Када ишчашите раме, кост вам измиче из зглоба. Очигледно желите да спречите то болно искуство! Главни начини на које можете то спречити су рад на снази рамена, укључујући мишиће око лопатице, ротаторну манжетну и делтоид. Такође треба да носите заштитну опрему током бављења спортом и избегавате падове. Ако је ваше раме већ повређено и покушавате да спречите поновну појаву, предузмите кораке да раме правилно зарасте како бисте спречили поновну повреду.
Кораци
Метод један од 3: Изградња снаге на рамену
- један Притисните руку према унутра и споља да ојачате манжетну. Лактом под углом од 90 степени, надлактицом уз тело, а другом руком директно испред себе, притисните унутрашњост уз другу руку. Држите 5 секунди. Држећи руку под истим углом од 90 степени, притискајте према зиду или другој чврстој површини 5 секунди. Урадите то по 20 пута по комаду, а затим поновите са другом руком.
- Ова вежба, заједно са коришћењем траке отпора и вртењем бучица (обе су описане у овом одељку), помажу у јачању ротационе манжетне. Јачање мишића око рамена може смањити вероватноћу ишчашења рамена. Све ове вежбе понављајте до 5 пута дневно.
- 2 Користите траку за отпор да бисте вежбали ротаторну манжетну. Причврстите траку отпора на чврсти предмет, попут дугмета затворених врата. Станите боком окренут ка траци, лакат најближи вратима под углом од 90 степени, а надлактица уз тело. Повуците траку према унутрашњости ка центру вашег тела 5 секунди, али надлактицу држите безбедно уз ребра. Поновите ово 20 пута, а затим се окрените и пребаците на другу руку.
- После тога, причврстите дужи трак отпора на чврсти предмет - или, ако је потребно, сигурно држите краћи појас у руци са којом не вежбате. Станите у исти положај као и пре. Међутим, овог пута ухватите траку руком која је најудаљенија од кваке. Повуците према споља, држећи надлактицу уз ребра, поновите 20 пута и промените руке.
- 3 Радите ротационе вежбе са бучицама. Лезите на бок на клупи. Поставите бучицу у руку на којој лежите, а која треба да буде савијена у лакту под правим углом. Подигните бучицу до груди, ротирајући руку према унутра. Поновите 20 пута. Пређите на другу руку, почевши од бучице на грудима. Држите надлактицу уз бок док ротирате подлактицу и подигните бучицу према горе. Поновите 20 пута. Пређите на другу страну и поновите цео поступак.
- Уместо бучица можете користити напуњене боце са водом или лименке са храном.
- 4 Почните са шипкастом вежбом за мишиће лопатице. У почетку можете користити врло лаган штап, или чак штап или метлу. Лезите на леђа и држите шипку мало изнад горњег дела груди, шакама близу (или чак додирујући). Подигните шипку према горе док вам руке потпуно не испруже. Подигните лопатице и спустите их назад. Затим спустите руке назад. Поновите 20 пута.
- Подизањем лопатица радите на развоју мишића лопатице. Ови мишићи помажу у балансирању лопте у лежишту вашег раменог зглоба. То значи да је њихово јачање такође неопходно за спречавање ишчашења вашег рамена.
- 5 Притисните једну руку. Лезите на леђа и држите бучицу у једној руци испред истог рамена. Притисните га горе док вам рука не буде потпуно испружена. Поновите 20 пута. Радите ову вежбу са обе руке.
- За још темељнији тренинг, померите се у нагнути положај и поновите ову вежбу. Затим, радите ову вежбу седећи или стојећи, поново притискајући нагоре.
- 6 Покушајте са пондерираним слегањем раменима. Држите тегове у рукама док стојите. Руке треба да буду поред вас, дланови окренути напред, а тегови према горњим ногама. Подигните оба рамена и слегните раменима. Поновите 20 пута.
- 7 Користите бучицу док сте потрбушке. Лезите на стомак, а у леђима држите тег у једној руци. Притисните тег према горе од тела. Поновите 20 пута и промените страну.
- 8 Испробајте ротациони замах. Ослоните се једном руком на сто са само оном страном окренутом ка столу. Држите тег у другој руци, наслонивши га на горњу ногу. Подигните тег на страну и полако га вратите. Поновите 20 пута, а затим пређите на другу страну.
- 9 Нека кардиоваскуларне вежбе постану редован део ваше рутине. Тренинг снаге ће побољшати мишиће рамена, али и кардио вежбе. Такође ће повећати вашу флексибилност. Циљ је 30 минута вежбања већину дана у недељи. Изаберите вежбе које раде на вашем горњем делу тела, попут пливања, тениса или кошарке. Реклама
Метод 2 од 3: Заштита рамена
- 1 Избегавајте падове када можете. Наравно, нико не може да избегне сваке јесени . Међутим, можете покушати да будете опрезнији, јер су падови чест узрок ишчашења рамена. Обратите пажњу када ходате, тако да приметите било шта на свом путу. Такође, обавезно носите стабилне ципеле, како не бисте тако лако изгубили равнотежу.
- Ако паднете, не покушавајте да сломите пад руком или лактом, што вам може ишчашити раме. Држите зглобове и лактове савијеним и покушајте да их уврнете тако да слете на бок или задњицу, избегавајући леђа.
- 2 Носите заштитне јастучиће за рамена и другу заштитну опрему за спорт. Један од главних узрока ишчашења рамена је трауматична повреда. Овакве повреде се често дешавају у спортовима, па ношење заштитне опреме, посебно на и близу рамена, може вам помоћи да се заштитите од ишчашења рамена.
- Када облачите опрему, уверите се да вам одговара и да је правилно облачите. Ако не знате како, питајте некога или извршите брзу претрагу Интернета да бисте сазнали више.
- 3 Склоните се игре док не будете могли правилно користити раме. Када се бавите спортом у којем често користите раме, држите се изван терена када вам раме не ради. Ако не можете правилно да користите раме, ризикујете да повредите друге делове тела, било да се бавите рагбијем или фудбалом, чекирате хокеј или баците кошарку или бејзбол.
- На пример, нови метод борбе у фудбалу захтева да држите главу горе како бисте смањили могућност потреса мозга. То значи да ваше раме преузима највећи терет поготка. Важније је чување главе, зато не играјте се кад не можете раменима.
Метод 3 од 3: Спречавање поновног повреда рамена након ишчашења
- један Посетите свог доктора. Никада не би требало да покушавате да лечите дислокацију код куће. Посетите Хитну помоћ ако сумњате да имате ишчашење рамена. Лекар ће вероватно покушати да вам врати раме на место након што добијете лекове против болова.
- Можда ће вам требати и операција, мада ће лекар ову препоруку дати само ако имате поновљене повреде.
- 2 Користите лед и топлоту. Првих неколико дана препоручује се употреба леда на рамену како бисте смањили упалу и бол. Користите врећу грашка или леда умотане у пешкир на 20 до 30 минута на сваких неколико сати. После 2-3 дана, када се оток смањи и бол побољша, покушајте са загревањем. Употребљавајте грејну подлогу или вруће пакете по 20 минута.
- 3 Држите раме у праћку до 4 недеље. У зависности од старости и природе повреде, мораћете да држите раме у праћку од 1 до 4 недеље. Лекар ће вам помоћи да одредите колико дуго треба да одмарате руку.
- 4 Посетите физиотерапеута. Један део опоравка биће учење вежби опсега покрета за нежно истезање рамена. Ове вежбе ће вам помоћи да вратите покретност у раме, а посебно су дизајниране да вам не повреде раме. Међутим, увек их треба радити под упутством физикалног терапеута како би се спречило поновно повређивање.
- Вероватно ћете радити вежбе попут вежбе са клатном, где горњу половину тела положите на стол наслоњен на не-повређену руку. Објесите руку повређеног рамена равно са стола. Замахните руком у смеру кретања казаљке на сату и у смеру супротном од казаљке на сату, а затим попут клатна напред и назад.
- Требали бисте посетити физиотерапеута и пре него што изађете из праћке. Они вам могу помоћи у извођењу вежби опсега покрета за лакат, шаку и зглоб.
- 5 Питајте свог терапеута о масажи. Физички терапеут ће често применити нежне технике масаже на вашем рамену. Масажа може помоћи укочености и болу, помажући вам да повратите покрет у руци. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како поправити ишчашено раме без операције?Кевин Стоне, др мед
Овлашћени ортопедски хирург, др. Кевин Стоне је ортопедски хирург и оснивач клинике Тхе Стоне, водеће ортопедске хирургије, спортске медицине и клинике за рехабилитацију на подручју залива Сан Франциска. Са преко 30 година искуства, др Стоне се специјализовао за поправку колена, рамена и скочног зглоба, користећи биолошку реконструкцију и замену зглобова. Дипломирао је биологију на Универзитету Харвард и доктор медицине на Универзитету Северне Каролине у Цхапел Хиллу. Др Стоне је завршио боравак на Интерној медицини и ортопедској хирургији на Универзитету Харвард и Општој хирургији на Универзитету Станфорд. Затим је завршио стипендију за ортопедска истраживања и хирургију у болници за специјалну хирургију и ортопедију Тахое. Предаје широм света као стручњак за раст, замену и поправку хрскавице и мениска и поседује преко 40 америчких патената на нове проналаске за побољшање здравствене заштите. Др Стоне је лекар за Смуин балет и служио је као лекар за амерички скијашки тим, америчку Про Ски турнеју, Амерички центар за олимпијски тренинг и Светску професионалну скијашку турнеју.Кевин Стоне, др медОдговор стручњака за ортопедског хирурга који постоји од стране одбора Постоје начини да ојачате раме након зарастања, али операција је најбољи начин да се потпуно поправи поцепано ткиво. - Питање Може ли се дислокација поправити?Кевин Стоне, др мед
Овлашћени ортопедски хирург, др. Кевин Стоне је ортопедски хирург и оснивач клинике Тхе Стоне, водеће ортопедске хирургије, спортске медицине и клинике за рехабилитацију на подручју залива Сан Франциска. Са преко 30 година искуства, др Стоне се специјализовао за поправку колена, рамена и скочног зглоба, користећи биолошку реконструкцију и замену зглобова. Дипломирао је биологију на Универзитету Харвард и доктор медицине на Универзитету Северне Каролине у Цхапел Хиллу. Др Стоне је завршио боравак на Интерној медицини и ортопедској хирургији на Универзитету Харвард и Општој хирургији на Универзитету Станфорд. Затим је завршио стипендију за ортопедска истраживања и хирургију у болници за специјалну хирургију и ортопедију Тахое. Предаје широм света као стручњак за раст, замену и поправку хрскавице и мениска и поседује преко 40 америчких патената на нове проналаске за побољшање здравствене заштите. Др Стоне је лекар за Смуин балет и служио је као лекар за амерички скијашки тим, америчку Про Ски турнеју, Амерички центар за олимпијски тренинг и Светску професионалну скијашку турнеју.Кевин Стоне, др медОвлашћени стручњак за ортопедски хирург из одбора Одговор не, не може. Мораћете да се обратите лекару како би могао да поправи поцепано ткиво.
Реклама
Савети
- Побољшање вашег држања помоћи ће стабилизовању мишића рамена, што ће смањити вашу шансу за поновну дислокацију.
- Када изводите вежбе вежбања снаге за раме, почните са малом тежином како бисте спречили повреде.
- Када радите вежбе за тренинг снаге за раме, користите различите тежине по потреби. Неке вежбе могу бити теже и захтевају лакшу тежину од других.
Реклама
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо да бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то чини сигурнијим, здравијим или побољшава ваше добро. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас размислите о томе да ли данас дате свој допринос викиХов.
