Како направити протеински шејк

Протеински шејкови су витална компонента за одржавање здравог начина живота, посебно ако често вежбате или имате активан животни стил. Протеински шејк је сјајан и брз начин за добијање виталних хранљивих састојака који су вам потребни за опоравак и одржавање здравог организма. Једноставно можете мешати своје омиљено воће, протеинске прахове и течности како бисте направили укусан оброк. Без обзира имате ли блендер или не, прављење протеинског шејка је једноставно и траје само неколико минута.

Кораци

Метод један од 3: Рецепти за протеински шејк

1. један Испробајте рецепт са прилагодљивом базом. Мешајте и комбинирајте било који од својих омиљених укуса како бисте направили своје ремек-дело. Покушајте да следите овај основни рецепт за протеински шејк:
   • 2 шоље (470 мл) обраног млека
   • 2 шоље (450 г) немасног скутног сира
   • 3 кашике протеина сурутке од ваниле
   • ^један⁄_два шоља (120 мл) немасног грчког јогурта од ваниле
   • Ваше омиљено воће
   • Заслађивач, по укусу (опционално)
   • 1 шака леда
2. два Експериментишите са укусним шејковима за доручак. Они су углавном слађи, са агенсом за згушњавање, попут јогурта, да би им се створили брзи оброци. Испробајте један од следећих рецепата:
   • Кафе протеини Кицкстартер: 1,5 шоље (350 мл) млека са ниским садржајем масти, 2 кашике протеина ваниле, ^један⁄_два шоља (120 мл) сладоледа са укусом кафе са мало масти
   • Берри Схаке: 2 мерице протеина сурутке, 8 малина, 4 јагоде, 15 боровница, 2 шоље (470 мл) немасног млека, 1 шака леда
   • Пеперминт овсена каша: 2 кашике чоколадних протеина, 1 шоља (240 мл) ванилин сладоледа без шећера, 1 шоља овсене каше, 2 шоље (470 мл) немасног млека ^један⁄_два шоља (120 мл) воде, ^један⁄_два кашичица (2,5 мл) екстракта нане
3. 3 Крените на пут дуготрајним целодневним шејковима. Они се могу јести било када и лако се мешају. Испробајте различите комбинације воћа и сокова:
   • Банана Бласт: 1 банана, ^један⁄_два шоља (120 мл) млека, 10 бадема, 1 мерица протеина, 1 шака леда
   • Чоколада од кикирикијевог маслаца: 2 кашике протеина, 1/2 шоље (45 г) бадемових пахуљица, 1 кашика (15 мл) путера од кикирикија, 1 шоља (240 мл) обраног млека, 1/2 банане, 1 кашика (15 мл) меда
   • Пеацхи Греен Схаке: 2 кашике протеина ваниле, 1 шоља (240 мл) незаслађеног бадемовог млека, 1 шоља (250 г)смрзнуте брескве, 1/2 шоље (123 г) смрзнутог ананаса, 1/2 банане, 2 шоље (134 г) кеља, 1 кашика (6,5 г) млевеног ланеног семена
   Реклама

Метод два од 3: Стварање шејка помоћу блендера

1. један Додајте своју основну течност. Уверите се да је блендер у искљученом положају, а затим у блендер улијте 1 шољу (240 мл) млека или сока.
   • Ако желите да направите гушћи протеински шејк, додајте прво неколико коцкица леда. Затим мешајте лед и течност на средњој брзини око 10 секунди да бисте разбили лед.
   • Ако сте алергични на млечне производе, за замену можете користити сојино млеко, немлечно бадемово млеко или кокосово млеко. Млека на биљној бази су такође боља за мршављење. Уместо млека можете користити сок.
   • Немлечни протеински прах је друга опција ако сте алергични на млечне производе. Уместо протеинског праха на бази млека, потражите прах соје, протеина пиринча или сувог воћа.
2. два Додајте своју мешавину протеина сурутке. Узимање протеина у праху један је од најефикаснијих начина да обезбедите да ваше тело добија одговарајућу дневну дозу протеина. Након што додате млеко или сок, сипајте прах у блендер. Мешајте са млеком при средњој брзини 15 секунди.
   • Мешање протеинског праха са млеком пре него што додате остале састојке обезбедиће да се прах потпуно раствори и не оставља комаде.
   • Пратите упутства о величини сервирања на кади протеинског праха да бисте добили праве количине у свом шејку. По правилу, ако покушавате да се удебљате или мишићате, мушкарци треба да користе 2 мерице; жене треба да користе 1 мерицу.
   • Протеини ће помоћи вашем телу да изгради мишиће након што вежбате.
3. 3 Додајте воће, јогурте и остале састојке. Након што помешате прах и млеко, у свој протеински шејк можете да додате разне састојке. Воће и јогурти не само да додају додатни подстицај дневним витаминима, већ и додају укус. Од орашастих плодова до смрзнутог јогурта, ваше могућности су безбројне.
   • Ако волите своју ванилу латте, покушајте да додате протеин ванилије у праху и ^један⁄_два шоља (120 мл) смрзнутог јогурта са ниским садржајем масти у ваш шејк.
   • Замените редовно млеко сојиним млеком. Додајте 1 кашику (5 г) бадема, 1 кашику (15 мл) јаворовог сирупа без шећера, 1 кашику (15 мл) екстракта ваниле и 1 кашику (15 мл) грчког јогурта са ниским садржајем масти да бисте добили укусни сојин бадем мућкати. Ако не подносите лактозу, уверите се да јогурт не садржи лактозу.
   • Ако волите воће, користите протеин сурутке са укусом воћа или прах од сувог воћа. Затим умешајте шаку јагодичастог воћа, попут јагода, малина или боровница, и немасно млеко. Додајте своје воће након што помешате прах са млеком или соком како бисте добили глаткији напитак.
   • Слободно се играјте са мешањем јогурта, воћа и орашастих плодова како бисте добили свој савршени шејк. Додајте ове секундарне састојке након што умешате протеински прах са течношћу и ледом.
4. 4 Постепено повећавајте брзину мешања. Са свим вашим састојцима помешаним, започните са средњом брзином. Након што чујете мање крцкања, посебно ако сте додали лед, радите великом брзином.
   • Мешајте састојке најмање 45 секунди или док се воће потпуно не раствори.
5. 5 Искључите блендер. Када блендате протеински шејк око 45 секунди, искључите блендер и уклоните поклопац. Сипајте шејк у велику чашу.
   • Прво налијте мало свог шејка у чашу и направите тест укуса. Погледајте да ли вам се конзистенција допада.
   • Ако видите или осетите комаде леда, поново мешајте смешу на високој температури још око 10 секунди.
   • Ако је ваш протеински напитак превише воденаст, додајте још мало млека или јогурта да се згусне.
   Реклама

Метод 3 од 3: Стварање шејка без блендера

1. један Ухватите велику посуду за мешање. Боца за воду са поклопцем који се затвара и велика посуда за мешање добро функционишу када немате блендер. Поред тога, ако имате боцу блендера или сферични уметак, можете то искористити да протресете своје састојке.
   • За овај метод, најбоље је мешати течности одвојено од чврстих састојака пре него што све помешате. Морате да згњечите чврсте материје пре него што их додате у шејк.
   • Неелектрични процесор хране и хеликоптер такође ће добро радити за мешање воћа и друге чврсте хране.
2. два Сипајте течност у флашу. Додајте 1 шољу (240 мл) млека или сока у своју посуду пре него што додате прах.
   • Ако немате блендер, најбоље је да не додајете лед. Лед неће моћи да се разбије у вашем контејнеру и спречиће да се било који други састојак потпуно помеша.
3. 3 Додајте своју мешавину протеина. Пре него што додате било шта друго, баш као и блендером, умешајте свој протеин. Умутите флашу или протресите боцу или смешу промешајте виљушком.
   • Ако руком не можете да згњечите орахе или чоколаду у фини прах, користите замену за укус у праху. Уместо орашастих плодова можете користити и путер од кикирикија. Испробајте бадемово млеко уместо бадема, а уместо чоколаде протеинске чоколаде у праху.
   • Такође можете купити воћни прах, који је сличан протеинском праху. Уместо прашка протеина сурутке можете користити воћни прах који садржи све хранљиве састојке воћа. Ако се одлучите за воћни прах, умешајте га као протеин у праху, након што додате сок или млеко.
   • Најлакши начин да се измеша сав протеински прах је да се улије мало по мало, промеша и улије још.
   • Додавањем мало протеина одједном осигуравате да има мање праха који мора да упије одједном.
   • Након што умешате сав прах, добро заврните поклопац боце и протресите га 10 до 15 секунди. Чак и ако немате сферичну жицу, протресање бочице ће вам помоћи да разбијете остатке комадића протеина.
4. 4 Припремите своје воће или друге састојке. Будући да немате блендер, морате ручно да претворите воће и остале чврсте састојке у конзистенцију попут шејка. Згњечите воће малтером и тучком или у посуди виљушком и кашиком. Згњечите воће док не постане кашасто, а затим додајте мало сока, млека, јогурта или воде у мешавину. Мијешајте своју смјесу док се не сједини на ваше задовољство.
   • Најлакше је користити мекано воће ако немате блендер. Воће попут банана, манга и бобица добро делује. Бобице су такође здрав избор јер су богате антиоксидантима и витамином Ц.
5. 5 Додајте остале састојке. Ако сте пасирали воће да бисте га додали у свој смоотхие, сипајте своју смешу и промућкајте или промешајте.
   • Поред тога, ако додајете јогурт, умешајте га одмах.
   • Мешајте мешавину 10 до 15 секунди или док не будете задовољни.
   • Заврните поклопац на боци и добро је промућкајте како бисте били сигурни да је све помешано.
   • Направите тест укуса. Ако сте задовољни, уживајте у свом шејку.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Да ли је добра идеја трчати празног стомака?Схира Тсви
  Лични тренер и инструктор фитнеса Схира Тсви је лични тренер и инструктор фитнеса са преко 7 година искуства у личном тренингу и преко 2 године, водећи одељење за групне тренинге. Схира је сертификован од стране Националног колеџа професионалаца за вежбање и Института за физичко васпитање и спорт Орде Вингате у Израелу. Њена пракса је заснована на подручју залива Сан Франциска.Схира ТсвиОдговор личног тренера и инструктора фитнеса Одговор Не морате нужно да једете пре него што кренете на јутарње трчање. Међутим, размислите о пијењу протеинског шејка са електролитима како не бисте имали потпуно празан стомак.
• Питање Могу ли додати нешто уместо протеинског праха? Додавање ствари попут кикирики путера повећаће ниво протеина. Ако тражите смоотхие са високим садржајем протеина, користите авокадо, кељ или спанаћ.
• Питање Да ли је протеински шејк направљен од млека и протеина сурутке? Да, и можете му додати мало свежег или смрзнутог воћа да би било још здравије.
• Питање Где могу купити протеински прах? Свака добра апотека (апотека) треба да садржи протеински прах; у супротном, проверите у најближем супермаркету као што су Ваитросе, Царрефоур, Спиннеис, Таргет и Валмарт.
• Питање Могу ли да користим свеже млеко директно од краве уместо обраног млека? Млечно обрано чини то што је млеко са њега скинуло масноћу. Свеже млеко директно од краве је пуномасно млеко, али и даље би добро функционисало у протеинском шејку. Све што треба да урадите је да препознате нутритивне разлике које ће додата масноћа створити.
• Питање Могу ли да користим житарице у протеинском шејку? Не, али у протеинском шејку можете да користите зоб ако желите.
• Питање Да ли је протеин у праху скуп? Не нужно, али немојте само купити први који видите. Купујте и пронађите пудер који одговара вашем буџету.
• Питање Колико ће трајати мој млечни напитак ако у њега ставим протеин и ставим га у замрзивач? Ако га држите у замрзивачу, постаће сладолед, више не милксхаке. У том стању ће трајати прилично дуго.
• Питање Да ли морам да користим протеински прах? Камар Најбоље одговорити Пошто је ово протеински шејк, препоручује се. Ако, међутим, немате при руци, додајте храну богату протеинима, попут кеља, путера од кикирикија, авокада или спанаћа.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Пијте шејкове у року од 15 до 20 минута након завршетка тренинга. Ово је време када су вашим мишићима најпотребније хранљиве материје као што су протеини.
• Ако покушавате да се угојите, користите 2% или пуномасно млеко и додајте додатну мерицу протеина. Ако покушавате да останете витки, користите обрано млеко.
• Додајте орахе, јечам и јогурт у блендер ради укуса и извора влакана. Орашасти плодови и маслаци од орашастих плодова такође су одличан извор здравих масти.
• Ако сте веган, имате алергију на млечне производе или желите алтернативу без масноће и холестерола, користите сојино млеко уместо обичног млека. (Ако имате алергију, проверите етикете све састојака пре него што започнете.)
• Немојте само правити / пити протеинске шејкове и очекивати брзе промене. Протеински шејкови нису чудесна пића - морате их конзумирати заједно са здравом исхраном и физичким вежбањем.
• Ако ћете пити протеински шејк пре него што вежбате, размислите о додавању електролитног праха који ће вам помоћи да будете хидрирани.

Реклама

Упозорења

• Никада не стављајте руку или лице у блендер када је укључен.
• Не заборавите да користите свеже воће и млеко које није истекло
• Уверите се да је доза протеина пропорционална вашим потребама.
• Мешачи, ако се користе неправилно, могу нанети телесне повреде. Пре додавања било каквих састојака проверите да ли је блендер искључен. Увек пазите да је поклопац добро затегнут кад год је блендер укључен. Или, само држите поклопац руком. Обавезно прочитајте упутство за употребу.

Реклама

Ствари које ће вам требати

• Блендер
• Велика боца за воду са поклопцем који се заптива
• Сферична мутилица за боцу воде (ако немате блендер)
• Контејнер за мешање
• Умутите, виљушку и кашику за каширање и мешање