Угануће зглоба је повреда жилавих лигамената пронађених у зглобу, која је често последица прекомерног истезања или кидања. Постоји много ствари које можете да учините које ће вам помоћи да зглоб буде сигуран и без уганућа. Научити правилно падати и носити заштитну зглобну опрему током бављења спортом или вежбања два су најважнија начина за спречавање уганућа зглоба. Извођење вежби за јачање зглоба је још један одличан начин за изградњу мишића зглоба, тако да је мање вероватно да ће се оштетити.
Кораци
Метод један од 2: Заштита зглоба правилним вежбама
- један Научите тачан начин пада како бисте избегли повреде зглоба. Када паднете, ваш инстинкт је да испружите руке да бисте се ухватили, али то често доводи до ишчашења зглоба. Уместо тога, покушајте да увучете руке у тело и почнете да се котрљате ако почнете да падате - то ће довести до слетања на најподстављенији део тела, а притом чувајте главу.
- Нарочито је важно научити како безбедно пасти ако се бавите спортом где је већа вероватноћа да ћете често пасти на земљу.
- На пример, ако скијате, спустите мотке кад осетите да падате како бисте избегли савијање зглобова уназад.
- 2 Пажљиво ходајте по клизавим или мокрим површинама. Без обзира трчите ли кроз лед и снег или ходате по клизавом поду купатила, фокусирајте се на своје кораке. Идите полако да бисте себи пружили већу контролу и спречили пад.
- Носите ципеле са неклизајућим ђоном како бисте избегли пад.
- Ако је кишни или снежни дан, треба да обратите посебну пажњу у шетњи.
- 3 Две руке подижите тешке предмете. Ово је боље за многе ваше мишиће - расподела тежине између ваше две руке (и остатка тела!) Не само да ће вам пружити стабилнији стисак, већ ће и мање притискати сваки зглоб.
- Користите каишеве на тешко подигнутим кутијама, гурајте велике предмете ногама и језгром и, ако сумњате, затражите руку помоћи.
- 4 Носите заштитну опрему када се бавите спортом или вежбате. Спортови попут клизања, скијања и скејтборда, дизања тегова и роњења посебно су склони уганућима зглобова. Да бисте их избегли, носите ствари попут штитника за зглобове или заштитна трака када се бавите спортом како бисте заштитили зглобове.
- Заштитну опрему можете пронаћи у локалној великој кутији или у продавници спортске опреме.
- Ако сте скијаш, држање мотки без каиша такође може заштитити зглобове.
- 5 Ставите већину тежине на прсте када балансирате на рукама. Не стављајте сву тежину на пету руке и уместо тога вежбајте ширење тежине на јастучиће прстију. То је посебно важно за јогу, роњење и гимнастику, где проводите пуно времена са телесном тежином на руке.
- Пас за јогу у доле је сјајан начин вежбања ширења тежине на прсте.
Метод 2 од 2: Радећи вежбе за јачање зглоба
- један Изградите мишиће на зглобовима како бисте их одржали јаким. Јачањем вашег зглоба биће много мање вероватно да се повредите у уобичајеним свакодневним активностима, као и током физичких активности. Покушајте да свакодневно изводите вежбе за мишићни тренинг и истежете зглоб како бисте одржали зглобове снажним и флексибилним.
- Питајте свог лекара или физиотерапеута које вежбе су најбоље за вас.
- Обавезно се истегните и загрејте пре било каквих физичких активности како бисте спречили повреде радећи ствари попут џогинга, скакања џакова или лагане јоге.
- 2 Нежно котрљајте зглобове у круг да бисте тестирали опсег покрета. Ово ће вам помоћи да ојачате све мишиће око вашег зглоба, док ћете истовремено побољшати његову флексибилност. Испружите руку и полако ротирајте зглоб у круг, покушавајући да вам рука остане мирна. Урадите то 10 пута у једном смеру, а затим промените правац радећи вежбу још 10 пута.
- Ову вежбу можете започети померањем зглоба кретањем напред и назад, а затим боком у страну пре него што кренете у пуни круг.
- Довршите ову вежбу за оба зглоба.
- 3 Вежбајте употребу хватаљки да бисте ојачали стисак. Хватаљка је алат који има опругу која ствара напетост, помажући вам да ојачате стисак када стиснете две ручке. Држите хватаљку у руци и прстима стисните хватач што је могуће чвршће, идући врло споро. Отпустите напетост једнако споро као и пре. Урадите то 10 пута пре замене руку.
- Полако стисните хватаљку отприлике 3 секунде пре него што је лагано отпустите 3 секунде.
- Палац ће бити на једној страни хватаљке, док ће остала 4 прста стезати супротну страну хватаљке.
- Користите хватаљке 3-4 пута недељно да бисте изградили снагу.
- 4 Помоћу гумице савијте прсте. Пронађите дебелу гумену траку која вам лежи на руци. Поставите је тако да руком у средини гумице покрива врхове свих прстију (укључујући и палац!). Полако раширите прсте тако да се притискају о гумену траку, ојачавајући прсте и мишиће зглоба.
- Радите ову вежбу 10-15 пута по руци, 3-4 пута недељно.
- Полако проширите прсте како би мишићи правилно радили.
- 5 Завршите увојке на зглобовима са бучицама како бисте израдили флексоре и екстензоре. Када седите, ставите руку равно на ногу тако да су обе поравнате. Дланом окренутим ка плафону, држите бучицу. Држећи руку равно на нози, почните полако спуштати бучицу на под и назад, ојачавајући флексоре подлактице. Да бисте ојачали екстензоре подлактице, окрените руку тако да је длан окренут према поду и урадите исту вежбу.
- Крените полако како би вежба могла правилно да ради, као и да избегнете повреде.
- Направите 10 понављања ове вежбе за свако зглоб.
- Питајте свог доктора колико често препоручују увијање зглобова или их започните са отприлике 3 пута недељно.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како да избегнем ишчашење зглоба док се бавим гимнастиком код куће? Склоните прсте са набора простирке и купите штитнике за зглобове гимнастичара.
Реклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Савети
- Правите редовне паузе ако непрестано користите зглоб током дана.
Реклама
Упозорења
- Ако осетите бол приликом извођења било које вежбе, одмах зауставите како се не бисте повредили.
- Питајте свог лекара или физиотерапеута пре извођења вежби за зглобове.
Подржите викиХов образовну мисију
Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.
