Ако желишсмршати, знајте да крећете на дугорочно путовање са значајним здравственим предностима. Уместо да идете на драстичну хир дијету, фокусирајте се на мале промене у вашој исхрани и начину живота како бисте у почетку испунили скромне циљеве мршављења. Усредсредите се на једење целокупне, здраве хране и физичку активност. Пратите свој напредак и ажурирајте циљеве чим почнете да видите неке резултате и у року од неколико месеци бићете на добром путу да постанете здравији, срећнији!
Кораци
Метод један од 3: Управљање циљевима мршављења
- један Користите БМИ вагу за одређивање здраве циљне тежине за вашу висину. Потражите на мрежи графикон индекса телесне масе (БМИ). На листи пронађите тренутну висину и старост или их унесите у образац. Видећете 3 опсега тежине која су означена као „нормална“ или „здрава“, „прекомерна тежина“ и „гојазна“. Ако ваша тренутна тежина спада у било коју од последње две категорије, погледајте према горњем крају категорије „нормалне“ тежине да бисте утврдили коју тежину желите да достигнете.
- Ако сте већ у „нормалној“ категорији тежине, губитак килограма можда није здрав за вас. Разговарајте са лекаром пре било каквих промена у вашој исхрани или начину живота.
- Имајте на уму да ће ваш природни тип тела одредити како ће се распоредити ваша тежина. Не очекујте да ћете изгледати као друга особа исте висине и тежине; свако тело је различито.
- 2 Поставите мали, управљив циљеви на почетку вашег програма мршављења. Уместо да започнете са врло амбициозним или готово немогућим циљем мршављења, као што је пад килограма до краја сезоне, почните са малим циљем који реално можете постићи. Генерално, већина тинејџера може тежити да изгуби од 0,45 до 0,91 кг недељно, што ће се брзо збрајати током недеља и месеци. Поставите себи мали циљ да изгубите између 5 и 10 лб (2,3 до 4,5 кг) у првом месецу.
- Када видите да мања количина килограма опада, осећаћете се мотивисанијим да постављате и постижете нове циљеве како време пролази.
- Немојте бити обесхрабрени ако у првих недељу дана не смршате. Останите позитивни и држите се свог плана и постепено ћете почети да видите резултате.
- 3 Водите дневник хране и фитнеса како бисте пратили свој напредак. Записивањем сваке ставке коју свакодневно конзумирате, одмах ћете постати свеснији колико брзо се калорије могу збрајати. Напишите дневник свега што једете, сваке вежбе коју радите и било којих тежина или телесних мера које предузмете. На крају сваког дана збројите унос калорија и забележите колико калорија сте сагорели вежбањем. Забележите било какве промене у исхрани или начину живота и вратите се у дневник како бисте посматрали ваш напредак.
- Покушајте да користите веб локацију или апликацију за мршављење како бисте лакше забележили своју исхрану и вежбање. Многи од ових алата аутоматски процењују количину потрошених или обрађених калорија за сваку ставку поруџбине.
- Анализирајте садржај дневника хране да бисте видели шта ради, а шта не, тако да се можете прилагодити томе. На пример, ако приметите да након вежбања увек имате аутомат са аутоматима, можете почети да носите комад воћа како бисте појели нешто здравије.
- 4 Измерите се једном недељно ујутру. Ступите на вагу истог дана сваке недеље, у исто време. Да бисте добили најдоследније читање, измерите се ујутру пре доручка и након одласка у купатило. Измерите и око струка, кукова, бутина и надлактица, тако да можете видети где сте изгубили масноћу.
- Вагање сваког дана може довести до опседа скале или нездраве фиксације на дневне резултате. Задржавање воде у телу може додати чак пет килограма дневно, па вага такође може донекле заварати.
- Запамтите да је губитак килограма сталан процес. Развијање здравих навика и губљење килограма траје месецима и годинама; то се неће догодити за неколико дана.
- 5 Будите љубазни према себи током вашег пута за мршављење. Емоције и стрес могу учинити да мршављење буде осећај тешке борбе. Али са реалним низом малих циљева којима се може управљати и системом за праћење вашег текућег напретка, усредсредите се на задржавање позитивних изгледа. Прославите сваки мањи и већи успех и опростите себи ако не испуните своје циљеве или се повремено оклизнете.
- Ако један дан проводите у прикривању телевизора, уместо да ударате у теретану, немојте се тући. Ако сте се после стресног испита препустили гомили нездраве хране, не брините превише. Само се обавезајте да се сутра вратите на прави пут!
Метод 2 од 3: Након здраве дијете
- један Дајте свом телу прави број калорија сваког дана. Количина калорија коју ћете свакодневно требати да уносите зависи од ваше старости, пола, висине и од тога колико је активан ваш животни стил. Дечацима тинејџерима треба негде од 2.000 до 3.000 калорија дневно, док девојчицама тинејџерима треба 1.600 до 2.400 калорија дневно. Потражите на мрежи табеле са препорукама за унос калорија или разговарајте са лекаром како бисте утврдили циљни број. Затим, док планирате оброке и пратите дневни унос помоћу дневника хране, тежите да једете највише циљни број калорија.
- Четрнаестогодишњем дечаку који се озбиљно бави спортом можда ће требати до 3.000 калорија, док ће његовом школском колеги који не води врло активан животни стил можда требати само 2.000. Међутим, 14-годишњакињи са умерено активним начином живота такође би требало око 2000 калорија дневно.
- Ако у понедељак поједете превише калорија, немојте ограничавати унос у уторак. То ће резултирати само нездравим циклусом преједања и изгладњивања.
- 2 Искључите слатка пића из своје дијете. Избегавајте пити соду, спортска и енергетска пића, воћни сок и слатка смрзнута пића. Уместо тога, држите се воде или пића без шећера. Уместо да пијете воћни сок из концентрата, покушајте сами да направите сок од свежег воћа код куће са соковником. Пијте и млеко са ниским садржајем масти како бисте унели мало калцијума у исхрану.
- 3 Пијте о томе 8 чаша воде сваки дан да остане хидриран. Држите боцу са водом цео дан и пуните је често тако да свакодневно конзумирате чашу воде у количини од 8 мл фл оз (240 мл).
- За мало укуса, пробајте да направите воду у којој се инфузира воће или скувате воћни чај у којем можете уживати топли или ледени.
- Уношење довољне количине воде током дана помоћи ће вам да се осећате ситије.
- 4 Смањите величину порција при сваком оброку. Тражите мање порције током оброка или једете за око 30 до 50% мање него што бисте обично узели. Ограничите количину хране на тањиру тако да не дођете у искушење да очистите тањир. Покушајте да једете и на мањем тањиру. Запамтите да се увек можете вратити по још ако сте и даље гладни или ако нисте појели довољно калорија.
- Уместо да за вечеру узмете цела пилећа прса, преполовите их, а остатак сачувајте за сутрашњи оброк.
- Реците дами за ручак да желите само 1 мерицу тепсије уместо уобичајене 2.
- Ако имате мање хране на тањиру, не значи да је морате брзо јести. Полако жвакање учиниће да ваш оброк дуже траје и помоћи ће вам да изгубите килограме. Такође, темељним жвакањем, тело ће лакше сварити храну коју једете.
- 5 Напуните своју исхрану целокупном храном, свежим воћем и поврћем и немасним протеинима. Клоните се прерађених грицкалица, слатких пекарских производа и масне нездраве хране. Тежите да једете 5 порција воћа и поврћа сваког дана и потрудите се да чине половину сваког оброка. Одлучите се за хлеб од целог зрна, пиринач и тестенине, као и за немасне протеине попут живине и рибе. Завршавајте оброке природно слатким воћем уместо слатким десертима.
- Изаберите пржене протеине на жару или на пари преко пржене или похане хране.
- Кад изађете да једете, потражите опције „лаганих“ или „нискокалоричних“ на јеловницима ресторана. Ово ће вам осигурати да се и даље лепо проводите и уживате у укусном оброку, држећи се свог плана мршављења.
- У реду је уживати у умереним слатким посластицама. Не морате да исечете свој омиљени пизза јоинт из свог живота или одбијете рођенданску торту свог пријатеља. Узмите по парче повремено, али држите се само 1 кришке. Прескочите соду и замените шаргарепу са чипсом како бисте ваш целокупан оброк били здравији.
- 6 Избегавајте да једете када сте сити или када вам је слабо. Током оброка обратите пажњу на осећај стомака. Чим се почнете осећати сито, одложите посуђе и очистите тањир да не бисте дошли у искушење да наставите да једете. Ако вам је досадно, узнемирено или сте уморни, немојте узимати ужину само да бисте потрошили време.
- Избегавајте уживање у поноћним грицкалицама; пијте воду или биљни чај да бисте утажили жељу.
- Ако ваши пријатељи имају тенденцију да грицкају нездраву храну, понудите да понесете здравију грицкалицу попут хумуса коју сви могу поделити.
- 7 Једите 3 оброка дневно плус 1 или 2 здраве грицкалице . Уздржите се од прескакања оброка или глади. Чак и ако имате ужурбани начин живота, фокусирајте се на једење 3 комплетна, али добро раздељена оброка током дана. Ако је потребно, пробудите се 15 минута раније како бисте могли да доручкујете јајима, грчким јогуртом или утврђеном житарицом и свежим воћем. Између оброка конзумирајте 1 или 2 грицкалице богате влакнима или протеинима како бисте остали сит.
- Покушајте да између оброка грицкате јабуку, пакетић несољених ораха или плочицу с гранолом.
Метод 3 од 3: Постаните физички активни
- један Завршите 1 сат умерене физичке активности сваког дана. Пре или после школе, издвојите мало времена за вежбање. Није важно да ли дижете тегове, ходате ли по комшилуку,пливати, или трчање на траци за трчање; изгубићете тежину ако се свакодневно крећете око 60 минута и сагорете више калорија него што потрошите.
- Мали налети вежбања брзо се збрајају. Покушајте да се пријавите за 30-минутни час теретане у школи, одрадите 10 минута основних истезања и аеробних вежби чим се вратите кући и увече пођите на трчање од 20 минута са породичним псом.
- Уместо да играте фудбалске видео игрице са пријатељима након школе, предложите да сви изађете у парк и ногама се бацате око фудбалске лопте.
- 2 Придружите се спортском тиму, теретани или фитнес клубу да бисте развили фитнес рутину. Спортски тимови, групни часови фитнеса и клубови могу учинити вежбање забавнијим и позваће вас на одговорност. Пронађите активност у којој уживате и пријавите се за групу путем своје школе или локалне заједнице.
- Размислите о такмичарском спортском тиму, о спортском тиму или групи која игра само из забаве.
- Немојте се обесхрабрити ако је првих неколико сесија на часу фитнеса заиста тешко. Градићете снагу и издржљивост како недеље пролазе.
- 3 Шетајте, станите и крените степеницама кад год можете. За израчунавање дневног броја корака користите телефонску апликацију или фитнес трацкер. Почните са релативно ниским циљем, а сваке недеље повећавајте га тако да корачате мало даље. Код куће, на послу и у школи идите степеницама, а не лифтом или покретним степеницама. Када гледате телевизију или учите за испит, радите ово стојећи. Или укључите своју омиљену песму и играјте неколико минута по соби.
- Ходајте брзим темпом, али успорите ако почнете да остајете без даха, а затим успорите.
- Уместо да се клоните, стојте или седите усправно да бисте ангажовали своје основне мишиће. Стојећи ће сагорети више калорија од седења.
- Уместо да идете аутобусом или се возите до школе, покушајте бициклирати до и из школе ако живите у близини.
Узорак дијететског плана
Замјене за храну и пиће за тинејџерски губитак тежине Списак хране и пића за мршављење (тинејџер) Списак хране и пића које треба избегавати да смршају (тинејџер)Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Која је најбоља дијета за тинејџера?Поуиа Схафипоур, др.мед., МС
Овлашћени стручњак за породичну медицину, др Поуиа Схафипоур, специјалиста је за породичну медицину, лекар примарне здравствене заштите и специјалиста за мршављење са седиштем у Санта Моники у Калифорнији. Др Схафипоур се специјализовао за саветовање о исхрани, исхрани, понашању и вежбању за управљање гојазношћу и здравственим стањима повезаним са прекомерним дебљањем или губитком. Др Схафипоур је дипломирао молекуларну и ћелијску биологију на Универзитету у Калифорнији, Беркелеи, магистрирао из физиологије и биофизике на Универзитету Георгетовн и докторирао на Медицинском факултету Универзитета Лома Линда. Праксу је завршио у општој хирургији на УЦ Ирвине и резиденцију из породичне медицине на Универзитету у Калифорнији у Лос Ангелесу, а 2008. године постао је сертификовани за породичну медицину.Поуиа Схафипоур, др.мед., МССтручни одговор стручњака за породичну медицину који је одобрио одбор Ниједна помодна дијета није најбоља! Модне дијете су уобичајене међу тинејџерима, али су многе краткорочно опасне, а дугорочно неефикасне. Уместо тога, усредсредите се на здраве прехрамбене навике и одржавајте своје физичко и ментално здравље вежбањем. - Питање Зашто моја ћерка стално жели да смрша?Поуиа Схафипоур, др.мед., МС
Овлашћени стручњак за породичну медицину, др Поуиа Схафипоур, специјалиста је за породичну медицину, лекар примарне здравствене заштите и специјалиста за мршављење са седиштем у Санта Моники у Калифорнији. Др Схафипоур се специјализовао за саветовање о исхрани, исхрани, понашању и вежбању за управљање гојазношћу и здравственим стањима повезаним са прекомерним дебљањем или губитком. Др Схафипоур је дипломирао молекуларну и ћелијску биологију на Универзитету у Калифорнији, Беркелеи, магистрирао из физиологије и биофизике на Универзитету Георгетовн и докторирао на Медицинском факултету Универзитета Лома Линда. Праксу је завршио у општој хирургији на УЦ Ирвине и резиденцију из породичне медицине на Универзитету у Калифорнији у Лос Ангелесу, а 2008. године постао је сертификовани за породичну медицину.Поуиа Схафипоур, др.мед., МССтручни одговор стручњака за породичну медицину који има одбор, код тинејџера, имиџ тела и поремећаји у исхрани играју велику улогу у начину на који себе доживљавају. Пошто расту, морате се побринути да одржавају здраву исхрану. Разговарајте с њима о притиску вршњака и менталном здрављу и обезбедите им професионално здравље ако је вашој ћерки потребно. У овом добу фокус није нужно на губитку килограма, већ на здравој прехрани, одабиру квалитетне хране и одржавању здравог начина живота. - Питање Која је најгора храна за тинејџера?Поуиа Схафипоур, др.мед., МС
Овлашћени стручњак за породичну медицину, др Поуиа Схафипоур, специјалиста је за породичну медицину, лекар примарне здравствене заштите и специјалиста за мршављење са седиштем у Санта Моники у Калифорнији. Др Схафипоур се специјализовао за саветовање о исхрани, исхрани, понашању и вежбању за управљање гојазношћу и здравственим стањима повезаним са прекомерним дебљањем или губитком. Др Схафипоур је дипломирао молекуларну и ћелијску биологију на Универзитету у Калифорнији у Беркелеиу, магистрирао из физиологије и биофизике на Универзитету Георгетовн и докторирао на Медицинском факултету Универзитета Лома Линда. Праксу је завршио у општој хирургији на УЦ Ирвине и резиденцију из породичне медицине на Универзитету у Калифорнији у Лос Ангелесу, а 2008. године постао је сертификовани за породичну медицину.Поуиа Схафипоур, др.мед., МССтручни одговор стручњака за породичну медицину, од стране одбора, нежељена храна и сода су очигледно лоши. Поред тога, покушајте да се клоните рафинираних шећера, једноставних угљених хидрата и нездравих масти.
Реклама
Савети
- Стекните навику да читате етикете са хранљивим састојцима на упакованој храни.
- Ако размишљате о мршављењу, уверите се да то желите из правих разлога. Губитак килограма треба да се односи на одржавање тела и ума здравим, а не на покушај да изгледате на одређени начин да бисте импресионирали некога или да се осећате боље у себи.
- Пре било каквих драстичних промена у исхрани или начину живота, консултујте лекара, дијететичара или нутриционисте.
- Затражите подршку родитеља или старатеља. Ако чланове породице пустите у своје циљеве мршављења, они ће можда моћи да пруже помоћ и моралну подршку.
Реклама
Упозорења
- Никада не покушавајте да се изгладните или очистите храну коју сте појели. Ако сте забринути због могућегпоремећаја у исхрани, разговарајте са лекаром, саветником или одраслом особом од поверења о тражењу помоћи.
- Избегавајте помодне дијете и „чудотворне“ додатке за мршављење. То обично нису ефикасне и могу довести до нездравих навика.