Како ојачати колена

Важно је да колена буду јака и здрава како вам се мобилност не би погоршавала како одрастате. Здравље колена често узимамо здраво за готово, не примећујући да постоји проблем док свакодневне активности попут подизања кутија или ходања низбрдо не постану болне. Предузмите следеће мере да бисте ојачали колена и обезбедили да што дуже останете активни.

тенисице у сушилици

Кораци

Део један од 3: Разумевање здравља колена

1. један Упознајте основну анатомију колена. Колено је највећи зглоб у телу и чине га доњи крај бутне кости (фемур), горњи крај потколеничне кости (голеница) и поклопац колена (патела). Те кости су повезане лигаментима и хрскавицом, укључујући менискус, који ублажава подручје на којем се спајају бутна и тибија.
   • Степени се користе за мерење опсега покрета у коленима које одређене активности захтевају. Потребан вам је опсег покрета од 65 ° да бисте ходали, 70 ° да бисте подигли нешто са пода, 85 ° да бисте се попели степеницама и 95 ° да бисте удобно седели и стајали.
2. 2 Будите свесни уобичајених повреда колена. Као један од најчешће коришћених зглобова у телу, колено је подложно низу повреда. Што више знате, то ћете бити боље припремљени за избегавање околности које доводе до или погоршавају повреде.
   • Илиотибијални појас или ИТ појас је подручје дебљег ткива које пролази од спољне стране карлице до спољне стране колена. ИТ трака помаже у стабилизацији колена током физичке активности. Може бити упаљено и болно када се прекомерно користи, што доводи до синдрома илиотибијалног појаса (ИТБС). Тркачи, планинари и други активни људи често имају ову повреду.
   • Предњи укрштени лигамент (АЦЛ) често се поцепа током активности попут трчања, скакања и слетања из скока. Могу се поцепати и други лигаменти.
   • Менискус, који делује као амортизер који штити зглоб колена од удара, може се лако поцепати током активности попут увијања, окретања или успоравања.
3. 3 Схватите како други делови ноге утичу на колена. Остала мишића на ногама подржавају колена, посебно квадрицепс, тетиве и глутеус. Одржавање ових мишића јаким је пресудно за снажна колена и спречавање повреда.
   • Мишићи попут квадрицепса, тетива, бокова и глутеуса делују као стабилизатори колена. Да бисте побољшали стабилност, требало би да вежбате и истежете ове мишиће.
   Реклама

Део 2 од 3: Вежбање за јачање колена

1. један Проширите свој ИТ опсег. Провођење одређеног времена на истезање и загревање вашег ИТ опсега пре него што зароните у напорну активност добар је начин да задржите колена јаким.
   • Станите са прекриженом левом ногом преко десне и испружите руке изнад главе. Нагните горњи део тела што даље улево без савијања колена. Поновите са прекриженом десном ногом преко леве, нагињући горњи део тела удесно.
   • Сједните на под испружених ногу испред себе. Пређите једно преко другог и привуците колено што ближе грудима, држећи га на месту неколико секунди. Поновите са другом ногом.
   • Прошетајте брзо пре него што започнете са компликованијом вежбом да бисте ИТ опсегу пружили прилику да се опусти.
2. 2 Урадити рехабилитационе вежбе после операције. Ако сте имали операцију колена или замену колена, можда ћете морати да радите одређене вежбе и истезања да бисте повећали опсег покрета. Следите упутства лекара о томе када почети са истезањем након операције. Неки општи потези које можете испробати укључују:
   • Савијање колена у седећем положају: Седите на чврсту столицу и гурните једно стопало уназад испод столице што даље можете. Бедра би требала остати чврста на столици. Задржите пет секунди пре клизања уназад. Поновите са другом ногом.
   • Удар седи у колену: седите на чврсту столицу савијених ногу. Подигните једну ногу полако док не буде потпуно равна. Задржите пет секунди пре него што спустите ногу. Поновите са друге стране.
   • Подизање равних ногу: Лезите савијене једне, а друге равно у земљу. Полако подигните равну ногу пре него што је спустите назад. Поновите са сваке стране десет пута.
3. 3 Вежбајте квадрицепс. Квадрицепс су мишићи на предњем делу бутина. Снажни квадрицепси ће вам помоћи да побољшате снагу и покретљивост ногу. Покушајте са вежбама које циљају ове мишиће.
   • Стисак бутина може помоћи онима који су имали дуготрајне проблеме са коленом или операцију колена. Лезите усправних ногу. Стисните мишиће на предњем делу бутине и задржите их пет секунди пре него што их ослободите. Обавезно то урадите са обе ноге.
   • Бавите се испадима да бисте радили на квадрицепсу. Станите усправно са рукама на боковима. Направите велики корак напред левом ногом и спустите тело према поду док лева нога не буде савијена под правим углом. Задње колено ће се спуштати док скоро не додирне под. Поновите ову вежбу неколико пута, а затим пређите на другу страну.
   • Машине за вежбање са малим ударом, попут стационарног бицикла или елиптичне машине, могу вам помоћи да разрадите своје четворке са минималним ударцем или без њега. То су сигурније активности за некога ко има артритис или је претходно имао операцију колена него што је трчање.
4. 4 Ојачајте тетиве тетиве. Тетива колена налази се на задњем делу бутине. Бављење тетиве на леђима протеже се једном дневно и вежбање два пута или више недељно може помоћи у ублажавању болова у колену и побољшању покретљивости.
   • Додирни прсте на ногама. Стојте усправно и савијте се унапред, а кичма мора бити усправна, а трбушњаци стегнути. Исправи назад. Ако имате проблема са дохватом ножних прстију или чланака, ставите столицу испред себе. Нагните се напред да бисте покушали да додирнете седиште столице.
   • Подизање пете такође може помоћи. Почните било паралелно стојећи и окренути напред. Подигните пету да бисте покушали да додирнете задњицу.
   • Покушајте са магарцима. Станите иза столице, а руке положите на наслон столице. Подигните једно стопало иза себе, савијеног колена. Спустите стопало назад на земљу. Поновите са обе ноге.
   • Да бисте направили мост, лезите савијених колена. Стисните глутеус док полако подижете кукове неколико центиметара од тла. Сачекајте секунду пре него што се полако спустите назад. Ова вежба неће радити само на бутинама, већ и на куковима и глутеусима.
5. 5 Вежбајте кукове и глутеус. Савијачи кука и глутеуса су укључени у кретање и покретљивост ноге. Одржавање њихове снаге може спречити превелико оптерећење колена. Као бонус, многе вежбе које раде на куковима и глутеусу такође помажу потколеници.
   • Покушајте са шкољком. Лезите на бок савијених колена. Подигните колено горње ноге, али нека стопала додирују. Сачекајте секунду пре спуштања. Поновите десет или дванаест пута пре преласка на другу ногу.
   • Чучњеви са кратким распоном покрета добри су чак и за људе са проблемима у колену. Станите усправно и једноставно чучните на земљу, савијајући колена и држећи леђа усправно. За мање напорну верзију ове вежбе вежбајте стојећи испред столице, седећи и стојећи поново.
6. 6 Покушајте са рекреативним активностима које граде тонус мишића целог тела. Ако мишићи ногу нису јаки, неће бити ни колена.
   • Јога је активност са малим утицајем која тонизира мишиће ногу.
   • Пливање је још један сјајан начин за изградњу снаге и флексибилности ногу и колена јер је то активност без утицаја.
   • Шетња и бициклизам одржавају ноге и колена у форми за напорније активности.
7. 7 Будите опрезни са скакањем. Вежбе за скакање, попут скакаонице, могу вам помоћи да изградите мишиће на нози, али ако их радите неправилно, могу да повреде колена. Ако се ипак одлучите за скок, научите то правилно. Спуштање на равна колена врши превелик притисак на ваш зглоб и на крају може довести до повреде. За јача колена вежбајте слетање у положају получучња савијених колена и вертикалних потколеница. Ако не можете да слетите вертикално потколеницама, можда ћете имати проблема са поравнавањем. Избегавајте скакање у овом случају. Реклама

Део 3 од 3: Промена начина живота ради јачања колена

1. један Додајте антиинфламаторну храну у своју исхрану. Зглобови постају ослабљени и болни када су упаљени, па додавање хране за коју је познато да је антиинфламаторно у вашу исхрану може вам помоћи да колена буду јака.
   • Риба, ланено семе, маслиново уље, авокадо и цело воће и поврће имају противупална својства.
2. 2 Обавезно унесите довољно витамина Е. Верује се да витамин Е омета ензиме који разграђују хрскавицу у зглобовима. Спанаћ, брокула, кикирики, манго и киви изврсни су извори витамина Е.
3. 3 Једите више калцијума. Здравље костију такође је важно за снагу колена, па предузмите мере за спречавање остеопорозе. Кравље млеко, јогурт, соја, сир и козје млеко су добри извори калцијума. Лиснато зеленило је такође корисно.
4. 4 Престаните да радите активности које боле. Ако током одређених активности искусите болове у колену, постоји шанса да наставком не ојачавате колена. Покушајте неко време са вежбама са нижим ударом да бисте се одморили у коленима. После неколико месеци фокусирања на снагу и флексибилност мишића ногу, можда ћете открити да сте у стању да обављате своје омиљене активности без болова. Реклама

Узорци вежби и истезања

Питања и одговори заједнице

• Питање Шта могу да једем да бих ојачао колена?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Одговор Не постоји суперхрана за колена. Здрава уравнотежена исхрана са довољно калцијума и витамина Д помоћи ће да ваше кости буду јаке и здраве.
• Питање Која је најбоља вежба за лоша колена?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог фитнес тренера Одговор било које вежбе стојећих ногу (у измењеном опсегу покрета) помоћи ће јачању мишића који се крећу и подржавају коленски зглоб.
• Питање Како да престанем да ме боли колена?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор стручног фитнес тренера Одговор стручњака Посетите лекара да бисте утврдили шта узрокује бол у колену. Јачање и истезање мишића на ногама може помоћи у смањењу болова у колену. Кинезиолог или физиотерапеут могу дијагностиковати поремећаје покрета који могу проузроковати бол у колену.
• Питање Шта да радим ако ме колена боле након играња кошарке или трчања?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОвлашћени стручни тренер фитнес тренера Обавезно имајте добру потпору ципела и немојте трчати или скакати по плочнику или цементу. Удар може проузроковати бол у колену.
• Питање Како ојачати слабо колено?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланОдговор сертификованог стручњака за фитнес тренера Слаба колена треба ојачати сприједа, позади, горе и одоздо. Све вежбе за ноге, посебно вежбе за стоје које раде на предњем делу бутине, задњем делу бутине и теладама, су важне.
• Питање Како јачате лигаменте колена?Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је БЦРПА сертификовани лични тренер у Британској Колумбији. Лични тренер и инструктор фитнеса је од 2002.Мицхеле ДоланПовезани стручни тренер фитнес тренера Лигаменти се не могу ојачати, али могу да зарасту са довољно времена. Јачајте мишиће постепено, што побољшава снабдевање лигамената крвљу, и избегавајте истезање које узрокује било какву нелагодност у колену.
• Питање Како могу да разрадим своје четворке?Моница Моррис
  АЦЕ сертификовани лични тренер Моница Моррис је АЦЕ (Амерички савет за вежбање) сертификовани лични тренер са седиштем у заливу Сан Франциска. Са више од 15 година искуства у фитнес тренинзима, Моница је започела сопствену праксу физичког тренинга и стекла АЦЕ сертификат 2017. Њени тренинзи истичу правилно загревање, опуштање и технике истезања.Моница МоррисОдговор стручњака за АЦЕ сертификованог личног тренера Покушајте са пондерисаним подизањем чланака. Седите на столицу и прикачите тег зглоба тежине 5 килограма (2,26 кг) на глежњеве или завежите нешто једнако тешко за ногу. Затим, врло полако подигните стопало под углом од 90 ° да бисте направили равну линију ногом. Спустите ногу у првобитни положај. Поновите ово по 10 пута са сваке стране.
• Питање Зашто колено испушта безболан звук шкљоцања? То може бити неколико разлога, али имао сам исти проблем и то зато што су мишићи на ногама били непропорционални, што значи да је спољни четворострук био јачи од унутрашњег четвороструког или обрнуто. Ово ми је повукло капицу колена на једну страну, узрокујући неусклађеност и пуцање. Потражите неколико вежби за физикалну терапију како бисте ојачали опште четвороструко подручје.
• Питање Да ли осећате како колено слаби пре него што се ишчаши? Да, имат ћете врло чудан нестабилан осећај непосредно пре него што се ишчаши. Уопште се не осећа сјајно - ако је ишта страшно. Ако се тако осећате, седите и масирајте колено и мало га одморите пре него што нешто учините. Ако ипак искочи, када се ишчаши, удахните и вратите га чим је могуће, али немојте га присиљавати. Затим га одмах подигните.
• Питање Имам сталне болове у колену који ме погађају сваки дан, али затим нестају и осећам се као да ништа није у реду. Како да утврдим шта је узрок томе? Имам исте симптоме. Дијагностикован ми је артритис. Понекад се моје колено осећа добро, а други дан је тешко ходати. Тек је почело ове године након што сам имао малу повреду колена. Време је такође било хладније у то време. Подизање изнад срца, залеђивање и неке физикалне терапијске вежбе могу вам помоћи. Нарочито шлаг. Колено ме је највише болело када је било вруће на додир од упале. Порадите на јачању свих околних мишића ногу.