Како смршати враћену тежину

Губитак враћене килограма је тежак, јер већина људи заправо мора уложити више посла како би задржала тежину, него што је то учинила да би је изгубила у почетку. Да бисте изгубили враћену тежину, следићете основне поставке мршављења: једите здраво и вежбајте. Мораћете да извршите прилагођавања како бисте узели у обзир промене у вашем телу. То можете учинити променом навика и променом начина живота!

Кораци

Метод један од 3: Прилагођавање начина исхране

1. један Израчунајте колико калорија треба да једете. Свако има различиту количину калорија коју треба да има за циљ да унесе сваки дан. Када покушавате да смршате, кључно је сагорети више калорија него што потрошите. Али не брините да ли ћете сами разбити бројеве! Постоји мноштво мрежних калкулатора који вам могу помоћи да пратите колико трошите и колико трошите.
   • Такође бисте могли да набавите паметни уређај, попут Фитбита, који ће вам помоћи да пратите колико калорија сагоревате.
   • Разговарајте са својим лекаром о својим индивидуалним потребама. Реците им свој циљ мршављења и замолите их да вам помогну да утврдите прави унос калорија за вас.
   • Како губите килограме, побрините се да прерачунате калоријске потребе.
2. 2 Избегавајте помодне дијете. Модерне дијете обично обећавају брз губитак килограма. То је у реду за краткорочно, али је већа вероватноћа да ћете га вратити. Полако и стабилно мршављење ће вероватније потрајати, зато тежите да изгубите 0,45–0,91 кг недељно.
   • Најбоље је да се клоните дијете која елиминише или озбиљно ограничава читаве групе намирница, попут угљених хидрата.
   • Покушајте да здраву исхрану сматрате начином живота, а не привременим решењем.
3. 3 Уравнотежено се храните. Ово је неопходно, јер је правилно храњење пресудно за губитак тих тврдоглавих килограма. Покушајте да једете што више свеже хране и избегавајте паковану и прерађену храну. Сарадите са својим лекаром или дијететичаром како бисте пронашли праву комбинацију група хране за вас.
   • Изаберите протеине као што су пилетина, млевена ћуретина, махунарке и млечни производи са ниским садржајем масти. Покушајте да не једете пуно црвеног меса или масних комада меса.
   • Изаберите здраве масти попут авокада, маслиновог уља и ораха.
   • Замените сложене угљене хидрате за једноставне. Сложени угљени хидрати укључују тестенине и хлеб од целог зрна и слатки кромпир.
   • Једите пуно свежег воћа и поврћа. Покушајте да једете мало лиснатог зеленила, попут спанаћа или кеља, сваког дана и посегните за комадом воћа за здраву међуоброк.
4. 4 Направите добар избор хране читајући налепнице и правећи здраве замене. Помаже да знате што више о храни коју једете. Прочитајте етикете како бисте били сигурни да производи немају превише масти или шећера, на пример. Кад је могуће, сами припремите оброке како бисте могли тачно да контролишете шта у њих улази. Такође можете научити да направите неке једноставне замјене попут одабира печене пилетине, а не пржене.
   • Доносите паметне одлуке кад једете. На пример, прескочите корпу за хлеб и уместо тога наручите бочну салату.
   • Поделите десерт са целим столом, уместо да наручите свој.
5. 5 Надгледајте своје порције. Није ствар само у томе шта једете, већ у томе колико једете. Уверите се да величине порција нису веће од величине порције. На пример, упакована грицкалица може рећи да има 400 калорија. Проверите да ли је то по контејнеру, а не по порцији!
   • Сазнајте о правилним величинама порција. На пример, 2–3 унци (57–85 г) је типична величина оброка за месо. Требало би да буде приближно величине шпила карата за играње.
   • У реду је понекад се почастити. Само припазите да имате 1 парче пице уместо 2 или 3.
6. 6 Пратите своје јело. Понекад можда нећете схватити да не доносите одличан избор хране. Покушајте да се држите одговорним тако што ћете водити дневник прехране. Сваког дана записујте шта сте јели. Повремено се осврните на дневник да бисте уочили све лоше навике које бисте могли да поправите.
   • Покушајте да користите апликацију за праћење хране као што је МиФитнессПал или ЛосеИт.
7. 7 Направите план оброка. Планирање оброка унапред је одличан начин да се држите пута. Покушајте да планирате оброке вредне недељу дана одабиром здравих доручака, ручкова и вечера. Обавезно укључите разнолику храну како вам не би досадило.
   • Припрема оброка унапред такође вам може помоћи да се придржавате свог плана. Можете покушати да одвојите мало времена у недељу да спакујете ручкове за недељу дана.
   • На мрежи можете пронаћи планове здравих оброка ако не желите сами да направите план. Само се побрините да одговарају вашим прехрамбеним потребама.
   Реклама

Метод 2 од 3: Промена рутине вежбања

1. један Дођите до реалних, дугорочних циљева. Вероватније је да ћете се придржавати режима вежбања ако поставите циљеве које заправо можете постићи. Уместо да себи поставите циљ да идете у теретану 7 дана у недељи, одаберите изводљивију количину попут 5 дана у недељи. Не планирајте да брзо изгубите пуно килограма. Уместо тога, одаберите тежину циља и пратите свој напредак ка том броју.
   • Запамтите да тежина није једини показатељ здравог тела. Можете и да поставите циљеве који на други начин мере ваш напредак. На пример, можда бисте поставили циљ да прођете кроз наставу без предаха.
2. 2 Пронађите рутину која вам одговара. Изаберите распоред вежбања који ће одговарати вашем животном стилу. Ако сте заиста заузети, покушајте да закажете своје тренинге унапред. Ово ће осигурати да имате времена за њих. Третирајте своје тренинге као било коју другу обавезу у календару. Олакшајте себи одабир теретане која је на путу до посла и са посла.
   • Изаберите доба дана које вам најбоље одговара. Ако нисте јутарња особа, не покушавајте да се присилите да сваки дан стигнете до кампа за подизање у 6 сати. Поставите себи успех планирајући да вежбате после посла.
3. 3 Изаберите врсту вежбе која вам се свиђа. Вероватније је да ћете се држати рутине вежбања ако радите нешто у чему уживате. Изаберите нешто забавно! На пример, ако волите да пливате, радите то неколико пута недељно. Ако волите да будете на отвореном, бавите се тенисом или планинарењем.
   • Испробајте групне часове фитнеса. Многе теретане и студији нуде широк избор, као што су предење, котлови, баре и ТРКС.
   • Не бојте се испробати неколико тренинга ако имате проблема са проналажењем доброг фит-а.
   • Покушајте да прилагодите своје тренинге. На пример, радите јогу неколико пута недељно и додајте неколико кардио тренинга у алтернативне дане. Ово вам такође може помоћи да се извучете из тренинга и ослободите те враћене тежине.
4. 4 Повећавајте физичку активност сваког дана. 150-200 минута физичке активности недељно је прилично стандардна смерница како бисте избегли дебљање. Да бисте изгубили враћену тежину, можда ћете једноставно морати да се крећете више, чак 225-400 минута недељно. Да бисте то успели, покушајте да додате свакодневној рутини још неких физичких активности поред редовних тренинга. Размислите о томе да урадите нешто од следећег:
   • Пјешачење или вожња бициклом до посла
   • Идући степеницама уместо лифтом
   • Паркинг даље од прехрамбене продавнице
   • Изводите неке скакаонице током комерцијалних пауза када гледате телевизију
   Реклама

Метод 3 од 3: Остати позитиван

1. један Држите се одговорним постављањем намера. Одржавање или губљење килограма је дуготрајан процес, па ћете се морати томе посветити. Покушајте да подесите намере да бисте се држали на путу. Можете их изговорити наглас или записати. Било који начин је у реду, све док се сећате своје намере.
   • Могли бисте написати: „Одлучићу се здраво кад будем на одмору следеће недеље. Обавезно ћу укључити поврће уз сваки оброк и имаћу само 1 коктел дневно. '
   • Покушајте да поделите своју намеру са пријатељем. То ће вам дати додатни подстицај да се држите своје речи!
2. 2 Држите се здравог начина живота како бисте избегли повраћај килограма који сте изгубили. Запамтите, бити здрав је стил живота, а не привремена дијета или план вежбања. Након што изгубите килограме, наставите да доносите добре одлуке како их не бисте повратили. Наставите читати етикете и уписивати у свој дневник прехране. Такође би требало да наставите да се храните здраво и вежбате већину дана у недељи.
   • Потражите нове начине да се мотивишете тако да вам не буде досадно. На пример, наградите се масажом када постигнете дугорочни циљ.
   • Укључите нове здраве оброке у своју ротацију. Потражите нове рецепте ако желите да кувате. Испробајте ново место са свежим соковима ако желите једноставан начин да свакодневно набавите воће и поврће.
3. 3 Будите стрпљиви. Губитак килограма је тежак, поготово ако сте фрустрирани јер се поврати. На путу ће сигурно бити изазова. Запамтите да будете љубазни према себи. Ако имате лош дан и одете на сладолед уместо у теретану, немојте се тући. Подсетите се да је губитак килограма путовање, а биће и добрих и лоших дана.
   • Сасвим је нормално да се свако мало бацате „преварљивом храном“. Само се вратите на прави пут следећег дана!
   • Избегавајте емоционално једење. Уобичајено је посегнути за удобном храном на крају тешког дана. Ако се осећате стресно или узнемирено, покушајте да се носите са тим емоцијама на други начин. Испробајте дугу шетњу или опуштајућу купку са мехурићима уместо грицкалица.
4. 4 Питајте пријатеље и породицу за подршку. Кружни круг и породица могу вам помоћи на путу мршављења. Објасните им да покушавате да смршате и питајте да ли могу да пруже неке позитивне повратне информације ако примете да се ваше тело мења. Љубазне речи о вашем напретку могу вам заправо помоћи да смршате!
   • Такође можете објављивати постове на друштвеним мрежама сваки пут када постигнете циљ. Обавезно ћете се осећати сјајно када видите све „лајкове“!
   • Ако се осећате добро према себи, вероватније ћете се држати онога што функционише.
5. 5 Пронађите начине за смањење стреса. Када се осећате анксиозно или депресивно, ваше тело се још више труди да се држи тежине. Да бисте помогли да изгубите повратну тежину, потражите начине за опуштање. Постоји веза између осећаја менталне спремности и физичке спремности!
   • Да бисте ублажили стрес, покушајте са опуштајућим активностима као што су посредовање, читање књиге или увежбавање дубоког дисања.
   • Дружите се са пријатељима! Ако сте друштвени, можете да делује као појачавач расположења и помаже вам да се опустите. Замолите своје пријатеље да вам се придруже у пешачењу како бисте комбиновали вежбање и дружење!
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Увек разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нову рутину вежбања или направите промене у исхрани.
• Ако осећате да не постижете резултате са вежбања, покушајте да радите са личним тренером.
• Размислите о томе да похађате час кувања како бисте научили како да припремите здравију храну.

Реклама