Како се протезати за балет

Балетни плес није лак. Потребан је напоран рад и напор.Истезање исправноможе вам помоћи да избегнете повреде и корисно је радити пре и после наставе. Такође можете да радите истезање и у неразредне дане како бисте побољшали флексибилност.

Кораци

Метод један од 2: Припрема себе и истезање мишића

1. један Припремите себе и своје подручје истезања. Одређени простор за истезање и одговарајућа одећа помоћи ће вам да на најбољи начин искористите вежбе.
   • Имајте одређено место за истезање без икаквих нереда. Ако то није могуће, уклоните све препреке (нпр. Ломљиви украси од порцелана, скупе предмете) са подручја које ћете користити.
   • Носите удобну одећу (попут тренерке или кратких хлача за бицикле преко трикоа или припијеног кросовера).
   • Повуците дугу косу назад у реп или пунђу како вам не би одвлачила пажњу.
   • Ако имате тврде подове, можда ћете желети да користите простирку за подове.
2. 2 Загрејте кукове и стопала. Пре кретања куковима и стопалима је посебно важно. Једноставан начин за загревање кукова је само стајање на једној нози и замах другом ногом напред-назад. Такође можете лежати на поду, подићи једно колено и кретати га у круг да бисте ротирали зглоб кука.
   • Поред тога, радите кругове стопалима, заједно са деми-слојевима, слојевима, одбацивањима и скоковима како бисте загрејали стопала.
3. 3 Истегните тетиве тетиве. Седите на под, испруживши ноге испред себе. Додирни прсте на ногама. Ако вас ово боли, лагано савијте ноге. Задржите се у овом положају 20 секунди. Поновите 2 пута.
   • Истегните тетиве тетиве у стојећем положају прелазећи зглобове и савијајући се што је даље могуће. Држите ноге заједно током истезања. Држите 20 секунди, а затим поновите, прелазећи ноге у другом смеру.
   • Истегните тетиве кољена савијајући се напред и стављајући руке на под савијених колена. Полако исправите колена не одвајајући руке од пода.
4. 4 Испружи ноге. У седећем положају ставите стопало које желите да испружите преко бутине. Руком најближом пети, гурните је у пету. Руком најближом ножним прстима, ставите је преко прстију и повуците уназад тако да вам нога завије.
   • Дозвола да друга особа истегне ноге може резултирати претераним истезањем и повредама.
   • Заглављивање стопала испод врата или стајање на врху савијених прстију може проузроковати повреду.
   • Будите опрезни ако користите носила за ноге.
5. 5 Користите балетну баре да бисте направили истезање бара. Почните у првом положају, левом руком на цеви. Подигните десну ногу на цијев тако што ћете ослонити глежањ и уперити стопало. Подигните десну руку у високу пету позицију и нагните се напред на десну ногу. Држите 30 секунди, а затим поновите са друге стране.
   • Леђа нека буду равна.
   • Држите обе ноге окренуте.
6. 6 Седите на ноге док сте у клечећем положају. Исправите једну ногу испред себе (још увек седи на другој нози) и усмерите прсте. Додирните ножне прсте обема рукама. Држите 20 секунди. Поновите са другом ногом. Реклама

Метод 2 од 2: Вршење сплита, искорака и пируета

1. један Џез цепајте и савијте се напред тако да вам лице додирује предњу ногу. Почните са левом ногом напред и испруженом савијеном десном ногом иза себе. Нагните се напред колико год је то могуће. Полако савијте задњу ногу (десну ногу). Држите 30 секунди. Поновите са десном ногом испред и савијеном левом ногом иза себе.
   • Вежбајте да бисте могли редовно да делите са обе ноге.
2. 2 Урадите десно, лево и централно раздвајање. Уверите се да имате савршену излазност и усмерите прсте на ноге. Задржите сваку поделу 20 секунди.
   • Делите права стављајући десну ногу испред себе, а леву иза себе.
   • Направите цепање левице тако што ћете леву ногу ставити испред себе, а десну иза себе.
   • Направите централне поделе ширењем сваке ноге под правим углом у односу на тело.
3. 3 Гурајте ноге уза зид док сте у раскораку. Са ногама испруженим у В испред себе, притисните унутрашње зглобове о зид, присиљавајући ноге да се шире. Задржите истезање 10-15 секунди.
   • Немојте се превише истезати. Престаните ако је ова вежба болна.
     
     
4. 4 Делите док лежите на леђима. Лезите на леђа и подигните ноге у ваздух. Прекрижите глежњеве, а затим проширите ноге у поделу. Поновите 10 пута, наизменично прелазећи зглоб.
5. 5 Направите испади за обе ноге. Постоји неколико врста искорака којима се може истегнути. Две од најпопуларнијих су Стандардна и Бочна искорачна јединица. Направите 10-12 понављања за сваку ногу.
   • Стандардни испади: Станите са ногама у ширини кукова. Одржавајте равно држање тела. Коракните једном ногом напред и спуштајте тело све док вам предња бутина не буде паралелна са подом. Задње колено би требало да додирује или готово додирује под. Поновите са другом ногом.
   • Бочни искорак: Станите са ногама у ширини кукова. Одржавајте равно држање тела. Крените великим кораком у десну страну, савијајући десно колено и спуштајући тело док вам десна бутина не буде паралелна са подом. Лева нога треба да остане равна, а стопало је у додиру са подом. Поновите са другом страном.
6. 6 Пируета за побољшање равнотеже. Завршите пуни заокрет уравнотежени на једној нози. Размислите о „навлачењу“: замислите да вам на врху главе стоји жица причвршћена за плафон.
   • Изводите пируете ен поинте или деми поинте у зависности од вашег нивоа вештине.
   Реклама

Питања и одговори заједнице

• Питање Да ли треба да се загрејем пре плеса?Гералдине Граце Јохнс
  Професионална балерина и инструктор балета Гералдине Граце Јохнс је професионална балерина и власница Граце Баллет-а у Њујорку и Лос Анђелесу. Гералдине је путовала по Новом Зеланду, Аустралији, Јапану и Кореји као Јаммес у оригиналном Фантому опере Кена Хила. Студирала је на Краљевској плесној академији у Лондону и предавала у школи за балет Кудо у Јокохами. Џералдина је такође водила сопствену Школу плесне академије за плес на Новом Зеланду пре него што је студирала у Неигхборхоод Плаихоусе Сцхоол оф Тхеатре у Њујорку. Гералдине је била тренер тренерица и предавачица мастер класе у Торонту за „Данце Цхалленге“ канадске Краљевске академије за плес у 2018., 2019. и 2020. Такође је била гост тренер и предавач Мастер класе за Краљевску академију плесних изазова САД у Лонг Бич, Калифорнија 2019. и 2020. године.Гералдине Граце ЈохнсСтручни одговор професионалног инструктора балерине и балета Угревање је заиста важно - посебно се концентришите на кретање куковима и стопалима. Такође морате повећати брзину откуцаја срца. Ако одете на час прехладе, већа је вероватноћа да ћете имати повреду, али ако вам је тело топло и срце пумпа, бићете спремни за плес.
• Питање Шта да радим ако немам бачву на коју бих се могао натезати? Наслон високе столице или стабилне радне површине обично ради једнако добро као и шипка.
• Питање При истезању понекад чујем клик. Шта узрокује ово? Тај звук клика највероватније вам пуцају кости. Сасвим је нормално кад се истегнете.
• Питање Како да осигурам да ме не грче док показујем прстима? Уверите се да сте попили довољно пића пре наставе и пијуцкали воду током. Затим се претходно загрејте дајући си мало масаже стопала. Ако имате плантарни фаситис, посветите стопалима додатну пажњу, посебно ако ће подови бити хладни док плешете / истежете се. Коначно, када заправо показујете прстима, водите рачуна да дишете непрекидно како бисте обезбедили добар проток ваздуха како би крвоток и мишићи имали кисеоник који им је потребан. Идите полако, не заборавите да дишете и уверите се да имате довољно калцијума / калијума у ​​свакодневној исхрани.
• Питање Зашто ме понекад боле ноге приликом истезања за балет? Ваше тело може да боли од претходног тренинга или није навикло на такву врсту истезања на високом нивоу. Полако и будите нежни.
• Питање Који су потези најучинковитији када се покушава раздвојити? Сједните с ногама испред себе, а затим их полако померите према ван и покушајте да ноге усправите, а затим лактове ставите испред себе између ногу, а да стопала не падну унутра. Ако је ово превише лако, додирните чело земљи.
• Питање Да ли су ово најбољи потези за флексибилније, посебно пре наступа? Овакве потезе најбоље је радити свакодневно да би се побољшала укупна флексибилност, мада би и они добро функционисали пре наступа.
• Питање Да ли постоји још начина да се побољша равнотежа? Вежбајте држање положаја без померања и покушајте да држите добро држање. Док плешете, усредсредите се на претварање да имате цев кроз цело тело и неко га вуче према горе.
• Питање Како идете на прстима? Када се ослободите, идете на прстима. Ако идете даље, можете направити поинте, али то је погодно за оне који имају јака стопала.
• Питање Како да одржавам равнотежу током истезања? Дно вас у основи одржава уравнотеженим за подове. Када се истежете стојећи, започињете зидом и одатле напредујете.