Како Пике Пресс

Преса за штуку је популарна вежба за изградњу мишића. То је одличан начин рада на горњим мишићима тела, посебно на делтоидима и трицепсима у горњим раменима и рукама. Да бисте извели пресицу за штуку, 'штукајте' леђа тако да су кукови уздигнути, а ноге равне. Затим спустите главу напред и доле док вам чело не додирне тло. На крају, вратите се назад у почетни положај.



Метод један од 2: Прављење штуке

  1. један Загријте се уз неколико замаха рукама и нежним кардио. Возите се собним бициклом или лагано трчите како бисте загрејали мишиће пре него што покушате да пресијете штуку. Повећаће проток крви у везивно ткиво и повећати опсег покрета. Такође ће смањити ваш потенцијални ризик од повреда.
  2. Слика под називом Пике Пресс Степ 2

    2 Почните у редовном положају за склекове. Покрените пресицу за штуку као да се ради о редовном потискивању: држите руке у ширини рамена и равне на земљи, држите ноге усправне и уравнотежите тежину на прстима.
    • Затегните основне мишиће како бисте осигурали да горњи део тела буде подржан када притискате штуку.
  3. Слика под називом Пике Пресс Степ 3

    3 Запазите где вам глава додирује под. Важно је да забележите где би вам глава тапкала о земљу ако бисте изводили редован склек. Циљ је да тапкате истим местом челом када изводите штуку.
    • Можете чак и да означите ово место на поду малим комадом траке или креде, ако вежбате на тврдом поду.
  4. Слика под називом Пике Пресс Степ 4

    4 „Пробијте“ тело тако да вам кукови буду уздигнути. Назив вежбе долази из овог положаја: померите ножне прсте према рукама, тако да леђа буду нагнута, а кукови уздигнути. Станите на лоптице стопала, а ноге држите испружене и што је могуће усправније.
    • Такође држите кичму исправљену. Не заокружујте доњи део леђа или кичму.
    • Треба да осетите напетост у раменима и рукама. То значи да ваши мишићи раде.
  5. Слика под називом Пике Пресс Степ 5

    5 Савијте лактове тако да глава додирује под. Обавезно тапкајте челом на месту које сте раније забележили (или обележили). Нека вам тежина буде на рукама и кичми усправно док спуштате главу на под. Осетићете тежину свог тела у раменима и трицепсима.
    • Додиривање чела на исто место на поду са којим би додирнуло током редовног склека обезбедиће да се тело помери напред и да користите читав опсег покрета рамена и надлактица.
    • Ако само померате главу директно надоле када изводите пресицу штуке, ограничићете опсег покрета и количину коју ваши мишићи користе од вежбе.
  6. Слика под називом Пике Пресс Степ 6

    6 Гурните тело назад у почетни положај. Издахните док се враћате у почетни положај. Крећите се полако и контролисано, а тежина нека буде равномерно распоређена између руку и ногу. Не покушавајте да користите замах да вам помогне да се вратите уназад, јер то неће радити на вашим мишићима.
    • Поновите исте покрете да бисте извели сет преса штука. Покушајте да направите два сета од пет или два од десет.
    • Започните ову вежбу малим обимом покрета како бисте задржали контролу. На овај начин лако можете повредити врат ако изгубите контролу док још увек покушавате да преузмете потез. Како се навикнете на покрет, постаће вам пријатније спуштањем главе на под.
  7. Слика под називом Пике Пресс Степ 1

    7 Истегните рамена и мишиће руку. Након што направите пресицу за штуку, испружите групе мишића у раменима и надлактицама. Савијте руку у лакту и ставите је иза главе. Другом руком нежно притисните лакат надоле да бисте истегнули руку. Поновите са друге стране.
    • Да бисте истегнули рамена, станите са ногама у ширини кукова и испреплетите прсте иза леђа. Повуците прсте иза себе према поду и подигните браду и прса до плафона.
    Реклама

Метод 2 од 2: Радећи варијације пресице за штуку

  1. Слика под називом Пике Пресс Степ 7

    један Направите склек од штуке. За склек од штуке, тело ћете држати у „штукастом“ положају, уздигнутих кукова и усправних ногу. Када изводите склек од штуке, стопала би вам требала бити удаљена око 15–3 0 цм од ваших руку него што су била за пресицу за штуку. Сама склека састоји се од сличног покрета: држите ноге усправне, спустите чело док не додирне тло, а затим се вратите назад у почетни положај.
    • За разлику од пресице за штуку, која ради на предњем делу ваших делтоида и рамена, склек од штуке радиће на вашем горњем делу грудног коша.
  2. Слика под називом Пике Пресс Степ 8

    2 Направите подржани прес за стој на рукама. Да бисте извели притисак на руци, спустите главу ка земљи док сте у руци. Када уђете у стој на рукама, савијте лактове и спустите главу према земљи. Удахните док спуштате главу. Уверите се да глава лагано додирује земљу. Затим, гурните тело према горе и вратите се у положај стојала на рукама.
    • Преса на нози радиће на вашим делтоидима и трицепсима, заједно са осталим мишићима рамена, баш као и штанда за штуку.
    • Користите зид као потпору као што радите пресицу за руке. Такође можете тражити од некога да вас примети и делује као подршка. Стајаће уз вас и лагано ће држати ноге на месту.
  3. Слика под називом Пике Пресс Степ 9

    3 Извршите неподржану пресицу за руке. У овој вежби ћете радити прешу на рукама без зида или ослонца. Мораћете да уђете у почетни положај преше за штуку, а затим пређете у положај стојала на рукама. Држите језгро чврсто и активирајте мишиће руке и рамена док спуштате главу према земљи.
    • Спустите главу само онолико ниско колико можете. Затим се, уз контролу, вратите назад у постоље за руке.
    • Ово је тешка вежба и можда ће вам требати нека вежба за савладавање. Можда ћете морати да направите неколико рунди преше штуке да бисте загрејали мишиће пре него што покушате да притиснете штап на руци.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Требали бисте бити у могућности да безбедно изведете подржани носач на рукама пре него што покушате да потиснете подржани носач руку.

Реклама

Популарне Питања

Како измерити дужину корака. Мерење корака је једноставно и једноставно. Све што вам треба је педометар или мерач врпце! Корак можете измерити тако што ћете прећи одређену удаљеност и поделити удаљеност са бројем корака, ...



Лишена најбоље рангираних играча, Индија се ослањала на национални понос и инспиративне индивидуалне наступе како би три пута заузела 2. место.



Анди Мурраи се вратио на терен за вежбе после дуже паузе, али већ изгледа у добром ритму. Шкот се планира вратити тенису чим се турнеја настави, у нади да ће се у потпуности вратити операцији кука.

Како побољшати координацију руку око. Побољшање координације око-рука трајни је задатак који штима многе ваше фине моторичке вештине .. Децу уче како да побољшају координацију око-рука већ са 4 месеца истраживањем или ...