Одржавање костију и зглобова здравим постаје све важније како старете. Озбиљна стања попут остеопорозе и артритиса могу отежати кретање и довести до још више медицинских проблема. Постоје једноставне ствари које можете учинити да бисте смањили вероватноћу развоја ових стања или бар спречили да се погоршају. Једноставне промене у начину живота попут одвикавања од пушења, узимања више калцијума и укључивања вежби за ношење тежине могу вам помоћи да заштитите кости и зглобове.
Кораци
Метод један од 3: Одржавање здраве прехране за кости и зглобове
- један Укључите у храну више хране богате калцијумом. Уношење довољно калцијума је неопходно за одржавање здравих и јаких костију. Најбољи начин да се уверите да уносите довољно калцијума је ако једете дијету која укључује пуно хране богате калцијумом. Храна богата калцијумом укључује:
- Млечни производи са ниским садржајем масти, попут јогурта са млеком или млека.
- Зелено лиснато поврће, попут брокуле, прокулице, бок цхои, кеља и зеленила репа.
- Храна обогаћена калцијумом, попут сока од поморанџе, житарица, хлеба, сојиних напитака и тофу производа.
- 2 Једите храну која садржи витамин Д. Нема много намирница које садрже витамин Д, па је лако постати недостатак. Примарни начин на који витамин Д добијамо путем сунца, али ако живите на месту које нема пуно сунца, мораћете да пронађете начине како да га добијете из хране коју једете. Храна која садржи витамин Д укључује:
- Масне рибе, попут туне и сардина.
- Жуманца
- Сир
- Ојачано млеко, јогурт или производи од соје
- Говеђа јетра
- 3 Унесите довољно витамина Ц. Витамин Ц је неопходан за помоћ у поправљању ткива, укључујући хрскавицу у зглобовима. Уверите се да ваша дијета садржи пуно хране богате витамином Ц како бисте осигурали дневну дозу, али не прелазите 2000 милиграма дневно. Храна богата витамином Ц укључује:
- Цитруси, попут поморанџе, грејпа и лимуна
- Лубеница
- Бобице, попут јагода, боровница, малина и брусница
- Тропско воће, попут ананаса, папаје, кивија и манга
- Крстасто поврће, као што су броколи, карфиол и прокулица
- Лиснато зеленило попут кеља, купуса и спанаћа
- Батат и обични кромпир
- Зима сквош
- Парадајз
- 4 Повећајте густину костију са витамином К. Неке студије сугеришу да витамин К може помоћи у промоцији густине костију. Друге студије су показале да витамин К не помаже у промоцији густине костију, али може помоћи у спречавању прелома костију и рака. Размислите о томе да у своју исхрану додате додатак витамина К или више хране богате витамином К. Храна богата витамином К укључује:
- Зелениш
- Месо
- Сир
- Јаја
- 5 Смањите унос натријума и повећајте унос калијума. Прехрана богата сољу може проузроковати губитак густине костију. Да бисте елиминисали овај фактор, следите дијету са мало натријума и повећајте унос хране богате калијумом како бисте надокнадили сол коју конзумирате. Потражите опције са мало натријума за своју омиљену храну и избегавајте додавање соли храни коју једете. Додајте храну богату калијумом како бисте надокнадили унос натријума. Већина воћа и поврћа садржи пуно калијума. Неке уобичајене намирнице богате калијумом укључују:
- Банане
- Печени кромпир
- сок од поморанџе
- Зима сквош
- Броколи
- Јогурт
- пасуљ
- Цанталоупе
- Халибут
- Слатки кромпир
- Лећа
- 6 Конзумирајте мање кофеина. Повремена шољица кафе није лоша за вас, али ако пијете превише кофеина, кости могу да изгубе калцијум. Држите унос кофеина испод 300 милиграма дневно како бисте спречили ове губитке. Имајте на уму да се кофеин може наћи у многим различитим напицима, као што су кафа, чај, кола, енергетска пића и топла чоколада.
- Покушајте да пређете на кафу са пола кофеина или да пређете на пића која природно не садрже кофеин, попут биљног чаја, воде и сокова.
- 7 Умерена конзумација алкохола. Људи који пију пуно алкохола имају већу вероватноћу да имају сломљене кости и крхке кости. Пиће не само да омета способност вашег тела да апсорбује витамине и минерале, већ резултира повећањем хормона који исцрпљују густину костију. Да бисте избегли ове нежељене ефекте, пијте само умерено или потражите помоћ да престанете да пијете ако имате проблема са модерирањем потрошње.
- Разговарајте са својим лекаром ако мислите да имате проблема са зависношћу од алкохола. Можда ће вам требати помоћ да пијете алкохол под контролом.
- 8 Покушајте са додацима глукозамина. Глукозамин је хемијско једињење које се природно јавља у вашем телу и подржава хрскавицу у зглобовима. Није пронађен ни у једној храни, па да бисте повећали глукозамин, морате узимати додатке.
- Покушајте да узмете 500 милиграма три пута дневно.
Метод 2 од 3: Вежбање за промоцију здравих костију и зглобова
- један Разговарајте са својим лекаром пре него што започнете режим вежбања. Важно је разговарати о својим плановима са својим лекаром пре него што започнете режим вежбања. Лекар вам може помоћи да одлучите које ће вежбе бити најбоље за вас на основу ваше старости, тежине и било ког медицинског стања које имате. Ваш лекар ће вас можда упутити физиотерапеуту ако имате значајан напредак пре него што будете могли безбедно да вежбате сами.
- Ако имате остеопорозу, обавезно сарађујте са својим лекаром како бисте били сигурни да сте на правој дијети и да ли узимате одговарајуће додатке. Они ће заснивати те податке на налазима крви и / или скенирању костију.
- 2 Укључите вежбе за ношење тежине како бисте одржали кости јаким. Вежбе са оптерећењем помажу вашем телу да изгради више коштане масе и одржи густину костију коју већ имате. Свака вежба која вас приморава да радите против гравитације сматрала би се вежбом која носи тежину. Вежбе попут пливања и вожње бицикла не сматрају се вежбама које носе тежину јер не носите целокупну телесну тежину на земљи. Циљ је 30 минута вежбања дневно. Ако схватите да је претешко радити 30 минута одједном, покушајте да вежбате по 10 минута три пута дневно. Неки примери вежби са оптерећењем укључују:
- Ходање
- Трчање
- Данцинг
- Играње фудбала
- Играње кошарке
- Играње тениса
- 3 Изаберите вежбе са малим ударом како бисте заштитили зглобове. Ако сте више усредсређени на проналажење вежби које вам неће погоршати зглобове, идите на вежбе са малим ударом попут ходања, пливања и вожње бициклом. Ове вежбе ће вам пружити добар кардиоваскуларни тренинг без изазивања превише стреса на зглобовима. Циљ је 30 минута вежбања дневно. Ако схватите да је претешко радити 30 минута одједном, покушајте да вежбате по 10 минута три пута дневно.
- 4 Испробајте тренинг отпора. Изградња снаге у мишићима такође може помоћи у заштити костију и зглобова. Имати јаке мишиће заправо може помоћи у спречавању остеопорозе. Обавезно изградите снагу у свим главним мишићним групама, посебно у језгру (леђима и стомаку). Имати снажну језгру помоћи ће касније да спречите проблеме са држањем тела. Циљ је да одрађујете тренинг снаге сваки други дан.
- 5 Носите заштитну опрему када радите вежбе које могу да повреде ваше зглобове. Ваши зглобови могу да се повреде док вежбате, па је важно да их заштитите ако постоји шанса да се повреде. Уобичајене активности које могу резултирати повређеним зглобовима укључују ролање, скејтборд и клизање на леду. Обавезно носите лакат, јастучиће за зглобове и кацигу када радите било коју вежбу која може проузроковати повреду зглоба.
- 6 Размислите о томе да похађате час јоге. Такође можете помоћи да кости и зглобови буду здрави тако што ћете у свој режим вежбања укључити вежбе за равнотежу и истезање. Јога је одлична опција за укључивање вежби за равнотежу и истезање због многих различитих поза. Потражите час јоге за почетнике ако га никада раније нисте пробали.
- 7 Покушајте са вибрационом терапијом. Показано је да машине за вибрације у неким случајевима повећавају густину костију. Треба обавити још истраживања, али за сада постоје повољна истраживања која показују да то може донети неке користи онима који не могу да се баве напорним вежбањем или захтевају нешто мање стресно за своје кости.
- Главна врста вибрационе терапије назива се вибрација целог тела (ВБВ). Особа стоји на машини са вибрационом платформом, користећи ограду за потпору. Интензитет вибрација се може подесити; почетници би требало да почну са вибрацијама ниског интензитета и раде до већих интензитета.
- Не бисте требали користити вибрациону терапију ако сте склони стварању крвних угрушака, ако имате пејсмејкер, ако сте трудни или имате проблема са унутрашњим ухом.
- 8 Дозволите свом телу да се опорави. Покушајте да дате себи дан за одмор сваке недеље како се не бисте повредили. Телу је потребно време да се поправи након вежбања, зато слушајте своје тело и у почетку се немојте превише гурати. Одредите један дан у недељи за дан одмора или направите нешто лако тог дана, попут лагане шетње или кратке вожње бициклом.
- 9 Водите рачуна о свом телу након вежбања. Обавезно брините и о свом телу одмах након тренинга. Ако се зглобови упале, можете користити лед да бисте отупили бол и смањили оток. Замотајте папирнати убрус око вреће леда или пластичне кесе напуњене ледом и налепите пакет леда на болне зглобове.
- Прекомерно вежбање може проузроковати повреде и то може утицати на ваш напредак. Одмах се обратите лекару ако мислите да сте се повредили током вежбања.
Метод 3 од 3: Предузимање других важних корака за здравље костију и зглобова
- један Престаните пушити ако сте пушач. Показало се да пушење узрокује исцрпљивање коштане масе. Ако сте пушач, одмах престаните са пушењем како бисте избегли губитак коштане масе услед пушења. Пушење узрокује и многе друге озбиљне здравствене проблеме. Ако желите да престанете са пушењем, разговарајте са својим лекаром о програму одвикавања од пушења у вашем подручју.
- 2 Одржавајте здраву телесну тежину. Важно је одржавати здраву телесну тежину како бисте одржали здравље костију и зглобова. Ако имате мању тежину, већи је ризик од губитка костију. Ако имате прекомерну тежину, можда изазивате додатни стрес на зглобовима и чак имате ризик од развоја артрозе.
- Ако сте преко или испод идеалне телесне тежине, разговарајте са својим лекаром о томе како можете доћи до здраве тежине и одржавати је.
- 3 Мењајте позиције током дана. Можда избегавате превише додатних покрета због болова у зглобовима, али ако имате седећи посао или се једноставно не крећете довољно током дана, то може проузроковати болове у зглобовима или их погоршати. Ако обично седите дуже време, покушајте да се сетите да устанете и крећете се сваких неколико сати.
- 4 Носите праве ципеле. Неке ципеле повећавају ризик од проблема са зглобовима. Високе потпетице чине десет пута вероватније да жене доживе болове у зглобовима. Ако често носите високе потпетице, покушајте да се пребаците на нижу потпетицу (мању од 3 инча). Такође, уверите се да су ваше ципеле одговарајуће величине и да имају добру јастучну подлогу и носач лука.
- 5 Разговарајте са својим лекаром о здрављу костију и зглобова. Ако имате забринутости за здравље костију и зглобова, обратите се свом лекару што је пре могуће. Ваш лекар може да изврши тестове како би утврдио да ли је густина костију довољна или ако имате ниску густину костију.
- Питајте о лековима који могу помоћи у лечењу или спречавању губитка костију.
- Разговарајте о хируршким опцијама ако имате јаке болове у зглобовима.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како се бринете о костима и зглобовима?Карен Литзи, ПТ, ДПТ
Физички терапеут др. Карен Литзи, ПТ, ДПТ је лиценцирани физикални терапеут, међународни говорник, власница Карен Литзи Пхисицал Тхерапи, ПЛЛЦ, и домаћин подцаста Хеалтхи Веалтхи & Смарт. Са преко 20 година искуства, специјализовала се за свеобухватан приступ вежбању физикалне терапије користећи терапијске вежбе, мануелну терапију, едукацију о боловима и програме кућних вежби. Карен је магистрирала физикалну терапију и доктор физикалне терапије са Универзитета Мисерицордиа. Карен је чланица Америчког удружења за физикалну терапију (АПТА) и званични је портпарол АПТА-е као члан њиховог медијског корпуса. Живи и ради у Њујорку.Карен Литзи, ПТ, ДПТОдговор стручњака за физиотерапеут Важно је редовно радити вежбе са оптерећењем како би ваше кости биле чврсте. То укључује брзо ходање, трчање, чучњеве, искораке, пењање степеницама, коришћење тегова или котлића или било шта друго где ваше тело мора да издржава тег.
Реклама
Упозорења
- Ако мислите да сте сломили кост или повредили зглоб, одмах потражите медицинску помоћ.
