Како повећати ниво ХДЛ холестерола

За ХДЛ или липопротеин високе густине дуго се веровало да је повезан са здрављем срца. ХДЛ, који се често назива „добрим“ холестеролом, функционише као шатл који узима холестерол из крвотока (где може створити блокаду и довести до болести срца, такође познате као атеросклероза) и транспортује га у јетру. Можда мислите да би виши ниво ХДЛ смањио ризик од кардиоваскуларних болести, али много је више фактора који учествују у настанку атеросклерозе. Иако ХДЛ обавља важну функцију у уклањању холестерола из вашег система, једноставно повећање ХДЛ холестерола можда неће смањити ризик од кардиоваскуларних болести. Ако покушавате да смањите срчани ризик, усредсредите се на позитивне промене у начину живота и следите препоруке лекара.

Кораци

Део један од 2: Повећавање ХДЛ-а позитивним изборима животног стила

1. један Вежбајте 30 минута у већини дана у недељи. У року од 2 месеца, свакодневно аеробно вежбање може подићи ниво ХДЛ-а за око 5% код иначе здравих одраслих особа. Почните са брзим вежбањем 30 минута најмање пет пута недељно, било ходањем, трчањем, бициклизмом или пливањем. Обавезно наставите са програмом вежбања дужи временски период и укључите мешовите активности, као што су аеробни тренинг и тренинг отпора.
   • Препоручени недељни укупан број за вежбање је 150 минута, које можете добити на разне начине. На пример, могли бисте да ходате 30 минута пет дана у недељи или да похађате 50 минута часа вежбања 3 дана у недељи.
2. 2 Смршати ако имате прекомерну тежину или гојазност. Разговарајте са својим лекаром да бисте утврдили да ли бисте могли имати користи од губитка килограма. Смањите дневну потрошњу калорија да бисте створили калоријски дефицит. Ако имате прекомерну тежину или гојазност, губитак килограма може побољшати ниво ХДЛ-а. За сваких 2,7 кг што изгубите, ниво ХДЛ-а може се повећати за 1 мг / дЛ.
   • Ако је ваш БМИ (индекс телесне масе) већи од 30, губитак килограма може помоћи и побољшању других аспеката вашег здравља, попут крвног притиска и нивоа енергије.
   • Супротно увријеженом мишљењу, ХДЛ није врста холестерола; него је врста носача холестерола или шатл. ХДЛ се назива „добрим“ јер наводно смањује накупљање холестерола у артеријама, стање које се назива атеросклероза.
3. 3 Одвикавање од пушења ако сте пушач. Разговарајте са својим лекаром о сигурним опцијама за престанак пушења, као што су никотински фластери или жвакаће намирнице како бисте се одвикли од цигарета. Поред повезаности са разним болестима, укључујући рак плућа, пушење цигарета има и нездрав утицај на однос холестерола и ЛДЛ / ХДЛ. Пушење може смањити ниво ХДЛ (у просеку за 5 поена) и повећати укупни холестерол у крви. Чак и пасивни дим смањује ХДЛ. Токсична једињења у цигаретном диму оштећују унутрашњост крвних судова и подстичу таложење холестерола у напорима да се оштећења поправе. Нето ефекат је стварање плака и однос холестерола који фаворизује ЛДЛ. Престанак пушења директно утиче на повећање нивоа ХДЛ - у неким случајевима и до 10%.
   • Пушење оштећује готово све органе тела и узрокује све врсте кардиоваскуларних проблема, који значајно доприносе превременој смрти.
   • Процењује се да пушење повећава ризик од коронарне болести и можданог удара до четири пута у поређењу са непушачима.
4. 4 Пијте алкохол умерено ако пијете. На умереним нивоима (не више од 1 алкохолног пића дневно), неки облици алкохола повезани су са повећањем нивоа ХДЛ. Прецизније, верује се да је потрошња црвеног вина корисна за кардиоваскуларно здравље због високог садржаја антиоксиданса, који помаже у спречавању оштећења крвних судова. Сходно томе, потребно је мање холестерола као „фластера“ за поправљање оштећења артерија, што повећава производњу ХДЛ у јетри како би се холестерол избацио из крвотока.
   • Једно пиће је дефинисано као 12 фл оз (350 мл) пива, 5 фл оз (150 мл) вина или 1,5 фл оз (44 мл) жестице.
   • Ако тренутно не пијете алкохолна пића, немојте почети са напорима да повећате ниво ХДЛ-а. Постоји много више здравих метода.
   • Антиоксиданти у црвеном вину немају никакве везе са алкохолом, па ће испијање свежег сока од грожђа или једење грожђа сирово вероватно донети барем толико кардиоваскуларне користи, ако не и више.
5. 5 Једите незасићене масти умерено и избегавајте засићене масти. Изаберите више мононезасићених и полинезасићених масти, као и омега-3 масти које се налазе у риби, маслиновом уљу, авокаду, орасима и ланеном семену. Избегавајте транс масти, јер оне највише штете крвним судовима и могу имати најнегативнији утицај на ниво ХДЛ. Здрава исхрана увек укључује мало масти - између 25–35% дневних калорија треба да потиче од масних киселина. Смањите унос засићених масти на највише 7% дневних калорија. Имајте на уму да једење хране богате холестеролом нема велики утицај на ниво холестерола у крви јер јетра игра важну регулаторну улогу.
   • Добри извори мононезасићених намирница укључују маслиново, кикирикијево, сезамово и уљане репице, већину орашастих плодова и авокада.
   • Добри извори полинезасићених масти укључују сојино и сунцокретово уље, орахе, тофу и масну рибу попут лососа и скуше.
   • Транс масти (хидрогениране масти) се налазе у многим прерађеним намирницама, укључујући колачиће, крекере, пржену храну и маргарин.
6. 6 Укључите више воћа и поврћа тамне боје у своју исхрану. Сви свежи производи имају здравствене предности, али они обојени тамноцрвеном и љубичастом бојом могу повећати ХДЛ и смањити ниво ЛДЛ. Као што је горе поменуто, грожђе и друго тамно воће богато је антиоксидантима, нарочито живописним једињењима званим антоцијанини. Истраживања показују да конзумирање антоцијанина (у воћу или као додаци) може повећати ниво ХДЛ-а за скоро 14%, док истовремено смањује ниво ЛДЛ-а. Одлични извори антоцијанина укључују шљиве, љубичасто и црвено грожђе, малине, купине, љубичасти купус и патлиџан.
   • Ако једете више воћа и поврћа, такође повећавате унос влакана, што је доказано да помаже у контроли укупног нивоа холестерола у крви.
   Реклама

Део 2 од 2: Рад са вашим доктором

1. један Проверите ниво холестерола према препоруци лекара. Идеалан ниво за ХДЛ холестерол код мушкараца и жена је 60 мг / дЛ (1,6 ммол / Л) или већи. Ако ХДЛ није био у овом опсегу последњи пут када сте га проверили, лекар ће можда препоручити да га поново провери у одређеним интервалима како би потражио побољшање. Идите на вађење крви према распореду који вам је препоручио лекар да бисте видели да ли се ниво ХДЛ повећава.
   • Имајте на уму да ће се ниво ХДЛ-а повећати само ако мењате начин живота како бисте га побољшали. Будите доследни својим здравим навикама за најбоље резултате.
2. 2 Разговарајте са својим лекаром о лековима на рецепт за повећање ХДЛ. Статински лекови ефикасно смањују ниво укупног холестерола у крви и могу обезбедити 5 до 10% повећања нивоа ХДЛ. Ниацин и фибрат на рецепт такође се понекад прописују да би се повећао ХДЛ холестерол. Разговарајте са својим лекаром о лековима који могу бити корисни за вас.
   • Имајте на уму, иако одређени лекови могу повећати ХДЛ, то ће и учинити не побољшати своје кардиоваскуларно здравље. Да бисте то урадили, још увек је важно променити начин живота.
3. 3 Питајте свог доктора о узимању додатака рибљег уља. Суплементе рибљег уља можете добити без рецепта, али важно је да о њиховом узимању прво разговарате са својим лекаром, посебно ако већ узимате друге лекове. Свакодневно узимани, додаци рибљем уљу могу временом помоћи да повећате ниво ХДЛ-а.
   • Следите упутства за дозирање произвођача или затражите од лекара препоруку за дозу.
4. 4 Избегавајте тестостерон и друге анаболичке стероиде. Ове врсте лекова могу смањити ниво ХДЛ-а, па је важно избегавати њихово узимање. Ако их узимате, разговарајте са лекаром о томе како ово може утицати на ниво холестерола и размотрите алтернативе или друге лекове за ублажавање ефеката.
   • Липопротеин ниске густине или ЛДЛ често се назива „лошим“ холестеролом, али заправо је то само транспортер који холестерол одвози од јетре према ћелијама, укључујући оштећене мембране артерија. Проблем се јавља када се холестерол у артеријским зидовима превише нагомилава, јер привлачи макрофаге и покреће стварање плака - знак обележавања атеросклерозе или зачепљених артерија.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу побољшати низак ниво ХДЛ-а? Потражите добра уља на бази биљних уља и конзумирајте рибу три пута недељно.
• Питање Да ли ће јаја помоћи мом нивоу ХДЛ холестерола?АбигаилАбернатхиОдговорио је да. Јаја могу смањити ЛДЛ холестерол, што заузврат помаже вашем ХДЛ холестеролу.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Фокусирајте се и на снижавање холестерола липопротеина мале густине (ЛДЛ). Ово је често важније од повећања ХДЛ холестерола.
• Губитак килограма вежбањем је посебно важан ако је ваше тело у облику јабуке, јер накупљање масти око струка изгледа смањује ХДЛ.
• Смањите потрошњу додатих шећера. Истраживања показују да што више калорија долази од додавања шећера, нижи је ниво ХДЛ-а код особе. Као такви, избегавајте сода поп, посластице од сладоледа и већину пецива купљених у продавници.
• Нека истраживања показују да једење 50 г црне чоколаде дневно може побољшати антиоксидативно деловање ХДЛ холестерола.

Реклама

Упозорења

• Пре почетка било каквог озбиљног режима вежбања, консултујте се са својим лекаром.

Реклама