Без обзира да ли сте спортиста или сте само активни, истегнути зглоб је бол - и желите да се вратите на редовне активности! Рехабилитација уганутог скочног зглоба захтева мало времена и стрпљења, али правилним приступом можете се вратити у акцију пре него што то схватите. Лечење и рехабилитација зависе од тежине уганућа, па се обратите лекару ради процене и немојте се пренаглити. Када је време, порадите на вежбама истезања, јачања и балансирања код куће.
Кораци
Метод један од 5: Промовисање почетног лечења ваше повреде
- један Посетите свог доктора да вам процени повреду зглоба. Ишчашени зглобови често се могу лечити код куће. Међутим, обратите се свом лекару како би се проценила повреда скочног зглоба како бисте били сигурни да нема озбиљних проблема попут сломљених костију. Лекар ће вам такође саветовати како да се бринете о скочном зглобу код куће.
- Питајте свог доктора: „Када могу почети са рехабилитацијом скочног зглоба?“ и „Када се могу вратити својим уобичајеним активностима?“ Важно је не журити с тим како бисте избегли дуготрајне повреде.
- 2 Узмите лекове против болова без рецепта. Ваш ишчашени зглоб ће вероватно бити слаб и болан неко време. Пре него што рехабилитујете глежањ да бисте га ојачали, морате га пустити да се одмори и мало зацели. Ублажите бол лековима против болова без рецепта из ваше локалне апотеке или апотеке, као што су ибупрофен (Адвил, Мотрин ИБ), напроксен (Алеве) или ацетаминофен (Тиленол).
- Питајте свог лекара или фармацеута који лек је прави за вас, посебно ако имате проблема са јетром или бубрезима.
- 3 Користите помоћне уређаје. Омогућите лечењу глежња да се одмори. Опустите се што је више могуће. Када се крећете, користите штаке да не скинете тежину чланка. Или, ако вам то препоручује лекар, користите уклоњиву пластичну удлагу за стабилизацију глежња током ходања.
- Лекар ће вам предложити најбољи уређај за одмарање зглоба и вероватно ће вам дати уређај.
- 4 Ледите и подигните зглоб. Отицање и упала у повређеном зглобу морају да се повуку пре него што почнете да га рехабилитујете. Кад год је то могуће, седите повређеног зглоба ослоњеног на јастуке и издигнутог до нивоа изнад срца. Ставите врећу леда на повреду 20 минута, неколико пута дневно. Ове акције ће побољшати бол, отицање и упале и омогућити вам да пређете на рехабилитацију.
- Замотајте пакет са ледом у пешкир, немојте га стављати директно на кожу.
- 5 Радите са физиотерапеутом. Када оток падне и препоручи га лекар, почните да радите са физиотерапеутом. Они вас могу научити вежбама за побољшање снаге, стабилности, равнотеже и флексибилности зглоба. Питајте свог доктора за упут.
- Физички терапеут ће проценити вашу повреду како би одредио најкорисније вежбе за вас. Затим ће вас научити како се раде ове вежбе како бисте их могли радити код куће.
- Физичка терапија може смањити вашу шансу да поново повредите зглоб.
Метод 2 од 5: Побољшање флексибилности глежња и опсега покрета (РОМ)
- један Прво се обратите свом лекару или физиотерапеуту. Неке вежбе могу бити боље за вашу одређену повреду од других. Важно је да добијете одобрење лекара или физиотерапеута пре него што започнете било које вежбе код куће.
- Можете рећи нешто попут: „Пронашао сам ове вежбе на мрежи које би могле да помогну повредама скочног зглоба. Мислите ли да ће ми ово помоћи? '
- 2 Урадите савијање зглоба да бисте побољшали РОМ. Започните РОМ вежбе у року од 3 дана од повреде. Седите равно на под, а повређена нога испружена испред себе. Држите колено усправно. Савијте ногу према телу, усмеравајући прсте ка небу. Држите положај што је дуже могуће.
- Урадите то што је чешће могуће током првих 3-10 дана након повреде.
- 3 Побољшајте РОМ помоћу вежбе абецеде. Сједните на столицу и прстима повријеђеног стопала пратите абецеду. Урадите ово 1-3 пута. Ово подстиче кретање зглоба у свим правцима.
- 4 Радите на РОМ-у са активношћу пресовања ногама. Сједните на столицу с повређеним стопалом равно на поду. Померите колено полако у страну. Држите ногу непомично и притиснуту у под. Урадите то 2-3 минута.
- 5 Испружи теле. Направите основно истезање телади седећи усправних колена и петљајући пешкир око лопте стопала. Полако повуците пешкир назад према телу док не осетите нежно истезање горњег дела потколенице. Држите ово 20 секунди. НЕ одбијајте своје истезање - држите га мирно. Поновите ово 6-10 пута, 5-7 дана недељно.
- Покушајте са напреднијим истезањем телади након што можете удобно да стојите. Суочите се са зидом и положите руке на зид. Поставите повређену ногу иза друге, усмеравајући прсте напред. Спустите пете. Полако савијте предње колено, а задњу ногу држите усправно. Држите ово 20 секунди, понављајући 6-7 пута.
- Почните да се истежете када се оток и бол повуку довољно да можете то учинити удобно - почните са врло нежним истезањима и постепено повећавајте истезање док се опорављате.
- 6 Испружи пету. Ово је слично основном истезању телади. Седите са повређеном ногом испред себе и намотајте пешкир око лопте стопала. Овај пут, мало савијте колено. Повуците пешкир назад док не осетите истезање пете и доњег дела потколенице.
- Држите ово 20 секунди и поновите 6-7 пута; ради то 5-7 дана у недељи.
- Испробајте напредно истезање кад будете могли да стојите. Поновите поступак за напредно истезање потколенице, али савијте задње колено уместо предњег колена да бисте добили истезање задње ноге.
Метод 3 од 5: Јачање скочног зглоба вежбама
- један Користите спољни отпор да ојачате предњи део потколенице. Седи у столицу. Закачите траку за вежбање преко спољне стране повређеног стопала и завежите крајеве за чврст сто или столицу. Ногу и колено држите у линији. Гурните ногу према траци. Задржите положај 3 секунде и отпустите. Направите три серије од 20 понављања, 5-7 дана у недељи.
- Ако немате траку за вежбање, једноставно седите ногом равно на под и гурните га према зиду, ормарићу или другом чврстом предмету. Држите 3 секунде и отпустите.
- 2 Користите унутрашњи отпор да ојачате унутрашњу потколеницу. Пребаците свој положај са претходне вежбе тако да трака отпора буде превучена преко унутрашње стране вашег повређеног стопала. Држите стопало и колено у линији и повуците стопало према унутра (према средњој линији тела). Држите 3 секунде и отпустите. Направите 3 серије по 20 понављања, 5-7 дана у недељи.
- Наизменично, седите склопљених ногу равно на поду. Гурните повређену ногу према другој нози. Држите 3 секунде.
- 3 Ојачајте предњи део потколенице отпорним савијањем. Сједните на под и завуците траку отпора преко врха стопала. Крајеве завежите за чврст предмет. Држите ногу усправну и полако повуците стопало уназад према траци (у флексију). Направите 3 серије по 20 понављања, 5-7 дана у недељи.
- Ако немате траку, седите у столицу и ставите пету неповређене ноге на повређену ногу. Гурните горњу пету да пружите отпор и покушајте да подигните повређену ногу. Држите 3 секунде.
Метод 4 од 5: Враћање равнотеже
- један Урадите тест равнотеже. Будући да су уганућа повреде лигамената, ваша способност уравнотежења повређеног скочног зглоба може бити смањена. Ово може олакшати котрљање скочног зглоба и поновно повређивање. Направите све тежи тест равнотеже, почевши од првог нивоа. Покушајте да задржите равнотежу стојећи 60 секунди на повређеном стопалу, радећи 6 понављања дневно. Кад то успете, пређите на следећи ниво. Ако изгубите равнотежу, наставите да вежбате на том нивоу док не успете. Нивои су:
- Први ниво: држите руке широм отворених очију
- Други ниво: прекрижите руке на грудима и држите очи отворене
- Трећи ниво: руке држите уз бокове и затворите очи
- Четврти ниво: прекрижите руке на грудима и затворите очи
- 2 Станите на јастук. Поставите јастук на под. Станите на јастук на повређеној нози. Држите ово 10 секунди, одморите се и поновите 10 пута. Пазите да не паднете док радите ову активност.
- 3 Користите траку отпора на неозлеђеној нози. Станите на повређену ногу. Омотајте траку отпора око своје неозлеђене ноге, крајевима везаним за стабилан предмет. Повуците неповређену ногу напред и назад док балансирате на повређеној нози. Уради то 10 пута. Почните полако и полако постајте све бржи како вам буде пријатније.
- За изазов, замахните неозлеђеном ногом иза себе, а затим назад.
Метод 5 од 5: Спречавање поновне повреде
- један Набавите медицинску дозволу за учешће у физичким активностима. Питајте свог лекара или физиотерапеута када је безбедно да се вратите на физичко стање, посебно на активност током које сте повредили зглоб. Прерано враћање активностима врло је ризично - лако можете поново повредити глежањ и изазвати доживотне проблеме.
- 2 Носите апаратић или завојницу током активности. Ако сте повредили зглоб током спорта или неке активности, заштитите се од поновног повређивања. О овоме разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом. Могу вам предложити да носите апаратић или омот како бисте заштитили зглобни зглоб.
- 3 Наставите са вежбама унедоглед. Зглоб можда никада неће бити толико јак као што је био пре повреде. Да бисте спречили поновну повреду, наставите да истежете теле и пете и вежбе за јачање 3-4 дана у недељи у недоглед. Реклама
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Да ли је добра идеја за мене да вежбам са уганутим зглобом?Цатхерине Цхеунг, ДПМ
Подијатар са сертификатом одбора Др Цатхерине Цхеунг је подијатар са седиштем у Сан Франциску, у Калифорнији. Доктор Цхеунг се специјализовао за све аспекте неге стопала и скочног зглоба, укључујући сложену реконструкцију. Доктор Цхеунг је повезан са Бровн & Толанд Пхисицианс и Суттер Медицал Нетворк. Зарадио је ДПМ на Калифорнијском колеџу за подијатријску медицину, завршила пребивалиште у Медицинском центру Енцино Тарзана и стипендију у Медицинском центру Каисер Перманенте Сан Францисцо. Она је сертификована од стране Америчког одбора за подијатријску хирургију.Цатхерине Цхеунг, ДПМОдговор сертификованог стручњака за педијатра док год лекар каже да је то у реду, безбедно је радити вежбе са малим утицајем, попут пливања, вожње бицикла или трчања на елиптичној машини.
Реклама
Савети
- Започните РОМ вежбе у року од 72 сата од повреде. Започните вежбе истезања и јачања у наредним недељама или месецима, на основу нивоа бола и препорука лекара.
- Можда ћете моћи да набавите бесплатну траку за отпор код лекара или код физиотерапеута, или је можете купити у локалној апотеци или апотеци.
Реклама
