Сви смо чули да је „доручак најважнији оброк у дану“, али што је још важније је да је ваш доручак здрав оброк. Али шта је заправо „здрав“ доручак и како можете да га направите брзим и укуснијим? Здрави доручци садрже најмање 5 грама (0,18 оз) влакана и 5 грама протеина; садрже мало рафинисаних житарица, шећера, соли и засићених масти; и задовољавају вас да бисте били напуњени горивом и сити до времена ручка. Изграђујући доручак око неколико основних моћних намирница - јаја, јогурта са ниским садржајем масти и интегралних житарица - бићете спремни да се позабавите остатком дана.
Кораци
Метод један од 3: Прављење здравог доручка са јајима
- један Умешајте неколико јаја у микроталасну. Веровали или не, у ствари можете направити заиста добру кајгану у микроталасној пећници.
- Размутите заједно 2 јаја у контејнеру који је безбедан за микроталасну пећницу.
- Додајте 1 шаку вашег омиљеног сецканог поврћа. Чери парадајз и сотирани листови спанаћа добро функционишу, или можете користити поврће које вам је остало од вечере претходне вечери.
- Посути са мало сира. Једна унца сира са смањеном масноћом препуна је протеина и одличан је додатак сваком здравом доручку. Не претјерујте, јер сир и даље може бити калорична храна. Нека количина порције буде једна унца и држите се сира са смањеном масноћом или обраног сира.
- Смешу ставите у микроталасну пећницу око 30 секунди, промешајте, а затим кувајте још 30 секунди или док јаја не постану чврста.
- 2 Направите здрав сендвич са јајима. Често се сматра да сендвичи нису ограничени јер могу бити мало тешки за угљене хидрате. Међутим, постоје здрави начини како саставити задовољавајући сендвич за доручак.
- Пазите на пуњење. Да бисте сендвич одржали здравим, планирајте да га пуните нискокалоричним производима попут беланца (да бисте из жуманца исекли мало масти и холестерола), лаганим сиревима и поврћем. Избегавајте калоријске намазе попут пуномасне мајонезе.
- Пресеците угљене хидрате тако што ћете направити сендвич отвореног лица са само једном кришком хлеба уместо две.
- Преко лагано препеченог парчета хлеба од целокупне пшенице ставите мало разбијеног авокада, а затим све прелијте јајетом осунчане стране (или куваним како год желите). Авокадо је богат 'добрим' масноћама, уљима и тонама витамина.
- 3 Умотајте га у доручак као буррито. Бурритос је одличан доручак у покрету; једноставно загрејте пуњење, уваљајте тортиљу и крените на пут с доручком у руци.
- Јаја одлично функционишу у буррито-у за доручак, који се може припремити од тортиља од интегралне пшенице и / или ниско-угљених хидрата.
- У основи можете бацити све што имате при руци - кувани пасуљ, поврће, немасни сир, чак и остатке пиринча од целог зрна - то је одлично возило за чишћење фрижидера.
- Неке ствари које бисте требали избегавати, а које ће ваш буррито одвести на нездраву територију, су препржени пасуљ, пуномасна павлака, пуномасни сиреви и друга прерађена храна.
- Повећајте број протеина додавањем немасног меса у бурито за доручак. Вегетаријанско месо на бази соје садржи тоне протеина, као и традиционални месни производи попут канадске сланине, немасне шунке, ћуреће сланине и димљеног лососа.
Метод 2 од 3: Прављење здравог доручка са грчким јогуртом
- један Умутите смоотхие од воћа и јогурта. Воће садржи пуно влакана, што је у комбинацији са богатим протеинима грчким јогуртом са ниским садржајем масти рецепт за успех у доручку.
- Основни рецепти за смоотхие комбинују око 1 шоље грчког јогурта са ниским садржајем масти, 1 шољу смрзнутог воћа (банана и бобице најбоље делују) и 1/2 шоље течности (млеко са мало масти или соје одлично је за још више протеина, али сок или кокосова вода такође добро делује).
- Будите креативни бацајући мало семена цхиа, конопље или лана. Ова моћна храна је препуна тона протеина, влакана и хранљивих састојака.
- Смути можете припремити прексиноћ, замрзнути га преко ноћи, а ујутро отопити / премешати.
- 2 Саставите парфе. Ако волите за доручак мало више хрскава него што се обично може наћи у смоотхиеју, покушајте да сложите парфе од воћа и јогурта.
- Сложите јогурт са ниским садржајем масти са неким здравим преливима: уситњеним орасима, уваљаним јечмом и свежим резаним воћем за слатко.
- Пакована гранола може бити напуњена додатим шећерима и уљима, па је најбоље да их избегавате. Уместо тога, одлучите се за израду сопствених здрава гранола .
- Будите у тренду тако што ћете комбиновати неко семе чаја са својим парфетом од јогурта или га прелити овсеном кашом, воћем и / или кикирики путером како бисте направили своју верзију „ацаи чиније“.
- Кикирики или друга врста путера од сунца такође могу бити леп додатак парфемима од јогурта. Умешајте неки природни путер од кикирикија или маслац са мало шећера за леп додатак у текстури и богат протеинима.
- 3 Специте посластицу за доручак јогуртом. Немасни обични јогурт може заменити павлаку или друге масти које се користе у многим рецептима за пекарске производе.
- Јогурт ће додати влагу и нежност традиционалним колачима од кафе, колачима од шаргарепе и муффинима, на пример, док смањује пуно масти и калорија.
- Прегледајте још рецепата овде .
Метод 3 од 3: Прављење здравог доручка са интегралним житарицама
- један Направите вафл са више зрна. Угљени хидрати не морају бити потпуно забрањени са ваше плоче за доручак. Заправо, вишезрнати угљени хидрати могу бити богат извор влакана и важан су извор енергије за почетак вашег дана.
- Уместо да идете по смрзнутим, претходно упакованим вафлима који се могу напунити непотребним шећерима и уљима, направите додатну серију делимичних вафли од целог зрна и замрзните их у појединачним пластичним кесама. Домаће смрзнуте вафле можете ставити у микроталасну пећницу или тостер / тостер, баш попут оних у продавници.
- Замените прељев од јаворовог сирупа и шлага за свеже воће, обични јогурт и мало ораховог маслаца намазаног на врху.
- 2 Пробудите се са топлом овсеном кашом. Ова класична основна храна за доручак погађа вредности влакана и задржава ваш ситост, а лако је и мешати друге састојке попут орашастих плодова и сушеног воћа како бисте подстакли протеине и друге хранљиве факторе.
- Користите обичан ваљани зоб, јечам резан у челику или мешавину једва ражене и друге житарице.
- Кувајте јечам док не омекша у мало воде или млека. Вода има мање калорија, али млеко има више тела и укуса. Зоб можете кувати на шпоретима или у микроталасној пећници.
- Одбаците слатка инстант паковања овсене каше; супер је једноставно направити само своје. Распоредите одабрани зоб и преливе и затворите их у пластичне кесе. Држите их у фрижидеру док ујутру не будете спремни за загревање и јело.
- Зоб је природно без глутена, али понекад се може запрљати када се прерађује у објектима са глутеном. Ако имате алергију, обавезно проверите етикете и уверите се да је ваша овса сертификована без глутена.
- 3 Размишљајте изван кутије са житарицама. На тржишту постоји пуно житарица у боксу са ниским садржајем шећера, високим влакнима, па чак и протеинима обогаћеним, што може бити одлично решење за доручак. Сипајте мало сојиног млека и поспите мало воћа, ораха или семена за додатне хранљиве састојке. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Које су неке здраве идеје за здравицу? Тост прелијте свежим бобичастим воћем или исеченим бананама, уместо кикирики путера користите бадемов путер као намаз или га прелијте беланцима помешаним са парадајзом и спанаћем.
- Питање Постоје ли други начини за припрему здравог доручка од воћа? Можете направити воћну салату од јагода, банана, боровница, купина и било ког другог воћа које волите. Направите воћни компот за тост од целог зрна или за мешање у овсену кашу.
- Питање Да ли би смоотхие био довољан за доручак детету? Ако је то смоотхие попут оног описаног у чланку, то би требало бити довољно.
- Питање Колики би требао бити ваш доручак? Требало би да садржи пуно протеина и буде довољно да вам траје до ручка. Тачна величина ће бити различита за све.
- Питање Да ли треба да додам зачине својим јајима када их кувам? Свакако, у јаја можете ставити било какве зачине или зачине!
- Питање Колико јаја дневно је добро за мене? Један дан је у реду.
- Питање Када знате да ли је довољно? Покушајте да представите главне групе хране: протеине, угљене хидрате, воће / поврће. Понесите са собом јутарњу ужину ако нисте сигурни да ли су ваше порције довољно велике.
- Питање Које су неке од здравих идеја за вафле? Изаберите вафли од целог зрна. Ставите воће на врх или мало блендајте воће да бисте направили компот од банана и / или бобица уместо сирупа.
- Питање Да ли могу да добијем смоотхие, посуду са житарицама и посуду са воћем за доручак? Камар Најбољи одговор: Да, ово је здрава опција за доручак, под условом да су услуге мале. Можда је превише заситно да бисте је узели одједном, али ако вам треба више калорија за конзумирање или планирате да проведете један дан, а да не једете много, у реду је да вам то буде доручак.
Реклама
Савети
Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
