Испробавање веганске дијете може бити добар начин за оздрављење срца. Веганска дијета не садржи холестерол и садржи мало засићених масти. Студије сугеришу да су вегетаријанци и вегани смањили стопу гојазности, дијабетеса, одређених карцинома и срчаних болести. Такође имају мање проблема са крвним притиском и срчаним ударима. Изрезали сте све месо и млечне производе, остављајући само храну биљног порекла. Међутим, само прелазак на веганску исхрану није довољан. Још увек морате пазити на ствари попут додане соли, шећера, трансмасти и рафинисаних угљених хидрата. Без обзира на то, веганска дијета вам може знатно олакшати уношење поврћа и влакана која су вам потребна у исхрани.
Кораци
Део један од 3: Јело веганске дијете
- један Замените месо здравијим протеинима. Када идете у вегане, очигледно исечете сво месо. Уместо тога, морате да једете друге облике протеина на биљној бази, укључујући пасуљ, житарице, тофу и орашасте плодове. На једну ствар на коју морате бити опрезни када идете веган је да ли и даље добијате комплетне протеине.
- Протеини на бази меса сматрају се „комплетним“, јер садрже свих девет аминокиселина које су вашем телу потребне. Једини самостални комплетни протеини у веганском свету су квиноја и соја.
- Међутим, иако су извори биљног порекла често непотпуни, они се могу комбиновати и формирати комплетне протеине, попут пиринча и пасуља или путер од кикирикија са тостом. Не треба их ни јести истовремено. Уместо тога, само требате бити сигурни да свакодневно добијате протеин из различитих извора, укључујући махунарке, пасуљ, орахе, поврће и житарице.
- Неки људи који се углавном баве веганством и даље могу повремено да једу месо, попут комада лососа. Ово се сматра „флекситарним“ и можда је добра опција за вас ако веганско идете из здравствених разлога.
- 2 Изаберите житарице богате влакнима. Као веган, и даље се можете препустити житарицама попут тестенине и хлеба. Међутим, за здравље вашег срца, најбоље је да се усредсредите на верзије богате влакнима, које помажу у заштити здравља вашег срца. Другим речима, желите да изаберете цела зрна, као што су 100 посто хлеб од целог зрна и 100 посто тестенина од целог зрна.
- Такође, брати пиринач преко белог. Такође можете јести и друга цела зрна као што су овсена каша, булгур и квиноја.
- 3 Набавите витамине који су вам потребни. Када пређете на веганску исхрану, и даље можете хранити све хранљиве састојке. Међутим, можда ћете морати бити мало опрезнији када једете разно воће и поврће да бисте добили хранљиве састојке који су вам потребни.
- На пример, док се гвожђе на бази меса лакше апсорбује, гвожђе такође можете добити из грожђица, броколија, пасуља и пшенице. Тофу и обогаћене житарице такође вам могу пружити гвожђе.
- За калцијум једите бадеме, тамнолиснато зеље (кељ, зелени лук, бок чој итд.), Соју и обогаћено сојино млеко. За витамин Д мораћете да пијете обогаћено сојино млеко или бадемово млеко или да једете обогаћене житарице.
- Витамин Б12 се такође налази у утврђеном сојином млеку и житарицама.
- Цинк се може наћи у храни попут ораха, пасуља и соје.
- 4 Погледајте етикете. Ако ћете постати потпуно вегани, треба да се навикнете на читање етикета. Открићете да многа храна за коју претпостављате да је веганска може заправо да садржи месо или млечне производе. На пример, свињска маст, месни темељац и желатин су уобичајени састојци. Јаја, млеко и јогурт такође се увлаче у многе намирнице.
- 5 Припремите се за неочекивано. На веганској дијети можда вам неће увек бити доступне веганске опције у јавности. Добра је идеја да грицкалице понесете са собом када путујете и будете спремни да поставите пуно питања у ресторанима.
- Наравно, увек можете ићи на једноставне грицкалице на путу, попут кикирикија или индијских орашчића. Такође је добро знати пре времена које марке имају веганске опције.
- У ресторанима ћете понекад морати да се држите једноставних ствари попут прилоге салате. Понекад ћете можда морати бити мало флексибилни и уместо тога одабрати вегетаријанску опцију. Међутим, колико ћете бити флексибилни, зависи само од вас.
Део 2 од 3: Уживање у вашој новој дијети
- један Дајте себи времена да се прилагодите. Када сте нови у веганству, требаће вам времена да пронађете храну коју волите. Поред тога, мораћете да потрошите више времена на планирање оброка и у кухињи, јер ћете стварати другачије оброке него што сте навикли. Пронаћи ћете мање припремљених састојака које можете користити, па ћете морати одвојити време да направите многе ствари од нуле, што је ионако здравије.
- Ако немате појма одакле бисте започели, размислите о томе да похађате час кувања који се фокусира на веганску храну.
- 2 Опскрбите се веганским спајалицама. Да бисте били успешни, биће вам потребни предмети у вашој остави који раде у веганској исхрани. То значи имати при руци ствари попут пасуља, разних житарица и тестенина од целог зрна, заједно са укусним додацима попут веганских зачина, парадајз пасте, зачина и разних врста сирћета. Једном када се опскрбите, можете експериментисати са разним рецептима.
- Размислите о коришћењу одељака за храну на велико у продавницама природне хране за залихе ствари попут сувог пасуља, орашастих плодова и житарица.
- 3 Пронађите замену за месо за своју омиљену храну. Приликом пребацивања можда ћете се тешко одрећи неке од намирница које волите. Међутим, многа храна може бити веганска. На пример, ако волите чили, можете да пристанете на верзију од целог пасуља или у њу уврстите млевену говедину на бази соје. Можда ћете открити да се то не разликује толико од вашег оригиналног рецепта.
- 4 Изаберите замене за млеко. Као и месо, можете пронаћи замене за млеко које ћете користити у својој омиљеној храни. На пример, можете да користите замену за млеко као што је бадемово млеко, индијско млеко, сојино млеко или пиринчано млеко. Такође можете пронаћи замене за јогурт, обично направљене од сојиног млека или кокосовог млека. Доступни су и вегански „сиреви“.
- Можда ћете морати да испробате неколико сорти пре него што пронађете оне које вам се свиђају.
- 5 Додајте здрав укус. Као и свака дијета, и ви се морате усредсредити на додавање укуса на здраве начине. На пример, додавање превише масти може повећати унос калорија, што није добро за здравље вашег срца. Додајте укус зачинима, салсом, воћним соком, сирћетом и сенфом. Мисо, ферментисана паста од соје, такође може додати укус.
- 6 Потражите друге кухиње. Многи оброци се заснивају на месу у западној култури. Међутим, ако погледате у друга подручја света, открићете да су многа јела веганска или у најмању руку вегетаријанска јела која се могу прилагодити веганском начину живота. Додавање нових и различитих укуса помоћи ће да ваша нова дијета буде занимљива.
- Покушајте да погледате књиге кувара из библиотеке које се фокусирају на кухиње из других делова света.
Део 3 од 3: Фокусирање на здравље срца
- један Пазите на превише нездравих масти. Веганска дијета је природно мање засићених масти, мада ћете је и даље наћи у кокосовом уљу и палмином уљу. Такође је без холестерола, тако да вам то одговара. Међутим, ако једете пуно претходно упаковане хране, и даље бисте могли да унесете значајну количину транс масти (потражите хидрогенизована уља на списковима састојака), што је такође нездраво. Обавезно се усредсредите на исхрану здравих масти.
- Покушајте да кувате на маслиновом уљу или уљу репице за здравије масти. Остале здраве масти укључују орашасте плодове, авокадо и ланено уље и оброк.
Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирала, Прехрана, Универзитет Теннессее Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године. Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирао, Прехрана, Универзитет Теннессее КноквиллеЦлаудиа Царберри, регистровани дијететичар, саветује: 'Веганска дијета може смањити ризик од срчаних болести због велике количине поврћа, воћа, интегралних житарица и махунарки. Дијета богата влакнима добра је за здравље срца. '
- 2 Прескочите додате шећере. Без обзира једете ли веганско или не, додани шећери нису здрави за ваше срце. Покушајте да избегавате или ограничавате храну богату шећером, попут газираних пића, воћних сокова и посластица, како бисте одржали своје срце здравим.
- Покушајте да ограничите шећер на 6 кашичица дневно (100 калорија) за жене или 9 кашичица дневно (150 калорија) за мушкарце.
- Шећер је подмукао састојак, јер га можемо наћи у хлебу, сосу од парадајза и читавом низу друге хране.
- 3 Пијте умерено. Иако не морате у потпуности да се одрекнете алкохола, најбоље га је пити умерено. Мушкарци не би смели да пију више од два пића дневно, док би се жене требале држати једног пића дневно. Више од тога може утицати на здравље вашег срца.
- Пиће се сматра једним пивом од 12 оз, вином од пет унци или једном и по унцом ликера.
- 4 Успорите на соли. Сол вам може повећати крвни притисак, што штети здрављу вашег срца. Дневни унос дефинитивно треба да буде испод 2.400 милиграма, али ако га унесете испод 1.500 милиграма, још је боље да помогнете смањењу крвног притиска.
- Обавезно прочитајте етикете, јер се мноштво намирница прикрада соли.
- Покушајте да уместо соли у храни користите друго биље и зачине.
- 5 Кувајте сами. Без обзира какву дијету једете, прерађена храна обично није толико добра за ваше здравље. Усредсредите се на то да сами кувате здраву храну која је усредсређена на поврће, уместо да купујете високо прерађену храну из прехрамбене продавнице.
- Случај и поента: одређена количина нежељене хране попут чипса и тврдих бомбона заправо је веганска.
- 6 Проверите да ли су замене за месо здраве. Опције без меса нису нужно здравије. Неке замене за месо садрже пуно натријума и масти. Тофу, на пример, може бити богат мастима, у зависности од начина припреме. Обавезно гледајте етикете да бисте видели да ли су оне заправо здравија опција од обичног меса.
- 7 Унесите довољно омега-3 масних киселина. Без рибе у вашој исхрани, можда ће бити мало теже добити омега-3 масне киселине које су вам потребне. Један добар извор су ораси. Ланено уље и ланени оброк су такође добро место за добијање омега-3 масних киселина. Омега-3 масне киселине су неопходне за здраво срце. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли су вегани здравији?Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирала, Прехрана, Универзитет Теннессее Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Одговор стручњака Обично, али не и обавезно! Постоји пуно веганске хране која није здрава, попут чипса или бомбона. Једење дијете са пуно поврћа и воћа је здраво. - Питање Да ли вегани имају нижи крвни притисак?Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирала, Прехрана, Универзитет Теннессее Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Одговор стручњака Неке студије показују да људи са биљном исхраном имају нижи крвни притисак. Придржавање веганске дијете може вам користити ако вам је дијагностикован висок крвни притисак. - Питање Да ли вегани оболевају од срчаних болести?Цлаудиа Царберри, РД, МС
Магистрирала, Прехрана, Универзитет Теннессее Кноквилле Цлаудиа Царберри је регистровани дијететичар специјализована за трансплантацију бубрега и саветовање пацијената за мршављење на Универзитету у Аркансасу за медицинске науке. Чланица је Аркансас академије за исхрану и дијететику. Цлаудиа је магистрирала из нутриционистике на Универзитету Теннессее Кноквилле 2010. године.Цлаудиа Царберри, РД, МСМастер студије, Прехрана, Универзитет у Тенесију Кноквилле Одговор стручњака Иако вегани могу имати мањи ризик од срчаних болести, неки људи генетски имају већу вероватноћу да имају срчане болести од других.
Реклама
