Вежбање повређеног дела тела важан је део рехабилитације. Међутим, ако учините превише, прерано, повреду можете погоршати. Ако су вам лекар или физиотерапеут дали зелено светло за вежбање повређеног подручја, затражите од њих савет о томе како да постепено пређете на изазовније вежбе.
- На пример, ако имате повреду колена, трчање можда и даље не долази у обзир. Међутим, ако ваш лекар или физикални терапеут кажу да је то у реду, можда ћете моћи да радите на ногама нечим погоднијим за зглобове, попут вожње бицикла.
- Ако сте повредили леђа и не можете да вежбате на тврдом поду, пружите себи додатну подршкуводени аеробик.
- 3 Помешајте своју рутину са унакрсним тренингом. Цросс тренинг укључује наизменично мењање различитих врста вежбања током недеље. То је одличан начин за одржавање целокупне кондиције чак и ако сте због повреде ограничени да радите свој омиљени тип вежбања. Покушајте да промените свој тренинг и да свакодневно радите нешто другачије. На пример:
- Своје недељне аеробне активности можете поделити на бициклизам, трчање, пливање и плес. Ако повредите скочни зглоб и неко време морате да одустанете од трчања и плесања, можда ћете и даље моћи да се бавите бициклизмом и пливањем.
- Промените и своје тренинге снаге. На пример, ако тренутно имате повреду ноге, једног дана можда ћете радити своје језгро вежбама за телесну тежину попут дасака и мостова. Следећег дана изградите мишиће руку и рамена слободним теговима.
- 4 Избегавајте било какве вежбе које изазивају бол. Бол је сигнал упозорења вашег тела и веома је важно да га слушате када се опорављате од повреде. Ако вежбате или се истежете и осећате бол, зауставите оно што радите. Можда ће вам требати неко време да прилагодите своју технику или да пређете на другу вежбу.
- Не покушавајте само да решите повреду - позовите медицинског стручњака да вас прегледа и уверите се да то није нешто озбиљно. Чак и ако ваш бол попусти и симптоми нестану, можда ћете и даље остати у покрету који ствара повећани ризик када се крећете тим путем, па ћете га можда поново повредити.
- Избегавајте узимање лекова против болова непосредно пре тренинга, јер они могу прикрити важне сигнале вашег тела и олакшати вам погоршање повреде.
- 5 Тежите најмање 7-9 сати сна ноћу док лечите. Спавање је важан део природног процеса регенерације и зарастања вашег тела. Ако сте повређени, одморите се што је више могуће и поправите штету. Планирајте да легнете довољно рано да бисте могли добити све сате који су вам потребни.
- Ако сте одрасла особа, тежите спавању 7-9 сати ноћу. Ако сте млада одрасла особа или тинејџер, можда ће вам требати 9-10 сати.
- Нема ништа боље за ваш опоравак од најмање 8 сати непрекидног спавања сваке ноћи.
- 6 Останите хидрирани и храните се уравнотежено, док лечите. Ако добро једете и пијете, вашем телу ћете дати енергију која му је потребна да зацели и остане снажно. Током опоравка, пијте воду као и обично, чак и ако не вежбате толико. Једите хранљиву исхрану богату воћем и поврћем, немасним протеинима и интегралним житарицама да бисте појачали енергију и поспешили зарастање.
- Избегавајте дуван, који може створити стрес на вашем телу и успорити процес зарастања.
- Прекомерни алкохол такође може одложити зарастање и учинити да се ваши мишићи брже смањују, зато се држите лаганог пијења или га потпуно избегавајте док не оздравите.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Могу ли да наставим да радим ако имам повреду леђа?Сцотт Андерсон, МА, АТЦ, СФМА, ДНСП
Специјалиста за спортску медицину и превенцију повреда Сцотт Андерсон је главни клинички службеник СинцТхинк-а, награђиваног стартапа, основаног са Универзитета Станфорд. Скот је раније био директор спортске медицине / атлетског тренинга на Универзитету Станфорд више од десет година од 2007. до 2017. Скот има више од 18 година клиничког и управљачког искуства и признати је међународни говорник о темама клиничке специјализације, које укључују развој кинезиологија, неурознаност / потрес мозга и дисфункција покрета. Он је сертификовани практичар динамичке нервно-мишићне стабилизације (ДНСП), специјалиста за спортску безбедност и сертификован је за спровођење селективних процена функционалних покрета (СФМА) и скрининга функционалних покрета (ФМС). Дипломирао је атлетски тренинг на Државном универзитету Вашингтон 2000. године и магистрирао атлетску администрацију на Саинт Мари'с Цоллеге 2002. године.Сцотт Андерсон, МА, АТЦ, СФМА, ДНСПСтручњак стручњака за спортску медицину и превенцију повреда Обично повреда леђа није нешто што желите да убрзате, посебно ако у анамнези имате хроничне акутне грчеве мишића. Типично то може довести до ствари попут повреде диска. Заиста треба да видите специјалисте за кретање који вас може научити како се кретати како не бисте повредили подручје.
Реклама
