Како покренути црту од 200 милиона

Трка на 200 метара је тест брзине и издржљивости који комбинује општи спринт и равнотежу „лебдења“ (нешто спорије спринтање) током трајања трке. То је равнотежа између моћи и финоће, па захтева пуно вежбања, способности и технике. Провера да ли је форма на месту је кључно за победу у било којој трци, али ово важи посебно за кратке релације, попут 200 метара, о чему се обично одлучује само делић секунде. Да бисте успели, мораћете да усавршите своју технику од почетних блокова до циља и да тренирате као шампион!

Кораци

Метод један од 4: Геттинг Сет

1. један Поставите своје блокове. Пронађите траку која вам је додељена и користите дужину стопала да одредите где да поставите блокове. Врх јединице треба да мери дужину приближно једног метра од почетне линије. Предња педала треба да буде дугачка 2 до 2 1/4 стопе од почетне линије. Задња педала треба да буде на дужини од 3 до 3 1/4 стопе од линије.
   • Ваше оловно стопало је ваше јаче стопало. Идите оном ногом којом бисте шутнули фудбалску лопту.
   • Будући да је стандардни круг на стази 400м, трка на 200м је пола круга, па ћете стартовати у кривини.
   • Тркачи су се поставили на дијагонално распоређене стартне линије како би надокнадили разлике у раздаљини између прве и последње траке.
   • За почетнике или ако само трчите у наставку на часу теретане, није потребно користити почетне блокове. Међутим, ако планирате да тркате спринтеве такмичарски, требало би да се навикнете да их користите.
2. 2 Одради свој ритуал. Генерално, четири команде су станд ин иоур стазе, тркачи до ваших ознака, сет, а затим пиштољ. Пре него што чујете сигнале за подешавање и одлазак, биће вам речено да уђете у своју траку. Сада је ваша прилика да се истегнете, одрадите свој ритуал пред трку и припремите свој ум за добру трку. Чак и најбољи постану нервозни непосредно пре трке, па је сада време да те треме избаците.
   • Покушајте да се сагнете и додирнете ножне прсте како бисте истегнули задњи део ногу. Испружите четвороношке подижући сваку ногу уназад од колена док стојите усправно и пружате руку уназад како бисте држали стопало.
   • Истресите руке и ноге да вам потече крв.
   • Удахните дубоко, бројећи до четири, држећи се за бројање четири, а затим издахните док рачунате до четири. Не желите да се превише опуштате или поспавате, али треба да вам ум буде закључан на самој трци док тело пуните кисеоником.
   • Фокусирајте своју визију зурећи у стазу и извуците публику, остале тркаче и све друге сметње из видног поља. Концентришите се само на трку и замислите како ћете искочити из почетних блокова, убрзати стазу и лепо се провести.
3. 3 Дођите на прво место. Кад вам се каже да дођете до свог циља, уђите у блокове, разбистрите мисли и припремите се да послушате пиштољ. Удобно се поставите у чучећи положај са задњим коленом на земљи и тежином наслоњеном на врхове прстију. Врховима прстију држите унутар почетне линије и поставите тело тако да су вам рамена директно изнад руку.
   • Ако користите блокове, водите рачуна да је ножни прст на земљи и потпуно у блоковима.
   • Ако не користите почетне блокове, и даље можете користити почетак чучања. Поставите предњи ножни прст тако да је дугачак стопала уназад од почетне линије. Поставите се у исти намотан положај прстима уз бочну линију.
4. 4 Слушајте постављену команду. Када чујете постављену команду, подигните кукове и задњи део. Ставите тело у оптерећен положај, спремно да извире из блокова. Ноге би требале бити спремне за пуцање чим чујете пушку или пређите на команду.
   • Држите леђа и струк у равни линији како бисте постигли најбоље полетање.
   • Полако удахните и напуните капацитет плућа током сета.
5. 5 Размислите о коришћењу сталног старта. Иако су за многе састанке потребни блокови за цртице, блокове можете прескочити и користити стартни старт ако се не такмичите или ако блокови нису потребни. Водеће стопало поставите за једну дужину уназад од почетне линије, а прсте задњег стопала поравнајте оловном петом.
   • Ноге би требале бити раздвојене до рамена, а ви бисте требали бити благо згрбљени, тако да ваша тежина почива на лоптама стопала. Колена би требала бити благо савијена.
   • Када чујете команду за старт, замахните руком насупрот водеће ноге напред док подижете задње стопало. Гурните се напред помоћу оловне ноге.
   • Нагните се напред у дуге, моћне кораке да бисте убрзали у спринту.
   Реклама

Метод 2 од 4: Стартинг Стронг

1. један Слушајте „Б“ у „Банг. ”Мантра овог тркача упозорава да не треба прекасно стартовати у прасак. Експлодирајте из блокова чим зачујете прасак. Време реакције је витално за сваку трку, а посебно је важно за спринтове, о којима често одлучују пуке милисекунде.
   • Можда ћете чути други пуцањ из пиштоља. То сигнализира да је неко лажно стартовао, па се тркачи морају вратити на своја стартна места.
2. 2 Дишите на сваких 10 до 15 метара. Покушајте да дубоко удахнете у редовним интервалима како бисте избегли грчеве и одржавали добар ритам. Ако желите да удахнете, онда узмите један. Најважнији дах који удахнете је онај током постављеног положаја: оксигенираће ваше тело и помоћи вам да се усредсредите.
   • Иако то свакако није упутно, за неке трке на кратке стазе неки од великана једва да су и дисали.
3. 3 Буди тих. Пуцајте ниско из блокова и држите се ниских првих 10 метара: не би требало да трчите усправно, већ благо нагнути напред. Очи нека вам буду истрениране према земљи. Снажно напумпајте ноге и користите руке за убрзавање.
4. 4 Подигните тело усправно. Како се приближавате ознаци од 20 метара, почните да долазите у усправан положај. Требали бисте бити потпуно усправни на 20 метара док прелазите са убрзавања на трчање пуном брзином. Док достигнете 30 метара, требали бисте трчати максималном брзином. Реклама

Метод 3 од 4: Завршавање трке

1. један Закуцај завој. Пошто започињете са кривином, морате да загрлите унутрашњост траке како бисте максимизирали убрзање. Агресивно се нагните у унутрашњост ваше траке како бисте искористили своју центрипеталну силу. Након што изађете из кривине и одмах уђите, вратите горњи део тела у његов равни и усправни облик.
   • Различите траке имају различите углове кривине. Прва трака има једно од најтеснијих завоја, док стазе седам и осам имају врло широке завоје.
   • Многи тркачи покушаће да дођу до централних трака, где су скретања најподеснија, али виши тркачи имају тенденцију да им добро иде на спољним тракама, где је радијус скретања најшири.
2. 2 Опустите се. Након снажног убрзања и постизања пуне брзине око 30 метара, будите високи и опустите спринт док се приближавате циљу. Опуштање спринта не значи успорити: и даље ћете у потпуности спринтати. Међутим, желите да задржите пуну брзину концентришући се на добру форму како бисте потрошили најмању количину енергије:
   • Обавезно наставите да пумпате руке. Руке треба да досегну до нивоа очију.
   • Покушајте да трчите по лоптама.
3. 3 Нагните се напред у свој циљ. Нагињање може значити разлику између 1. и 2. места у трци на кратке стазе. Већина цртица од 200 метара се добија или губи за мали делић секунде. Како се приближавате циљу, убрзајте и нагните се мало напред, пазећи да прођете линијом замишљајући да је ваша завршна тачка изван саме линије. Реклама

Метод 4 од 4: Побољшање перформанси

1. један Узмите режим кондиционирања. Ако сте на часу теретане или сте у стази, тренер ће се побринути да се правилно припремите. Међутим, ако сами радите на брзини и издржљивости, мораћете да дизајнирате сопствене бушилице како бисте се довели у најбољу форму. Путем интернета је доступно доста ресурса, али неке основне вежбе укључују:
   • Загријте се помоћу 2 до 5 минута лаганог трчања и основне вежбе попут дробљења, трчите шест до осам цртица од 200 метара уз напор од 75%, охладите се лаганим трчањем од 2 до 5 минута и истезањем ногу.
   • Добра истезања укључују седење ногу испред себе док посежете за ножним прстима и држање стопала заједно са савијеним коленима у лептир потезу.
   • Спринт вежбе: загрејте се са 10 минута џогинга, а затим наизменично измените по 100 метара спринта, шетње, трчања. Одморите се 3 минута, а затим поновите овај спринт-валк-јог на 100 метара.
2. 2 Вежбајте трчећи веће раздаљине. Спринт на 200 метара је изазов за брзинску издржљивост, па морате да изградите ниво аеробне издржљивости ако желите да успете. Ако трчите на 200 метара, вежбајте трчећи раздаљине од 300 и 400 метара. Трчање на веће раздаљине то ће учинити много лакшим.
3. 3 Пази на стази. Када тренирате, радите на томе да не скидате поглед са стазе и циља. Истраживања показују да ако само секунду погледате негде другде, успорите. Поставите фокус и приоритете концентрације током вежбања. Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Како да започнем добро? Када пуцате из блокова, ваша супротна рука треба да изађе из ваше супротне ноге. Користите погонску снагу да генеришете замах. Кад почнете да трчите, требало би да се осећате као да одгурујете земљу од себе.
• Питање Како се могу припремити за трку на 200 метара претходне ноћи? Дан пре састанка требало би да буде заиста лаган и опуштен дан. Нагомилајте угљене хидрате и пијте пуно воде. Обиље одмора и менталне припреме су такође кључни.
• Питање Да ли је важно којом траком возим? Зависи од ваше личне технике. Неки људи трче брже када су у траци која је више закривљена, неки спорије. Време је да трчите у различитим стазама да бисте пронашли оно што вам највише одговара.
• Питање Да ли би требало да држите главу доле првих 100 м? Нема практичног разлога да држите главу доле. Многи тркачи покушавају да држе главу доле како би остали у фази „вожње“, али када вам тело крене горе, држање главе доле поквариће вам форму.
• Питање Шта је правилно трчање? Трчите коракајући широким корацима и на време напумпајте руке корацима.
• Питање Како да избегнем бригу око људи поред себе? Најбоље је само претварати се да трчите сами. Покушајте колико год можете да се не усредсредите на друге тркаче; уместо тога, само припазите на циљ испред себе и пустите да све остало нестане.
• Питање Ако тркач изађе из траке, да ли је дисквалификован? Да.
• Питање На шта мислите када кажете пола круга за спринт на 200 метара? Стаза је 400 м, тако да би пола круга око стазе било 200 м.
• Питање Да ли да пијем воду непосредно пре трке? Да, пијте пуно воде. Требали бисте бити толико хидрирани да вам мокраћа, када користите тоалет пре трке, испадне чиста.
• Питање Да ли спринтам целих 200 м или могу да успорим? 200 метара није дуга трка, па би требало да спринтате. Поправите то ако треба.