Како ојачати рамена код куће

Не морате да се бавите тешким дизањем или да идете у теретану само да бисте ојачали мишиће рамена и побољшали опсег покрета. Снажна рамена су неопходна ако желите да се бавите било којом другом врстом дизања тешког терета или побољшате укупну кондицију. Можда ћете морати да радите и на јачању рамена ако се опорављате од повреде или имате ограничену флексибилност. Не заборавите да се темељито истегнете пре било каквих физичких активности код куће.

Кораци

Метод један од 4: Истезање рамена

1. један Задржите свако истезање 10-20 секунди за оптималне резултате. За свако од ових истезања држите га довољно дуго да осетите лагано пецкање или пецкање у мишићу ако заиста желите да имате користи од истезања. Током истезања, удахните 3 секунде, задржите 3 секунде и полако издахните да усредсредите своје дисање. Ово ће вам такође помоћи да останете у току ствари током истезања.
   • Урадите сваку од ових вежби истезања два пута ако заиста желите да будете витки.
   • Ако вежбе за рамена укључујете у другу рутину вежбања, радите тако да се рамена протежу у друге истегове.
   • Само истезање заправо може ојачати ваше мишиће! Урадите то свакодневно ако се покушавате припремити за нову рутину вежбања или желите да останете флексибилни и витки.

   Упозорење: Ако радите на истезању рамена након повреде или зато што су вам мишићи ослабили, истезање је посебно важно. Не прескачите истезање ако вам то није саветовао лекар. Никада се немојте превише напрезати да бисте прошли природни опсег покрета.

2. 2 Урадите неколико слегања раменима како бисте олабавили горњи део тела. Можете то учинити седећи или стојећи. Не померајући врат, подигните врхове рамена равно према ушима док не осетите мало напетости. Држите га 10-15 секунди и опустите руке. Поновите овај поступак 5-10 пута. Затим окрените рамена док их кружним покретима подижете без подизања руку. Урадите то 15-20 секунди.
   • Можете ово претворити у вежбу за изградњу мишића ако желите. Да бисте то урадили, држите тегове од 4,5 до 6,8 кг уз себе док то радите.
3. 3 Користите зид да бисте се истегнули у грудима и олабавили грудне кости. Пронађите угаони зид у свом дому и ставите леву руку уза зид у висини рамена. Окрените цело тело од зида док не осетите стезање у грудима и руци. Држите га 15-20 секунди. Затим десном руком истегните другу страну тела окретањем у супротном смеру.
   • То можете учинити на редовном делу зида ако сте већ прилично нетакнути, али лакше је задржати истезање ако можете притиснути део зида у углу.
   • Држите руку усправну и подигнуту док то радите за оптималне резултате.
4. 4 Направите неколико истезања изнад главе како бисте припремили трицепс и горњи део леђа. Узмите леву руку и подигните је изнад себе. Савијте лакат тако да вам зглоб виси иза леђа. Десном руком извршите лагани притисак на лакат. Држите ово пре замене руку да бисте истегнули десну страну. Ово ће вам истегнути мишиће горњег грудног коша и горњег дела леђа.
   • Ово је најбољи начин да директно истегнете мишиће који окружују ваше раме.
   • Када се правилно уради, требало би да осетите и стезање у боку.
5. 5 Испружите подлактице повлачењем зглобова на подлактицама. Држите леву руку испред себе. Дланом окренутим надоле, десном руком ухватите зглоб. Повуците га доле 15-20 секунди пре него што га повучете 15-20 секунди. Када завршите са овим са левим зглобом, преокрените руке да бисте истегнули подлактицу на десној руци.
   • Ово не истеже раме директно, али истеже мишиће подлактице и изнад лакта. Ови мишићи се користе у основи у свакој вежби за рамена, па је важно да их опустите пре директног рада на раменима.
   Реклама

Метод 2 од 4: Извођење калистеничких вежби

1. један Радите повишене склекове да бисте ангажовали читав горњи део тела. Ухватите столицу или мали ослонац за ноге и ставите се у положај за склекове ногама на платформи. Држите руке раздвојене у дужини рамена и спуштајте се док груди не буду удаљене 7,6–15,2 цм од тла. Држите леђа што је могуће равније док се враћате у првобитни положај. Направите 5-10 понављања на основу снаге горњег дела тела.

   Савет: Редовни склекови су добри за цео горњи део тела, али подизање стопала ставља већи део ваше тежине на мишиће рамена. Супротно томе, ови повишени склекови су лакши и за мишиће рамена, јер руке држите равно од рамена, уместо под углом.

   
   
   
2. 2 Користите склекове да бисте побољшали мишиће лопатице и лопатице. Лезите на све четири, колена наслоњена на земљу под углом од 15 степени од кукова. Држите руке мало изнад рамена и закључајте руке. Затегните леђне мишиће и спустите грудни кош 3-6 инча (7,6–15,2 цм) на земљу без померања руку. Подигните прса тако да пролазе поред лопатица. Урадите то 10-20 пута да бисте разрадили горњи део леђа, мишиће лопатице и лопатице.
   • Урадите то на тепиху или јога простирци како бисте избегли болове у колену.
   • Када се добро снађете, клизните коленима даље од горњег дела тела да бисте још мало укључили језгро и прса.
3. 3 Радите подигнуте дршке или постоља за главу како бисте заиста ојачали рамена. Набавите стабилну столицу или платформу која се неће клизати по земљи. Станите на столицу или платформу и пажљиво се спустите на под. Подигните леђа тако да ваше тело формира симетрични лук и да будете стабилни. Задржите се у овом положају 15-30 секунди да бисте ојачали мишиће рамена отпором. Ако сте у стању да направите постоље за главу, поставите се за зид и уместо тога изведите стандардни постоље за главу како бисте разрадили рамена.
   • Ово је нека врста напредне вежбе. Ако тек почињете да вежбате, смањите угао који подижете да бисте олакшали равнотежу.
4. 4 Држите склек 20-30 секунди да бисте повећали издржљивост мишића. Поставите се у стандардни положај за склекове са ногама на земљи. Клизните уназад 10–15 цм да бисте мало савили леђа. Задржите се у овом положају 20-30 секунди да бисте мало притиснули рамена и присилили мишиће да остану ангажовани. Ово је сјајна вежба за завршетак вежбања, јер истовремено делује и као истегнути део игре, као и вежба. Реклама

Метод 3 од 4: Коришћење тегова и трака отпора

1. један Ухватите траку отпора да бисте извршили неке спољне ротације. Нека вам руке одмарају уз бокове и савијте лактове испред себе. Обмотајте траку отпора око обе руке. Почевши од леве руке, повуците траку од 10 до 30 цм од себе. Урадите то 10-15 пута да бисте активирали и разрадили спољне мишиће рамена. Поновите овај поступак десном руком.
   • Држите руку која се не креће што је могуће мирније.

   Савет: Врста траке отпора коју користите зависи од ваше природне флексибилности и снаге. Набавите комплет трака за отпор и започните са оним најлакшим за напредак током времена.

2. 2 Користите исту траку отпора за ротације према унутра. Узмите траку за отпор и омотајте је око кваке на затвореним вратима. Станите тако да тело буде паралелно са вратима. Ухватите траку руком уз бок и држите лакат испружен за 90 степени од себе. Повуците траку од врата док лакат не притиснете стомак. Урадите то 10-15 пута пре него што се окренете и учините ово другом руком.
   • Ваша удаљеност од врата одређује колико је ово тешко. Ако не осећате како вам се спољни бицеп затеже док то радите, стојте даље од врата. Уопштено говорећи, требало би да будете удаљени 30–61 цм од врата у зависности од траке коју користите.
3. 3 Узмите неке бучице од 5 лб (2,3 кг) да бисте подигли руке. Држите бучицу у обе руке. Подигните тегове испред себе истовремено до дужине рамена пре него што их полако спустите. Урадите то 10 пута са палцем доле и 10 пута са палцем горе. Затим подигните бучице даље од себе. Подигните их до рамена, задржите 1 секунду и спустите их на бок. Урадите то палчевима доле и горе по 10 пута.
   • Ако имате проблема са овим, можете да користите упаљач. Не користите ништа теже од 2,3 килограма да избегнете кидање лигамента.
   • Ово је најбољи сет вежби отпорних на тежину које можете да урадите за вежбање рамена.
4. 4 Користите исте тегове да бисте направили укрштања за вашу ротаторну манжетну. Да бисте специјално израдили манжетну ротатора, држите тегове на боку. Подигните руке без савијања рамена и подигните тегове изнад главе. Прекрижите десну руку 5–7,6 цм испред леве. Поновите овај покрет, али следећи пут ставите леву испред десне. Урадите то 10-15 пута да бисте извукли манжетну.
   • Када прелазите рукама изнад главе, требало би да осетите благо стезање на спољној страни рамена. Не иди толико далеко да те боли.
5. 5 Инсталирајте шипку за повлачење код куће и изводите повлачења и градите мишиће. Купите повлачну шипку и следите упутства произвођача да бисте је поставили на врх јаког врата. Ухватите шипку за подизање рукама мало изнад дужине рамена. Извуците се и горњим делом тела повуците браду до пречке. Направите 5-10 понављања рукама окренутих од себе и 5-10 понављања длановима окренутим према себи.
   • Извођење натезања може бити прилично тешко ако на њих нисте навикли. Почните полако и радите колико год можете, ако тек почињете са фитнес рутином.
   • Шипку за навлачење можете окачити о неке рогове у својој гаражи или подруму ако желите.
   Реклама

Метод 4 од 4: Рад на ослабљеном рамену

1. један Подигните руку и држите је у седећем положају како бисте ублажили бол. Седите усправних леђа у наслон столице. Нежно подигните руку и држите је у нивоу рамена 5-10 секунди на основу ваших могућности. Урадите то 5-10 пута пре него што пребаците руке. Можете држати лагану боцу или боцу воде за мали отпор ако вам је ово превише лако.
   • Можете радити на свом опсегу покрета унапред подижући руку испред себе, уместо поред вас, ако желите.

   Упозорење: Можда ћете требати да ојачате ослабљено раме ако се опорављате од повреде или покушавате да се опоравите од болног тренинга. Прво се посаветујте са својим лекаром пре било каквих вежби за јачање.

2. 2 Олабавите манжетну помоћу рамена. Станите усправно и полако подигните рамена према горе без померања прса. Пустите рамена да се полако спусте у природни стојећи положај пре понављања покрета. Урадите то 10-15 пута да бисте олабавили манжетну. Ако је ово превише једноставно или покушавате да изградите снагу ротационе манжетне, држите малу тежину или напуњену боцу воде док то радите.
   • Ово је одличан начин за ублажавање болова у зглобовима у раменима. Ако ваш лекар није другачије одредио, радите то свакодневно како бисте побољшали општу флексибилност рамена.
3. 3 Подигните тег од 1 до 5 фунти (0,45–2,27 кг) изнад себе да бисте побољшали опсег покрета. Седите равно наслоњени на столицу или седите на земљи у положају лотоса. Узмите малу тежину и подигните је до рамена. Затим га пажљиво подигните изнад главе не померајући леђа. Држите га 5-10 секунди пре него што га вратите у првобитни положај. Пребаците руке након 5-15 понављања.
   • Урадите то само ако можете стабилизовати тежину изнад себе. Следите упутства лекара у вези са дизањем тегова ако се опорављате од повреде.
   • Ово је добар начин за изградњу снаге у мишићима рамена и горњег дела леђа.
4. 4 Радите потиске на леђима са тежином како бисте ојачали зглоб и манжетну. Ставите јастук иза горњег дела леђа да бисте подигли прса под углом од 15 до 20 степени. Ухватите напуњену боцу воде или 0,95–2,27 кг тежине у једну руку. Пажљиво и полако подигните тег директно према плафону. Вратите га на земљу и поновите овај поступак 5-15 пута да бисте ојачали раме и горњи део леђа. Поновите овај поступак другом руком када завршите.
   • Прављење седеће верзије ове штампе је одличан начин да ојачате мишиће рамена ако успете.
   • Не чините то ако имате бол или вам лекар није препоручио дизање тегова са ослабљеним раменом.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Ако желите да се бавите тешким дизањем, заиста морате да идете у теретану или да позовете посматрача да дође код вас кући. Дизање тешких терета без иког у близини може бити опасно, јер можете изгубити тежину или се напрезати покушавајући да завршите вежбу.

Оглас Пошаљите савет Сви поднесци савета пажљиво се прегледају пре објављивања. Хвала што сте послали савет на преглед!

Упозорења

• Посаветујте се са медицинским стручњаком ако сте повредили горњи део тела и желите код куће да радите неке вежбе да бисте га ојачали.

Реклама

Ствари које ће вам требати

• Опсези отпора
• Лагане бучице
• Боца за воду