Како спречити угануће колена

Ваша колена су велики, сложени зглобови који се лако повређују. Ослањају се на бројне лигаменте за стабилност и сваки директан контакт са коленом или контракцијом тврдог мишића може повредити један или неколико тих лигамената, што доводи до уганућа колена. Најбољи начин да спречите угануће колена је вежбање мишића око коленског зглоба и стопала, што ће смањити стрес на коленском зглобу. Међутим, постоје и начини на које можете заштитити колена током вежбања како бисте ограничили удар и смањили шансе за повреду. Ако ишчашите колено, одморите се и допустите му да зарасте - пребрзо враћање у пуну активност може погоршати штету.

средњошколски тениски резултат

Кораци

Метод један од 3: Јачање мишића у окружењу

1. један Разговарајте са својим лекаром ако се опорављате од недавне повреде колена. Ако се опорављате од недавног уганућа, неке вежбе за јачање могу погоршати ваше стање. Покажите лекару вежбе које планирате да радите. Лекар ће вам можда предложити измене које ће вам вежбе учинити кориснијим без повећања ризика од поновног повређивања.
   • Ако сте имали озбиљније угануће или друге проблеме са коленом, лекар вас може упутити и на физиотерапеута. Физички терапеут ће вам дати специфичне вежбе за јачање колена.
2. 2 Радите равно подизање ногу да бисте ојачали квадрицепс. Лезите на леђа савијеног једног колена тако да вам је стопало равно на поду, а друга нога испружена испред вас. Затегните бутне мишиће, квадрицепс и подигните стопало отприлике на пола до колена. Задржите подигнуту ногу 3 до 5 секунди, а затим полако спустите. Направите 10-15 понављања, а затим пребаците страну да бисте довршили 1 сет. Циљ је да радите 2 сета ове вежбе 2-3 дана у недељи.
   • Ослоните руке уз бокове и опустите горњи део тела. Пазите да врат не подигнете или не напрежете.
   • Нека вам доњи део стомака буде савијен тако да вам доњи део леђа буде прислоњен уз под. Избегавајте да савијате леђа.

   Савет: Док четворци добијају највише пажње као мишићи који стабилизују колена, ниједан мишић не ради изоловано. Не заборавите да ојачате мишиће на леђима и боковима колена, глутеус (мишиће на задњици) и доњи део стомака.

3. 3 Додајте бочно дизане ногу како бисте радили на боковима бутина. Преврните се на бок и испружите ноге тако да стопала буду сложена једна на другу. Подигните натколеницу на приближно висину кука, задржите 3 до 5 секунди, а затим полако спустите. Направите 10-15 понављања, а затим се преврните и направите другу страну да бисте довршили 1 сет. Циљ је да радите 2 сета ове вежбе 2-3 дана у недељи.
   • Закопчајте се на доњу руку, држећи подлактицу равном на земљи и окомито на ваше тело.
   • Ако вам је потребна додатна подршка за равнотежу, прекрижите надлактицу испред тела тако што ћете руку ставити на под. Надлактицу такође можете одморити уз бок.
4. 4 Користите коврџаве тетиве на задњи део бедара. Држите ивицу стола или наслон чврсте столице за равнотежу. Пребаците тежину на једно стопало, а затим подигните друго стопало, полако доводећи пету до задњице. Подигните пету колико год можете без болова, а затим држите 3 до 5 секунди. Направите 10-15 понављања, а затим пређите на другу страну да бисте довршили 1 сет. Циљ је да радите 2 сета ове вежбе 2-3 дана у недељи.
   • Држите колена близу, не више од ширине кукова. Пазите да не закључате колено ноге на којој стојите. Ако сте забринути да закључате колено, држите га меко у њему док радите ову вежбу.
   • Дозволите стојећој нози да подржи вашу тежину. Стол или столицу користите само за равнотежу - не ослањајте се на њу.
5. 5 Покушајте да подигнете теле како бисте подржали дно колена. За ослонац користите зид или наслон столице. Станите приближно на растојању руке од ваше потпоре, а тежина равномерно распоређена на обе ноге. Затим подигните једну ногу од пода тако да сва тежина буде на другој нози. Подигните пету стопала на којем стојите што је више могуће, задржите 3 до 5 секунди, а затим полако спустите. Поновите 10-15 пута, а затим пређите на друго стопало да бисте довршили 1 сет. Циљ је да радите 2 сета ове вежбе 2-3 дана у недељи.
   • Оно што ваши четвороци раде за горњи део колена, ваша телади за доњи део, тако да све вежбе осмишљене за јачање колена треба да укључују мало рада на телету.
   • Нека вам кукови и рамена буду равномерно поредани током извођења ове вежбе, уместо да се нагињете према нози на којој радите. Замислите да подигнете равно горе.
6. 6 Радите вежбе за јачање стопала. Стопала подупиру колена, кукове и леђа, па вам снажни лукови могу помоћи да избегнете проблеме попут уганућа колена. Ходање је одлична вежба за стопала, па је уградите у свој дан за јача стопала. Поред тога, испробајте следеће вежбе флексибилности и отпора за стопала:
   • Сједните на столицу с ногама спуштеним на под. Подигните 1 стопало од пода и палцем повуците велике кругове у ваздуху. Направите 15-20 кругова у сваком смеру, а затим замените ноге.
   • Станите заједно са стопалима, а затим се померите уназад са 1 ногом. Притисните прсте на земљу, али држите подигнуту пету. Држите 20-30 секунди, а затим замените ноге.
   • Омотајте траку отпора око чврстог комада намештаја. Сједните преко пута намјештаја, а затим завојите траку око стопала одмах испод прстију. Савијте зглоб да бисте се повукли на предњем делу стопала. Држите 2-3 секунде, а затим отпустите. Направите 10-15 понављања са сваком ногом.
7. 7 Држите положај моста за изградњу глутеуса и доњег језгра. Лезите на леђима, а руке положите уз бокове и савијте колена тако да стопала буду равна на поду. Смањите глутеус (мишиће на задњици) да бисте подигли кукове од пода. У идеалном случају, ваша колена треба да чине праве углове, тако да ваше тело чини мост од колена до рамена. Задржите положај 3 до 5 секунди, дубоко дишући, а затим отпустите. Поновите 10-15 пута да бисте завршили 1 сет. Циљ је да радите 2 сета ове вежбе 2-3 дана у недељи.
   • Притисак рукама и рукама може вам пружити већу стабилност и скинути притисак са рамена.
   • Можда ћете желети смотати пешкир који ћете ставити испод врата ако вам се чини да је стиснут.
   Реклама

Метод 2 од 3: Заштита колена током вежбања

1. један Носите удобне ципеле које подржавају током вежбања. Ципеле које се правилно уклапају и подупиру пете и лукове смањују шок на коленима, посебно када радите вежбе са великим ударом, попут трчања. Различите врсте активности захтевају различите врсте ципела. Ако се опорављате од недавне повреде колена, стопала или скочног зглоба, питајте свог доктора коју врсту ципела треба да носите и да ли бисте имали користи од додатних уложака.
   • Ако се бавите неколико различитих врста активности и имате ограничен буџет, размислите о набавци ципела за унакрсну обуку. Ове ципеле комбинују функције тако да исти пар ципела можете користити за учешће у више спортова или активности.
   • Ципеле за вежбање купујте у специјализованој продавници, а не у дисконтима. Иако је можда скупље, особље у специјализованој продавници побринуће се да ципеле које купите имају одговарајући ниво потпоре и ублажавања вашег тела и активности које радите.

   Савет: Замените ципеле пре него што се материјали за подлоге и амортизере истроше. То је обично након 300-500 километара трчања или 300 сати вежбања.

   
   
   
2. 2 Користите стезник за колено ако вам то препоручи лекар. Неки лекари препоручују ношење колена током вежбања, посебно ако сте у прошлости повредили колено. Међутим, за неке људе ова пракса може више наштетити него користити. Пре ношења апаратића за колено током вежбања, обратите се свом лекару. Од различитих врста апаратића за колена, постоје 2 које бисте могли користити превентивно, а које су обично доступне у апотекама или продавницама медицинске опреме (или на мрежи):
   • Профилактички апаратићи штите колена од повреда и обично се користе у контактним спортовима. Иако не постоје медицинска истраживања која доказују да раде, популарна су код спортиста.
   • Рукави за колена нису технички апаратићи. Они само сабијају зглоб да би смањили бол и оток и могу помоћи у стабилизацији зглоба. Ваше колено се може осећати пријатније у рукаву ако сте недавно доживели благо угануће.
3. 3 Истежите се пре и после вежбања како бисте повећали покретљивост и флексибилност. Динамична истезања, као што су искораци у ходу, чине добар посао загревањем колена и припремом за вежбање. После вежбања, понављање сличних истезања може ублажити укоченост зглобова и смањити упалу.
   • Флексибилни зглобови имају мање шансе да се повреде. Укључите кратка истезања у своје загревање и хлађење да бисте на најбољи начин искористили свој тренинг.
   • Ако се опорављате од недавне повреде, ваш лекар или физикални терапеут могу имати одређене потешкоће које препоручују.
4. 4 Покушајте са вежбама са малим утицајем како бисте смањили оптерећење на коленима. Вежбе попут пливања или вожње бицикла (на стационарном собном бициклу) врше врло мали утицај на колена. Ако су вам колена слаба или укочена, ове врсте вежби помажу вам да их заштитите и смањите ризик од повреда.
   • Чак и када изводите вежбе са малим ударом, будите опрезни при наглим трзајима или трзајима, који би вам и даље могли створити превише стреса на коленима.
5. 5 Избегавајте вежбе или активности које додатно оптерећују колена. Ако су вам колена већ слаба или укочена, последња ствар коју желите да урадите је да их преморете. Иако ће већина вежби помоћи у јачању мишића око колена и побољшању флексибилности зглобова, заштитите колена избегавајући следеће:
   • Пуни чучњеви или дубоки испади (зауставите се ако то осећате у коленима)
   • Закључавање колена током извлачења ногу или савијања напред
   • Изненадне или честе промене интензитета, као што је интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
   • Коришћење великог отпора на стационарном бициклу
   • Трчање на тврдим површинама
   • Екстремни или нервозни покрети

   Савет: Када мењате смер, радије укључите лоптице стопала, а не увијајте колена.

   Реклама

Метод 3 од 3: Лечење благих уганућа колена

1. један Одмах зауставите активност ако приметите знаке уганућа. Ако вас колено изненада заболи док вежбате, одмах зауставите све што радите и одморите колено. Не покушавајте да решите бол - сваку потенцијалну повреду можете погоршати. Знакови могућег уганућа на које треба пазити укључују:
   • Оштар бол или болно искакање (чуло се или осетило) које долази из вашег колена
   • Укоченост или смањено кретање
   • Отицање, црвенило или модрице
   • Нестабилност (копче или колебања у колену када покушавате да им ставите тежину)
   • Општи бол или осетљивост око зглоба
2. 2 Нанесите лед 15 минута једном на сваких неколико сати. Ставите ледњак или врећу смрзнутог поврћа на колено. Спустите пешкир тако да лед нема директан контакт са кожом. Уклоните лед након 15 минута.
   • Ако је колено и даље болно или се чини да је отекло након 2 сата, поново нанесите лед. Можда ћете морати да поновите ово свака 2 сата током првих 24 до 48 сати буђења након повреде.
3. 3 Обмотајте колено да стиснете оток. Ако имате рукав за колено, помоћу њега можете стиснути колено. Иначе, чврсто омотавање завоја око зглоба делује једнако добро. Нека вам колено буде умотано док на њему буде леда како би се оток убрзао.
   • За мало, можете покушати да обмотате мајицу или другу тканину око колена. Све делује све док компримује ткиво око зглоба.
   • Компресија није нужно намењена смањењу покретљивости. Међутим, док примените компресију, не покушавајте пуно да ходате около или да померате колено. Уклоните своју тежину што је више могуће.
   • Носите апаратић за колено док вам колено потпуно не зарасте.
4. 4 Подигните колено изнад срца. Подизање колена изнад срца смањује циркулацију до колена, што смањује бол и упале. Најлакши начин да то урадите је да легнете равно и подигните ногу на неколико јастука или наслоњача на софи.
   • Док подижете колено, држите у њему мекани завој. Исправљање или закључавање колена повећава притисак и може вам погоршати повреду.

   Савет: Можете се сетити протокола лечења благих уганућа с мнемо кратицом РИЦЕ: Рест, Ице, Цомпрессион, Елеватион.

5. 5 Узмите нестероидни антиинфламаторни лек (НСАИД) за ублажавање болова. Поред третмана РИЦЕ-ом, НСАИД без рецепта, као што је ибупрофен (Адвил или Мотрин), може помоћи у смањењу отока око колена, умањујући бол повезан са благим уганућем. Узимајте према упутствима на паковању, осим ако вам лекар не одреди другачије.
   • Ако морате да узимате НСАИД дуже од 24-48 сати да бисте ублажили бол, обратите се свом лекару. Могуће је да је ваша повреда озбиљнија него што сте првобитно претпостављали.
   • НСАИЛ могу бити нарочито ефикасни ноћу ако имате болове у колену који спречавају спавање.
6. 6 Потражите медицинску помоћ ако не можете да оптеретите колено. Ако вам се колено закопча када покушате да га оптеретите, то је знак да имате озбиљнији ишчашење којем је потребна хитна медицинска помоћ. Остали знаци потенцијално озбиљне повреде колена укључују:
   • Екстремни бол или оток (посебно ако не реагују на третман РИЦЕ или НСАИД)
   • Колеба се или копче
   • Колено се неће потпуно исправити или савити јако без јаког бола
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Пијте најмање половину телесне тежине у унци воде сваког дана да бисте остали добро хидрирани. Вода јастучи зглобове и може вам помоћи да смањите вероватноћу уганућа колена и других повреда зглобова.

Реклама

Упозорења

• Увек разговарајте са својим лекаром пре него што започнете нови програм вежбања, посебно ако сте недавно претрпели повреду.
• Ако осетите бол у коленима или било где другде током вежбања, одмах зауставите. Иако бисте могли да осетите благу нелагодност, никада не бисте смели да осећате бол током вежбања.

Реклама