Пуцање и пуцање у коленима обично није нешто због чега бисте требали бринути. Најчешће је узроковано тиме што се чахура колена не преводи савршено горе-доле у средишту коленског зглоба. Међутим, ова храпавост и брушење могу довести до губитка хрскавице у колену, што може довести до појаве остеоартритиса. Ако сте забринути због нових звукова које издају ваша колена, идите код лекара. У супротном, предузмите кораке да бисте помогли коленима, на пример, одморите колена одржавањем здравог начина живота, јачањем мишића ногу и припазите на погоршање проблема са коленом.
Кораци
Део један од 3: Истезање и јачање ногу
- један Користите ослобађања за теле да бисте продужили мишиће. Да бисте извели ову вежбу, седите на поду. Ставите тениску лоптицу испод једног телета. Ставите другу ногу на врх прве ноге. Котрљајте теле горе-доле на тениској лопти. Ако погодите неко чврсто место, машите ногом горе-доле око пола минута.
- Ова вежба помаже у истезању мишића телета. Ако су ови мишићи затегнути, могу да изврше притисак на ваше колено, можда извлачећи поклопац колена изван поравнања.
- Покушајте са овом вежбом 6 пута недељно.
- 2 Радите на нежним местима у свом ИТ опсегу како бисте истегнули лигамент. Док сте на боку, ставите пенасти ваљак испод бутине. Ногу закотрљајте горе-доле на њој од кука до колена. Ако ударите у болно место, проведите додатно време користећи пенасти ваљак на том месту.
- Овај лигамент се протеже од ваше бутине до ваше потколенице. Понекад има уска места која вас вуку за колено и врше притисак на њега.
- Радите на развлачењу тачака од 30 секунди до 2 минута најмање 6 пута недељно.
- 3 Испробајте флексор кука како бисте истегнули мишиће кука. Залепите 2 тениске лоптице да бисте направили већи ваљак. Лезите лицем надоле на под, а ваљак ставите испод кука одмах испод кости кука. Наслоните се у лопте што више можете и подигните то теле са земље, стварајући ногу под углом од 90 степени. Замахните ногом бочно у страну око 30 секунди.
- Мишићи кука такође раде како би колено било правилно поравнато. Ако су без могућности, то може довести до проблема са коленом.
- 4 Испробајте квадрицепс сетове да бисте ојачали мишиће квадрицепса. Сједните на под с ногама испред себе. Затегните мишиће квадрицепса руком како бисте проверили да ли су затегнути. Држите 8 секунди, а затим отпустите 2.
- Квадрицепс су мишићи на предњем делу бутине, а јачање ових мишића може вам помоћи да спречите даље проблеме са коленом.
- Радите до понављања од 30.
- Циљ је 2-3 дана у недељи тренинга снаге.
- 5 Радите подизање равних ногу како бисте радили на квадрицепсу. Лезите натраг на под. Нека вам једна нога буде равно испред вас, а друга савијена у колену. Затегните квадрицепс и мало нагните ногу равно на земљу. Подигните равну ногу са пода на око 15 до 20 цм, а затим је спустите назад.
- Почните са 2-3 понављања и померите се до 10-12.
- 6 Порадите на чучњу на зиду како бисте ојачали квадрицепс. Станите леђима наслоњене на зид. Стопала би вам требала бити удаљена 0-30 до 0,61 м од зида. Помоћу трења зида спуштајте се доле док не седнете. Ако не можете ићи тако далеко, немојте форсирати. Останите у овом положају 20 секунди.
- Покушајте са 10 понављања.
- 7 Редовно пливајте да ојачате квадрицепс. Пливање је одличан начин да ојачате ове мишиће, уклањајући притисак са колена, па покушајте да пливање уврстите у своју рутину вежбања. Циљајте на 30 до 45 минута 3 до 5 дана у недељи.
- Ако не волите пливање, покушајте да се бавите некимводени аеробикуместо тога.
- 8 Вежбајте ходајући по равном терену. Шетња је одличан начин да ојачате своје четворо мишиће. Међутим, ако почињете да развијате проблеме са коленом, држите се што више равни, посебно ако су ваши проблеми структурни.
- Покушајте да ходате у тржном центру или на затвореном шеталишту.
- Изаберите ходање за један или више од 3 до 5 дана вежбања у недељи. Ходајте 30 до 45 минута.
- 9 Изведите бицикл у вожњу. Скок на бицикл је још један начин слабог утицаја за јачање квадрицепса. Стационарни или редовни бицикли такође раде подједнако добро, мада немојте ускочити у напредну класу бициклизма ако нисте вежбали. Почните полако и мирно.
- Додајте ово у своју рутину тако што ћете то учинити једном од 3 до 5 вежби у недељи. Циљајте 30 до 45 минута.
Део 2 од 3: Провера са својим доктором
- један Обратите пажњу на болове у колену. Ако почнете да имате болове у колену заједно са шкрипавим коленима, требало би да вам колена прегледа лекар. Бол може бити знак да развијате друге болести, попут остеоартритиса.
- Артроза се временом погоршава, а лечење може зауставити погоршање ефекта. Разговарајте са својим лекаром о томе како дијета и вежбање могу помоћи у лечењу остеоартритиса.
- 2 Потражите оток око колена. Течност у зглобу и око њега може довести до отока. Отицање, посебно када је праћено болом, може указивати на стање колена којем је потребно лечење. Ако приметите оток у коленима, закажите састанак код лекара.
- Отицање може бити показатељ остеоартритиса, као и других стања.
- 3 Приметите укоченост зглобова колена. Укоченост или потешкоће у савијању колена такође могу указивати на развој поремећаја колена. Конкретно, овај симптом је чест код остеоартритиса и реуматоидног артритиса.
- 4 Проверите да ли вам је колено вруће на додир. Код неких болести, попут реуматоидног артритиса, зглоб ће вам бити врућ на додир. Такође можете приметити црвенило у том пределу.
- Ако приметите ове симптоме, закажите састанак са лекаром.
- 5 Од изненадних повреда потражите хитну медицинску помоћ. Ако се изненада појаве болови или вам се закопчају колена, одмах посетите лекара. Идите на хитну негу или хитну помоћ ако имате интензиван бол, не можете да стојите на колену или имате изненадни оток.
- Такође идите на хитну негу или на хитну помоћ ако вам уд изгледа деформисан или ако сте чули пуцкетање када сте повређени.
- Да бисте одмах помогли у боловима, узмите НСАИД попут Ибупрофена.
- 6 Очекујте физички испит. Лекар ће вероватно почети физичким прегледом. На пример, могу да осете ваше колено да провере да ли је отекло. Такође ће вас питати о вашој недавној историји болести и зашто долазите у посету.
- Реците свом лекару зашто сте ушли: „Доживљавам ново пуцкетање и пуцање у колену. Читао сам да су углавном безопасни, али такође могу указивати на почетак остеоартритиса. Хтео сам да ми прегледају колена за сваки случај. '
- 7 Питајте свог доктора о рендгену. Иако шкрипава колена сама по себи нису проблем, понекад могу указивати на почетак остеоартритиса. Питајте свог доктора да ли је рендген погодан за проверу да ли развијате ово стање.
- Лекар може такође затражити скенирање костију, МРИ, ЦАТ скенирање или биопсију како би вам помогао да дијагностикујете било које стање које имате.
- Лекар вас такође може упутити код специјалисте спортске медицине ради дијагнозе вашег стања.
- 8 Очекујте лекове без рецепта за остеоартритис. Ако вам лекар дијагностикује остеоартритис, започињете са основним лековима против болова као што су ацетаминофен и аспирин. Ваш лекар може такође предложити ибупрофен за упале.
- 9 Разговарајте са суплементима са својим лекаром. Неки суплементи, попут босвеллиа серрата и несапонификованих састојака од авокада и соје (АСУ), могу пружити извесно олакшање. Међутим, они углавном раде са болом, а само ограничени докази подржавају њихову ефикасност. Ако желите да испробате додатак, разговарајте о узимању додатка са својим лекаром. Реклама
Део 3 од 3: Дајте колена предах
- један Изгубите вишак килограма . Додатна тежина врши већи притисак на колена, тако да може погоршати стања попут остеоартритиса. Ако почињете да губите хрскавицу, губитак тежине може да успори напредовање овог стања. Порадите на здравој, уравнотеженој исхрани, укључујући немасне протеине, воће и поврће, интегралне житарице и млечне производе са мало масти.
- За време оброка напуните пола тањира воћем и поврћем. Отприлике четвртина вашег тањира треба да буде порција немасних протеина величине длана. У остатак тањира напуните цела зрна, а са стране додајте порцију млека са немасним млеком.
- Смањите шећерна пића и грицкалице, јер повећавају унос калорија без додавања велике количине хране.
- Покушајте да вежбате 30 минута дневно већину дана у недељи.
- Израчунајте индекс телесне масе (БМИ)да би вам помогао да схватите колико килограма треба да изгубите.
- 2 Носите ципеле за вежбање да бисте вежбали. Када радите активност са већим утицајем, попут трчања или извођења аеробних вежби, носите ципеле направљене за вежбање. Ципеле за вежбање апсорбирају већи утицај од осталих ципела, уклањајући притисак са колена. Обавезно се обратите професионалцу у спортско доброј продавници за највећу подршку.
- Стилеттос и друге високе потпетице могу вам нанети пустош на коленима, па их избегавајте што је више могуће.
- 3 Устаните усправно и ојачајте основне мишиће. Ако се непрестано клоните, вршите већи притисак на колена, док усправно усправљање може смањити део притиска. Да бисте побољшали целокупно држање тела, порадите на јачању основних мишића.
- Користите апликацију да вас подсети да стојите усправно или поставите подсетнике за себе током целог дана.
- Покушајте даскама да ојачате своје језгро. Лезите лицем надоле на под, подлактице равно на земљу. Стиснувши мишиће језгра, одгурните под. Наслоните се на подлактице и прсте правећи праву линију телом и држите га око 30 секунди.
- Размислите о томе да похађате час јоге или пилатеса, који такође може ојачати ваше језгро.
- 4 Избегавајте спортове који вас ризикују због повреде колена. Колизиони спортови, попут хокеја и фудбала, и контактни спортови, као што су бејзбол, фудбал и кошарка, излажу вам већи ризик од повреде колена. Ако ризикујете да развијете проблеме са коленом, покушајте да избегавате бављење овим спортовима.
- 5 Узимајте 100-300 мг витамина Е дневно. Витамин Е може да успори напредовање болести колена попут остеоартритиса. Већина људи може да узима режим од 100-300 мг витамина Е дневно без икаквих нежељених ефеката. Међутим, увек се обратите свом лекару пре него што започнете додатак. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли је лоше ако вам колено стално пуца?Јонатхан Франк, др мед
Спортски ортопедски хирург и специјалиста за очување зглобова, др Јонатхан Франк је ортопедски хирург са седиштем на Беверли Хиллсу у Калифорнији, специјализован за спортску медицину и очување зглобова. Пракса доктора Франка фокусира се на минимално инвазивну, артроскопску хирургију колена, рамена, кука и лакта. Доктор Франк је докторирао на Медицинском факултету у Лос Ангелесу на Калифорнијском универзитету. Завршио је ортопедску ординацију у Медицинском центру Универзитета Русх у Чикагу и стипендију за Ортопедску спортску медицину и очување кукова на Стеадман Цлиниц у Ваил, Цолорадо. Лекар је тимског особља америчког тима за скијање и сноуборд. Доктор Франк је тренутно научни рецензент врхунских рецензираних научних часописа, а његова истраживања су представљена на регионалним, националним и међународним ортопедским конференцијама, освојивши неколико награда, укључујући престижне награде Марк Цовентри и Виллиам А Грана.Јонатхан Франк, др медСпортски ортопедски хирург и стручњак за заштиту зглобова, искакање и пуцање прилично је неспецифичан симптом. То се углавном догађа зато што вам се зглоб колена не пребацује савршено горе-доле у средишту зглобова колена. То само значи да вероватно имате дисбаланс мишића, можда у бутинама, куковима, отмичарима, глутеусима или тетивама.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Ако имате друге зглобове који пуцају или пуцају, потражите начине за тозауставите пуцање и искакање осталих зглобова.
Реклама
Упозорења
- Увек се обратите лекару пре него што започнете било какву рутину вежбања.
- Не занемарујте проблеме са коленом, попут изненадних и јаких болова током бављења неким спортом. Увек је најбоље да се лекар прегледа.
