Мишићи на задњем делу потколенице, који се протежу између скочног зглоба и колена, познати су заједно као ваша телади. Ова мишићна група служи многим различитим функцијама, укључујући помоћ у вашој способности да стојите на прстима и ротирате стопала према унутра или споља. Када су ваша телади слаба или неразвијена, мишићи се лакше пренапрежу, што може довести до бола и повреда. Будући да често користите мишиће телета током ходања или трчања, повреда телади може вам значајно ограничити покретљивост. Спречите болне повреде телади извођењем вежби и активности на јачању мишића телета.
Кораци
Метод један од 3: Изградња снаге у теладима
- један Радите кутије за ноге. Док градите снагу у теладама, не бисте требали занемарити околне мишиће, јер би неравнотежа у снази могла довести до повреда. Кутије за стопала могу вам помоћи у изградњи и одржавању мишића целе потколенице.
- Да бисте започели ову серију од четири вежбе, требало би да легнете леђима на под једним коленом под углом од 45 степени. Поновите сваки покрет шест пута, а затим то урадите другом ногом.
- Започните кутију тако што ћете ногу чврсто спустити на под. Држећи стопало равно на поду, полако ротирајте стопало према унутра. Осетићете мишић на задњем делу потколенице. Држите стопало окренуто према унутра докле год можете ићи без болова и грчева шест секунди, а затим га вратите натраг у центар.
- Подигните ножне прсте колико год можете високо према потколеници, а пету држите чврсто на поду. Увијте ножне прсте и полако ротирајте стопало према унутра. Осетићете ово на предњој страни потколенице. Држите шест секунди, а затим вратите стопало у претходни положај.
- Опет с петом на поду, подигните ножне прсте према горе колико год можете. Овај пут увијте ножне прсте док ротирате ногу према споља да бисте радили на спољној страни потколенице. Држите шест секунди, а затим вратите стопало равно у средину на поду.
- За последњу „страну“ кутије, ротирајте ногу према споља, тако да вам је цело стопало равно на поду. Држите ово шест секунди, осећајући мишић на спољној страни доњег дела ноге.
- 2 Испробајте мостове глутеа са једном ногом. Иако ова вежба, као што и само име каже, првенствено делује на ваше глутеусе, она такође повећава снагу и стабилност ваших телади, посебно у нози која остаје савијена.
- Започните ову вежбу лежећи на леђима на поду. Једну ногу треба савити тако да вам стопало буде чврсто на поду. Другу ногу требате испружити према горе и према ван у правој линији од кукова до ножних прстију.
- Смањите глутеус и језгро да бисте подигли карлицу са тла. Уверите се да вам рамена остану равна на земљи. Сачекајте секунду, а затим полако отпустите. Направите 10 понављања, а затим замените ноге.
- Ако овој вежби желите да додате отпор и потешкоће, то можете учинити тако да стопало савијене ноге почивате на лопти за стабилност, а не на поду.
- 3 Користите траке отпора. Јачање телади помоћу трака за отпор је генерално сигурно за свакога, без обзира на ниво ваше кондиције. Међутим, ако сте имали истегнуће телета или неку другу повреду потколенице, прво се обратите лекару или физиотерапеуту.
- Ако немате траке за отпор, можете купити комплет у било којој продавници спортске опреме и у многим дисконтима по цени од око 20 УСД у америчкој валути.
- Користите траку за петљу или завежите дугу траку у петљу пречника 12 'до 15' или 30 до 40 цм. Затим завојите траку отпора око стопала прстима окренутим према плафону. Чврсто држећи траку, гурните стопало и зглоб према траци колико год је удобно.
- Задржите положај на секунду, а затим се полако вратите у почетни положај. Направите 10 понављања, а затим пређите на друго стопало.
- Магарећи ударци су још једна вежба коју можете радити са тракама отпора. Започните ову вежбу на све четири, омотавајући један крај траке отпора око дна стопала, а други крај око колена. Полако испружите ногу уназад и горе, а затим се полако и контролисано вратите на све четири. Направите три сета по 10, а затим пређите на другу ногу.
- 4 Почните са подизањем телади на поду. Стојеће подизање телади је мало тврђа вежба за јачање од употребе трака за отпор јер користите сопствену телесну тежину као отпор. Обавезно имате столицу или радну површину коју можете користити за равнотежу док радите ову вежбу.
- Стопала треба да су на ширини рамена, а прсти окренути према напред (не окренути према унутра или према ван). Полако се подигните на ножне прсте, идући колико год можете без болова. Осетите како се мишићи теле потискују.
- Полако се спустите уназад, водећи рачуна да контролишете покрет - немојте се спустити само на пете.
- Довршите ову вежбу 10 пута, а затим се одморите око 30 секунди пре него што направите још један сет. Покушајте да попуните три сета ако то можете без болова.
- 5 Радите до подизања телади на степеницу. Извођење подизања телади са степенице изазовније је и пружа већи отпор него подизање телади на равном поду. Будући да су вам пете спуштене испод нивоа остатка стопала, радите из дефицита.
- Станите на степеницу са ивицом степенице на средини стопала. Ножни прсти и куглице на ногама треба да буду чврсто на степеници, а пете преко ивице.
- Обавезно имајући ограду или нешто за шта бисте се држали ради равнотеже, спустите пете испод нивоа степенице колико год можете удобно да идете.
- Полако се закотрљајте на ножне прсте, скупљајући листове како бисте подигли пету што више можете. Затим се спустите назад у полаганом, контролисаном покрету.
- Као и код редовног подизања телади, требало би да направите три серије по 10 понављања, са кратким одмором између серија.
- 6 Тренирајте телад на машини за пресовање ногу. Ако имате приступ теретани, машина за пресовање ногу добар је алат за изолацију телади и изградњу снаге ако сте напредовали даље од вежби за телесну тежину. Ако немате приступ теретани, држање бучица у рукама или подизање једног телета у великој мери повећава отпор.
- Седите усправно на машину, а тело под углом од 90 степени. Померите платформу на своје место и подесите је по потреби док се лоптице стопала не нађу на најнижој ивици платформе и док вам се пете не ослободе.
- Ако окренете ножне прсте према унутра, можете да изградите спољне мишиће телета, што иначе може бити тешко ојачати. Окретање ножних прстију ка споља делује на унутрашње мишиће телета.
- Док узгајате теле на машини, можете да мењате углове ножних прстију како бисте равномерно радили на целој телади.
- 7 Додајте плиометрију и вертикалне активности да бисте изградили експлозивну снагу. Ако заиста желите да повећате снагу телади за вертикалне скокове и повећате брзину изван границе, можда ћете желети да проучите плиометрију како бисте помогли у изградњи мишића који се брзо трзају.
- Најбоља плиометрија за телеће мишиће су вежбе скакања или скакања. Ако сте заинтересовани за започињање плиометријске рутине, разговарајте са сертификованим тренером. Плиометрија је дизајнирана да ојача и припреми професионалне спортисте и морате да имате одређени ниво кондиције пре него што се потпуна рутина сматра сигурном за редовно извођење.
- Као почетник можете додати неке вертикалне компоненте у своју рутину, посебно у кардиоваскуларне вежбе. Ово долази у обзир када трчите узбрдо или се пењете степеницама. Бициклизам је такође добар за јачање телади.
- Такође можете покушати са спортовима за које је потребно много спринтања и промене правца, попут фудбала или тениса.
Метод 2 од 3: Истезање телади
- један Пре загревања загрејте. Иако истезање може бити важан део вашег загревања пре него што започнете било коју другу рутину вежбања, пре било каквог истезања требало би да извршите опште загревање како бисте ослободили мишиће и спречили повреде.
- Опште загревање је у основи дизајнирано да подигне телесну температуру за један до три степена изнад температуре одмора.
- Ако ћете истезати листове, важно је да загрејете читав доњи део тела. Заротирајте зглобове, а затим проведите најмање пет минута радећи кардиоваскуларне активности попут скакања по конопцу или трчања на месту.
- 2 Повећајте флексибилност техником ослобађања телета. Технички названа Цалф Селф Миофасциал Релеасе техника, или Цалф СМФР, ово истезање ће побољшати флексибилност и покретљивост мишића телета и помоћи ће вам да ослободите напетост у мишићима.
- Да бисте започели ову технику, лезите на поду с испруженим ногама и стопалима испред себе. Ставите ваљак од пене под телад.
- Пазите да не напнете или не савијете телад уз ваљак и нека стопала буду опуштена.
- Ставите једну ногу на другу, лагано прелазећи чланке. Подигните руке и ухватите језгро, а затим лагано померајте теле горе-доле ваљком, окрећући се с једне на другу страну да бисте достигли целину мишића.
- Ако пронађете уско или нежно подручје, фокусирајте се на њега, држећи мишић на ваљку, дубоко дишући.
- Проведите између 30 и 60 секунди на једној нози, а затим одморите минут и пређите на другу ногу.
- То би требало да урадите пре било каквог статичког истезања. Можда ћете то желети да урадите и након статичког истезања.
- 3 Изводите статично истезање телади. Након што завршите СМФР, истегните телад тако што ћете се померити до зида и извадити ципеле. Нагните се лактима и подлактицама лагано наслоњени на зид, а леђа равно.
- Одмакните се тако да ваше тело буде приближно дијагонално зиду. Повуците једну ногу напред, а једну оставите назад иза себе. Смањите све мишиће задње ноге осим телади, притискајући пету у под.
- Задржите истезање 30 секунди, а затим се пребаците и направите другу ногу.
Метод 3 од 3: Рехабилитација телади након повреде
- један Блиско сарађујте са својим лекаром или физиотерапеутом. У зависности од степена озбиљности повреде, можда нећете имати физиотерапеута. Ипак, ипак треба да се обратите лекару ако покушавате да обновите телад након повреде, без обзира на то колико мања била. Прејаки напор мишића након напрезања или кидања може резултирати поновним повредама.
- Ако нисте радили са медицинским радником након повреде, потражите личног тренера који има искуства у обнављању мишића потколенице након повреда и објасните врсту повреде за коју верујете да сте је имали и како се догодила. Они вам могу помоћи да пронађете вежбе које би биле најбоље за вас.
- Почните са најлакшим вежбама и напредујте. Не радите јачање или истезање више него што то можете учинити без болова.
- 2 Почните са вежбама опсега покрета. Нарочито са поцепаним мишићима, најважнији аспект ваше рехабилитације након повреде биће враћање пуног обима покрета. Како се ожиљачно ткиво формира, морате осигурати да се не формира на начин који може повећати вашу шансу за поновну повреду.
- Масажа и рад са ваљцима је још један начин да помогнете у оријентацији ожиљног ткива и осигурате да се ваш мишић правилно зарасте.
- Једна вежба опсега покрета укључује седење на поду са ногама испред себе. Држите колена усправна и савијте ножне прсте према потколеницама. Задржите се у том положају 5 до 10 секунди, а затим полако померите ногу уназад док се не усправи. Поновите 30 пута.
- Наставите са вежбама опсега покрета док не осетите да се можете кретати отприлике на исти начин као и пре, без икаквог бола или нелагодности.
- 3 Померите се до растезања пешкира и зида. Истезање пешкира је слично истезању траке отпора, али вам омогућава да лакше контролишете интензитет истезања и ниво отпора. Изводите ову вежбу и са испруженим коленом и поново савијеним у колену како бисте радили на читавом комплексу телећих мишића.
- Почните тако што ћете лежати на леђима с једном испруженом ногом. Држите се за крајеве пешкира и ставите стопало на средину пешкира. Затим, испружите ногу од тела, користећи стисак на крајевима пешкира, да повучете ножне прсте назад.
- Задржите положај најмање 20 секунди пре замене ногу. Ако сте склони грчевима на листовима или стезању мишића потколенице, задржите истезање 60 секунди или док напетост истезања не попусти.
- 4 Урадите подизање телади у седећем положају. Подизање телади у седећем положају добра је вежба за јачање коју треба обавити у раној фази физичке терапије или рехабилитације, јер се то може учинити са мало или нимало отпора, јер седите у столици.
- Пронађите столицу на којој можете седети с ногама положеним на под. Из седишта напред, подигните пете од тла што је више могуће без болова, а затим их полако спустите на под контролисаним покретима. Направите 10 понављања да бисте направили један сет.
- Почните са два сета дневно и додајте још сетова како се ваша снага побољшава и можете их радити без болова.
- Отпор на овој вежби можете повећати одмарајући тег на коленима, попут тешке књиге.
- 5 Полако се вратите на тренинг снаге. Уверите се да сте стекли читав опсег покрета пре него што почнете да покушавате да обновите снагу телади. Имајте на уму да ће вам, ако сте имали сузу, бити потребно најмање шест недеља да се створи ожиљак.
- После шест недеља започните са вежбама за изградњу снаге као што су вежбе у седећем положају које не користе вашу телесну тежину. Направите свој пут до делимичне, а затим пуне телесне тежине.
- Једном када будете могли да радите вежбе са тежином целокупног тела без болова и нелагодности, спремни сте да додате отпор и започнете заиста обнављати своју снагу.
- Када се вратите у изградњу снаге, можда ћете желети да додате мало тренинга брзине или окретности, у зависности од активности којима се обично бавите и начина на који сте повређени.
Питања и одговори заједнице
Претрага Додајте ново питање- Питање Како могу да радим вежбе за теле док носим заштитну чизму?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Можете да радите мишиће телета док носите заштитне чизме стојећи на ивици степенице или степеништа. Подржана је само предња половина стопала, пета виси преко ивице степенице. Задржите се у овом положају што је дуже могуће (до 60 секунди). Ако је то лако, испробајте исту вежбу, стојећи на само једној нози, само на предњој половини стопала. - Питање Које вежбе раде на теладама?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Као неколико примера, подизање телади, трчање и прескакање одличне су вежбе за телад. - Питање Које вежбе чине ваше ноге јачима?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Чучњеви и искораци су основне вежбе за јачање ногу. Скокови су такође фантастични за рад брзих мишићних влакана. - Питање Како се добијају јача телади?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор на теле, трчање и прескакање конопца одлични су начини за јачање мишића телета. - Питање Која је најбоља вежба за изградњу телади?Мицхеле Долан
Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера С обзиром да вам није потребна опрема и може се радити било где, подизање телади или подизање телади једном ногом једна су од најбољих вежби за изградњу телади. - Питање Како ојачати Ахилову тетиву? Руннер4лифе Трчи, трчи, трчи. Трчање ће га ојачати. Не заборавите да је ипак истегнете након трчања.
- Питање: Могу то да урадим само око 5 секунди, а онда се уморим. Да ли је то нормално? Руннер4лифе Сасвим је нормално, поготово ако ти мишићи никада раније нису вежбани на такав начин. Међутим, ако се и после неколико месеци и даље мучите, у зависности од старости и учесталости вежбања, потражите помоћ.
Реклама
Савети
- Било којим вежбама вежбања снаге, дозволите барем један дан између сесија како бисте се мишићи опоравили. Ово је тим важније ако се опорављате од недавне повреде телета.
- Чак и ако нисте повредили теле, обратите се свом лекару пре него што започнете било који нови програм вежбања, посебно ако имате хронично здравствено стање или сте гојазни.
Реклама
