Како рехабилитовати колено

Може бити фрустрирајуће ако имате повређено колено, али ако направите праве вежбе, вратит ћете се за 100% зачас! У почетним фазама повреде започните са вежбама за колено са малим ударом. После недељу дана пређите на вежбе средње фазе. Након што удобно изводите средње вежбе, пређите на напредну фазу вежби за колена. Вежбајте вежбе у свакој фази доследно ако желите да се опоравите благовремено. Ако осетите појачан бол или оток, зауставите вежбу и идите код лекара.

Кораци

Део један од 3: Радећи вежбе за колена у раној фази

1. један Ходајте пет до десет минута. Ходајте око блока или на траци за трчање. Ходање је вежба са малим ударом која ће вам помоћи да загрејете мишиће пре него што започнете вежбе у колену.
2. 2 Почните са вежбом седећи да стојите. Седите на столицу савијених колена. Стопала би требала бити директно испод колена. Ставите руке на бокове. Полако се нагните напред и устаните. Затим се полако спустите назад у седећи положај.
   • Вежбајте један сет од пет до десет понављања, четири до пет пута недељно.
3. 3 Покушајте да подигнете ногу равно. Поставите простирку на под. Лезите на леђа на струњачи са усправљеним ногама. Или ставите руке и руке равно на под или их одмарајте на грудима. Држећи ногу усправном, полако је подигните 15 цм од пода. Задржите се у овом положају пет до десет секунди. Затим спустите ногу назад на земљу.
   • Направите један сет од три понављања, четири до пет пута недељно.
4. 4 Направите вежбу за исправљање колена. Сједните на под у усправном положају, усправних ногу. Благо савијте захваћено колено и усмерите прсте према себи. Ставите руке око колена. Полако гурните колено у равни положај. Задржите се у овом положају пет до десет секунди. Затим подигните колено у почетни положај.
   • За помоћ ставите пешкир или мали јастук испод погођеног колена.
   • Направите један сет од три понављања, четири до пет пута недељно.
5. 5 Покушајте са савијањем колена. Поставите простирку на под. Лезите на леђа са усправљеним ногама. Или ставите руке и руке равно на под или их одмарајте на грудима. Полако савијте захваћено колено у усправан положај. Савијте колено колико год можете удобно. Задржите се у овом положају пет до десет секунди. Затим полако вратите колено доле док вам нога поново не постане равна.
   • Вежбајте један сет од три понављања, четири до пет пута недељно.
   Реклама

Део 2 од 3: Прелазак у вежбе за колена у средњој фази

1. један Испружи ноге. Станите са ногама у ширини рамена. Држећи ноге усправне, посегните за десном ногом. Задржите се у овом положају десет секунди. Затим посегните за левом ногом и задржите овај положај десет секунди. На крају, посегните према центру и задржите овај положај десет секунди.
2. 2 Испробајте вежбу за исправљање колена у седећем положају. Седите на столицу савијених колена. Ставите руке на бочне стране седишта. Исправите ногу са погођеним коленом док вам пета не легне на под. Држећи ногу усправном, постепено је подижите са тла. Подигните ногу што је више могуће. Затим постепено вратите ногу у положај за одмор.
   • Вежбајте један сет од пет до десет понављања, четири до пет пута недељно.
3. 3 Урадите активно савијање колена. Поставите простирку на под. Лезите на стомак са усправљеним ногама. Савијте руке и ставите их испод груди. Полако савијте погођено колено. Савијте колено колико год можете. Затим полако вратите ногу у равни положај. Направите три серије од пет до десет понављања.
   • Вежбајте ово четири до пет пута недељно.
4. 4 Покушајте да појачате искорак. Станите испред столице. Ставите стопало са погођеним коленом на седиште столице. Држите ногу усправно. Померите стопало ноге која стоји уназад док вам колено не буде савијено под углом од 95 до 100 степени. Постепено се нагните напред. Док се нагињете напред, гурајте у колено. Затим нежно гурните назад у почетни положај.
   • Направите сет од пет до десет понављања. Вежбајте ово четири до пет пута недељно.
   Реклама

Део 3 од 3: Завршити са напредним вежбама за колена

1. један Загријте се истезањем квадрицепа. Станите поред зида и ставите руку на зид ради равнотеже. Савијте колено и подигните пету према задњици. Ухвати глежањ руком. Нежно привуците пету према задњици. Задржите се у овом положају десет секунди.
   • Поновите ово истезање на другој нози.
2. 2 Покушајте ¼ чучњеви. Станите један до два метра иза столице. Столица треба да буде окренута према вама. Ставите руке на наслон седишта. Ставите стопала у ширину рамена. Постепено спуштајте кукове око пет до осам центиметара као да ћете седети на столици. Обавезно држите леђа усправна, а груди подигнуте. Затим подигните кукове у почетни положај.
   • Направите два до три сета од пет до десет чучњева.
3. 3 Урадите пренос тежине колена. Станите са стопалима удаљеним више од ширине рамена, у зависности од тога колико сте високи око 0,5 до 1 метар. Руке држите близу груди, руку у песницу. Благо савијте оба колена и нагните се напред. Држећи леђа усправно, полако премештајте тежину у леву страну. Затим га померите на десну страну. Пребаците своју тежину напред и назад пет до десет пута.
   • Направите сет од пет до десет понављања, четири до пет пута недељно.
4. 4 Покушајте са пуним ударом. Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Ставите руке на бокове. Коракните напред са ногом са погођеним коленом све док задња нога не стане на прсте. У овом тренутку погођено колено треба благо савити. Држећи леђа усправно, полако се спуштајте доле колико год можете, или док вам колено не буде савијено под углом од 90 степени. Затим се полако подигните назад у почетни положај.
   • Направите два до три сета од пет до десет понављања. Вежбајте ово четири до пет пута недељно.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Како могу убрзати зарастање колена?Јонатхан Франк, др мед
  Спортски ортопедски хирург и специјалиста за очување зглобова, др Јонатхан Франк је ортопедски хирург са седиштем на Беверли Хиллсу у Калифорнији, специјализован за спортску медицину и очување зглобова. Пракса доктора Франка фокусира се на минимално инвазивну артроскопску хирургију колена, рамена, кука и лакта. Доктор Франк је докторирао на Медицинском факултету у Лос Ангелесу на Калифорнијском универзитету. Завршио је ортопедску ординацију у Медицинском центру Универзитета Русх у Чикагу и стипендију за ортопедску спортску медицину и очување кукова на Стеадман Цлиниц у Ваил, Цолорадо. Он је особни тимски лекар америчког тима за скијање и сноуборд. Доктор Франк је тренутно научни рецензент врхунских рецензираних научних часописа, а његова истраживања су представљена на регионалним, националним и међународним ортопедским конференцијама, освојивши неколико награда, укључујући престижне награде Марк Цовентри и Виллиам А Грана.Јонатхан Франк, др медСпортски ортопедски хирург и стручњак за очување зглобова Стручњак Одговор Шта желите да урадите је РИЖ: одмор, лед, компресија и надморска висина. Да бисте помогли да вам колено зарасте, покушајте да га намотате, нанесете лед на 20 минута и 20 минута и подигните колено изнад нивоа срца ако лежите на каучу или седите. Такође можете да користите противупално средство попут Ибупрофена или Напроксена да бисте помогли у сузбијању упале.
• Питање Који су симптоми напрезања колена?Јонатхан Франк, др мед
  Спортски ортопедски хирург и специјалиста за очување зглобова, др Јонатхан Франк је ортопедски хирург са седиштем на Беверли Хиллсу у Калифорнији, специјализован за спортску медицину и очување зглобова. Пракса доктора Франка фокусира се на минимално инвазивну артроскопску хирургију колена, рамена, кука и лакта. Доктор Франк је докторирао на Медицинском факултету у Лос Ангелесу на Калифорнијском универзитету. Завршио је ортопедску ординацију у Медицинском центру Универзитета Русх у Чикагу и стипендију за ортопедску спортску медицину и очување кукова на Стеадман Цлиниц у Ваил, Цолорадо. Он је особни тимски лекар америчког тима за скијање и сноуборд. Доктор Франк је тренутно научни рецензент врхунских рецензираних научних часописа, а његова истраживања су представљена на регионалним, националним и међународним ортопедским конференцијама, освојивши неколико награда, укључујући престижне награде Марк Цовентри и Виллиам А Грана.Јонатхан Франк, др медСпортски ортопедски хирург и стручњак за заштиту зглобова Најчешћи симптом напрезања колена је општа бол. Често ћемо видети како људи који можда неко време нису вежбали почињу да вежбају, што може резултирати напрезањем колена. Понекад можете искусити и неке оштре карактеристике бола, али генерално је то бол.
• Питање Шта узрокује упалу колена?Јонатхан Франк, др мед
  Спортски ортопедски хирург и специјалиста за очување зглобова, др Јонатхан Франк је ортопедски хирург са седиштем на Беверли Хиллсу у Калифорнији, специјализован за спортску медицину и очување зглобова. Пракса доктора Франка фокусира се на минимално инвазивну артроскопску хирургију колена, рамена, кука и лакта. Доктор Франк је докторирао на Медицинском факултету у Лос Ангелесу на Калифорнијском универзитету. Завршио је ортопедску ординацију у Медицинском центру Универзитета Русх у Чикагу и стипендију за ортопедску спортску медицину и очување кукова на Стеадман Цлиниц у Ваил, Цолорадо. Он је особни тимски лекар америчког тима за скијање и сноуборд. Доктор Франк је тренутно научни рецензент врхунских рецензираних научних часописа, а његова истраживања су представљена на регионалним, националним и међународним ортопедским конференцијама, освојивши неколико награда, укључујући престижне награде Марк Цовентри и Виллиам А Грана.Јонатхан Франк, др медСпортски ортопедски хирург и стручњак за очување зглобова Стручњак Одговор Већина људи има упалу колена због прекомерне употребе. То би могло изгледати као ишчашење зглобова окретањем на неки начин који можда није најбољи, што би резултирало упалом. Ова упала се обично представља не само као бол, већ и као оток и повећана топлота у том подручју.

Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Упозорења

• Ако се ваш бол или оток погоршају или не побољшају, обратите се свом лекару за помоћ. Можда ћете бити упућени на физиотерапеута или ортопедског хирурга.

Реклама