Како изводити Поверхоусе вежбе код куће

Поверхоусе тренинзи односе се на две врсте вежби. Може се односити на пилатес вежбе усредсређене на „моћник“ тела, који је део језгра одмах испод ребара до кукова и око леђа и задњице. Поверхоусе вежбе се такође односе на вежбе које истовремено укључују више група мишића кроз тренинг снаге и кардио. Комплетни тренинг ће радити на свим главним мишићним групама. Излажући мишиће стресу, тјерате мишиће да раде и прилагођавају се. То их чини јачима, а ви постајете спремнији. Не бисте требали трошити пуно новца на отмене теретане да бисте се увежбали у електрани, јер можете научити како радити вежбе у електрани код куће.

Кораци

Метод један од 4: Извођење Пилатес Поверхоусе тренинга

1. 
   
   један Направи даску. Даске су једна од најбољих вежби за снагу. Не само да раде трбушњаке, већ раде и ноге, задњицу и рамена. Ова вежба може вам помоћи да ојачате доњи део леђа и заштитите га од повреда.
   • Лезите лицем доле на под. Полако се гурните на лактове и прсте. Чврсто увуци своје језгро.
   • Обавезно држите врат и главу у равни са леђима. Рамена би требала бити тачно изнад лаката. Спустите кукове.
   • Држите 20 секунди. Покушајте са два понављања.
   • Да бисте модификовали, спустите колена на под.
   
   
   
2. 
   
   2 Направите улаз и излаз. Улаз и излазак су вежбе за трбух које се фокусирају на ректус абдоминис, а то су мишићи који се спуштају низ предњи део трупа.
   • Седе на поду. Повуците колена у груди и загрлите руке око ногу. Подигни ноге.
   • Затегните језгро док широко отварате руке и гурате ноге равно испред себе. Не дозволите да вам стопала додирују под.
   • Повуците колена назад у груди и загрлите руке око колена.
   • Направите три серије од 20 понављања.
3. 
   
   3 Изводите руске преокрете. Руски преокрети делују на спољашњим косим деловима. То су највећи коси мишићи и помажу у ротацији тела. Ова вежба такође делује на попречни абдоминис и ректус абдоминис.
   • Седите савијених колена и стопала положених на под. Завалите се до пола, тако да вам тело буде под углом.
   • Заокрените удесно колико год можете. Уверите се да се угао трупа не мења. Ротирајте улево колико год можете. Понављање.
   • Можете да држите тег за руку или медицинску куглу у руци да бисте додали додатни изазов.
   • Како јачате, подигните ноге са пода за додатни изазов.
4. 
   
   4 Покушајте да подигнете ноге. Подизање ногу одличан је тренинг за попречни трбух. Они вам помажу да ојачате доњи део леђа.
   • Лези равно на поду. Главу, ноге и задњицу држите на поду.
   • Подигните ноге полако, све док не досегну угао од 90 степени. Покушајте да држите ноге усправне.
   • Спустите ноге на под.
   • Ово можете извести на клупи или поду.
   • Ако имате болове у доњем делу леђа, ограничите опсег покрета (РОМ) на ниво без болова не спуштајући се до краја ногама. Такође се можете позабавити боловима у леђима тако што ћете ставити пешкир испод доњег дела леђа или притиснути леђа у простирку затежући језгро док изводите вежбу, која се назива утискивање.
5. 
   
   5 Покушајте са нагибом карлице. Нагиб карлице помаже у јачању мишића стомака. Лезите на леђа савијених колена. Затегните мишиће аб и подигните карлицу према плафону. Држите 10 секунди.
   • Направите три серије од по 10 понављања.
6. 
   
   6 Изводите кругове у куковима. Лези на леђа. Удахните, а затим издахните док аб мишиће доводите ноге до груди. Ноге би требало да буду под углом од 90 степени, а потколенице паралелне са подом. Ротирајте ноге удесно. Када оду што даље у страну, увуците ноге у груди док их кружите лево. Изгурајте их кад стигну што даље улево, а затим их пометите према десној страни.
   • Направите 10 ротација.
   Реклама

Метод 2 од 4: Радећи на ногама

1. 
   
   један Радите скокове у чучњу. Ажурирајте свој редовни чучањ надоградњом на скок у чучњу. Ово комбинује четвороструке вежбе са кардио везама, пружајући вам интензивнији тренинг.
   • Стопала ставите мало шире од ширине рамена. Држећи прса горе и кичму неутралну, спустите се у чучањ гурајући кукове уназад. Обавезно пазите на колена како бисте се уверили да се не шире преко ножних прстију. Колена треба да остану у равни са стопалима.
   • Када се вратите горе, ухватите своје језгро и скочите са што више снаге. Слетите на ноге са контролом. Затим се спустите назад у чучањ.
2. 
   
   2 Испробајте искораке. Лунгес су одличан тренинг за сагоревање и јачање масти. То радите са или без тегова.
   • Да бисте извели искорак, направите изузетно дуг корак напред. Савијте се док оба колена не буду под углом од 90 степени. Уверите се да је ваше колено директно преко стопала, а не да се протеже даље од њега. Снажно одгурните предњу ногу од тла кроз пету да бисте се вратили у првобитни положај. Вратите се у првобитни стојећи положај. Урадите исто са другом ногом.
   • Да бисте повећали интензитет, можете држати тегове за руке поред себе или увијати тегове према грудима док навалите.
3. 
   
   3 Урадите екстензије за подизање ногу. Продужеци за подизање ногу обрађују ваше језгро и мишиће ногу. Сагните се напред и припремите се за нешто ниско, попут ручних тегова или ниске клупе. Уверите се да вам је горњи део тела паралелан са подом.
   • Подигните једну ногу право и држите је тамо. Укључите тело тако да сви мишићи раде.
   • Увуците ногу савијајући је тако да вам колено привуче прса. Затим гурните ногу уназад равно.
   • Да вам буде изазовније, не држите се ни за шта и уравнотежите се на једној нози.
4. 
   
   4 Изводите клизачке клизаче. Клизачи дијапозитиви раде на доњем делу тела и убрзавају пулс. Почните са мало савијеном левом ногом, десном ногом иза супротног чланка. Спустите се у чучањ. Испружите леву руку, а десну држите испред кукова.
   • Скочите на десну ногу. Обавезно скочите снагом. Доведите леву ногу иза десног скочног зглоба и замахните рукама у супротном смеру.
   • Наставите скакати напред-назад. Један представник скаче на обе стране.
   Реклама

Метод 3 од 4: Извођење тренинга за цело тело

1. 
   
   један Направи бурпее. Бурпеес су одличан свеукупни тренинг за тело. Раде више група руку, ногу и језгара. Користите варијације да бисте модификовали бурпее за ниво ваше кондиције и припремите се за изазове.
   • Да бисте извели бурпее, почните са стопалима у ширини рамена. Спустите се у чучањ и сагните се да бисте положили руке равно на под. Ударајте ноге уназад док се не држите у положају даске. Скочите обе ноге назад према свом језгру и подигните се назад у чучањ. Скочите са рукама изнад руку.
   • Ако сте напреднији, додајте гурање у бурпее. Притисак ће се извршити након што се нађете у положају даске.
   • Ако сте почетник, можете испружити ноге иза себе и повући их једну по једну.
2. 
   
   2 Изведите пондерирану пресицу за чучањ. Добар начин за ангажовање више мишићних група је пондерисана преса за чучањ. Ова вежба комбинује традиционални чучањ праћен раменом пресом. Вежба комбинује главне мишиће ноге, руке и језгра. За ову вежбу су потребни тегови руку.
   • Почните извођењем чучња. Док се исправљате, подигните руке изнад главе док држите тег. Тегови од десет килограма су добри за почетак. Ако немате један килограм од десет килограма, у рукама држите тегове од пет килограма. Прилагодите тежину смањењем и повећањем.
   • Ако немате тегове, покушајте да врећу напуните предметима док не пронађете жељену тежину. Притисните то преко главе.
3. 
   
   3 Извршите ред дасака. Други начин да ангажујете цело тело одједном је извођење реда дасака. Ова вежба укључује ваше језгро, руке и ноге. За ову вежбу су вам потребни тегови за руке.
   • Гурните се у даску, рукама омотаним око ручних тегова на земљи. Повуците руку уназад, доводећи лакат према плафону. Подигните тежину руке у висину груди. Затим спустите и поновите са другом руком.
   • Покушајте да све буде стабилно. Само би вам руке требале бити у покрету.
4. 
   
   4 Направите бочни искорак грудним притиском. Бочни искорак обрађује доњи део тела и језгро, док грудни преш ради руке. За ову вежбу треба да користите ручне тегове.
   • Држите тег рукама на грудима. За извођење а бочна плућа , искорачите удесно и спустите се у искорак. Ваше колено треба да буде под углом од 90 степени, са куковима одмакнутим, а колена директно преко стопала.
   • Снажно се одгурните од стопала, а десну ногу подигните да уравнотежи леву ногу. Док се пењете, одгурните тег руке са груди. Вратите ногу и тег у почетни положај. Поновите са друге стране.
5. 
   
   5 Покушајте да ходате у склеку. Ходајући склек узима уобичајени склек и модификује га у тренинг за цело тело. Почните устајањем. Сагните се док вам руке не легну на под. Испружите руке док не дођете у положај даске. Спустите се у склек, а затим се вратите у положај даске. Рукама се вратите у стојећи положај.
   • Ако не можете да направите потисак у целости, спустите колена и учините модификовани склек.
   Реклама

Метод 4 од 4: Састављање режима вежбања

1. 
   
   један Обавите одговарајући број понављања. Понављања су број појединачних вежби које истовремено изводите. Почните са пет до седам понављања по страни ако вежба захтева да пребаците страну. Ако не морате да мењате страну, почните са 10 понављања.
   • Број понављања може се повећавати како постајете јачи.
2. 2 Одлучите о броју сетова. Сет је број пута током којих вежбате. Генерално, извођење три до пет сетова вежбе чини добру рутину.
   • Укупан број понављања за једну вежбу на тренингу требало би да буде од петнаест до четрдесет.
3. 
   
   3 Одредите број вежби током вежбања. Требали бисте одабрати вежбе које раде на целом телу. То значи вежбе које раде на различитим мишићним групама. На пример, желите да се усредсредите на језгро, глутеус, леђа, прса, четверокуте, тетиве, рамена, бицепс / трицепс, трбушњаке и телад.
   • Обавезно започните са најмање три вежбе. Можете да додате још како вам одговара.
4. 4 Испробајте тренинг са временом. Ако бисте радије ограничили свој тренинг, подесите тајмер. Изводите унапред одређени број понављања и вежби за онолико сетова колико можете да обавите док тајмер не истекне.
   • На пример, можете да урадите 20 понављања сваке вежбе, затим 10, па пет и поновите. То можете учинити пет минута, 10 минута или дуже.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.