Како ојачати зглобове

Имати снажне зглобове може бити велика предност у ручном раду, спорту и свакодневном животу. Без обзира да ли имате синдром карпалног канала или неку другу уобичајену повреду зглоба, а нежне вежбе за зглоб могу вам помоћи да ублажите неке симптоме повезане са тим повредама. Снага зглоба је такође пресудна за разне спортове, укључујући рекет, хокеј, бејзбол и кошарку. Ојачајте зглобове радећи циљане вежбе у теретани или код куће или напредним вежбама и хватима.

Кораци

Метод један од 3: Јачање зглобова код куће

1. један Користите обе руке за задатке једном руком. За већину људи зглоб доминантне руке је приметно јачи од зглоба недоминантне руке. Ако се потрудите да почнете да употребљавате своју недоминантну руку за своје свакодневне задатке, вероватно ћете бити изненађени колико их је тешко постићи! Држите се тога - временом ће ваш слабији зглоб постати јачи, а ваши задаци лакши. Испод је кратка листа задатака за које можете почети да користите 'искључену' руку.
   • Прање зуба
   • Писање
   • Коришћење рачунарског миша / додирне табле
   • Јело
   • Мешање
   
   
   
2. 2 Покушајте да стиснете лопту за стрес или уређај за вежбање длана. Можда сте ове ручне справе за вежбање видели у просторијама за вежбање, местима са високим стресом (попут кућних канцеларија) и још много тога. Иако долазе у много различитих облика и величина, основна идеја је иста за све њих - држите уређај у руци, чврсто, али равномерно стисните, опустите стисак и поновите. То је све!
   • Одличне су када имате једну руку слободну. На пример, није тешко остварити тренинг за зглобове док разговарате телефоном или читате књигу.
3. 3 Испробајте вежбу зглоба голфа. Размишљате о томе да у блиској будућности дођете до веза? За ову вежбу рано оперите палице за голф са палицама, што је сјајно за побољшање снаге зглобова током читавог опсега покрета. Такође можете да користите било коју врсту дугог, крутог предмета, довољно лаког за руковање једном руком (попут, на пример, метле).
   • Станите руком уз бок и држите палицу за голф за крај дршке. Користећи само зглоб, полако га усмеравајте према небу, а затим га вратите назад доле. Понављајте док не осетите добру опекотину на подлактици.
   • За додатни изазов започните са лаганом палицом, а затим се пребаците до оних тежих.
4. 4 Покушајте да направите кругове око зглоба. Ове вежбе минималног отпора одличне су за брзе паузе у канцеларији или у ситуацијама када не можете да радите сложеније вежбе (на пример, када сте у авиону.) Понекад се користе и у ситуацијама физикалне терапије, али не Нека вас то не заустави ако сте потпуно здрави, јер кругови на зглобовима могу бити сјајан опуштајућ ако се осећате „сав рањен“.
   • Станите или седите раширених руку испред себе, дланова доле. Померите зглобове лаганим кружним покретима улево, а затим назад удесно. Можда ћете желети да стиснете и стиснете шаке док ово радите како бисте додали додатни степен покрета вежби. Након што сте разрадили кинкове, окрените дланове и почните испочетка.
5. 5 Испробајте вежбе траке отпора. Траке отпора су велике, еластичне траке од гуменастог материјала које се често користе у физикалне терапије, али су такође одличне за изградњу снаге чак и ако не опорављате повреду. За ове вежбе биће вам потребан чврст трак отпора - обично су доступни у продавницама вежби, али можда ћете их моћи добити и из центара за физикалну терапију. Испод су две вежбе трака отпора за зглобове које бисте можда желели да испробате:
   • Савијање зглоба: Превуците траку отпора преко прстију једне руке, а затим станите тако да вам рука буде савијена, лакат савијен под углом од 90 степени, а рука окренута дланом испред себе. Ставите други крај траке отпора испод ноге или га причврстите на под. Увијте зглоб према горе колико год можете, а затим пустите руку да се опусти и поновите. Држите подлактице мирне док ово радите. Имајте на уму да је ова вежба веома слична горе описаном увијању зглоба.
   • Продужеци зглоба: Идентично савијању зглоба, осим са руком окренутом дланом надоле. Ова вежба је врло слична стојећем увијању зглоба.
6. 6 Испробајте тренинг са кантом пиринча. Ова неконвенционална вежба нема много заједничког са осталима са ове листе, али једноставна је за подешавање и извођење и прилично је ефикасна у изградњи снаге зглоба и подлактице. У ствари, неки бејзбол тимови то препоручују својим играчима као начин за изградњу снаге зглоба. Све што вам треба за ову вежбу је довољно широк и дубок контејнер да обе руке стану у њега удобно без додиривања и довољно пиринча да закопате руке у посуду.
   • Почните сипањем пиринча у посуду. Уроните руке у пиринач док вам се не закопају до зглобова. Затим, направите следеће покрете рукама и понављајте док не осетите добру опекотину - отпор пиринча који се рукама гура увежбаће зглобове у изненађујућој количини.
   • Стисните руке у шаке и окрећите их у круг напред-назад.
   • Отворите руке и окрећите их у круг напред-назад.
   • Отворите и затворите руке док сте уроњени у пиринач.
   • Померите руке горе-доле.
   • Направите покрете увијањем зглобова длановима окренутим према себи.
   • Направите обрнуто увијање зглобова длановима окренутим од себе.
   Реклама

Метод 2 од 3: Јачање зглобова у теретани

1. 
   
   један Испробајте увојке на зглобовима као добру вежбу „хлеб и путер“. Увијање зглоба једна је од најважнијих вежби зглоба и подлактице. Да бисте направили увијање у зглобу, требаће вам пондерисана бучица (такође можете да користите утег да бисте истовремено погодили обе руке).
   • Сједните на клупу или сталак за увијање бицепа. Држите бучицу тако да је длан окренут према горе. Користећи само мишиће подлактице, увијте бучицу према зглобу колико год можете без савијања лакта. Спустите бучицу према доле и поновите коврчање. Поновите за обе руке.
   • Направите три серије од 15 понављања или док се не осећате довољно уморно. Ако није другачије назначено, ове постављене препоруке важе за све вежбе у овом чланку.
   • Ову вежбу можете радити и код куће са лименком за супу или бокалом млека уместо бучице.
2. 2 Користите обрнуте увојке за зглоб да бисте обрадили другу страну зглобова. Обрнути увојци на зглобу су управо оно што звуче - нормалне увојке на зглобовима изведене уназад. То је сјајно учинити одмах након неколико сетова обичних увојака зглобова како бисте били сигурни да вежбате све ваших мишића зглоба.
   • Седи на клупу. Ослоните једну подлактицу на бутину тако да вам рука сеже даље од колена. Узмите бучицу и држите је тако да вам длан буде окренут надоле. Нека вам бучица млитаво виси у руци, а затим је, користећи само зглоб, повуците према горе тако да буде у равни са остатком руке. Спустите бучицу према доле и поновите покрет подизања. Поновите за обе руке.
3. 3 Испробајте ролнице за изазов. Ове вежбе могу изгледати неконвенционално, али ако успете помоћу њих, врло су ефикасне у јачању зглобова. За ову вежбу биће вам потребан чврст штап или шипка (попут дршке метле или бучице без тегова. Вежите умерену тежину (попут пет или десет килограма) за крај чврсте жице, а други крај завежите за средиште штапа.
   • Држите штап испред себе и пустите да тег виси на крају низа. Дланови би требали бити окренути надоле. Почните да окрећете штап рукама - жица треба да почне да се навија, а тег да се почне пењати према штапу. Зауставите се када тег додирне штап, а затим га пажљиво спустите натраг на под. Не заустављајте се и не дозволите да вам руке падају током ове вежбе.
   • Понављајте три до пет намотаја или док се не уморите довољно.
4. 4 Покушајте да стиснете две руке. Ова изазовна вежба користи тешке плоче са мреном, што је чини добрим избором за оне који су већ снажни и желе да подигну снагу зглоба и подлактице на виши ниво. Будући да ове плоче могу нанети озбиљне повреде ако падну, можда ћете желети да се придржавате горњих вежби ако већ нисте искусни учесник теретане.
   • Поставите две плочице са мреном исте величине на под испред себе тако да будете окренути према њиховој широкој ивици и да се додирују. Ухватите обе плоче одједном за врх - прсти треба да буду на једној страни плоча, а палци на другој. Подигните тег са земље и држите га испред кукова као да јесте ради мртву вучу . Спојите тегове да не би клизали. Држите 30 секунди (или колико год можете), а затим вратите тежине назад.
   • Понављајте 3-5 серија или док се не уморите довољно.
   • Ову вежбу изводите седећи на клупи и држите тегове далеко од стопала. Ако мораш да стојиш, задржати широк став. Ако држите стопала на окупу, већа је вероватноћа да ће их плоче ударити ако вам измакну из руку.
5. 5 Користите вежбе засноване на хватању да бисте индиректно побољшали снагу зглоба. Огромна разноликост вежби у теретани које то не чине директно циљајте зглобове и даље се ослањају на снагу хватања и на тај начин ће индиректно радити мишиће подлактице и зглоба. Ако се озбиљно бавите побољшањем снаге зглоба, покушајте да додате више ових вежби у распоред вежбања како бисте себи пружили додатне могућности током целе недеље. Испод је кратка листа вежби које за подршку користе снагу хватања подлактице / зглоба - има их много више (приметићете да све укључују хватање шипке или ручке за померање тежине.)
   • Пуллупс
   • Подигнути браду
   • Бицеп локне
   • Деадлифтс
   • Седећи редови
   • Лат пуллдовнс
   • Пресе за прса
   • Грудне муве
   • Пресе за рамена.
6. 6 Не заборавите да се протежу зглобови за побољшање флексибилности. Баш као и осталим мишићима које тренирате у теретани, зглобовима је потребно истезање како би се одржала флексибилност и како би се осећали сјајно из недеље у недељу. Поред тога, редовно истезање зглобова један је од начина за спречавање болних стања попут синдрома карпалног канала који се временом могу развити како тело сазрева. Испод је неколико препоручених истезања зглоба:
   • Молитве се протежу: Почните са длановима склопљеним испред груди. Полако спуштајте дланове (држећи их заједно) док подлактице не формирају праву линију. Ово би требало да изгледа помало као да се молите и да осећате нежно истезање подлактица. Држите ово истезање 30 секунди и поновите неколико пута за најбоље резултате.
   • Истезање флексора зглоба: Испружите једну руку испред себе дланом окренутим нагоре. Усмерите руку у под савијањем зглоба - не окрећите руку. Лагано притискајте другом руком док не осетите умерено истезање. Држите 30 секунди, а затим пребаците руке.
   • Истезање зглоба: Испружите једну руку испред себе окренутом према длану доле. Усмерите руку у под савијањем зглоба. Лагано притискајте другом руком док не осетите умерено истезање. Држите 30 секунди, а затим пребаците руке.
   Реклама

Метод 3 од 3: Извођење напредних вежби и хватања

1. један Подесите нормално држање за повлачење држећи палчеве испод пречке и зглобове нагнуте напред. У основи, желите да длан ваше руке буде директно испод пречке. Ово ће вам знатно отежати натезање, али они ће циљати више ваших зглобова.
   • За ово је потребна тона снаге подлактице - ове вежбе су за даљи тренинг, а не за почетнике.
2. 2 Покушајте да повучете флексус тако што ћете рукама обухватити врх веће шипке, додирујући само врховима прстију и петом руке. Невероватно тешка, али вредна напора, ова варијација навлачења захтева да руке ставите на врх греде или шипке тако да сва ваша стабилизација долази кроз зглоб. Почните са 1-2, градећи док не будете могли да направите комплетне сетове од 8-10.
3. 3 Држите положај за извлачење, уместо да се крећете горе-доле, да бисте изградили снагу. Поставите се на положај и држите га циљајући одједном 45 секунди до минута. Одморите се мало дуже него што сте вежбали (ако сте задржали 45 секунди, одморите се минуту или тако нешто), а затим поновите још два пута. Свака вежба у којој морате држати зглобове у положају док се борите против напетости повећаће снагу зглоба. Да то буде још теже:
   • Повуците доњу половину трупа према горе тако да буде паралелна са тлом.
   • Користите горе споменуте хватаљке.
4. 4 Размислите о употреби ручица за куглице за натезање. Они ће радити на вашем зглобу на више начина, што је кључно за избегавање само тренинга одређених мишића. Они се вешају о вучну шипку како би обезбедили шкакљиве, заобљене дршке, што ће значајно повећати снагу подлактице, прста и зглоба.
   • Такође бисте могли да користите висеће „дршке за стене“, које се користе за обуку пењача. Већ их можете пронаћи у многим теретанама, чак и ако немају зид.
5. 5 Направите склекове на предњој руци уза зид. Станите на око 5 метара од зида, нагињући се према њему тако да вас руке подупиру. Бићете дијагонално уперени у зид. Одгурните прсте тако да се пета руке подигне са зида. Затим их полако спустите назад и поновите. Изведите 15-20 понављања.
   • Помакните се све даље и даље од зида да бисте повећали изазов.
6. 6 Покушајте са склековима. Ово ће болети ако нисте обучени, па почните на рукама и коленима пре него што пређете у положај за склек од дасака. Уместо нормалног склека на длановима, подигните руке према ногама и одморите се на задњем делу руку. Изводите склекове као и обично.
   • Испробајте их и спољном ивицом руку. Можете ли да ходате напред на ногама и оштрицама руку?
7. 7 Покушајте са склековима у зглобовима. Такође можете започети одмарајући се на зглобовима руку, руку у песници. Ово је често добра средина за јачање зглобова, мада ћете прво морати да очврснете зглобове или ће бити болно. Прво ово испробајте на меким површинама, попут тепиха или спужвастог пода у теретани.
8. 8 Постоље за руке радите на чврстом тлу и паралелним шипкама. Ови држачи целог тела врше велики притисак на зглобове и ако не можете да их држите стабилним и снажним, нећете моћи да се држите. Не брините ако још увек не можете да направите пуни стој на рукама - ноге можете наслонити на зид да бисте одржали равнотежу без значајног угрожавања вежбања зглоба.
   • Заиста сте спремни да се тестирате? Покушајте са склеком на рукама. Једноставно савијте лактове да се лагано спустите на земљу, а затим гурните назад до пуног постоља на рукама. Ово је много лакше са зидом за потпору.
   Реклама

Узорци вежби и истезања

Вежбе за јачање зглобова Протеже се за јачање зглобова

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање

• Питање Које вежбе јачају ваш зглоб? Пете Церкуа
  Овлашћени лични тренер Пете Церкуа је сертификовани лични тренер и нутрициониста. Пете је такође петоструко најпродаванији аутор књига, укључујући 'Решење за фитнес од 90 секунди' и 'Револуција фитнеса високог интензитета за жене / мушкарце' у издању Симона и Сцхустера и издавачке куће Скихорсе. Пете има преко 20 година искуства у личном тренингу и нутриционистичком раду и управља водећим студијем Фитнесса у Њујорку од 90 секунди. Пете Церкуа Одговор сертификованог стручњака за личног тренера Увојци на зглобовима, обрнуте увојке на зглобовима и стезање плоче са теговима повећаће снагу вашег зглоба.
• Питање Могу ли да радим неке од ових вежби сваки дан? Такође имам повреду зглоба, све док ме не боли. Могу ли тренирати ову врсту тренинга свакодневно? Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Овлашћени стручњак фитнес тренера Одговор Не, није потребно радити ове вежбе сваки дан. Довољно је неколико пута недељно.
• Питање које сам управо напунио / ла 13. Како могу ојачати зглобове? Мицхеле Долан
  Овлашћени фитнес тренер Мицхеле Долан је лични тренер са БЦРПА цертификатом у Британској Колумбији. Лични је тренер и инструктор фитнеса од 2002. Мицхеле Долан Одговор сертификованог стручњака за фитнес тренере Започните извођењем вежби са малом тежином или покушајте само да висите са низа мајмунских шипки. То ће вам ојачати зглобове.
• Питање Моји зглобови су врло мршави - шта могу без тегова? Помоћи ће вам падови и склекови.
• Питање Које вежбе за зглоб могу да радим код куће? Већина ових вежби може се радити код куће ако следите упутства и имате скуп лаганих тегова.
• Питање Један од мојих зглобова је јачи од другог. Како да их уравнотежим? Користите своју слабу руку што је више могуће да бисте изградили снагу на тој страни.
• Питање И лако ломим кости. Како да се не повредим? Започните са малим и постепено радите до већих тегова у свом ритму.
• Питање Ја сам шампион државног нивоа у бадминтону и желим да пређем национални ниво. Како да ојачам зглобове? Избегавајте екстремне методе као што су тегови и увојци на зглобовима. Лагано изводите истезање зглобова и бадминтон континуирано.
• Питање Шта да радим ако прекомерно вежбам зглобове? Једноставно их одморите неколико дана. За мало олакшање потопите их у слану воду и покушајте да их померите малим покретима кад се почну осећати пријатније. Ако ово урадите, требало би да се врате у нормалу за отприлике недељу дана или мање.
• Питање Како стављање руку у посуду са пиринчем помаже у јачању зглобова? Пиринач пружа отпор рукама ако их померате, што вежба мишиће зглоба.

Прикажи још одговора Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Видео . Коришћењем ове услуге неке информације се могу делити са ИоуТубе-ом.

Савети

• Користите две бучице истовремено или шипку да бисте убрзали тренинг.
• Обавезно започните сваку вежбу са малом тежином како бисте спречили повреде.
• Познато је да бубњари имају снажне зглобове и руке. Не морате купити сет бубњева, али куцање оловком или штапићем о површину заиста може помоћи.
• Ударајте тешку торбу лагано, али више пута.
• Склекови делују на готово свим горњим деловима тела, укључујући и зглобове.
• Набавите личног тренера који вам може помоћи у јачању зглобова или било ког другог дела тела. Они вам могу пружити корисне тајне како брже ојачати.

Реклама

Упозорења

• Као и код било које врсте вежбања, постоји ризик од повреде ако претерате. Не радите више од три овде предложене вежбе у једном дану.
• Ако осећате бол или бол, не форсирај се .
• Не повећавајте тежину пребрзо! Можете се повредити.

Реклама