Болови у доњем делу леђа чест су проблем код одраслих свих старосних група. Иако постоје лекови који могу помоћи у блокирању болова, извођење одређених вежби истезања може помоћи у природном ублажавању болова. Истезање такође помаже у јачању мишића доњег дела леђа, спречавајући понављање болова.
Кораци
Део један од 3: Разумевање болова у леђима
- један Имајте на уму како истезање помаже леђним мишићима. Мека ткива која окружују ваше зглобове (рамени зглоб, зглоб кука, сакро-илијачни зглоб или доњи део леђа) по својој дефиницији нису флексибилна. Међутим, континуирани опсег вежби за кретање и свакодневних активности могу допринети несметаном кретању у и око зглобова.
- Истезање за ублажавање болова у доњем делу леђа врши се повећањем флексибилности мишићних структура које окружују доњи део леђа, као и повећањем обима покрета зглобова који се налазе у доњем делу леђа (укључујући кичму и доње екстремитете).
- 2 Разумевање дефиниције хроничног бола у леђима. Бол у крижима, који се у заједници за физикалну терапију назива ЛБП, дефинише се као хронични (дуготрајни) ако је бол присутан више од 3 месеца заредом. Ово је хронично, јер нормално зарастање везивног и меког ткива у вашем телу не би требало да траје дуже од 6-12 недеља.
- Према студијама, процењује се да 15-20% популације са хроничним ЛБП (цЛБП) развија дуготрајни (дуготрајнији) бол и да се ЦЛБП наводи као најчешћи узрок инвалидитета код Американаца млађих од 45 година.
- То је други најчешћи разлог за веллнесс посете и пети најчешћи разлог за хоспитализацију, а трећи за операцију.
- 3 Схватите функцију доњег дела кичме. Готово сви људи могу имати користи од истезања мишића као и меких ткива која окружују зглобове (тетиве и лигаменти) - на врату, леђима, задњици и кичменом стубу (кичми).
- Ваш доњи део кичме, који се састоји од пршљенова Л1 до Л5, садржи највећи пршљен у вашем кичменом стубу и подручје је у коме се одвија пуно покрета.
- Доња кичма такође носи тежину трупа. То је разлог зашто с временом доњи део леђа добија претјерани стрес и долази до напрезања и долази до физиолошке деградације.
Део 2 од 3: Учење основа
- један Схватите да је истезање дуготрајан процес. Пацијенти са тренутним и понављајућим боловима у доњем делу леђа морају схватити да су потребни месеци истезања, заједно са осталим вежбама за мишиће леђа да би се постигло значајно и продужено олакшање.
- Колико год трајало, морамо имати на уму да циљ лечења и вежбања није само постизање ублажавања болова.
- Циљеви су одржавање ублажавања болова и даље побољшање стања доњег дела леђа континуираним физичким покретима и правилним вежбањем.
- 2 Увек направите истезање за загревање. Угрејте се пре рутине истезања ходајући и нежно крећући руке кружним покретима, јер ово помаже загревању мишића. Истезање без загревања мишића може да доведе до претјераног напрезања меких ткива.
- 3 Носите одећу за вежбање. Носите одећу за вежбање која неће ометати кретање и у којој се осећате пријатно.
- 4 Никада немојте терати тело да постигне положај истезања који вам је болан. Опсег покрета једне особе није исти као опсег кретања следеће особе. Због тога бисте требали заједно са стручњаком или тренером да одредите који је опсег покрета прикладан за вас и само за вас.
- Истезање треба да буде без болова. Стара изрека „без бола, без добитка“ не примењује се у модерним терапијским режимима и режимима вежбања.
- 5 Крећите се пажљиво кад идете на потез. Избегавајте покрете који одскачу. Уместо тога, лагано крените у истезање док не достигнете крајњи опсег покрета.
- Одбијање укључује мале, понављајуће се, нагле покрете са великим ударом да би се постигао крајњи опсег покрета. То није корисно јер нагли покрети у телу узрокују непримерен стрес и оптерећење меких ткива.
- Мислите на своје мишиће и мека ткива као гумицу. Ако га јако и брзо истегнете, постоји тенденција пуцања, али ако га померате нежно и полако, нема опасности да нарушите његову флексибилност.
- 6 Изаберите равну, равну површину на којој ћете изводити истезање. Изводите своје рутине истезања на равној равној површини или у пространом окружењу у којем се можете слободно кретати.
- 7 Држите свако истезање најмање 30 секунди. Режими истезања захтевају задржавање положаја дуже од 30 секунди ради развоја флексибилности. Тако ћете развити и побољшати опсег покрета.
- Испружени положај морате држати најмање 15 секунди (за почетнике) и највише 30-45 секунди.
- 8 Знајте како се вратити у неутралан положај. Након задржавања положаја 45 секунди, полако се вратите у неутрални положај (понављање 1), а затим се полако истегните и задржите положај још 45 секунди пре него што се поново полако вратите у неутрални положај (понављање 2 и тако даље).
- Одрадите рутину истезања најмање 5 пута за почетнике и чак 10-15 пута.
- 9 Не заборавите да дишете. Увек се сетите да слободно дишете. У режиму истезања не би требало да постоји ниједна тачка где вам недостаје ваздуха или тешко дишете, јер то значи да истезање изводите погрешно. Реклама
Део 3 од 3: Радећи вежбе истезања за ублажавање болова у крижима
- један Разговарајте са својим лекаром пре било каквих вежби. Чим од лекара или здравственог радника добијете сигнал за кретање, можете да наставите са једноставним вежбама истезања које ће вам олакшати бол у доњем делу леђа.
- Постоје две уобичајене вежбе истезања за ублажавање болова у леђима. То су вежба Виллиамс Флекион и МцКензие Ектенсион Екерцисе.
- 2 Разумети режим вежбања. Виллиамс вежба за флексију - овај режим истезања је прогресивни облик вежбања, што значи да морате да радите режим 1 све до режима 7. То су вежбе савијања или савијања чији је циљ смањење оптерећења на лумбалној кичми.
- Нежним савијањем леђа смањујете оптерећење или компресију на доњим леђима због дугих сати стајања, седења, ходања, трчања и дизања тешких терета.
- Истовремено помаже у јачању трбушних мишића - јаки трбушни мишићи доводе до веће подршке доњег дела леђа јер леђа неће морати да обављају сав посао када је у питању дизање тешких терета.
- У исто време, извођење ових вежби савијања или савијања помаже у истезању мишића екстензора кука (мишићи задњице) који се такође скраћују због прекомпензаторних покрета у доњим удовима, што заузврат доводи до прекомпензаторних покрета у доњи део леђа који узрокује бол и стрес.
- 3 Вежбајте нагиб карлице. Нагиб карлице је нежна вежба истезања која истеже велике мишиће доњег дела леђа без изазивања великог стреса. Истовремено, то је нежна вежба са малим утицајем која помаже у јачању мишића стомака.
- Неутрални положај - лезите на леђима савијених колена и табана додирујући под. Ставите руке на бокове и пустите да се цело тело опусти, омогућавајући природну кривину лумбалне кичме. То значи да када лежите на леђима и даље можете да уметнете руку испод доњег дела леђа јер је доњи део леђа мало подигнут од пода.
- Удахните (удахните), а затим, док издишете (пустите дах), полако нагните карлицу. То ћете учинити пуштајући трбух да приђе леђима или љуљајући куковима према лицу. Ако осетите како вас доњи део леђа почиње притискати у под, тада ћете знати да сте правилно извели овај маневар.
- Помоћи ће вам ако замислите да имате посуду с водом на стомаку и када направите нагиб карлице, посуда ће се преврнути и пролити воду по стомаку. Прво задржите положај 10 секунди, а затим се вратите у неутрални положај.
- За вежбе јачања и стабилизације направите нагиб карлице у 12 понављања, а свако понављање задржите положај 30 секунди, а затим се вратите у неутрални положај. Вежбе нагиба карлице помажу у јачању трбушних мишића који су углавном слаби код готово свих људи, посебно оних који на послу морају седети цео дан за столом и оних чији рад укључује ручно дизање тешког терета.
- 4 Испробајте вежбу од једног колена до груди. Овај маневар истезања истегнут ће мишиће екстензора кука, као и супротне мишиће флексоре бутине. Истезањем ових мишића побољшаће се флексибилност ових структура што доводи до избегавања прекомпензационих акција великих мишића доњег дела леђа.
- Неутрални положај - лезите на леђима савијених оба колена и стопала положених на под. Удахните, а затим полако приближите десно колено грудима и загрлите или задржите положај 30 секунди. Не присиљавајте и не повлачите колена према грудима док држите овај положај. То ће проузроковати непримерен стрес на коленском зглобу.
- Полако вратите десно колено у неутрални положај, а затим поновите коришћење левог колена. Задржите положај 30 секунди, а затим полако вратите лево колено у неутрални положај (понављање 1). Поновите кораке са десним коленом, а затим поново са левим коленом још 9 понављања.
- Не заборавите да дишете полако и дубоко док радите ове вежбе.
- 5 Урадите вежбу двоструког колена у грудима. Ова вежба истеже велике мишиће екстензора леђа и мишиће задњице. Поново, повећана флексибилност ових мишића доводи до смањења прекомпензационих механизама великих мишића екстензора леђа и ублажава компресију на лумбалној кичми (доњем делу леђа) тако што „отвара“ просторе кичменог диска.
- Почните у истом неутралном положају као у претходној вежби. Удахните, а затим полако приближите десно колено грудима. Не силите и не повлачите колено према грудима док држите овај положај. То ће проузроковати непримерен стрес на вашем коленском зглобу.
- Док држите овај положај, полако приближите лево колено грудима, а затим обухватите оба колена. Задржите положај 30 секунди, а затим полако вратите десно, а затим лево колено у неутрални положај (понављање 1).
- Поновите маневар још девет пута.
- 6 Радите делимичне трбушњаке. Ова вежба помаже у јачању абдомена. Када се трбушни мишићи ојачају или развију, у људском телу се дешава савршен баланс држања и оптерећења, што елиминише потребу да мишићи екстензори леђа прекомерно надокнађују одређене радње приликом стајања, ходања, трчања и оптерећења (дизање тешких терета).
- Направите нагиб карлице, али уместо тога задржите положај док сте у нагибу карлице.
- Полако подигните главу и рамена од пода или простирке.
- Кратко задржите положај, а затим се вратите у неутрални положај (понављање 1).
- Поновите маневар још девет пута.
- 7 Извршите истезање тетиве. Истезање бутних мишића или задњих мишића бутина може довести до веће флексибилности мишића ногу и стопала. Ово је важно, јер ће проблеми који почињу у доњем делу леђа често довести до проблема на доњим екстремитетима, јер ће се ове структуре надокнадити како бисте обављали свакодневне активности попут ходања, трчања, дизања и стајања током дужих временских периода.
- Почните са неутралним дугачким седећим положајем. Урадите то седећи на поду или простирци, са исправљеним коленима и ногама положеним на под, с прстима који гледају према плафону.
- Полако почните посезати за ножним прстима, држећи колена испружена. За скраћене тетиве тетиве, ово би у почетку могао бити тежак маневар. Запамтите, циљ је с временом повећати флексибилност мишића и не додиривати ножне прсте у првом покушају. Зато само покушајте да дохватите прсте на ногама што даље и што удобније.
- Једном када постигнете болан опсег покрета, зауставите се и задржите положај 15 секунди, све време удишући и издишући. Такође не заборавите да очи будете фокусиране испред и да не гледате прсте на ногама. Ово доводи до претјераног напрезања мишића врата што би могло резултирати болом након тога.
- Полако се вратите у неутрални дугачки седећи положај. Поновите покрет још девет пута.
- 8 Почните да радите истезање флексора кука. Истезање флексора кука омогућава уклањање држања „грбавог“, што је уобичајено код људи са слабим флексорима кука (абдоминали). Ако се мишићи у овом пределу скрате или смање, често ће се видети да особа шета погрбљено, што ће довести до даљег стреса и оптерећења на леђним мишићима због неправилног држања тела.
- Почните са неутралним положајем чучња. Чучните на поду савијених кукова, колена и чланака, а куглице стопала подупиру цело тело.
- Полако се сагните и руком додирните под или простирку, држећи лактове усправним. Полако ћете преносити део тежине свог тела на руке и руке.
- Полако исправите десно колено и ногу уназад, док лево колено, ногу и зглоб држите савијеним. Знаћете да радите прави маневар када вам лево колено додирује пазух.
- Полако вратите десно колено, ногу и зглоб у неутрални положај.
- Поновите са савијеном левом ногом и савијеним десним коленом.
- Поновите покрет још девет пута.
- 9 Вежбајте чучњеве. Ова вежба истеже мишиће доњих екстремитета и омогућава истезање мишића леђа и задњице. Може да ублажи бол у доњем делу леђа повећавајући флексибилност мишића екстензора леђа и мишића савијача леђа.
- Стојте у неутралном удобном положају, са стопалима на ширини рамена и паралелно са подом. Одржавајте пртљажник у окомитом положају на под што је више могуће.
- Полако спуштајте тело савијајући кукове и колена у потпуности док вам руке не додирну под. Нека вам лице гледа унапред како бисте избегли непримерен стрес и оптерећење мишића врата.
- Вратите се у неутралан положај, а затим поновите ове кораке још девет пута.
- 10 Додајте модификације свом режиму. То може укључивати:
- Цат Стретцх : Почните у неутралном положају, на рукама и коленима, спуштене главе. Полако гурните леђа према плафону, попут мачке која савија леђа. Наставите са овим маневром док не осетите истезање врата, горњег дела леђа и доњег дела леђа. Задржите положај 15-30 секунди. Вратите се у неутрално стање, па поновите још девет пута. Или покушајте:
- Пас Стретцх : Почните у неутралном положају, на рукама и коленима, спуштене главе. Полако опустите доњи део леђа и трбух како би се „спустили“ на под. Наставите док не осетите истезање мишића доњег дела леђа и стомака. Задржите се у овом положају 15-30 секунди. Вратите се у неутрално стање, па поновите још девет пута.
- Једанаест Испробајте вежбу за продужење МцКензие. Ово је техника истезања која омогућава повећану флексибилност трбушних мишића. Ради на претпоставци да скраћени трбушни мишићи изазивају компензационе акције у мишићима екстензорима леђа током свакодневних активности. Ово је такође прогресивна вежба где пацијент мора започети са кораком 1 све до корака 5.
- Лежећи или лежећи положај: Лезите на трбуху са рукама уз бокове, ногама усправним и главом окренутом у једну страну. Одржавајте ову позицију 5-10 минута. (Покушајте да не спавате!)
- Лежећи на положају лактова: Почните са првим положајем, али уместо тога подигните горњи део груди од пода савијених лактова, рукама додирујући под или простирку, паралелно са подом. Опустите доњи део леђа и задржите овај положај 5-10 минута, како се толерише.
- Склоњени прозори: Лезите на трбух, руке близу рамена, као да се спремате за редовни потисак. Полако испружите лактове, док рамена подижете са струњаче, полако исправљајући лактове, држећи руке додирујући под. Опустите доњи део леђа и задржите овај положај 15 секунди, а затим полако спустите рамена у почетни положај, држећи руке близу рамена. Поновите овај маневар још девет пута.
- Прогресивно продужење са јастуцима: Лезите на стомак и ставите јастук испод груди. Постепено додајте још јастука како се навикавате на положај током око 3-5 минута. Држите максимално подношљив положај 10 минута, а затим уклоните јастуке један по један, са размаком од неколико минута између сваког.
- Стојећи продужетак: Почните у неутралном положају, са стопалима у ширини рамена. Ставите обе руке у мали део леђа (негде одмах изнад кукова), а затим се полако нагињте уназад док не постигнете свој максимално подношљив положај. Задржите тај положај 15-30 секунди, а затим се полако вратите у неутрални положај.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање 'Истезање такође помаже у јачању мишића доњег дела леђа.' Како истезање може истовремено ојачати? Мишићи се развијају употребом, а не само подизањем тешких предмета. Проширење мишића доњег дела леђа чини их јачима, али и флексибилнијима.
Реклама
Савети
- Скелетни мишићи су природно флексибилни. То је разлог зашто је људско кретање могуће. Ваши мишићи се састоје од анатомских структура названих мишићна влакна која садрже полимеризоване молекуле протеина зване миозин и актински филаменти. Ове протеинске структуре одговорне су за стварно стезање (кретање) ваших мишића.
- Иако су природно флексибилни, вашим мишићима и даље треба вежба или физички покрет да би остали флексибилни. Општа неактивност тела доводи до слабости мишића и општег губитка опсега покрета у зглобовима.
Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!
