Нежан, болан зглоб може отежати употребу руку. Срећом, већина болова нестаће након што одморите зглобове и смањите оток. Средства за ублажавање болова и облоге са ледом учиниће вам удобнијима док се зглобови лече. Када се опораве од повреде подизања, ојачајте мишиће подлактице како бисте спречили нову повреду. Ако изводите једноставне вежбе истезања, користите атлетске каишеве и подижете мање количине, можете заштитити зглобове.
Кораци
Метод један од 2: Смањивање болова у зглобу
- један Избегавајте дизање или друге тешке активности неколико дана. Ако осетите бол након подизања, вежбања или истезања, избегавајте да притискате или истежете зглобове док бол не нестане. То може потрајати неколико дана, у зависности од тога колико су вам повређени зглобови.
- Одмарање зглобова може смањити упалу и спречити веће оштећење мишића око зглобова.
- Неки покрети могу помоћи зглобовима, задржавајући опсег покрета. Можете обављати уобичајене свакодневне активности, попут куцања или чишћења.
- 2 Направите кругове око зглоба како би вам зглобови били флексибилни. Све док на зглобу нема прелома или суза, кругови око зглоба могу побољшати опсег покрета, смањити укоченост и поспешити зарастање. Да бисте направили кругове око зглоба, полако завртите зглоб до 10 пута у смеру казаљке на сату. Даље, идите 10 пута у смеру кретања казаљке на сату.
- Ако вам је потребна подршка, носите удлаге за зглобове док обављате уобичајене свакодневне активности како бисте спречили поновно повређивање. Купите удлаге за зглобове у апотеци или супермаркету. Избегавајте да их носите предуго, јер могу смањити покретљивост вашег зглоба.
- 3 Нанесите ледене облоге на зглобове. Ставите пакете леда на зглобове и држите их тамо 10 минута. То можете да радите једном на сат током првих 1 до 2 дана када вас боле зглобови.
- Ако немате паковања леда, замотајте коцке леда у влажни пешкир и држите их преко зглобова. Избегавајте стављање леда директно на кожу.
- 4 Нанети топлоту на зглобове ако се бол настави. Иако је лед најбољи одмах након повреде, врућина може поспешити зарастање и смањити бол дан или 2 након повреде. Ставите топлоту на зглобове 15-20 минута. Укључите грејну подлогу или намочите пешкир у врућу воду.
- За највећу корист наизменично мењајте топлоту и лед на зглобовима.
- 5 Направите масажу или трљајте подлактице. Професионална масажна терапија може ублажити бол у зглобу, смањити отицање и упале. Масажни терапеут фокусираће се на мишиће подлактице, јер они контролишу покрете вашег зглоба. Такође можете трљати унутрашње делове подлактице близу лактова да бисте брзо добили олакшање.
- 6 Узмите средства против болова без рецепта. Купите средство за ублажавање болова које ће смањити упалу у зглобовима и учинити вам удобније. Пратите упутства произвођача за дозирање да бисте узели ибупрофен или ацетаминофен. Можда ће вам требати ОТЦ средства за ублажавање болова неколико дана након повреде зглоба.
- 7 Потражите медицински третман, ако је потребно. Ако сте одморили зглоб и предузели кораке за ублажавање болова, али и даље боли након 1 до 2 недеље, обратите се лекару. Ако имате физиотерапеута, такође можете да закажете састанак са њима. Такође бисте требали добити медицински третман ако:
- Имате оштар бол.
- Бол је сувише јак да би се лечио ОТЦ-ом.
- Зглоб вам набрекне.
Метод 2 од 2: Јачање зглобова
- један Замотајте зглобове ременом или траком. Када будете спремни за поновно подизање, пре почетка заштитите зглобове од повреда. Пре подизања замотајте зглобове атлетском траком или ставите каишеве. Они могу ублажити део притиска који ћете вршити на запешћа која се опорављају.
- 2 Направите истезање савијањем како бисте ојачали мишиће. Спречите нагомилавање напетости у мишићима лаганим истезањем пре подизања. Држите подлактице и лактове усправно док савијате зглобове. Држите истезање 30 до 60 секунди. Савијте зглобове у супротном смеру и држите истезање још 30 до 60 секунди.
- Ово истезање можете да радите током дана како бисте побољшали опсег покрета зглобова.
- Алтернативно, испробајте увојке на зглобовима, који могу ојачати мишиће око зглоба вашег зглоба.
- Држите бучицу од 5 до 7 лб (2,3 до 3,2 кг) дланом окренутом надоле и савијте зглоб горе-доле за 20 до 50 понављања. Тада можете да направите обрнуто са дланом окренутим нагоре.
- 3 Вежбајте ротирање зглобова 3 пута дневно. Савијте лактове под углом од 90 степени и држите дланове рукама према земљи. Задржите се у овом положају 5 до 10 секунди. Затим окрените руке тако да се зглобови и подлактице изврћу. Дланови руку сада би требали бити окренути нагоре. Задржите се у овом положају 5 до 10 секунди. Направите 10 понављања ових преокрета око 3 пута дневно.
- 4 Смањите количину коју подижете. Почните са лакшим теговима него што сте навикли да дижете и постепено додавајте тежину како зглобови постају јачи. Ако додате тежину и почнете да осећате бол у зглобу, направите паузу и користите мање тежине када поново почнете да дижете.
- 5 Држите зглобове у неутралном положају када подижете. Обратите пажњу на то како користите зглобове док подижете. Не би требало да се увијају или преузимају већи део тежине. Уместо тога, зглобови би требали бити равни или неутрални. Држите надланицу поравнану подлактицом. На пример, ако радите увојке за бицеп, држите зглобове усправно док тежине приближавате себи.
- Ако осетите бол док подижете нешто, промените хват у бољи положај који вас не боли. То може значити држање предмета са различитих страна или коришћење једне руке или руке за више дизања.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихватиРеклама
Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.
Ствари које ће вам требати
- Удлаге за зглоб
- Средства против болова без рецепта
- Пакети леда
- Ремење за зглобове или атлетска трака
