Како смањити масноћу у оружју (за жене)

Ако покушавате да смршате, можда ћете тежити извајаним, затегнутим рукама без флаба и јигглинга. Смањивање масноће на рукама као жена значи радити вежбе за јачање руку, бавити се спортом или активностима које помажу у изградњи мишића руку и одржавати здраву исхрану. Већина жена носи додатну тежину у куковима и средњем делу. Тонирање руку не би требало да буде претешко усредсређеним вежбама, посебно ако покушавате да скинете килограме са укупне телесне тежине. Имајте на уму да није могуће смршати у само једном делу вашег тела, али дијетом и вежбањем требало би да смршате и смањите величину руку.

Кораци

Метод један од 3: Радећи вежбе за јачање руку

1. један Ојачајте трицепс и прсни кош трицеп склековима. Трицеп склекови су једноставне вежбе које заиста могу да раде на трицепним мишићима, прсним мишићима и мишићима рамена. Ако сте нови у склековима, можда ћете желети да модификујете ову вежбу спуштањем ногу на земљу како бисте временом могли да изградите снагу у рукама.
   • Да бисте изводили трицеп склекове, ставите руке испод рамена на подлогу за вежбање. Уверите се да су вам прсти широко раширени и да се тежина равномерно распоређује између две руке. Стисните трбушне мишиће и исправите ноге иза себе, надолазећи на лоптицама стопала. Активирајте мишиће ногу и истисните се из пета. Ваше тело би требало да се осећа добро подржано, а доњи део леђа треба да буде раван, не потапајући или њишући се с једне на другу страну.
   • Ако не можете да задржите почетни положај, модификујте га спуштањем на колена, држећи руке и рамена усправним. Држите главу поравнато са леђима и спустите груди према поду. Лактови би вам требали бити увучени у бокове док лебдите изнад врхова прстију. Потпуно је у реду ако тело можете спустити само неколико центиметара. Што чешће радите трицеп склекове, они постају лакши.
   • Издахните док притискате назад у почетни положај. Ово је 1 понављање Направите 3 серије од 8 трицеп склекова како бисте почели да градите мишиће трицепа.
2. 2 Изазовите се са склековима од 2-2-2. Ако се осећате пријатно са трицеп склековима, можда ћете желети да испробате варијацију трицеп склекова. „2-2-2“ склекови се односе на 3 сета од 2 склека користећи различите положаје руку: уски, правилни и широки. Уски склекови радиће мишиће трицепа, а широки склекови мишиће груди.
   • Почните у положају даске, са раменима директно испод руку и рукама у ширини рамена. Нека ваше језгро буде ангажовано и активирајте мишиће ногу тако да вам даска буде чврста и равна.
   • Направите 2 склека редовним постављањем руку. Затим померите руке шире тако да буду на ивици простирке за вежбање. Направите 2 склека са овим широким постављањем руку. На крају, померите руке у средиште простирке тако да руке формирају троугао директно испод средине груди. Направите 2 склека са овим уским постављањем руку.
   • Поновите овај низ 3 пута, радећи по 2 склека сваког постављања руке.
3. 3 Урадите трицеп са столицом. Ова вежба захтева само приступ столици, али ће вам помоћи да ојачате мишиће трицепа и да им више дефиниције.
   • Започните постављањем столице на чврсту површину уз зид са седиштем окренутим ка вама. Такође можете да направите трицеп падове на ивици степеништа (као што је 2. или 3. корак одоздо) или клупу за вежбање. Станите 1 до 2 стопе (0,30 до 0,61 м) испред ивице седишта столице. Ставите руке иза себе, раширених у ширини рамена, прстима држећи ивицу столице. Савијте колена тако да буду под углом од 90 степени, а колена директно изнад чланака.
   • Уверите се да постоји једнака равнотежа у рукама и ногама. Удахните док савијате лактове и доводите задњицу према поду. Гледајте напред док спуштате тело и пазите да вам се руке савијају под углом од 90 степени. Савијте руке само док не осетите како се мишићи руку активирају и раде.
   • Издахните док подижете тело назад у почетни положај. Урадите то нежно и полако како не бисте хиперекстендирали рамена. Обавезно увуците лопатице и држите рамена у квадрату и стабилизована (не ваљана напред или горе). Чим је тешко држати рамена мирно и повучена уназад, зауставите опсег покрета. Ово је 1 понављање Поновите ову вежбу за 2 серије по 10 понављања. Након 2 сета ове вежбе требало би да осетите како мишићи трицепа раде.
4. 4 Користите слободне тегове да бисте радили тркепе са бучицама. Да бисте извели ову вежбу за јачање руку, требат ће вам приступ слободним теговима и клупи или столици за вежбање. Ако сте нови у дизању тегова, почните са теговима од 0,45 до 2,27 кг да бисте могли да изградите снагу руке без повреде.
   • Почните са слободном тежином у десној руци. Леву руку и савијену леву ногу одмарајте на клупи за вежбање. Лева рука би требала бити директно испод левог рамена, тако да подупире тело. Савијте десну руку држећи слободну тежину, водећи рачуна да су вам леђа равна, а торзо готово паралелан поду. Формирајте угао од 90 степени између подлактице и надлактице. Држите главу горе, а врат равно.
   • Издахните и трицепсом подижите тег док вам десна рука не буде потпуно испружена иза вас. Супинирајте окретањем длана према горе док се рука помера уназад, тако да длан гледа према плафону. Померите само подлактицу и не користите леву руку или ноге. Паузирајте након што је десна рука потпуно испружена, издахните, а затим удахните док враћате слободну тежину у почетни положај.
   • Поновите ударце трицепа бучице на десној страни 10 пута, а затим пређите на леву страну. Направите 2 серије по 10 понављања на обе стране.
5. 5 Покушајте са бицеп увојцима. Ова вежба ће радити на мишићима на предњем делу руку, познатим као бицепс. Да бисте извели ову вежбу, биће вам потребан бучица од 2,3 кг.
   • Почните са стопалима у ширини рамена, држећи колена меким и једнаком тежином у стопалима. У свакој руци држите бучицу од 2,3 кг, длановима окренутим према напред.
   • Издахните док увијате бучице према грудима. Нека вам поглед буде напред, а тежина једнака у ногама. Удахните, а затим спустите бучице док не падну на 3/4 пута. Активирајте мишиће бицепса док ово радите. Ово је 1 понављање Поновите ову вежбу за 2 серије по 10 понављања.
6. 6 Радите аперкате слободним теговима. Тонирајте надлактице и ојачајте мишиће рамена извођењем пондерисаних аперкат удараца. За обављање ове вежбе биће вам потребан тег од 0 до 0 лб (0,45 до 0,91 кг).
   • Почните са раздвојенима ширине кукова и тегом од 1 до 2 фунте (0,45 до 0,91 кг) у свакој руци. Држите шаке испред лица длановима окренутима један према другом.
   • Држите леву шаку у мировању док удишете и ударајте десну шаку што је више могуће. Пазите да вам је рука благо савијена и не закључајте лакат док ударате. Издахните док враћате десну песницу у почетни положај. Затим удахните док ударате левом шаком према горе што је више могуће.
   • Између десне и леве руке мењајте 60 секунди. Постепено повећавајте брзину док не ударате нагоре што брже можете. Понављајте ову вежбу 1 до 2 минута дневно.
7. 7 Покушајте са бочним даскама са подизањем бучица. Ова вежба ће истовремено радити на вашим мишићима руку и на основним мишићима. За ову вежбу требаће вам утега од 0,45 до 2,27 кг.
   • Почните у бочној дасци на десном лакту, лактом постављеним директно испод рамена и стопалима наслаганим једно на друго. Подигните бучицу у левој руци.
   • Подигните кукове тако да тело формира равну линију од рамена до чланака. Стисните десну руку у песницу како бисте пронашли равнотежу и активирали мишиће руку. Затим удахните док пружате леву руку тако да је директно изнад десног рамена. Ухватите бучицу док подижете леву руку.
   • Издахните док спуштате леву руку уназад, тако да је паралелна са тлом и испред тела. Нека вам бокови буду подигнути док спуштате леву руку. Поновите ову вежбу по 10 пута са сваке стране.
   Реклама

Метод 2 од 3: Бавећи се спортом за изградњу мишића руке

1. један Испробајте тенис или неки други спорт са рекетом. Рекет спортови попут тениса или сквоша одлични су за изградњу мишића руку и за целокупан тренинг тела. Придружите се рекреативној тениској лиги у својој околини или похађајте часове тениса од тенисача у својој теретани. Ако члан породице ужива у игрању сквоша или рекета, замолите их да вам предају и увежбају ваше вештине. Требали бисте приметити значајна побољшања у снази руке и бољу дефиницију мишића руке што се више бавите рекетом.
2. 2 Заузмите веслање или кајак. Бављење спортом који активира мишиће руку помоћи ће вам да тонизирате мишиће руку. Размислите о томе да се бавите хобијем фокусираним на руку попут веслања или кајакарења, што захтева снагу руке и добар ангажман језгра. Можете почети тако што ћете радити веслачку машину у теретани, а затим се потрудити да похађате часове веслања или кајакарења. Такође се можете придружити рекреативном веслачком тиму у вашем подручју да бисте побољшали веслање и били активнији недељно.
3. 3 Покушајте на часовима бокса. Још један спорт високог интензитета за руке је бокс, који захтева чврсту снагу мишића руке и добру укупну кондицију. Похађајте часове бокса у теретани или сами ударите у висећу врећу за пасуљ. Пробијање вреће за пасуљ може вам помоћи да изградите снагу руке, а бушење сврдла са спаринг партнером такође вам омогућава да тонирате мишиће руку. Реклама

Метод 3 од 3: Одржавање здраве прехране

1. један Прилагодите дневни унос калорија. Прилагодите унос калорија тако да се не преједате или не једете празне калорије које могу само додати више масти у ваше руке. Једном тиизрачунајте унос калорија дневно, која се заснива на годинама, тежини и нивоу кондиције, покушајте да свакодневно уносите довољно калорија за вежбање.
   • Једите више поврћа, здравих масти и немасних протеина. Сваки оброк треба да садржи порцију протеина, 1 или 2 порције поврћа / воћа и 1 сложену порцију угљених хидрата, као што је порција од целог зрна. Уверите се да је унос угљених хидрата у препорученом опсегу од 20 до 50 грама (0,71 до 1,8 оз) дневно.
   • Смањите потрошњу угљених хидрата, шећера и животињских масти. Конзумација хране богате угљеним хидратима и шећерима довешће до тога да ваше тело лучи инсулин, који је главни хормон за складиштење масти у вашем телу. Када ниво инсулина опадне, ово омогућава телу да сагорева масноће. Нижи ниво инсулина такође помаже бубрезима да избаце вишак натријума и воде, што ће вам помоћи да смањите тежину воде коју носите.
   • Исеците храну која садржи пуно скроба и угљених хидрата, попут помфрита, чипса и белог хлеба. Избегавајте храну богату вештачким шећерима, попут безалкохолних пића, колача, слаткиша и нездраве хране.
2. 2 Посветите се 7-дневном плану оброка. Направите седмодневни план оброка који покрива 3 главна оброка (доручак, ручак, вечера), планирани у исто доба дана, и 2 мале грицкалице (између доручка и ручка и ручка и вечере), планиране у исто време дан. Постављени план оброка обезбедиће вам да једете у доследно време сваки дан и да не прескочите или пропустите оброк. Уношење око 1.400 калорија дневно, у комбинацији са вежбањем, може вам помоћи да постигнете здрав губитак килограма.
   • Напишите списак намирница на основу плана оброка и крените у куповину хране почетком недеље. Нека ваш фрижидер буде опскрбљен свим потребним састојцима за припрему оброка у току недеље, тако да можете лако да припремите сваки оброк и не дођете у искушење да преварите или прескочите оброк.
3. 3 Останите хидрирани водом уместо слатких пића. Ако останете хидрирани водом, одржаваћете здрав имунолошки систем и осигураћете хидратацију током свакодневног тренинга.
   • Шећерна пића попут соде можете заменити водом са укусом кришки лимуна или лимете.
   • Испробајте незаслађени зелени чај као здраву замену за слатка пића. Неслађени зелени чај има здраву количину антиоксиданата и промовише целокупно здравље.
4. 4 Једите добро пре и после вежбања. Да бисте одржали губитак килограма, увек бисте требалихраните се здраво пре и после било које вежбе. Узмите малу лагану међуоброк 1 до 2 сата пре вежбања, тако да имате довољно енергије током тренинга.
   • Оброци након посла треба да садрже пуно протеина и угљених хидрата, а увек треба да једете у року од 2 сата од тренинга. Оброк попут грчког јогурта са ниским садржајем масти са неколико кашика граноле и воћа или сендвич од путера од кикирикија и банане направљен од 1 кришке хлеба од целог зрна може вам помоћи да се тело опорави после вежбања и побољша снагу мишића.
   Реклама

Промене у исхрани и вежбе за губљење масти на руци

Промене у исхрани због губитка масти на руци за жене Вежбе за губитак масти на руци за жене

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу тонирати руке без тегова?Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТ
  Овлашћени лични тренер Јулиан Арана је лични тренер и оснивач Б-Фит Траининг Студиос-а, студија за лични тренинг и веллнесс-а са седиштем у Мајамију на Флориди. Јулиан има преко 12 година личног тренинга и тренерског искуства. Он је сертификовани лични тренер (ЦПТ) од стране Националног савета за снагу и кондицију (НЦСФ). Дипломирао је физиологију вежбања на Међународном универзитету Флорида и магистар физиологије вежбања специјализовао се за снагу и кондицију на Универзитету у Миамију.Јулиан Арана, М.С.еД., НЦСФ-ЦПТОвлашћени стручњак за личног тренера Одговор склекови, трбушњаци и даске одлична су вежба за тонирање руку без тегова.
• Питање Имам неколико здравствених проблема, укључујући недовољно активну штитњачу, због чега ми је било тешко да вежбам и губим килограме. Како могу да смршам упркос овим здравственим изазовима?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Врло је тешко бавити се вежбом када су у питању други здравствени проблеми. Ако је вежбање веома тешко у вашем садашњем стању, усредсредите се на правилно једење. Већина стручњака за мршављење слаже се да губитак килограма има више везе са исхраном (до 95% дијете) у односу на вежбање. Погледајте овај чланак за савет: хттп://ввв.викихов.цом/Девелоп-Хеалтхи-Еатинг-Хабитс
• Питање Како могу да изгубим масноћу на руци у року од 20 дана?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог кондиционог тренера Извођење 30 до 60 минута свакодневног вежбања (чак и само ходања) у комбинацији са исхраном са калоријама хттп://ввв.викихов.цом/Лосе-Веигхт-Сафели и праћење савета за вежбање овде може вам помоћи да промените облик руку за само 20 дана.
• Питање Како да смршам у рукама?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере С обзиром да је немогуће циљати губитак масти са једног места, губитак укупне масти је једини начин да се изгуби масноћа на руци. Смањите калорије и сагоревајте више калорија него што потрошите да бисте изгубили масноће.
• Питање Можете ли смршати за 10 дана?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручњак за фитнес тренер Да, разумно је изгубити два до четири килограма за 10 дана, али много зависи од тога колико имате вишка килограма. Што више имате вишка, то ће брже ићи првих неколико килограма.
• Питање Можете ли смршати у рукама?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Неки људи имају масноћу у рукама. Ако је ово тачно за вас, мораћете да изгубите укупну телесну масноћу да бисте видели промене на рукама.
• Питање Колико кошта операција подизања руке?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера С обзиром да се трошкови могу разликовати у зависности од локације, мораћете да се обратите клиници за пластичног хирурга како бисте сазнали трошкове операције у вашем подручју.
• Питање Како брже доћи до витког тела? Направите више вежби за тонирање сваког дела тела, нпр. трбушњаци, трбушњаци, чучњеви за бутине.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Најбољи начин сагоревања масти је комбинација кардио тренинга, тренинга снаге и уноса мање калорија.

Реклама

Подржите викиХов образовну мисију

Сваког дана на викиХов напорно радимо како бисмо вам пружили приступ упутствима и информацијама које ће вам помоћи да живите бољи живот, било да вас то одржава сигурнијим, здравијим или побољшава ваше благостање. Усред тренутне кризе јавног здравства и економских криза, када се свет драматично мења, а ми сви учимо и прилагођавамо се променама у свакодневном животу, људима је потребна викиХов више него икад. Ваша подршка помаже викиХов да креира детаљније илустроване чланке и видео записе и дели наш поуздани бренд наставног садржаја са милионима људи широм света. Молимо вас да размислите о томе да дате свој допринос викиХов данас.

најбољи средњи тениски рекети