Како се истегнути након дугог лета

Седећи сатима на скученом, неудобном седишту у авиону можете се осећати укочено и болно. Дуги летови такође могу погоршати проблеме са леђима или проблеме са циркулацијом које већ имате, што доводи до мучних стања, попут дубоке венске тромбозе. Ако током лета изводите мала истезања и покрете, као и довршавање већих протеза након дугог лета, можете задржати бол и укоченост.

Кораци

Метод један од 3: Ослобађање напетости

1. један Током лета изводите котрљања врата. Ролне за врат су једноставна вежба коју можете повремено да радите током лета седећи на свом месту. Ова вежба ће вам истегнути врат и спречити га да се укочи.
   • Полако померите главу горе-доле и с бока на бок, правећи покрет „да“ праћен покретом „не“.
   • После неколико спорих покрета, нагните главу у страну, покушавајући да додирнете ухо раменом. Немојте крцкати или користити руку да форсирате истезање. Једноставно се опустите неколико секунди, а затим подигните главу у центар и направите другу страну.
   • Подигните браду према грудима и полако је котрљајте с једне на другу страну да бисте истегнули задњи део врата.
2. 2 Урадите котрљање и истезање рамена. Истезање и котрљање раменима је нешто што повремено можете да радите током дугих летова да бисте ослободили напетост на врату и леђима. Ова вежба такође помаже у побољшању циркулације ради спречавања укочености.
   • Да бисте обавили котрљање раменима, једноставно подигните рамена и померите их напред, доле и назад као да раменима цртате круг. Нека вам покрети буду лагани и глатки и уверите се да су вам леђа неутрална, а стопала равна на поду.
   • Да бисте истегнули рамена, дохватите леву руку испред себе, а десну умотајте у леви лакат. Полако повуците леву руку надесно преко груди. Задржите истезање око 15 секунди, а затим полако отпустите. Поновите са другом руком. С обзиром да ово одсечење захтева мало места, сачекајте док не откажете авион да бисте то урадили.
3. 3 Истежите квадрицепс и флексоре кука након лета. Кукови и бутине могу вам се стиснути и укочити након дугог сједења на вашем сједалу. То можете учинити на аеродрому након лета или у пролазу авиона - само пазите да никога не шутнете.
   • Ставите једну руку на зид или наслон седишта ради равнотеже. Другом руком се повуците уназад и ухватите зглоб на истој страни тела, повлачећи стопало према телу. Ваше колено треба да буде окренуто према поду.
   • Обавезно стојте усправно, доброг држања и рамена уназад. Укључите језгро и дишите из стомака, ширећи груди док удишете и скупљајући их док истискујете ваздух.
   • Задржите истезање неколико секунди, дубоко дишући. Затим отпустите стопало и полако га спустите на земљу пре понављања истезања са супротном ногом.
4. 4 Користите позу детета за опуштање након лета. Дечија поза је уобичајена јога поза која се користи за уземљење и ментално смиривање. Такође пружа добро истезање бокова, леђа, рамена и прса.
   • Можда ћете желети да се преселите у област у којој имате приватност. Ако нисте у својој хотелској соби, покушајте да нађете осамљени кутак на аеродрому у којем нема превише пешачког промета и нећете морати да бринете да ли ће вас неко згазити или спотакнути.
   • Клекните на под са коленима испред себе и мало раширите. Док удишете, полако се испружите, надвијајући се у куковима и сегајући преко колена. Ако можете удобно да наслоните чело на под, учините то - у супротном, савијте се напред колико год је удобно.
   • Можда ћете желети да главу наслоните на јастук или смотану јакну или џемпер ако не можете главу наслонити до краја на земљи.
   • Останите у пози детета колико год желите, дубоко дишући и осећајући истезање у леђима. Када будете спремни, удахните и подигните назад у седећи положај, а затим полако стојте.
5. 5 Испробајте позу Слика 4 да бисте истегнули уске бокове. Позу Слика 4 можете изводити из стојећег положаја или лежећи на леђима поред зида. Стојећи положај вам омогућава да увежбате равнотежу и концентрацију, али након дугог лета можда ћете сматрати да је лежећи положај стабилнији.
   • Да бисте направили стојећу позу са слике 4, почните да стојите само додирујући стопала и спустите кукове у позу столице. Требали бисте изгледати као да седите на невидљивој столици, са потколеницама окомито на под.
   • Пронађите тачку на којој ћете се фокусирати, а затим пребаците тежину на десну ногу док подижете леву ногу испред себе.
   • Пређите леви зглоб преко десне бутине, мало изнад колена. Саставите дланове испред себе. Држите позу неколико удаха, а затим пустите леву ногу на под и учините то другом страном.
   • Исту позу можете да направите и лежећи на леђима, а не морате да бринете о равнотежи. Ставите десну ногу на зид и савијте колено под углом од 90 степени, а затим пређите леви зглоб преко десне бутине. Задржите неколико удаха, а затим отпустите и направите другу страну.
   Реклама

Метод 2 од 3: Спречавање болова у леђима

1. један Повремено устајте током лета. Најбоље што можете учинити за леђа и ноге је устајање и шетња око сат времена када сте на дугом лету. Ово ће побољшати циркулацију и спречити вас да постанете укочени седећи у истом положају.
   • Чак и уз најбоље држање тела, дуго седење ствара велики стрес на кичми. Погледајте кабину и погледајте има ли места где можете пешачити или повремено правити брза истезања. У супротном можете само ходати горе-доле по пролазу.
   • Ако имате већи ризик од дубоке венске тромбозе, желите да устанете и прошетате кабином сваких 15 или 20 минута на летовима који трају три сата или више. Људи који су раније имали ДВТ још су већи ризик да ће их поново добити.
2. 2 Уверите се да су леђа и врат адекватно подржани. Посебно на дугим летовима, седишта у авиону могу вам створити велики стрес на леђима и врату ако не седите правилно. Понесите са собом јастуке за путовање како бисте подупрли леђа и врат, посебно ако део лета планирате да проведете спавајући.
   • Можете купити јефтин јастук за путовање пре него што одете у већину дисконтних продавница или робних кућа. Ако сачекате док не дођете до аеродрома, платићете га знатно више.
   • Када седите на свом месту, колена би требала бити под правим углом када су вам стопала равна на поду. Ово ублажава део притиска на кичму. Ако ваше нису, погледајте да ли можете добити јастук или покривач под колена да бисте исправили угао.
3. 3 Извијте на свом седишту. Једноставно окретање седишта може опустити кичму на дугим летовима, помажући у спречавању болова у леђима и укочености. Можда нећете имати простора за то на посебно препуним летовима, осим ако не искористите тренутак када је неко из вашег реда устао.
   • Да бисте извршили окретање у седећем положају, једноставно ухватите наслон за руку седишта обема рукама и нежно завртите труп у страну према рукама.
   • Док се увијате, држите кукове и доњи део тела према напред, увијајући само леђа. Леђа би требала бити равна и неутрална.
   • Задржите завој дубоко дишући, а затим полако отпустите и поновите покрет на другој страни. Не увијајте се даље него што вам је угодно и не покушавајте да приморате тело да се изврће дубље него што је природно.
4. 4 Ублажите бол у доњем делу леђа помоћу позе маласана. Поза маласана је још једна јога поза која добро делује на истезање кукова и ногу, као и на ублажавање напетости у доњем делу леђа након дугог лета. Ово је такође добра поза за уземљење ако се требате смирити након стрепње због путовања.
   • Ову позу можете радити било где, само се побрините да се склоните са пута где вас људи неће спотакнути.
   • Станите са стопалима у ширини кукова, ножни прсти мало испружени. Спустите кукове у чучањ, а затим идите даље савијајући ноге тако да колена буду усмерена према плафону, а телади додирују задњи део бутина.
   • Можете да затегнете надлактице у унутрашњост колена и да дланове спојите испред груди, остајући усправни, и дубоко дишите.
   • Ову позу такође можете заузети даље нагињањем до краја равним леђима. Наслоните руке на стопала и дубоко дишите осећајући истезање кукова и леђа.
   Реклама

Метод 3 од 3: Избегавање дубоке венске тромбозе

1. један Испружите и закотрљајте глежњеве. Док седите на лету, треба често да померате стопала и зглобове како бисте побољшали циркулацију ногу и стопала. Ово ће такође ублажити отицање стопала и чланака, што је уобичајено за дуге летове.
   • Да бисте истегнули глежњеве, седите усправно на седишту, обе ноге стојећи равно на поду. Савијте глежњеве и подигните ножне прсте према потколеницама, а затим их вратите. Затим подигните пете, држећи прсте на поду. То бисте требали учинити неколико пута током лета. Ову вежбу можете да радите и на аеродрому док се одмарате између летова.
   • Кругови у зглобовима су још један начин да крв тече до ваших стопала. Лагано подигните једну ногу од пода, а затим окрените стопало као да прстима цртате круг. Урадите то неколико пута, а затим промените смернице и учините то још неколико пута. Поновите исти покрет са другом ногом.
2. 2 Испружите ноге у пролаз. Ако имате довољно среће да имате седиште на пролазу, имате прилику да испружите укочене ноге током лета како бисте побољшали циркулацију у ногама и стопалима. Са другог седишта можда ћете моћи да се померите у пролаз или на задњи део авиона и направите сличну вежбу.
   • Да бисте направили екстензије ногу, довољно је да подигните ногу и испружите ногу равно. У седећем положају одржавајте добро држање и лагано га подигните тако да задњи део бутине не додирује седиште.
   • Ако то радите док стојите у пролазу или на задњем делу авиона, уверите се да имате нешто за задржавање да бисте одржали равнотежу и да имате довољно простора да испружите ногу, а да никога не спотакнете или ударите.
3. 3 Да ли узгајање телади. Овом вежбом истежете се телади и крв тече према потколеницама и доле до стопала. Пошто морате да стојите да бисте извели ову вежбу, можда је најбоље сачекати док авион не слети и на аеродрому сте.
   • Станите са стопалима у ширини кукова. Удахните и подигните се на прсте, одржавајући добро држање.
   • Задржите се у том положају неколико секунди, а затим полако спустите се на своја равна стопала. Обавезно спустите у контролисаном покрету - немојте једноставно испустити пете.
   • За додатни потез, ову вежбу можете да радите са ивице степеништа. Ставите куглице ногу на степенице, а пете са ивице. Спустите пете испод нивоа степеништа, а затим их подигните. Обавезно имајте на чему да се држите ради равнотеже.
4. 4 Ослоните ноге на зид. После дугог лета можете открити да су вам ноге, зглобови и телади отечени. Ова обрнута јога поза поново покреће крв у доњим ногама, као и лагано истезање ногу и доњег дела леђа. Веома је важно то урадити након дугог лета.
   • Лезите на поду, куковима близу зида. Притисните ноге на зид и полако их ходајте док ноге не испруже равно, а листови се не наслоне на зид.
   • Можда ћете морати да прилагодите тело тако да вам буде удобно или ставите јастук или смотани покривач испод бокова да бисте их ублажили. Не желите да вам задњица буде притиснута уза зид.
   • Опустите горњи део тела и пустите да вам руке испадну са стране. У овој пози можете остати колико год желите, дубоко дишући.
   • Када будете спремни да се вратите, савијте колена и притисните табане равно уз зид да бисте удахнули пре него што изађете из позе.
5. 5 Повремено подигните колена и стопала. Подизање колена и стопала на сваких неколико минута током дугог лета је кључно да би крв текла у ногама и помогла у спречавању дубоке венске тромбозе, као и отечених зглобова и телади.
   • Да бисте подигли колена, седите усправно на седишту тако да стопала стоје на поду испред себе. Затегните мишиће квадрицепса на бутинама да бисте ноге подигли центиметар или два од седишта. Задржите се у том положају неколико секунди, дубоко дишући, а затим полако отпустите.
   • Такође, стопала стојећи на поду испред себе, правите наизменично подизање ножних прстију и подизање пете. Ово не само да помаже у ублажавању напетости и стреса, већ такође доводи до тога да крв тече до ваших стопала и спречава је да се удружи у ногама.
6. 6 Покушајте да се истегнете од колена до груди. Истезање колена до груди препоручено је од стране авио-компанија како би крв најбоље текла у ваше ноге и помогла у спречавању дубоке венске тромбозе. Ово је једноставна вежба коју можете да радите на свом месту током лета.
   • Сједните усправно на своје седиште, обе ноге постављене на под. Лагано се нагните напред, залежећи у куковима, и склопите руке иза левог колена.
   • Привуците лево колено до груди колико год може удобно да иде, и држите га тамо 15 секунди, а затим полако отпустите. Пазите да не форсирате даље колено - ово истезање не би требало да боли. Не одбијајте и не пулсирајте током овог натезања.
   • Кад отпустите лево колено, вратите се у центар и склопите руке иза десног колена да поновите исти покрет.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

• Ако имате специфичне факторе ризика за дубоку венску тромбозу, попут проширених вена или недавне операције, обратите се свом лекару пре него што планирате путовање како бисте били сигурни да сте довољно здрави за летење.
• Ако имате здравствено стање које захтева одређени смештај, затражите од свог лекара да напише писмо ваздухопловном особљу. Обратите се авиокомпанији пре лета и објасните смештај који ће вам требати за безбедно летење.

Реклама