Тренинг снаге можда мислите као бављење младом особом, али истина је да са годинама постаје још важнији. Супротно увријеженом мишљењу, редовни тренинзи снаге неће вас претворити у звјерку везану за мишиће. За жене средњих година, тренинг снаге бори се против природног губитка мишићне масе вашег тела и може смањити ризик од остеопорозе, дијабетеса, артритиса, болести срца и других озбиљних медицинских стања. Да бисте као средовечна жена тренирали снагу, треба да изградите редовну рутину која додаје одређени отпор вашој физичкој активности неколико пута недељно. Да бисте у потпуности схватили предности, водите рачуна да се правилно храните и водите рачуна да безбедно вежбате.
Кораци
Део један од 4: Стварање ваше рутине
- један Изводите чучњеве, подизање ногу и подизање телади. Такође можете да направите искакање, мртво дизање, мостове, даске, дизање ногу и искакање клизача како бисте тренирали мишиће ногу и трбуха. Првог дана тренинга снаге желите да се усредсредите на доњи део тела. Ове вежбе ће изградити снагу у вашим ногама, као и у вашем језгру.
- Радите чучњеве да бисте загрејали доњи део тела. Обавезно се истегните након извођења ових вежби јер су вам потколенице и флексори кукова можда затегнути.
- Такође можете испробати пондерисане чучњеве који држе бучице поред вас.
- Остале добре вежбе укључују искораке, бочне искораке или искораке клизача, што се све може урадити уз додатни отпор држањем бучица поред себе или на раменима. Почните са телесном тежином, а затим се потрудите да држите тегове.
- Многе вежбе за ноге, укључујући увијање ногу и продужење ногу, могу се изводити са утезима за зглобове како би се повећао отпор.
- Подигните, а затим спустите пете, сећајући се да удахнете кроз вежбу. Ово ће ојачати вашу телад.
- Ако имате клупу са теговима, држите утег преко рамена и радите чучњеве. Користите исти облик као и код редовних чучњева, водећи рачуна да стопала буду у ширини рамена и да спуштате тело ногама, а не леђима.
- Ова вежба углавном циља ваше четвороцикле и глутеале, али ће такође радити на остатку ногу и доњем делу леђа.
- 2 Укључите вежбе за трбух и језгро. Одржавање мишића стомака и осталих основних мишића пресудан је део тренинга снаге као жена. Обавезно тренирајте трбушне мишиће и основне мишиће два до три пута недељно. Неке добре вежбе за вежбање трбушњака и језгра укључују:
- Крцкање, као што је основно крцкање, кршење бицикла и крчење уназад.
- Даске, попут основне даске и бочне даске.
- Вежбе са лоптом за стабилност, попут подизања ногу.
- Вертикална столица подиже колено.
- 3 Користите редове, падове и супермане за обраду леђа. Можете створити рутину која ради на леђима и бицепсу другог дана тренинга снаге.
- Нагните се преко редова помоћу траке отпора или бучица.
- Испробајте супермане док лежите лицем надоле на струњачи или тепиху.
- Ако вежбате у теретани, на једној од машина можете радити стојеће и седеће редове каблова. Ове вежбе циљају горњи, доњи и средњи део леђа. Спуштања користе исту машину и у првом реду раде на латовима, као и на бицепсима, средњим леђима и раменима.
- Усредсредите се на одржавање широког хватања ових вежби и коришћење целокупног опсега покрета. Кроз ове вежбе будите сигурни да правилно дишете и држите леђа што је могуће равније, осим када радите супермане где је циљ савити леђа.
- Када вежбате леђа, правилна форма је неопходна да бисте спречили повреде. Можда ћете желети да лични тренер или искусни тренер тегова процене вашу форму.
- 4 Користите војне пресе и подизање бучица да бисте изградили рамена. Не морате ићи у теретану да бисте ојачали мишиће рамена. Тегове можете користити и код куће.
- Ако сте у теретани или код куће имате клупу са теговима, можете да радите војне пресе са шипком или бучицама. Станите држећи шипку на раменима, држећи преклопне руке или држите бучице на раменима, а затим испружите руке изнад главе.
- Подигните шипку или бучице изнад главе, а затим спустите тежину на рамена. Направите два или три сета ове вежбе.
- За подизање руку, станите држећи руке уз бок, са или без бучица. Подигните сваку руку равно испред себе. Подигните бучицу у висину рамена, а затим спустите на бок. Направите и два или три сета ове вежбе. Требало би да осетите опекотине у раменима.
- Проверите дисање и побрините се да дижете и спуштате тегове контролисано, крећући се приближно истом брзином.
- Такође можете да радите споре кругове око руку са бучицама у рукама како бисте одједном радили све мишиће. Покушајте да стојите и на једној нози за изазов равнотеже.
- 5 Радите пресице и муве са бучицама како бисте изградили груди и трицепс. Ако вежбате са слободним или ручним теговима, ови основни лифтови циљају мишиће груди и трицепса.
- Да бисте извели потисак са клупе, лезите на леђа на клупи са тегом са шипком преко груди. Такође можете да радите сличне вежбе користећи ручне тегове и лежећи на поду. Савијте лактове и одмарајте бучице преко рамена као почетни положај.
- Да бисте извели муву, почните са бучицама наслоњеним на прса док лежите на леђима. Гурните бучице горе и даље од тела према плафону, а затим полако спустите руке у бокове. Не дозволите да вам лактови иду ниже од трупа, бар када први пут учите ову вежбу. Затим скупите мишиће грудног коша и гурните бучице уназад тако да се руке састану, а руке потпуно испружене изнад груди. Понављање.
- Ваше кретање треба контролисати. Подигните и спустите тег истом брзином - немојте једноставно спустити тег након што сте га подигли.
- Обратите пажњу на дисање. Требало би да издахнете док подижете и удишете док спуштате тегове. Немојте се напињати или задржавати дах док радите ове вежбе.
- Направите два или три сета сваке вежбе, пазећи да се загрејете тако што ћете неколико минута радити кругове око руку, рамена или трчати.
Део 2 од 4: Уградите тренинг снаге у свој распоред
- један Планирајте тренинг снаге током недеље. Идеално би било да желите два или три дана у недељи да тренирате снагу од 15 до 20 минута дневно. Фокусирајте се на различите мишићне групе сваког дана, пазећи да увежбате све своје главне мишићне групе.
- На пример, можете планирати два дана доњег дела тела са аб / цоре радом и један дан горњег дела тела.
- Обавезно планирајте дан одмора између сваког тренинга снаге. Можда ћете желети да радите лагане кардио тренинге, попут ходања у слободне дане, како бисте остали активни.
- Једна добра ствар код тренинга снаге је да ако сте марљиви, за само неколико недеља можете приметити позитивне резултате. Резултати ће вас мотивисати да наставите даље.
- Како год заказали тренинг снаге, обавезно га радите доследно. Промена дана или времена у којима вежбате може утицати на ваш процес опоравка, што може успорити ваше резултате.
- 2 Додајте отпор основним вежбама . Ако већ имате рутину вежбања, у њу можете да уградите тренинг снаге уграђивањем трака отпора или тегова у различите покрете у вашој рутини.
- На пример, трака може бити усидрена испод ваше ноге, или око кваке на вратима, или преко ограде ормара или куке, или чак везана око ваших ногу. Постоји мноштво вежби које можете изводити користећи траке отпора или терапеутске траке. Држите траку на месту тако што ћете је ставити под ногу. Затим држите било који крај траке у рукама, чврсто га повлачећи.
- 3 Вежбајте са слободним теговима да бисте побољшали равнотежу и координацију. Ако изводите једноставне вежбе за дизање тегова, као што су коврче и лифтови, ојачаћете мишиће. Направите већи број понављања са лакшим теговима како бисте избегли гломазност.
- 4 Користите тегове за зглобове и зглобове. Ако вам се подизање тегова чини застрашујућим, и даље можете додати компоненту тренинга снаге у своју рутину вежбања. Ове тегове обавијају око зглобова или зглобова како би додали отпор вежбама у телесној тежини. Међутим, немојте предуго носити ове тегове. Носите их одређени број понављања или до минуту одједном. У супротном, превише ћете оптеретити зглобове.
- Тегове за зглобове и зглобове можете купити у већини дисконтних продавница или у било којој продавници спортске опреме.
- Ако не желите да направите значајну инвестицију, потражите половну опрему у малопродаји или на мрежној аукцији.
- Покушајте да пронађете тегове који ће вам омогућити да постепено повећавате тежину, тако да временом можете појачати отпор док градите снагу мишића.
- 5 Посаветујте се са фитнес стручњаком. Лични тренер или други стручњак може вам пружити важне савете како бисте били сигурни да ће ваша рутина тренинга снаге бити ефикасна. Такође могу да провере вашу форму како би се уверили да правилно радите вежбе како бисте постигли жељени резултат.
- Није потребно унајмити личног тренера који ће свакодневно вежбати с вама - можете унајмити некога за једну сесију који ће са вама прелазити вашу рутину и давати вам смернице.
- Ако имате локалну ИМЦА у својој близини, они могу понудити јефтине сеансе са личним тренером који вам могу помоћи да процените своје циљеве и направите ефикасан режим тренинга снаге.
- Такође вам може бити од користи коришћење видеа са вежбањем или читање књига о тренингу снаге за жене средњих година.
- Међутим, ако ваш савет добивате из видео записа или књиге, имајте на уму да вам ови подаци нису лични и да се не морају нужно односити на ваше тело или ситуацију.
Део 3 од 4: Утврђивање ваше дијете
- један Једите пет или шест пута дневно. Чак и ако покушавате да смршате, не можете изградити мишиће ако ваше тело мисли да гладује. Једење најмање једном на два или три сата одржава прави ниво исхране неопходан за изградњу здравих мишића.
- Идеално би било да покушате са пет или шест мањих оброка. Међутим, ако то не можете да уврстите у свој распоред, узмите своја три редовна оброка заједно са три или четири здраве грицкалице.
- Опскрбите се воћем и поврћем које можете грицкати, као и здравим орасима попут бадема.
- Покушајте да једете најмање 20 минута пре него што планирате да вежбате, а затим поново пригризните око 20 минута након завршетка тренинга.
- На пример, можда имате протеинску плочицу 20 минута пре тренинга и шољу јогурта 20 минута после.
- 2 У сваки оброк укључите немасне протеине. Протеини су неопходни за изградњу мишића. Ако радите на тренингу снаге, посебно као средовечна жена, нећете остварити значајне резултате ако не унесете довољно протеина.
- Тежите да једете 1 грам протеина за сваку килограм тежине.
- Укључите равнотежу протеина из различитих врста хране како се не бисте уморли од једења истог сваки дан.
- На пример, јаја су добар начин за добијање протеина током доручка. Млечне намирнице попут јогурта чине добре грицкалице. За ручак или вечеру можете додати мало протеина са сендвичем са пилетином или ћуретином.
- Ако сте вегетаријанац или веган, побрините се да једете пуно пасуља, махунарки, интегралних житарица, семена, орашастих плодова и производа од соје. Поврће попут брокуле и спанаћа такође су извори протеина.
- 3 Узмите пуно воћа и поврћа. Воће и поврће имају хранљиве састојке који су потребни вашем телу - од којих многе не можете добити ни из једног другог извора.
- Добијање хране из хране, уместо да једноставно узимате суплементе, најбољи је начин да ваше тело апсорбује и обради хранљиве материје које су вам потребне.
- Воће и поврће вас такође могу заситити тако да убрзо након што поједете не будете гладни, упркос чињеници да имају мало калорија.
- Ограничите или избегавајте једноставне угљене хидрате попут тестенине, пиринча и хлеба. Дијета са мало угљених хидрата може помоћи у губитку килограма.
- 4 Избегавајте прерађену храну и шећере. Прерађена храна садржи хемикалије које ваше тело не препознаје као храну. Ако једете превише прерађене хране, може доћи до повећања телесне тежине што умањује ваше резултате у тренингу снаге.
- Проверите етикете састојака припремљене хране коју једете и потражите шећере. Често ћете га наћи у храни у коју бисте најмање сумњали.
- Једење свеже, а не смрзнуте или претходно упаковане хране, најбољи је начин да се избегну непотребни конзерванси и превише обрађени прехрамбени производи.
- Пажљиво проверите садржај шећера на било којим плочицама протеина или граноле које добијате и за грицкалице. Неки од ових производа рекламирају се као здрави или са мало масти, али и даље садрже значајне количине шећера.
- 5 Останите хидрирани. Не требају вам фенси спортска пића ако радите основну рутину тренинга снаге. Међутим, морате бити сигурни да пијете пуно воде и да је пијете током целог дана - не само када вежбате.
- Генерално, желите да попијете између 8 и 10 чаша воде. Ако сваки пут поједете чашу воде и једете шест пута дневно, већ сте тамо испунили већину квоте.
- Избегавајте газирана пића и друга пића - чак и „дијеталне“ верзије, јер вас могу опскрбити превише шећером и проузроковати дебљање. Безалкохолна пића такође могу да вас дехидрирају, чинећи вас жеђима више него што су требали.
- Ако имате проблема са пијењем воде, можете размислити о додавању лимуна или других природних укуса како бисте је учинили пријатнијом.
- Постепено смањујте арому док не будете могли без проблема да пијете обичну воду.
Део 4 од 4: Спречавање повреде
- један Загријте се правилно. Ако се не загрејете најмање пет до десет минута пре него што започнете рутину тренинга снаге, може доћи до суза мишића или тетива.
- Ваша рутина загревања увек треба да укључује вежбе које загревају ваше језгро.
- 2 Пажљиво прегледајте опрему. Ако користите опрему или машине за дизање тегова, било у теретани или код куће, проверите да ли је све у исправном стању пре него што започнете рутину. Такође желите да прегледате подручје око опреме због опасности по безбедност.
- Померите опрему и проверите да ли функционише онако како треба, без олабављених вијака или неравномерног кретања.
- Обришите све локве или мрље које могу проузроковати губитак стопала или стиска.
- Обратите пажњу и на своју одећу. Уверите се да не носите ништа што би могло ометати ваше кретање или ометати ваше вежбе.
- Вежите пертле у двоструке чворове и потврдите да се потплати ципела неће окачити ни о чему или проузроковати клизање током вежбања.
- 3 Проверите своју технику. Један од главних узрока повреда током тренинга снаге је лоша форма током вежбања. Ако не можете да вежбате у одговарајућој форми и техници, уместо тога покушајте нешто друго.
- Лични тренер може бити ваш најбољи извор за проверу форме и прилагођавање ако нешто радите погрешно.
- Ако немате ко да провери вашу форму уместо вас, покушајте да вежбе довршите испред огледала како бисте могли да се посматрате. Пронађите слику или видео запис некога ко правилно изводи вежбу и упоредите се са њима.
- 4 Тренирајте све мишићне групе равномерно. Ако је једна мишићна група јача и развијенија од друге, слабију групу можете знатно оптеретити - нарочито када радите вежбе или активности које раде на целом телу.
- Ова врста мишићне неравнотеже такође ствара претјерани стрес и оптерећење на зглобовима, што може довести до значајних повреда.
- Ако сте тренинг снаге поделили током неколико дана, не прескачите дан ако ће то резултирати неравномерним развојем различитих мишићних група.
- 5 Повећајте отпор постепено. Никада не бисте требали узимати већу тежину или отпор него што можете поднети. Обавезно обавите читав низ дате вежбе у потпуности и у доброј форми пре него што замислите да додате тежину.
- Често је корисније повећати број понављања која радите уместо да повећавате тежину.
- Када повећате тежину или отпор, можда ћете желети да смањите број понављања - барем у почетку - док се не навикнете на додату тежину.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Колику тежину треба да подигне 50-годишња жена?Пете Церкуа
Овлашћени лични тренер и нутрициониста Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући 'Решење за фитнес од 90 секунди' и 'Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце' у издању Симона и Сцхустера и издавачке куће Скихорсе. Пете има преко 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком раду и управља водећим студијем Фитнесса у Њујорку од 90 секунди.Пете ЦеркуаОвлашћени лични тренер и стручњак за нутриционисте Сви су различити, па почните са малом тежином и погледајте како се осећате. Када будете могли лако да поновите 12 понављања, пређите на мало већу тежину.
Реклама
Упозорења
- Увек треба да се посаветујете са својим лекаром пре него што започнете нови програм вежбања, посебно ако имате неке хроничне болести или здравствена стања попут дијабетеса или артритиса.
- Избегавајте вежбе за трбух у стилу шкрипања ако сте жена у менопаузи, јер имате већи ризик од микрофрактуре кичме. Уместо тога, покушајте да подигнете ноге и даске.
