Ако покушавате да смршате, вежбање у теретани је један од најбољих начина за то. Међутим, ако за почетак нисте баш „пацов у теретани“, можда не знате одакле да почнете! На крају, мораћете да радите и кардиоваскуларне вежбе и вежбе за отпор како бисте сагоревали масноће током изградње мишића. Истовремено, мораћете и да се уверите да се храните правилно.
Кораци
Метод један од 4: Извођење најбољих тренинга
- један Разговарајте са својим лекаром да бисте утврдили здрав циљ за смањење телесне тежине. Иако многи људи желе да смршају, заправо не морају сви. Ваш лекар ће вам моћи рећи који ће вам здрав опсег тежине бити заснован на вашим физичким карактеристикама. Користите ове информације да бисте себи поставили здраву тежину коју бисте желели да досегнете.
- На пример, ако вам лекар каже да би здрав распон тежине за вас износио од 68 до 73 кг, поставите себи циљ да на крају измерите 70 килограма.
- Не покушавајте да изгубите више од 2 килограма (0,91 кг) недељно; ово не само да је нереално за већину људи, већ вам такође верује да ћете повратити килограме које сте касније изгубили. У идеалном случају, требало би да тежите укупном губитку килограма (0,45 кг) недељно.
- 2 Користите склекове, даске и трчање да бисте проценили ниво кондиције. Да бисте тестирали своју мишићну снагу и издржљивост, изведите што више склекова пре него што будете морали да се зауставите и одморите. Погледајте колико дуго можете држати даску да бисте тестирали снагу мишића стомака. Коначно, време колико вам треба да пређете 2,4 км (2,5 км) да бисте измерили своју аеробну спремност. Помоћу резултата ових тестова утврдите колико би требали бити интензивни почетни тренинзи у теретани.
- Здрав 25-годишњи мушкарац требало би да буде у стању да трчи 2,4 км за 11 минута и да изведе 28 склекова заредом.
- Здрава 25-годишњакиња требало би да буде у стању да трчи 2,4 км за 13 минута и да изведе 20 склекова заредом.
- Већина здравих људи треба да држи класичну предњу даску 1-2 минута. Даске су сигурнија и ефикаснија алтернатива трбушчићима или ситуацијама за изградњу и мерење трбушне снаге.
- Људи старији од или млађи од 25 година имаће мање интензивна мерила за мерење свог одређеног нивоа кондиције.
- 3 Трчите на траци без држања за ручке. Трчање или ходање на траци је један од најбољих начина сагоревања масти у теретани, јер већ знате како ходати или трчати. Међутим, заправо морате да поднесете највећи део своје телесне тежине како бисте ефикасно сагорели калорије. Избегавајте држање за ручке док трчите, ако можете.
- Добар тренинг за извођење на траци је трчање умереног интензитета око 30 минута.
- Можда ћете успети да сагорете масноће чак и ефикасније променом интензитета трчања током 20-30 минута. Ово се зовеинтервални тренинг.
- Ако вам је овај тренинг преинтензиван, смањите брзину на угоднији темпо. Ако желите да повећате интензитет, покушајте да трчите бржом брзином или под малим нагибом.
- Углавном бисте хватали ручке само ако имате проблема да останете усправни. Међутим, ако имате проблема да останете будни, морате одмах да сиђете са покретне траке и потражите помоћ од особља теретане.
- 4 Изводите интервале високог интензитета на стационарном бициклу. Направите пар минута вожње великом брзином, а затим неколико минута споријег бициклирања. Поновите овај поступак током 30-минутног тренинга за ефикасно сагоревање калорија.
- Ово је посебно користан тренинг ако патите од болова у зглобовима, јер има мањи утицај на колена.
- 5 Пливајте у круговима или газите воду у базену ако га ваша теретана има. Само гажење водом је добар тренинг, јер се ваши мишићи непрестано боре против гравитације како би вас одржали на површини. За интензивнији тренинг, пливајте у круговима релативно великом брзином колико год можете. Свакако промените стил потеза сваких неколико кругова.
- На пример, ако сте само препливали 2 круга прсно, следећа 2 круга одрадите лептир-потезом.
- Не пливајте најбрже што можете, бар не све време. Баш као и код трчања, циљајте на интензиван, али подношљив темпо који можете издржати најмање 30 минута, ако не и сат времена.
- 6 Користите веслачку машину да бисте ангажовали већину мишића вашег тела. Веслајте постављену удаљеност (нпр. 250 метара (0,16 ми)) што је брже могуће, а затим успорите 1 минут. Поновите овај поступак током 30-минутног периода вежбања.
- Ово је врло добра машина за вежбање руку и леђа, као и мишића ногу.
- 7 Подигните тежак тег да бисте изградили мишиће и повећали метаболизам. Почните са теговима које можете подићи 8-12 пута, а да не морате превише да се напрежете. Затим постепено долазите до већих тегова током неколико тренинга.
- Овакав поступни приступ драматично ће смањити ризик од повреда док градите све више и више витких мишића.
- Иако вам се чини неинтуитивно изградити мишиће ако покушавате да смршате, додата мишићна маса повећаће количину калорија које сагоревате док се одмарате. То значи да ћете с временом сагорети више масти, чак и ако се мало повећа мишићна тежина.
Метод 2 од 4: Искористивши друге ресурсе за теретану
- један Ако ваша теретана нуди ову услугу, сарађујте са личним тренером. Смернице и повратне информације које ћете добити током вежбања са професионалним тренером помоћи ће вам да избегнете неправилну форму или чак да се повредите. Питајте запосленог у вашој теретани да ли у тиму постоје тренери са којима можете радити.
- Ако ваша теретана не нуди услугу тренинга, питајте запосленог да ли би вам сала дозволила да унајмите спољног фитнес тренера и да их вежба са вама у теретани.
- Већина теретани данас нуди неки облик фитнес тренинга. Међутим, многи од њих ће такође наплатити накнаду за ове услуге.
- 2 Одлучите се за тренинге у којима уживате. Тако ће вам бити много лакше да се придржавате рутине вежбања, јер ћете заправо желети да радите ове тренинге. Ако постоје неки тренинзи које мрзите да радите, али и даље желите да их уврстите у своју недељну рутину, покушајте да пронађете начине да их учините угоднијим.
- На пример, ако мрзите трчање на траци за трчање, слушајте заиста оптимистичну музику или занимљив подцаст док трчите.
- Ако је могуће, замолите пријатеља да иде са вама у теретану. Вежбање је готово увек пријатније када то радите са неким другим.
- 3 Пријавите се за групне часове да бисте вежбали са осталим члановима ваше теретане. Упишите се на час за вежбу коју већ радите, као и на час који изгледа занимљиво и који раније нисте пробали. То ће вам омогућити да се на једноставан начин представите новом тренингу у охрабрујућем окружењу. Поред тога, вежбање са другима чини одлазак у теретану много забавнијим од вежбања сам!
- На пример, пријавите се за почетни час јоге ако никада раније нисте радили јогу. Вероватно ћете открити да ангажује много мишића које нисте успели да вежбате другим облицима вежбања.
- Пријавите се за час у теретани који укључује тренинге који вам се не свиђају. Можда ћете открити да их извођење ових вежби у групи или под вођством тренера чини лакшим за извођење.
- 4 Користите траке за отпор за јачање мишића. Траке за отпорност су врло свестран алат, доступан у већини теретана, који вам омогућава да вежбате и горњи и доњи део тела. Ухватите се за ручке отпорне траке док га нагазите или је вежете за чврст стуб да бисте искористили отпор за јачање мишића.
- На пример, ако желите да разрадите мишиће руку, станите на траку отпора и руком повуците према горе да бисте радили бицепс и подлактицу.
- 5 Укључите лопту за равнотежу у своје вежбе за цело тело. Куглице за равнотежу су велике надуване куглице помоћу којих можете или подупријети део тела или пружити додатни отпор тренингу. Додајте лоптицу за равнотежу тренингу који већ радите да бисте га учинили тежим и мало јаче потисните мишиће.
- На пример, ако већ редовно радите склекове, покушајте да склекове довршите подупртим ногама на лопти за равнотежу. Открићете да их је на овај начин много теже довршити!
- Лоптицу за равнотежу можете да отежате чучњевима, даскама, продужетцима леђа, ситуцијама и увојцима.
Метод 3 од 4: Држећи се редовне вежбе
- један Бавите се интензивним вежбама најмање 5 дана у недељи. Рутинско вежбање је најбољи начин да обезбедите да ће ваши тренинзи временом довести до губитка килограма. Ако тек почињете, вежбајте у почетку 3 дана у недељи, а затим постепено повећавајте рутину на 5 дана у недељи.
- Тренинзи би требали бити довољно интензивни да се на крају осећате бар мало исцрпљено. Избегавајте да било коју од вежби радите „лежерно“.
- Гурајте се у сваком тренингу који радите, али пазите да се не повредите. Повреда може озбиљно скренути с пута ваш губитак килограма.
- 2 Приуштите си 1-2 дана одмора недељно. Свакој мишићној групи коју вежбате потребно је 24-72 сата опоравка између тренинга, зато планирајте своје тренинге отпора тако да свака мишићна група има времена за одмор. Морате себи дозволити време да се и ментално и емоционално опоравите. Ово је веома важно како бисте се дуго држали своје рутине.
- Останите активни у данима одмора, иако не идете у теретану. Немојте само провести цео дан на каучу! Идите да се бавите пословима или прошетајте по свом кварту да бисте се наставили кретати.
- Ако вас било који од мишића болно боли након целодневног одмора, избегавајте да поново радите на тим мишићима док бол углавном не нестане.
- 3 Користите фитнес дневник да бисте пратили напредак сваке недеље. Ако можете, користите апликацију за паметни телефон да бисте пратили своје тренинге. Сваки пут када изводите одређени тренинг, погледајте овај часопис и тежите ка томе да учините мало више него што сте то урадили последњи пут. Измерите своју тежину сваке недеље и напишите је и у овој апликацији.
- На пример, ако сте урадили 2 серије од 5 понављања на одређеној машини у теретани, покушајте овог пута да направите 2 серије од 6 понављања.
- Ако се будете могли позивати на овај часопис, такође ће вам помоћи да останете мотивисани подсећајући вас на то колико сте напредовали.
- Ако немате паметни телефон, користите малу бележницу и оловку како бисте на погодан начин пратили ове информације у теретани.
Метод 4 од 4: Након правилне дијете
- један Једите мање калорија да бисте одржали енергетски дефицит. На крају, губитак килограма је сагоревање више калорија дијетом и вежбањем од количине коју унесете.Израчунајте стопу базалног метаболизма (БМР)како бисте утврдили колико калорија треба да једете сваки дан. Затим, циљ је да поједете око 500 калорија мање од тога.
- За мушкарце, БМР формула је: 66 + (13,8 к тежина у кг.) + (5 к висина у цм) - (6,8 к старост у годинама).
- За жене, БМР формула је: 655 + (9,6 к тежина у кг.) + (1,8 к висина у цм) - (4,7 к старост у годинама).
- 2 Одржавајте уравнотежену, хранљиву исхрану. Сваки дан поједите нешто из сваке од 5 група хране (протеини, поврће, воће, млечни производи и житарице), заједно са здравим мастима и ограниченим количинама шећера. Избегавајте прерађену или на други начин нездраву храну колико год можете, само се повремено препустите овој храни.
- Обавезно пијте и пуно воде сваког дана. Ово ће вам помоћи да избегнете глад и држите се здраве прехране.
- Измерите величину порције тако да се не преједате током оброка.
- 3 Обавезно унесите довољно протеина за изградњу мишића. Све ваше вежбе неће вам пуно значити ако ваше тело нема протеине потребне за обнављање мишића које уништавате у теретани. Тежите свакодневном конзумирању око 1,5 грама (0,053 оз) протеина за сваки килограм телесне тежине.
- Неки од најбољих извора немасних протеина за јести након тренинга укључују грчки јогурт, беланца, рибу, млеко и орашасте плодове.
- Ако сте вегетаријанац или веган, ораси и тофу су ваше најбоље опкладе за унос довољне количине протеина након тренинга.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Која је машина за вежбање најбоља за губљење масти на стомаку?Лаура Флинн
НАСМ сертификовани лични тренер Лаура Флинн је лични тренер Националне академије за спортску медицину (НАСМ), амерички тренер олимпијског дизања тегова у спортском дизању тегова и сертификовани фитнес нутрициониста, са додатном квалификацијом за ТРКС тренера суспензије. Лаура води сопствени програм личног тренинга са седиштем у заливу Сан Франциска и специјализована је за теме као што су губитак тежине, раст мишића, кардиоваскуларни тренинг и тренинг снаге.Лаура ФлиннОдговор стручног личног тренера за НАСМ Одговор Нажалост, не можете циљати одређена подручја због губитка масти. Комбинација чистог једења, кардио тренинга и тренинга отпора сагореваће масноће у целини, али то неће бити само масти на стомаку. Основне вежбе ће вам помоћи да ојачате и ојачате језгро како бисте изгледали виткије, али у овом подручју неће нужно сагоревати масноћу. - Питање Да ли трчање помаже у губитку килограма? Роберт Гарднер Не баш, људи имају тенденцију да једу додатне калорије као замену за оне који се користе током вежбања. Трчање ће вам помоћи у здрављу кардиоваскуларног система. Ако сте гојазни, избегавајте трчање јер то може нанети непоправљиву штету зглобовима. Ако желите да смршате, немојте јести шећер, укључујући шећер у воћу (фруктоза) и шећер у млечним производима (лактоза). Смањите и потрошњу пшенице и прочитајте све етикете за садржај шећера.
Реклама
Упозорења
- Пре него што започнете нови режим исхране и вежбања, разговарајте са својим лекаром о томе какав би здрав распон тежине био за вас. Превелики губитак килограма може штетити вашем здрављу.
