Како направити постоље на рукама

Усавршавање ногу на рукама је предуслов за учење других невероватних гимнастичких трикова. Постоље на рукама није само забава, то је сјајан облик вежбања - плус изгледа заиста импресивно. Ако га узимате по један дан и будете радили на побољшању равнотеже, као и снаге језгра и горњег дела тела, зачас ћете кренути ка стабилној и грациозној нози. Али увек имајте на уму да будете стрпљиви, пракса је савршена!

шта значи 15 љубави у тенису

Кораци

Метод један од 3: Самостојећи

1. један Нађите добро место за ручно постоље. Требаће вам место са благо подстављеним тлом, јер ћете неколико пута ударити о под пре него што будете могли правилно да стојите на рукама. Парк или ваше двориште је одличан избор, јер ће вам трава пружити лепо меко слетање и имаћете довољно отвореног простора за рад. Ово ће вам помоћи да не паднете у некога или нешто и да се не повредите.
   • Потражите равно подручје, а не брдовито подручје. Биће много лакше извести постоље на рукама тамо где је равно.
   • Друга сјајна места за ручно стајање су песак на плажи, простирке за теретану у теретани или соба са тепихом у вашем дому.
2. 2 Испружите удове и зглобове. Важно је да се мало загрејете пре него што лансирате у носач руку. Желите да се ваши мишићи осећају лепо и лабаво, а тело да се осећа осећајно. Ово ће смањити шансу да се повредите. Направите следећа истезања да бисте ушли у брзину:
   • Заролајте зглобове, глежњеве и врат док не постану лепи и опуштени.
   • Ставите стопала заједно и сагните се да додирнете ножне прсте. Покушајте да држите ноге усправне. Задржите 30 секунди, усправите се и поновите истезање с ногама размакнутим око стопала.
   • Крените на брзину трчећи око блока како бисте олакшали мишиће. Не треба трчати јако далеко; само идите док се не осећате загрејано и спремно за физички изазов.
3. 3 Ухвати споттер. Кад први пут направите стој на руци, помаже вам да неко у близини помогне да вас држи у положају док не успијете правилно балансирати. Замолите пријатеља или члана породице да у почетку стану испред вас да вас ухвате за ноге и држе равно.
   • Једном када стој можете обавити без помоћи, замолите свог осматрача да вас не ухвати за ноге ако се не преврнете.
   • Имати споттер није апсолутно неопходно. Можете сами усавршити стој на рукама или покушати да га направите уза зид (погледајте следећи метод).
4. 4 Станите усправно са удобно одвојеним стопалима. Ово је ваша почетна позиција. Стопала, колена, труп и глава требају бити поравнати и потпуно вертикално. Држите руке удобно поред себе.
   • Неки људи воле да почну са рукама равно изнад главе. Можете покушати у оба начина и одабрати почетну позицију која вам се највише допада.
5. 5 Ударајте доминантном ногом. Тада док ударате ногом не паднете у искорак, обе ноге би требале бити равне. Не би требало да буде јако дубоко, али требало би да вам пружи довољно снаге да подигните. Обавезно шутирајте и искочите право напред, а не на једну или другу страну. Ако закорачите у страну, тело ће вам се искривити када уђете у носач руку, чинећи га тежим за равнотежу.
6. 6 Нагните тело напред. Не упадајте у насртај, само ћете повредити леђа, док се приближавате земљи, пустите да вам ноге почну да се исправљају док вам се руке сусрећу са земљом. Држите руке усправно и померите главу према земљи. Померите се с мало силе у природном кретању напред преко искочене ноге. Ово ће омогућити уравнотежен систем преко ваше испале ноге, где гравитација заправо помаже у носачу, уместо да га ограничава.
   • Најчешћа грешка је бацање руку равно на земљу и покушај ногу бацати према горе. Ово резултира бичевањем и узрокује падање напред.
7. 7 Држите руке усправно док се руке приближавају земљи. Замислите себе као Т, основна нога вам је вертикални део, а руке и доминантна нога хоризонтални део. Држите се у овом положају Т док ваша основна нога не напусти земљу. Рамена би вам требала бити чврсто стегнута према врату, као да сте слегнули раменима. Не дозволите да вам рамена попусте према горе или да вам се лакти не савијају, што представља већи ризик од повреда.
8. 8 Исправите ноге и труп према небу. Корак корака напред, превртања, ударања рукама о земљу и подизања ногу требало би да буде једно глатко, флуидно кретање које се завршава постољем на рукама.
   • Држите главу увучену, као што би било да стојите, а леђа и ноге усправне. Не забацуј главу уназад. То ће довести до тога да вам нога на леђима извије леђа и повреди вас. Ни ово неће изгледати тако импресивно.
   • Држите ноге чврсто повезане. Држање ногу усправних и чврсто стиснутих, обично вам помаже да не желите пасти у страну.
   СТРУЧЊАК

   Росалинд Лутски

   Бивша тренерица гимнастике Росалинд Лутски радила је као тренер гимнастике у СБ Гимнастицс на Универзитету Станфорд, тренирајући децу узраста од 5 до 12 година током свог времена као студент на Станфорду. Била је такмичарска гимнастичарка која је одрастала и такмичила се за свој локални гимнастички тим у Минесоти. Росалинд Лутски
   Бивши тренер гимнастике

   Шта се дешава ако почнете да падате? Росалинд Лутски, бивша тренерица гимнастике, каже нам: „Ако паднете напред, завући главу - додирујући браду на грудима - тако да можете да се откотрљате из постоља за руке. Ако падате уназад или у страну, покушајте да досегнете стопала доле и савијете колена. '

   
   
   
9. 9 Измерите тежину на рукама. Нека ваша тежина буде између дланова и првих зглобова прстију. Подесите руке да уравнотежите тежину померајући је према прстима; већа је вероватноћа да ћете изгубити равнотежу ако је вратите према зглобовима.
10. 10 Када сте спремни да сиђете, поделите ноге и спустите доминантну ногу на земљу. Почните да устајете и док стављате другу ногу на земљу.
    • Држите прса док устанете и гледајте горе.
    • Држите руке за уши.
11. Једанаест Завршите постоље за руке финишем.
    • Завршите стој на рукама рукама под ушима.
    • Нека руке падну даље од главе и окрените дланове према споља.
12. 12 Подигните ногу. Уверите се да је ваша тежина преко рамена, тако да можете пасти уназад. За почетак савијте руке и увуците колут. Како се будете усавршавали у овој вештини, можете то покушати да радите равних руку, ово је исправан начин. Научите своје тело да апсорбује шок уместо да учвршћује мишиће при ударцу. Никада не узимајте превише тежине на једну руку или један зглоб. Обавезно прислоните главу на груди пре него што се разваљате, јер бисте могли да паднете на главу мало теже него што бисте желели.
    • Други начин да паднете, а да се не повредите је да упаднете у „рак натраг“, „лук“ или „мост“, ако сте довољно флексибилни.
    Реклама

Метод 2 од 3: Коришћење потпоре

1. један Пронађите чврст зид или дрво. У неким случајевима је лакше почети учити постоље уз зид или другу потпору. Ако сте помало леери да будете окренути наопако или се бојите да ћете се преврнути, ово је добар начин да научите стој на рукама својим темпом.
   • Још један плус ове методе је што вам није потребан споттер. Можете сами научити да радите стој на рукама.
   • Ноге ћете ставити на потпорањ, па пронађите онај који вам не смета да се мало упрљате или га подигните у чарапама.
2. 2 Дођите у положај дасака окренути према зиду. Другим речима, направите као да ћете направити склек одмах до зида тако што ћете кренути трбухом и подићи се рукама. Требали бисте бити довољно близу зида да га стопала додирују.
   • Ваше тело треба да буде паралелно са зидом, а ноге са горњим делом тела треба да чине угао од 90 степени.
3. 3 Ходајте ногама уз зид. Почните да прстима померате ноге уза зид. У исто време, ’ходајте’ према зиду рукама. Како се приближавате зиду, ваше тело би требало да постане вертикалније. Зауставите се када су вам руке удаљене 30,5 цм од зида. Сада радите зидни стој на рукама!
   • Држите тело у правој линији, а рамена увучена, као да сте слегнули раменима.
   • Глава вам треба бити директно усредсређена између рамена; не наслањајте га превише уназад.
4. 4 Гурните зид у постоље за руке. Једном ногом лагано ослободите тело од зида, тако да ваша тежина буде потпуно уравнотежена над рукама. Ваше тело би сада требало да буде у равни, вертикалној линији, завршавајући шиљастим прстима.
   • Померите руке ако треба да поправите равнотежу. Не заборавите да тежину држите између дланова и првих зглобова на рукама и исправљајте померањем тегова према прстима.
   • Савијте ноге и одмакните се од зида кад завршите.
5. 5 Почните сада према зиду. Сада када сте навикли да будете окренути наопако и стекли сте осећај како да направите стој на рукама, време је да промените начин на који започињете. Уместо да лагано корачате по зиду, суочићете се са зидом да бисте започели. Када научите како да радите стој на рукама окренути према зиду, моћи ћете то да урадите било где и било када.
   • Станите окренути према зиду са стопалима у ширини рамена.
   • Коракните напред, нагните се и подметните руке на око 12 инча (30,5 цм) од зида.
   • Држећи руке усправне, подигните ноге изнад главе у једном флуидном покрету.
   • Не ударајте се јако јер би вам при ударцу могло наштетити петама.
   • Нека вам рамена буду увучена, а глава равна. Држите ноге усправне и усмерите прсте. Погледајте и своје руке.
   • Уверите се да је ваша тежина центрирана између дланова и првих зглобова на рукама. Прилагодите га како бисте одржали равнотежу.
   • Када будете спремни да се зауставите, извалите се из постоља на рукама.
   Реклама

Метод 3 од 3: Изазивајући себе

1. 1. Направите подјелу на нози . Ово је елегантан начин да завршите стој на рукама. Уместо да слетате нормалним представљањем, прећи ћете на поделе на земљи.
2. 2 Ходајте рукама . Када савладате постоље на рукама и осећате се уверено да можете добро да уравнотежите, покушајте да ходате около! Урадите то довољно често и мишићи руку ће вам постати врло јаки.
3. 3 Поправите се за пусх уп на носачу за руке . Након што се ти мишићи мало напуне, покушајте да се одгурнете са стола на рукама.
4. 4 Направите предњи лимбер . Ако сте амбициозна гимнастичарка, предњи екстремитет је логичан следећи корак након што стекнете да стојите на рукама. Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу дуго да држим постоље на рукама? Стално падам чим се попнем. Пронађите ону заједничку тачку равнотеже између тела. Ако сте превише климави, превише мирни или превише савијате колена, нећете пронаћи ту тачку равнотеже. Држите тело усправно чим уђете у постоље. Опустите се и покушајте да ублажите потешкоће. Када покушате да ногом подигните ногу, немојте то радити превише, то је једноставан покрет једним потезом. Потребно је време за проналажење ове тачке равнотеже, али то вреди и осећа се сјајно када успете.
• Питање Шта ако не могу да слетим и уместо тога кренем уназад? Увежбавајте стој на рукама на равној површини, попут зида или врата. Ово би требало да вам помогне да се навикнете на то где треба да зауставите ноге у ваздуху.
• Питање Шта да радим кад ми се руке почну трести? Значи да су вам мишићи уморни. Направите паузу и попијте мало воде.
• Питање: Настављам да радим ове вежбе за руке и језгре, али и даље падам. Зашто? Сталак на руци није само снага, већ и равнотежа. Покушајте да порадите на свом стању и форми, и то ће доћи с временом.
• Питање Како могу да уравнотежим када се удаљим од зида? Стварно ми је тешко. Вежбање на трави, тепиху или простирци ће вам помоћи. У реду је да изгубите равнотежу, само наставите да покушавате и биће вам боље.
• Питање: Скоро сам у стању да изведем предњи прелазак, али и даље се борим са постољем на рукама, има ли савета? Руах Покушајте полако да уђете у ваш стој. Шансе су да, ако вежбате предњи прелазак, наилазите на то. Не покушавајте да налетите на сталак на рукама. Ходајте полако и чврсто положите руке на земљу.
• Питање Зглобови ми се прилично рањавају када радим точак. Могу ли нешто да помогнем пре него што направим постоље на рукама? Вежбе могу помоћи у загревању подручја, попут ротирања зглобова или покушаја да се држите на месту користећи само зглобове.
• Питање Како да држим ноге заједно? Стиснете дно и стиснете стопала, глежњеве, прсте на ногама и колена.
• Питање Шта ако изгубите равнотежу? Ако често губите равнотежу, то сугерише да морате више радити на истезању и јачању. Наставите да вежбате.
• Питање Шта ако заиста нисам флексибилан? Руах За ово заправо не треба бити супер флексибилан. Постоља за руке више се односе на равнотежу. Ако желите да побољшате своју флексибилност, покушајте да направите неколико једноставних потеза.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Користите целу руку да бисте одржали равнотежу. Ако вам ноге падају преко главе, снажно притисните у прсте. Ако падате назад, снажно притисните дланове.
• Прво имајте споттера. Кад сте довољно стабилни, споттер може да вас пусти и сами ћете радити стој на рукама.
• Већина ове вештине односи се на визуализацију и поверење. Ако се бојите и мислите да ћете пасти, већа је вероватноћа да ћете и пасти. Веома је корисно замислити да вас неко држи на ногама како би вас уравнотежио или замислити да то радите под водом.
• Уперите прсте. Ово ће вам помоћи у форми шупљег положаја тела. Што сте исправнији, то вам је лакше на леђима и мишићима.
• Ако се осећате као да ћете се преврнути, савијте врат да се не повредите. Туцк анд ролл.
• Имајте пристојан искорак; ако је прекратко или предуго, нећете га измислити.
• Ако се осећате као да ћете пасти, не покушавајте да се присилите да останете будни. Спустите се (прво ноге) да бисте спречили повреде.
• Не љуљајте се напред-назад на рукама. Само ћете пасти.
• Стој на рукама није попут стајања на ногама. Можда ћете морати стално да померате руке напред-назад да бисте одржали равнотежу. Међутим, ако не треба да померате руке, немојте. Прекомерна прилагођавања учиниће да паднете.
• Уверите се да су вам лакти закључани тако да останете будни.
• Покушајте да не савијате руке, таква грешка ће вам допустити да руке попусте, падајући.
• Обавезно погледајте испред себе и закључајте колена.
• Што су вам руке ближе нози у искораку, то је већа шанса за ударац.
• Када ћете спустити руке након искорака, водите рачуна да руке не држите предалеко или вам ноге неће ићи равно горе. Ставите руке близу места где сте стајали!
• Ако падате према мосту, снажније гурните дланове, а ако падате ка стојећем положају, јаче притисните прсте.
• Не скачите у носач на рукама или ћете повредити леђа.
• Бављење јогом такође вас може припремити да направите стој на рукама чинећи вас јаким и флексибилним.
• Држите ноге врло близу.
• Након што сте постигли пристојан сталак на рукама, покушајте да држите врећу за пасуљ или бебе играчку за бебе између стопала или колена и искочите до постоља уместо да се бацате.
• Пазите да вам руке нису знојне јер вас може проклизати и повредити део тела.
• Ако равнотежа није добра, покушајте да направите подељену ногу савијених ногу. Ово би требало да изједначи равнотежу.
• Или будите боси, носите чарапе или будите у одговарајућим и удобним ципелама и чарапама. Никада не правите ногу на рукама у штиклама, тешким чизмама, широким папучама итд.
• Идите уза зид или површину пре него што то учините, не на било шта.
• Када срушите руке, пазите да се не бацате или преврнете.
• Увек држите тело равно.
• Не заборавите да увучете браду! Извијање леђа када држите ножицу на рукама може вас бољети у леђима. Имаћете бољу равнотежу ако држите главу међу рукама. Можда се осећате чудно, али навикћете се на то.
• Ојачајте своје језгромишиће као и горњи део тела како би подржали тежину и одржали равнотежу док сте на руци.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Упозорења

• Престаните кад су вам руке уморне.
• Уверите се да је подручје на којем покушавате да направите ову вратоломију суво и без предмета.
• Ако ћете користити зид, уверите се да неће добити масивну рупу ако случајно претерано уравнотежите и гурнете пету у њега.

Реклама

Ствари које ће вам требати

• Подлога за траву, тепих или јогу.
• Можда ће вам требати јастучићи за колена.
• Подлога за гимнастику или нешто мекано за слетање.
• Спотер за време када учите.
• Некима ће можда требати ципеле за весеље или патике за тенис, али некима не. Или ће вас одвагати или вам помоћи, зависи од особе.