Како учинити да се болни мишићи осећају добро

Мишићи се често могу осећати болно након вежбања или других напорних активности. Иако болови у мишићима могу да отежају и спрече вас у вежбању, добра вест је да што више вежбате, мање ће вас мишићи болети у наредним недељама. Користите ове једноставне савете за ублажавање уобичајене болности мишића!

Кораци

Део један од 3: Лечење мишића током тренинга

1. један Загријте се и олакшајте свој тренинг. Да би ваши мишићи били лимби и избегли повреде током интензивног вежбања, морате се олакшати својој рутини која им даје време да постану топли и савитљиви. Избегавајте право скакање у тешку или интензивну рутину вежбања.
   • Почните са лаганим вежбама и постепено повећавајте интензитет. На пример, ако дижете тегове, не започињте са великим теговима: започните са лаким понављањем лаганих ручних тегова пре него што започнете интензивне клупе.
2. 2 Испружите се правилно. Истезање на почетку и на крају тренинга такође ће вам помоћи да избаците млечну киселину из мишића. Сати чекања након напорног тренинга пре истезања нису најбољи. Истегните се убрзо након активности која може проузроковати бол да не постане укочена.
   • Обавезно се истегните након загревања, јер ће ваши мишићи бити гипкији и ређе ће се повредити истезањем. Проверити овај користан чланак викиХов за савет о правилном истезању како бисте повећали флексибилност и смањили ризик од повреда.
3. 3 Останите хидрирани. Дехидрација на почетку рутине вежбања или спорта опасна је не само зато што вам може проузроковати несвестицу и несвестицу, већ и зато што после тога може довести до болности мишића. Правилна хидратација током интензивних физичких вежби повећава кисеоник у вашим мишићима, што вашим мишићима даје већу издржљивост, а такође помаже у опоравку током вежбања.
   • Покушајте да се не оптерећујете водом директно пре вежбања, што може проузроковати надимање и грчеве. Уместо тога, будите добро хидрирани све време, али посебно у периоду од 24 до 48 сати што доводи до интензивног вежбања.
   • Основно правило за пиће воде је да пијете половину телесне тежине у течним унцама или око 3% телесне тежине воде дневно. Дакле, ако имате 128 фунти, требали бисте да унесете 64 унце (8 шоља) ) воде дневно. Ако имате 100 кг, требало би да унесете 3 литре воде дневно.
   • Обавезно будите добро хидрирани током рутине вежбања: добро правило је да пијете једну шољу (8 оз, 250 мл) воде за сваких 15 минута интензивног вежбања.
   Реклама

Део 2 од 3: Умирујући мишићи након тренинга

1. један Лед. Ледена хладна вода одмах након интензивног вежбања мишића смањује бол у мишићима више него било који други појединачни третман. Смањује упале мишића и спречава да се болно задржава у вашим мишићима. Ако сте професионални или факултетски спортиста или вежбате у елитној теретани, можда ћете тамо имати ледено купатило које ћете искористити за смањење болова у мишићима. Ако не, испробајте следеће стратегије:
   • Ускочите у хладан туш или каду. Што је хладније, то боље: професионални спортисти користе ледену воду, али ако то не подносите, само хладну воду из славине без додавања топле воде. Неће радити добро као ледена вода, али биће боља од топле или млаке воде.
   • Ако сте спортиста, размислите о улагању у канту од пет галона. Због упале руку (попут бејзбол тренинга), канта од пет галона напуњена леденом водом омогућиће вам да одједном заледите целу руку. Ова метода ће радити и за стопала.
   • Када залеђујете мишић или мишићну групу (а не цело тело), ​​обавезно умотајте ледени омот у неку врсту тампона пре него што нанесете лед. Ово ће спречити екстремне хладноће да повреде вашу кожу. Покушајте да смрвљени лед ставите у пластичну врећу, а затим га умотајте у кухињску крпу или крпу пре него што нанесете на погођене мишиће.
   • Користите пластичну фолију да бисте учврстили лед на удовима или телу. Ако требате да се крећете (кување, чишћење итд.) Док користите лед, пластична фолија може вам помоћи да учврстите лед на мишићу док се крећете.
   • Ледите мишиће 10 - 20 минута.
2. 2 Загрејати. Иако би први корак увек требало да буде лед, неколико сати касније било би добро применити топлоту на погођене мишиће како би се подстакао проток крви у вашим мишићима и помогло им да остану удови уместо да буду чврсти. Нанети топлоту око 20 минута.
   • Истуширајте се врућим тушем или купком. Вода ће опустити мишиће док се упијате.
   • Додавање соли Епсом у воду за купање је ефикасан кућни лек за болне мишиће. Епсомске соли су направљене од магнезијума који се апсорбује у кожу и делује као природни релаксант мишића. Додајте две до четири напуњене кашике у пуну каду и мало промешајте да се раствори. Уживајте у купању. Осећајте олакшање одмах по завршетку купања.
   • За укочени врат, узмите некувани пиринач, напуните чарапу и завежите крај. Микроталасна пећница 1,5 минута и користи се као топлотна фолија. Може се поново користити.
   • За изоловане болне мишиће можете нанети јастучиће за грејање и лепљење директно на кожу и носити их сатима испод одеће. Они се могу купити у већини апотека.
3. 3 Настави се кретати. Иако је примамљиво потпуно опустити мишиће док се опорављате, студије показују да светлосна активност која користи болне мишиће може смањити временско трајање болова. Ипак, важно је дати мишићима време да се опораве, па будите сигурни да не претерујете.
   • Вежба помаже болности мишића повећавајући проток крви до погођених мишића, што им помаже да брже уклањају отпад и спречавају мишиће да постану укочени.
   • Размислите о нивоу интензитета вежбања због којег вас је болело, а затим наредног дана направите лакшу верзију те активности (слично интензитету загревања). На пример, ако вас трчи пет миља боли, брзо прошетајте пола до миљу.
   • Јога може бити добар, опуштајући облик вежбања за дане опоравка.
4. 4 Набавите масажу. Када вежбате до изнемоглости, у мишићним влакнима настају ситне сузе. Природни одговор тела на ове сузе је запаљење. Масажа помаже у смањењу количине цитокина које тело производи, а које играју улогу у упали. Чини се да масажа такође повећава количину митохондрија у вашем мишићу, што повећава способност мишића да извлаче кисеоник.
   • Масажа такође помаже у премештању млечне киселине, лимфе и других стајаћих токсина из мишића.
   • Потражите масажног терапеута и дозволите му да ради на вашим болним мишићима. Масажна терапија је опуштајућа, медитативна и лековита.
   • Масирајте мишиће сами. У зависности од места боли, можете покушати себи да направите масажу. Користите комбинацију палчева, зглобова и дланова да бисте дубоко ушли у мишићно ткиво. Такође можете да користите локроску или тениску лоптицу да стварно направите чворове и скинете притисак са руку.
   • Ако масирате болан мишић, немојте се фокусирати на средину болног мишића. Више се фокусирајте на везе на сваком крају. Ово ће помоћи мишићу да се брже опусти. Дакле, ако вас зглоб боли, масирајте подлактицу.
5. 5 Уложите у ваљак од пене. Ови практични уређаји омогућавају вам да себи пружите умирујућу масажу дубоког ткива и пре и после вежбања, што вам може опустити мишиће и помоћи у спречавању болности, као и у лечењу мишића и чворова који су већ болни. Они су веома корисни за болне мишиће бутина и ногу, али се могу користити и на леђима, грудима и задњици. Притисните ваљак у болни мишић и трљајте га горе-доле. Акција помаже у ублажавању напетости и стреса.
   • Познат као „само-миофасцијално ослобађање“, овај метод масаже некада су користили само професионални спортисти и терапеути, али постаје уобичајен за свакога ко учествује у спортским или фитнес активностима. Ваљак од пене можете купити у било којој атлетској продавници или на мрежи.
   • Погледајте овај корисни чланак викиХов за савете о томе како да користите ваљак од пене како бисте најбоље ублажили болне мишиће.
   • Ако не желите да потрошите 20 до 50 долара на ваљак од пене, можете да користите лопту за лацроссе или тениску лопту да се котрљате испод тела.
6. 6 Узмите лекове против болова. Ако вам је потребно тренутно олакшање, испробајте ацетаминофен или нестероидни антиинфламаторни лек (познат и као НСАИД) попут ибупрофена, напроксена или аспирина.
   • Ако сте млађи од 18 година или ако је особа о којој бринете млађа од 18 година, избегавајте употребу аспирина. Аспирин код деце млађе од 18 година повезан је са опасном болешћу која се назива Реиеов синдром и која резултира акутним оштећењем мозга.
   • Покушајте да избегавате редовну употребу НСАИЛ. НСАИЛ могу смањити способност мишића да се природно поправљају ако их пречесто узимате. Најбоље је пронаћи природније начине лечења болова у мишићима ако можете.
7. 7 Знајте када је болност нормална и када сигнализира проблем. Осећај болности мишића након интензивног вежбања или када вежбате мишиће који у последње време нису видели много акције обично је нормалан, али има неких знакова на које морате пазити и који могу указивати на озбиљније стање.
   • Уобичајена бол у мишићима након вежбања обично погоди дан након рутине вежбања, нарочито ако промените рутину вежбања, повећате интензитет или израдите мишиће на којима нисте навикли. Ова болност мишића обично достиже врхунац другог дана, а затим постепено попушта.
   • Обратите пажњу на све изненадне болове приликом пуцања који се могу јавити током вежбања, а који могу сигнализирати поцепани мишић. Такође, припазите на болове у зглобовима који могу сигнализирати оштећење лигамента или менискуса или могу бити знак остеоартритиса.
   • Позовите свог доктора ако осјетите било какав бол у мишићима који се изненада појави или не реагује на употребу лекова против болова који се продају без рецепта или ако бол не почне да се повлачи након неколико дана.
   Реклама

Део 3 од 3: Спречавање болности мишића

1. један Планирајте правилну исхрану, укључујући одржавање хидратације. Ако вас мишићи боле од интензивних активности попут дизања тегова, мишићи се обнављају, потребна им је вода и пуно протеина. За оптималан раст мишића, конзумирајте 1 грам (0,035 оз) протеина дневно за сваки килограм немасне телесне масе који имате или конзумирајте 0,22% своје немасне телесне масе у протеинима.
   • На пример, човек који тежи 68 килограма са 20% телесне масти, има 54 килограма витке масе и треба да уноси 120 грама протеина дневно. Ово ће знатно убрзати време опоравка, као и спречити губитак мишића због лоше исхране. Једите протеине 15 до 45 минута након тренинга за најбоље резултате.
   • Пијте пуно воде док вежбате и током дана. Вашим мишићима је потребна вода да би функционисали на врхунцу, а вашем телу вода да поправи мишиће. Не заборавите да пијете воду.
   • Једење угљених хидрата пре и после тренинга помаже у опоравку мишића и даје вам гориво потребно за напајање кроз вашу рутину.
2. 2 Размислите о узимању витамина, антиоксиданата и других суплемената. Мишићима су потребни одређени витамини и минерали да би се правилно поправљали док вежбате, па ће припрема тела одговарајућим додацима помоћи да се припреми за напорно вежбање.
   • Витамин Ц и антиоксиданти нарочито су ефикасни у спречавању болности мишића. Боровнице, артичоке и зелени чај богати су антиоксидантима, док су чили папричице, гуаве и агруми богати витамином Ц.
   • Истражите додатак аминокиселинама разгранатог ланца (бцаа: Л-леуцин, Л-изолеуцин, Л-валин) и другима пре вежбања - као што су л-глутамин, л-аргинин, бетаин и таурин - могу вам помоћи да се припремите за чишћење отпадни производи из ваших мишића. Ово такође може поспешити опоравак и промет протеина, обнављајући мишиће.
   • Размислите о додавању протеинског додатка. Протеини помажу у обнови мишића. Можете покушати да једете више природних извора протеина (попут јаја, јогурта или пилетине) или размислите о додавању кашичице протеинског праха у свој смоотхие после тренинга.
   • Размислите о додавању креатина у вашу исхрану. Креатин је аминокиселина која се природно јавља у телу, али додавање више креатина вашој исхрани може помоћи да се ваши мишићи брже поправе након интензивног тренинга. Додаци креатину су доступни у продавницама здраве хране.
3. 3 Покушајте с киселим соком од вишања. Сок од вишње брзо постаје препознатљив као суперхрана, позната по својим антиоксидантима и другим благодатима. У једној студији, научници су открили да трпки сок од вишње пружа олакшање благој и умереној болности мишића.
   • Сок од вишње са 100% колача можете пронаћи у већини највећих прехрамбених продавница или продавница здраве хране. Потражите бренд који не меша сок са другом врстом (на пример, сок од вишње и јабуке), јер те марке имају тенденцију да дају минималну количину трешње. Такође, уверите се да сок не садржи додани шећер или друге састојке.
   • Покушајте да користите крепки сок од вишања као основу за смоотхие после тренинга или га пијте сами. Одлично је директно из замрзивача или ставите у замрзивач пластичну шољицу сока од вишања на око 45 минута да бисте створили укусну кашу од вишње.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Како могу убрзати опоравак када имам посла са болним мишићима?Сцотт Андерсон, МА, АТЦ, СФМА, ДНСП
  Специјалиста за спортску медицину и превенцију повреда Сцотт Андерсон је главни клинички службеник СинцТхинк-а, награђиваног стартапа, основаног са Универзитета Станфорд. Скот је раније био директор спортске медицине / атлетског тренинга на Универзитету Станфорд више од десет година од 2007. до 2017. Скот има више од 18 година клиничког и менаџерског искуства и признати је међународни говорник о темама клиничке специјализације, које укључују развој кинезиологија, неурознаност / потрес мозга и дисфункција покрета. Он је сертификовани практичар динамичке нервно-мишићне стабилизације (ДНСП), специјалиста за спортску безбедност и сертификован је за спровођење селективних процена функционалних покрета (СФМА) и скрининга функционалних покрета (ФМС). Дипломирао је атлетски тренинг на Државном универзитету Вашингтон 2000. године и магистрирао атлетску администрацију на Саинт Мари'с Цоллеге 2002. године.Сцотт Андерсон, МА, АТЦ, СФМА, ДНСПСтручњак за специјалисте за спортску медицину и превенцију повреда Нешто једноставно као Епсом слана купка прилично је уобичајена, тестирана стратегија за промоцију опуштања вашег мишићног ткива и олакшавање опоравка. Такође мислим да вежбање пажљивости и опуштајуће технике дисања могу поспешити опоравак и опуштање у мишићном ткиву. Морамо бити у стању да ублажимо ту напетост рашчишћавањем ума.
• Питање Како масирате болне мишиће? Масирајте обе руке, али палчевима притисните према доле, а остатком прстију гнетите мишиће. Не притискајте превише и пронађите тамо где је најнапетије.
• Питање Ноге ме јако боле од тросатног фудбалског тренинга данас. Који је најбољи начин да своје болне ноге припремим за утакмицу и још 3 сата вежбања сутра? Најбољи начин за припрему ногу је хидратација и истезање. Обавезно се и раније храните здраво.
• Питање Да ли треба да вежбам ако ме боле мишићи? Вежбање или чак само одржавање активности доводи до ослобађања хемикалија које узрокују болове у мишићима из мишића и може вам помоћи да се решите болова након вежбања или вежбања. Међутим, ако се бол настави и не смањује, можда је то због повреде мишића и не би било добро вежбати јер мишић може да се повреди.
• Питање Шта бисте требали учинити ако се не можете кретати јер вас толико боли? Одмори се један дан. Ако не, потражите некога да масира или се купа у хладном. Не присиљавајте се да радите превише ако вас јако боли.
• Питање Шта још могу да урадим ако ми ниједна од ствари у чланку није помогла да ме боли нога, а од бола не могу правилно да седим? Испробајте ову методу туширања. Укључите воду што је хладније можете и лезите тако да вода тече на болно место. Прилагодите температуру по потреби, али нека буде хладна колико год можете. Окрените 2 или 3 пута током овога како бисте били сигурни да вода тече директно свуда где вас боли. Користите хладну воду око 20-25 минута. Затим одмах учините исто са водом која је толико врућа колико можете да поднесете. Ако је потребно, можете поновити топлу / хладну воду, али завршите топлом водом. Завршите устајањем и брзо употребом више хладне воде, затим вруће, а затим искључите воду. Ако болност и даље буде проблем за неколико дана, посетите лекара.
• Питање Како могу да помогнем болним бутинама и куковима? Све наведено може вам помоћи да ублажите бол у одређеним деловима тела. Топла купка такође може помоћи. И на крају, побрините се да се одморите и пијете пуно воде. Ако бол не јењава, обратите се лекару.
• Питање Колико дуго остајем на леду? Уклоните лед након петнаест до двадесет минута. Можете га поново применити након паузе за исто време.
• Питање Могу ли масирати једном руком? Да, ако је то подручје у којем је немогуће масирати са обе руке, попут једне руке.
• Питање Шта ако је болност узрокована великим истезањем? Тада је најбоље што можете учинити само одморити мишиће неколико дана пре него што почнете поново лаганим, полаганим истезањем.