Без обзира да ли сте пуно у теретани или по читав дан седите погрбљени за столом, болна прса могу бити болна и иритантна. Срећом, постоје начини на које можете ублажити бол и затегнутост ако направите неколико једноставних истезања у грудима. Можете се протезати стојећи, седећи, на вратима или у углу собе. Испробајте различита истезања и одредите које је најбоље за вас.
Кораци
Метод један од 4: Правећи се у углу прса
- један Станите у угао са доминантном ногом испред себе. Пронађите угао у својој кући и станите у распоређеном положају, благо савијених ногу. Станите 0,30 м од угла. Ваше доминантно стопало требало би да буде ближе углу него остатак тела. Леђа треба да су вам равна, а рамена у квадрату.
- Ваше доминантно стопало је на истој страни као и рука којом пишете.
- Ово истезање је добро ако вас боли грудни кош од превеликог вежбања или због погрбљености по цео дан.
- 2 Ставите руке равно на сваки зид. Леви длан ставите на леви зид, а десни на десни. У овом тренутку, леђа би вам и даље требала бити равна. Ваша рука треба да буде удаљена око 0,61–0,91 м (2–3 стопе) једна од друге.
- 3 Савијте предње колено и нагните се у угао. Кичма вам треба бити равна, али леђа треба да буду под углом од 30 ° док се нагињете у зид. Ставите главу што ближе зиду, али врат вратите равно.
- 4 Задржите положај 30 секунди. Док држите положај, стисните лопатице заједно. Осећајте истезање дуж предњег дела груди. Наставите да дубоко удишете кроз нос и уста док држите истезање.
- 5 Поновите поступак за три понављања. Полако се вратите у почетни положај. Поново се нагните у угао и поновите поступак три пута да бисте у потпуности истегнули прса. Реклама
Метод 2 од 4: Стојећи док се протежете
- један Стојте усправно са стопалима у ширини кукова. Рамена би вам требала бити у квадрату, али опуштена. Затегните основне мишиће и исправите леђа.
- 2 Закључајте прсте иза себе. Спојите прсте близу задњице. Леђа би и даље требала бити равна.
- 3 Гурните руке горе повлачећи лопатице. Спојене прсте полако потисните према плафону. Удахните док се руке подижу, а издахните и задржите положај када руке не могу даље.
- 4 Задржите положај 15-30 секунди. Удахните дубоко кроз нос и из уста. Наставите да држите положај са испруженим рукама колико могу. Наставите да гледате напред и не савијте врат.
- 5 Направите још једно понављање. Глатко се вратите у почетни положај и дубоко удахните. Затим други пут испружите руке и поново задржите положај 15-30 секунди. Ово истезање можете учинити када се пробудите и пре него што одете на спавање. Такође је добро испружити прса након што сте дуго провели седећи. Реклама
Метод 3 од 4: Напуштање прса изнад главе
- један Седите или стојте са ногама у ширини кукова. Уверите се да су вам леђа равна. Ако имате проблема са леђима усправљеним у столици, устаните. Оба рамена треба да буду у квадрату са телом.
- 2 Закључајте прсте иза главе. Лакти би требали бити усмерени ка споља. Леђа и даље треба да буду исправљена, а врат не савијен.
- 3 Померите лактове уназад. Док помичете лактове уназад, стисните лопатице. Требали бисте осетити како се мишићи груди истежу.
- 4 Задржите истезање 15-30 секунди. Удахните и дубоко издахните док држите истезање. Не заборавите да врат буде равно. Можда вам је природно савити врат уназад, али не бисте требали.
- 5 Направите још два или три понављања. Додатна понављања у потпуности ће истегнути ваше груди. Ово истезање је сјајно ако сте се дуго погрбили над својим столом. Реклама
Метод 4 од 4: Извођење истезања прса у вратима
- један Станите на врата једна нога испред друге. Ако истежете леви прсни мишић, десна нога треба да буде испред вас и благо савијена. Када истежете десни мишић грудног коша, ставите леву ногу испред себе.
- Ако вежбате или морате седети за столом цео дан, ову вежбу можете користити за истезање болних или укочених мишића.
- 2 Стабилизујте раме уз оквир врата. Савијте једну руку под углом од 90 ° и ставите длан на оквир врата. Гурните раме према истом оквиру врата.
- 3 Нежно гурните прса напред. Пажљиво се нагните напред на ону страну коју протежете. Осећајте како се прса отварају и истежу. Окрените главу у супротном смеру од истезања да бисте је појачали.
- 4 Задржите истезање 30 секунди. Останите у предњем положају и наставите да истежете прсни мишић. Ако се осећате болно, завалите се уназад док вам више не буде непријатно или вас боли.
- 5 Поновите истезање на другој страни тела. Узмите другу руку и ставите је на супротну страну оквира врата. Обавезно поставите стопала тако да је супротна нога благо савијена напред. Поновите истезање и држите другу страну 30 секунди. Истезање можете поновити још један или два пута на свакој страни тела да бисте у потпуности истегнули прса. Реклама
Узорак истезања прса
Истезање груди за покушајПитања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Шта узрокује затегнуте мишиће грудног коша?Данни Гордон
Овлашћени лични тренер Данни Гордон је амерички колеџ за спортску медицину (АЦСМ) сертификовани лични тренер и власник Тхе Боди Студио фор Фитнесс, фитнес студија са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко 20 година физичког тренинга и наставног искуства, фокусирао је свој студио на полуприватни лични тренинг. Данни је добио сертификат о личном тренеру на Калифорнијском државном универзитету, Еаст Баи и Америчком колеџу спортске медицине (АЦСМ).Данни ГордонОдговор сертификованог стручњака за личне тренере Затезање мишића грудног коша може бити последица неуравнотеженог тренинга. Обавезно радите леђа, као и прса. Када радите пуно вежби за прса, ти мишићи ће се почети стезати, посебно ако не радите на супротним мишићима на леђима. На крају, то ће довести до повреде. - Питање Како се опуштају затегнути мишићи грудног коша?Данни Гордон
Овлашћени лични тренер Данни Гордон је амерички колеџ за спортску медицину (АЦСМ) сертификовани лични тренер и власник Тхе Боди Студио фор Фитнесс, фитнес студија са седиштем у заливу Сан Франциска. Са преко 20 година физичког тренинга и наставног искуства, фокусирао је свој студио на полуприватни лични тренинг. Данни је добио сертификат о личном тренеру на Калифорнијском државном универзитету, Еаст Баи и Америчком колеџу спортске медицине (АЦСМ).Данни ГордонОдговор сертификованог стручњака за личног тренера Истегните леђа и рамена да бисте отворили прса. Истезање рамена и леђа помоћи ће вам да превазиђете стезање мишића груди. Увлачење лопатице ће вам помоћи да истегнете леђа. То је истезање где сакупљате лопатице иза себе, а затим их држите. Да бисте ојачали горњи део леђа, направите лат-пуллдовн. Редови у седећем положају, натезања и згибови такође су одлични за рад горњег дела леђа. - Питање Да ли је сигурно присуствовати такмичењу у гимнастици са упаљеним мишићима грудног коша? Зависи од тога колико вас боли. Ако вас само мало боли, тада ћете током такмичења осећати благи / умерени бол. Ако вас јако боли (до те мере да је чак и кретање тешко), можете се рефлексно затегнути током такмичења као одговор на бол и можете се повредити нередом или бисте могли оштетити мишиће и захтевати физикалну терапију. Користите свој суд; одлучите да ли се само протежете колико год можете и унапред узимате средство за ублажавање болова (Адвил, Мотрин, итд.) или треба да се одморите и останете кући од конкуренције да бисте се заштитили.
- Питање Да ли ће ово помоћи мојим раменима? Да, посебно ако имате лоше држање.
- Питање Како могу повећати флексибилност рамена? Покушајте да додирнете дланове средином леђа.
- Питање Постоје ли слике ових деоница? Заправо не разумем нека упутства! Можете да претражите видео записе или слике истезања груди на Интернету.
- Питање Могу ли ову вежбу користити за стезање груди? Да можете.
- Питање: Имам осећај стискања у грудима и то зато што нисам радио ништа физичко у протекла 2 месеца. Које физичке ствари могу да учиним које ће ми помоћи да је олабавим? Склекови и падови (потпомогнути, по потреби у почетку) су одлични начини брзог јачања ових мишића.
- Питање Ако имам модрицу грудне кости, да ли би требало да радим ова истезања? Безбедније је то не учинити. Ако имате модрицу грудне кости, можете се више повредити што може довести до дубље штете.
- Питање Да ли су ове вежбе сигурне за жене које чекају реконструктивну операцију дојке помоћу експандера? Ова истезања не би требало да имају ефекта на ткиво дојке; ткиво дојке је углавном масно, док је грудни мишић друга целина испод масног слоја.
Реклама
