Трчање је једна од најједноставнијих вежби на планети и скоро свако то може да уради. За почетак су вам потребни само леп дан и добар пар патика за трчање. Али ипак се морате припремити да бисте из тренинга извукли максимум. Правилна припрема за трчање смањује ризик од повреда и чини вас бољим тркачем без обзира на циљеве у фитнесу.
Кораци
Метод један од 3: Припрема се за Јог
- један Хидрат током дана. Вашем телу треба времена да ускладишти воду, а покушај да стекнете боцу воде непосредно пре одласка је неефикасан и непријатан. Настојте да пијете једну чашу воде сваких сат времена док не кренете на трчање. Морате пити воду да бисте остали хидрирани и енергизирани.
- Циљ је 8-16оз воде 1-2 сата пре покретања.
- 2 Једите једноставан оброк 2-3 сата пре него што планирате да трчите. Не треба пуно да једете, осим ако не планирате да трчите више од 12-13 километара. Багел са медом или џемом, плочица с гранолом и воћем или сендвич од путера од кикирикија и желеа обезбедиће гориво које ваше тело може брзо сварити. Избегавајте споро пробављиву храну попут соса од густе тестенине, пржене хране или сирева.
- Циљ је једноставна комбинација угљених хидрата (багел, тост, гранола, овсена каша), природног шећера (желе, банана, јабука, мед) и протеина (кикирики путер, јогурт, пилетина са роштиља).
- 3 Поставите разуман циљ. Ово је посебно важно ако тек почињете редовно да трчите. Користите мапу или одређену покренуту апликацију, попут МапМиРун, да бисте испланирали руту која вам одговара. Добар почетак за првих неколико недеља је 20-30 минута, истрчавајући се по 2-3 миље одједном.
- Како напредујете, слушајте своје тело - ако вас мишићи и зглобови боле након сваког трчања, успорите и радите мање километраже док се боље не припремите.
- 4 Обуци се за вежбање. Требали бисте носити лагану, прозрачну одећу која не задржава зној. Ако идете на кратке трке, памучна кошуља ће бити у реду, али за дуже трчање треба да користите синтетичку спортску одећу.
- Ваше тело ће повисити температуру за 10-15 степени, па се облачите као да је време топлије за 10-15 степени.
- 5 Купите патике за трчање. Испробајте их на кратким тркама како би се поклапале. Ако добијете пликове или осетите утрнулост ножних прстију, потребне су вам боље обучене ципеле.
- Пета вам треба остати чврсто у ципели.
- Требали бисте имати простора за померање прстима.
- Лопте и сводови стопала требају бити удобни, али не чврсти.
- Све је већи покрет да трчите боси због наводних здравствених користи, али покушајте само ако сте сигурни да нећете згазити ништа опасно.
Метод 2 од 3: Припрема за трку или дуго трчање
- један Смањите распоред вежбања недељу дана пре трке. Сужавање је када олабавите своје тренинге пре трке, омогућавајући мишићима довољно времена да се опораве. Нека ваша трчања буду краћа и спорија, а 2-3 дана пре трке пређите на друге активности које редовно радите, попут вожње бицикла или пливања (ништа ново), да бисте одморили мишиће специфичне за трчање. Одуприте се нагону за напоран тренинг у последњем тренутку - то ће вас натерати мање на снази када стигне дан трке
- Потребно је више од 6 недеља да ваше тело искористи напоран тренинг, тако да вам напоран тренинг два дана пре трке неће помоћи.
- Маратонци се често почињу сужавати 3-4 недеље пре трке, смањујући километражу на тренингу за 10 миља сваке недеље.
- Или се одморите у потпуности или полако идите дан пре трке.
- 2 Надгледајте своју исхрану најмање три дана пре трке. Вашем телу је потребно право гориво да би било ефикасно, а једење нездраве хране чак 2-3 дана пре трке може учинити да се осећате тромо. Избегавајте богату и масну храну попут крофни или сланине најмање три дана пре времена трке и покушајте да једете више угљених хидрата (тестенине, хлеб итд.) За припрему. Ваше тело има способност да ускладишти скоро 2.000 калорија у угљеним хидратима и требаће вам да ефикасно раде.
- 1 дан: Једите пуно сложених угљених хидрата - шкробне хране, попут тестенине од целог зрна и хлеба, овсене каше и квиноје. То омогућава вашем телу да пробави у потпуности неколико дана унапред.
- Дан 2: Почните да се пребацујете на једноставне угљене хидрате попут воћа, тестенина и белог хлеба. Избаците из исхране било какву нездраву храну.
- 3. дан: Наставите да једете једноставне угљене хидрате, попут великог тањира тестенине са сосом од маринаре. Покушајте да једете последњи велики оброк 12-15 сати пре трке.
- Испробајте ову дијету неколико дана пре дана тренинга да бисте видели како се ваше тело осећа са различитом храном.
- 3 Спавајте најмање 8 сати увече пре трке. Одмарање даје вашим мишићима енергију да се крећу дуже и брже. Покушајте да се нормално наспавате - не желите да спавате 12 сати и будите се осећајући тромо.
- 4 Хидрат, хидрат, хидрат. Важност хидратације не може се довољно нагласити, не само због перформанси, већ и због вашег здравља и сигурности. Требало би да пијете 4-8 унци воде сваког сата најмање два дана пре трке, заједно са храном богатом електролитима (банане и переци су одлични). Неколико сати пре трке попијте 16 оз воде за припрему.
- Немојте „прекомерно пити“ клацкањем непосредно пре трке - ваше тело неће имати времена да га упије и осећаћете се надуто.
- 5 Једите једноставан доручак са мало влакана на дан трке. Желите храну која ће брзо проћи кроз ваше тело, али вам и даље пружа енергију. Тост са џемом или путером од кикирикија, овсена каша са мало воћа или гранола и јогурт пружиће вам трајну енергију без оптерећења. Покушајте да једете 2-3 сата пре трке.
- 6 Обуци се лагано. Ваше тело ће повисити температуру за 10-15 степени, па се облачите као да је време топлије за 10-15 степени. Прекомерно облачење може довести до исцрпљивања топлоте и дехидрације због прекомерног знојења.
- 7 Правилно загревање уз динамичан тренинг. Неке студије су показале да класично „загревање и задржавање“ загревања, када се ради самостално, заправо може смањити перформансе. Лагано истезање треба да комбинујете са „динамичким истезањем“, што је мала вежба која треба да покрене крв и отпусти мишиће.
- Лагано трчите 10-15 минута, постепено повећавајући темпо.
- Лагано истегните сваки мишић, држећи не више од 10 секунди.
- Полако трчите још 10 минута.
- Умешајте 3-5 испадања, чучњева, прескакања и скокова да бисте загрејали одређене мишиће.
Метод 3 од 3: Ефективно загревање
- један Џогирајте 5-10 минута. Без обзира колико дуго трчали, никада не желите да започнете најбржим темпом. Мишићима треба времена да се загреју и стекну еластичност да би били ефикасни и избегли повреде. Почните темпом отприлике 40-50% брзине трчања да бисте започели загревање.
- 2 Умешајте висока колена, ударце ногама и премештање у трчање. То су претјеране трке које загревају одређене мишиће и помажу ногама да се припреме за пуни опсег покрета. Урадите свако од ових „динамичких истезања“ најмање минут или такође покушајте да прескочите.
- Висока колена: У сваком кораку подигните свако колено до висине кукова.
- Бутт Кицкс: Превелико подижите задњу ногу тако да се пета подигне и тапка по задњици.
- Насумични корак: Окрените се бочно и померите се водоравно за 3-4 корака. Окрените се на предњој нози и окрените се у другом смеру, премештајући 3-4 корака пре поновног наизменичног кретања.
- 3 Загрејте мишиће кука. Ови често заборављени мишићи морају бити лабави да би се глатко покретали. Одвојите мало времена да направите „отвараче и затвараче кукова“ да бисте се припремили.
- Отварачи кука: Ходајући бочно (бочно у страну), подигните предње колено до висине кукова, а затим га полако извијте у страну окрећући вас у другом смеру. Поновите са другом ногом.
- Хип затварачи: Шетајући бочно, подигните задњу ногу и извијте је испред тела. Окрените се на нози за балансирање тако да се окренете у други смер и поновите.
- 4 Бавите се испадима како бисте припремили четверокуте и глутеусе . Бедра и мишићи задњице неопходни су за трчање, посебно уз брдо. Нека пуцају са неколико испадања:
- Корак напред, савијањем 90 степени у колену.
- Одмарајте се на прстима задње ноге.
- Спустите кукове према земљи, држећи савијено предње колено на 90.
- Држите леђа усправно као кап.
- Подигните задње стопало и закорачите напред, понављајући на другој страни тела.
- Поновите 10-15 пута са сваке стране.
- 5 Савијте се и савијте да бисте загрејали зглобове и тетиве. Издишући док се савијате, савијте се закривљеним леђима и посегните за земљом. Вратите се у стојећи положај, а затим се савијте уназад избацујући стомак. Извршите неколико увијања у обе стране, окрећући се од кукова, а затим се савијте бочно у сваком смеру, док стопала држите на месту. Ова истезања опуштају мишиће и зглобове кичме како би се припремили за трчање.
- 6 Избегавајте снажно статично истезање. Статичко истезање је класично „хватање и задржавање 10 секунди“. Многе студије показују да се статичко истезање заправо може смањити извођењем кидањем мишићних влакана. Након загревања, ограничите се на неколико лаганих истегнућа од 10-15 секунди на било којим мишићима који су још увек болни.
- Истезање никада не би требало да боли - зато се немојте форсирати мислећи да ћете добити „боље“ истезање.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање: Ја сам у тркачком клубу и најспорији сам. Шта могу учинити да побољшам брзину? Овај чланак садржи неколико изврсних савета:Побољшајте брзину трчања и издржљивост.
Реклама
Савети
- Можете временски одредити своје трке и записати их да бисте видели да ли има побољшања.
- Слушајте музику која вас спрема за трчање.
- Можда ћете желети да слушате музику док трчите.
Реклама
Упозорења
- Пазите на удлаге потколенице и повучене мишиће. Невероватно је важно да се протегнете како бисте то спречили. Ако имате сталне болове након трчања, обратите се лекару.
