Како истегнути извучени мишић у леђима

Повлачење мишића на леђима може бити болно и фрустрирајуће и можда ћете доћи у искушење да видите да ли га можете истегнути да бисте решили проблем. Пре почетка истезања, дајте си неколико дана лечити повучени леђни мишић уз одмор, ублажавање болова и постепени наставак активности. Једном када бол углавном нестане, можете почети да радите протеже се леђа да промовишемо даље зарастање и - надамо се - спречимо још један извучени мишић у будућности!

Метод један од 3: Додавање протеза у ваш план лечења

  1. Слика под називом Истезање повученог мишића у леђима 1. корак

    један Фокусирајте се на одмор, лед и ублажавање болова током првих 24-48 сати. Истезање повученог мишића леђа само ће погоршати ствари - дајте повреди прво време да зарасте! Најмање прва 24 сата, а можда и до 48 сати, смањите ниво активности и усредсредите се на управљање болом и нелагодом. Користите стратегије попут следеће:
    • Нанесите ледени омот умотан у пешкир до 15 минута истовремено и до 10 пута дневно.
    • Узмите лек против болова који се продаје без рецепта како бисте смањили упале и бол. Ублаживач болова НСАИД, као што су ибупрофен или напроксен, ће радити.
    • Лезите у удобном положају на кревету или каучу колико год можете, а ноге подигните јастуцима ако то пружа додатно олакшање.


  2. Слика под називом Истезање повученог мишића у леђима 2. корак

    2 Пажљиво наставите са активностима након отприлике 1-2 дана. Одмор је важан одмах након повлачења мишића, али тада је време да се постепено поново покренете. Ако вас још увек не боли превише, почните са кратким шетњама и обављањем других основних кућних послова и послова не више од 48 сати након повреде.
    • Међутим, немојте почети да радите активности које укључују подизање предмета стварне тежине или извртање леђа. Сачекајте да ваш бол углавном или потпуно нестане, пре него што полако наставите са овим активностима.
    • Ако вам ходање или нека друга активност са малим утицајем ствара нелагоду у леђима, олакшајте се и постепено наставите са активностима.
  3. Слика под називом Истезање повученог мишића у леђима 3. корак

    3 Укључите свог доктора ако бол настави или се погорша. Иако су ретки, ако се појаве јаки болови у стомаку, грозница која траје 4 сата или нови проблеми са контролом црева или бешике, одмах се обратите лекару или потражите хитну медицинску помоћ. Алтернативно, ако после недељу дана не осетите побољшање болова у леђима и нелагодности, позовите свог лекара за састанак.
    • У зависности од природе ваше повреде, лекар вам може прописати релаксатор мишића, снажније средство за ублажавање болова и / или физикалну терапију за лечење вашег повученог мишића леђа.
  4. Слика под називом Истезање повученог мишића у леђима 4. корак

    4 Не почињте да истежете леђа док бол не попусти. На истезање гледајте као на један од последњих корака у лечењу повученог мишића леђа, а још више на један од првих корака ка спречавању поновног повлачења мишића леђа. Ако ваш лекар или физиотерапеут не саветују другачије, сачекајте да се леђа осећају углавном или потпуно нормално пре него што започнете програм истезања.
    • Вреди напоменути поново: Не покушавајте да поправите повучени леђни мишић истезањем!
  5. Слика под називом Истезање повученог мишића у леђима 5. корак

    5 Питајте да ли треба да се бавите статичким динамичким истезањем. Мишљења стручњака се овде разликују, па потражите савет од тима за негу у зависности од ваших посебних околности. Статичко истезање укључује задржавање истезања дужи временски период, често 10-30 секунди (а понекад и дуже). Динамично истезање, међутим, укључује задржавање истезања само 2-3 секунде и обављање више понављања (понављања).
    • Готово сва истезања леђа, укључујући она представљена у овом чланку, могу се извести било статички или динамички.
    Реклама

Метод 2 од 3: Истезање за помоћ доњем делу леђа

  1. Слика под називом Истезање повученог мишића у леђима 6. корак

    један Урадите основно истезање колена до груди како бисте циљали мишиће доњег дела леђа. Лезите на леђима, руку уз боке и савијених колена тако да стопала буду равна на поду. Подигните колена према грудима и ухватите рукама горњи део потколеница да извршите благи притисак надоле. Застаните и задржите позу када осетите лагано истезање. Држите горњи део тела равним на поду.
    • За статично истезање држите позу 10-30 секунди, отпустите и поновите још 1-2 пута. За динамично истезање држите позу 2-3 секунде и направите 10-12 понављања (понављања). Пратите исте смернице за свако истезање описано у овом одељку и свако појединачно истезање радите једном дневно.
  2. Слика под називом Истезање повученог мишића у леђима Корак 7

    2 Изводите лумбалне роле како бисте олакшали доњи део леђа. Лезите на под раширених руку у висини рамена, савијених колена и стопала положених на под. Без померања горњег дела тела, окрећите колена и ноге према поду са једне стране. Зауставите и задржите скретање када осетите благи отпор.
    • Ако желите, ротирајте главу у супротном смеру од ногу - на пример, ротирајте колена улево и главу удесно.
    • Ротирајте од кукова и доњег дела леђа, а не окрећући цело тело. Држите обе руке у контакту са подом.
    • Довршите понављања на једној страни, а затим се пребаците или мењајте стране.
  3. Слика под називом Истезање повученог мишића у леђима, корак 8

    3 Искористите истезање „репног махања“ да бисте ангажовали мишиће изнад кукова. Станите на све четири, руке равне на поду, а руке равне и у ширини рамена, леђа равна, а колена и потколенице у ширини кукова и равне на поду. Окрените главу и један од бокова на исту страну тако да бисте гледали уназад према репу - да га имате!
    • Замените стране са сваком представом или довршите сет на једној страни, а затим пребаците.
  4. Слика под називом Истезање повученог мишића у леђима 9. корак

    4 Истегните тетиве тетиве да бисте боље подржали мишиће доњег дела леђа. Лезите на леђа савијеног једног колена тако да вам је стопало равно на поду. Омотајте смотани пешкир за плажу или траку за вежбање (не еластичну траку за вежбање) око другог стопала. Ухватите други крај пешкира или каиша обема рукама, испружите ногу равно и подигните је што је више могуће пре него што осетите лагано истезање. Држите позу у овом тренутку.
    • Не повлачите каиш преко места када осетите лагано истезање тетиве колена. Нанећете више штете него користи!
    • Истезање тетива тетиве омогућава им да преузму већи терет када подижете или увијате, што помаже у заштити мишића доњег дела леђа од повреда.
    • Завршите понављања на једној нози, а затим се пребаците или алтернативна понављања између ногу.
  5. Слика под називом Истезање повученог мишића у леђима 10. корак

    5 Отпустите четверокуте како бисте имали користи и за мишиће доњег дела леђа. Поновно закачите ремен за вежбање или смотани пешкир око једног стопала, али овог пута лезите на трбуху, а друго стопало испружите равно на поду. Једном руком ухватите други крај каиша или пешкира (левом руком ако је ремен или пешкир на левој нози или обрнуто) и повуците пету према задњем делу док не осетите благи отпор. Држите горњу ногу равно на поду док повлачите доњу половину.
    • Као и код рада на тетивама на леђима, истезање четвероноша помаже да се смањи оптерећење мишића доњег дела леђа.
  6. Слика под називом Истезање повученог мишића у леђима 11. корак

    6 Положите један зглоб на друго колено и направите пириформис истезање. Лезите равно на леђима савијеног једног колена тако да вам је стопало равно на поду. Прекрижите другу ногу тако да вам зглоб почива на савијеном колену. Обмотајте обе руке на задњем делу ноге која додирује под, непосредно изнад колена, и повуците је према грудима док не осетите лагани отпор мишића. Зауставите и задржите позу у овом тренутку.
    • Завршите понављања на једној нози, а затим пређите на другу ногу.
    • Ово истезање циља ваше мишиће пириформиса, који се налазе дубоко у горњој задњици. Рад овим мишићима може смањити бол повезан са ишијасним нервима који се протежу од кичме низ странице горњих ногу.
    Реклама

Метод 3 од 3: Циљање средњег и горњег дела леђа

  1. Слика под називом Истезање повученог мишића у леђима 12. корак

    један Користите позе „мачка“ и „крава“ да бисте се истегнули дуж кичме. Клекните на све четири, доњих ногу равно на поду, колена пореданих испод кукова, а руку усправних и у ширини рамена. Лагано умочите главу и савијте кичму према горе док не осетите лагано истезање, задржавање и отпуштање. Пређите директно на благо подизање главе и на исти начин савијање кичме надоле.
    • Задржите сваку позу 10-30 секунди ако се бавите статичким истезањем и поновите обе још 1-2 пута, једном дневно. Смањите време задржавања на 2-3 секунде и повећајте број понављања (понављања) на 10-12 за динамичко истезање. Урадите исто за сва истезања описана у овом одељку.
  2. Слика под називом Истезање повученог мишића у леђима Корак 13

    2 Користите бочна истезања како бисте подржали опоравак од повреда увијања. Станите са стопалима у ширини рамена и једном руком на боку. Подигните другу руку преко главе и усмерите руку према супротном рамену. Нагните горњи део тела према руци на боку док не осетите благи отпор, а затим задржите истезање.
    • Не увијајте и не нагињте доњи део тела. Фокусирајте се само на савијање горњег дела тела у страну.
    • Пређите на другу страну када завршите понављања на првој страни.
    • Овај преокрет је посебно користан ако се опорављате од повученог мишића изазваног увртањем.
  3. Слика под називом Истезање извученог мишића у леђима 14. корак

    3 Циљајте мишиће између лопатица тако што ћете их стиснути. Станите са стопалима у ширини кукова, руку испружите у бокове под углом од око 45 степени надоле, испружите прсте и дланове усмерите напред. Ротирајте палчеве према лопатицама, истовремено покушавајући да стиснете лопатице. Задржите истезање и отпустите.
    • Ово истезање можете учинити и на коленима или усправно седећи на клупи.
  4. Слика под називом Истезање повученог мишића у леђима Корак 15

    4 Направите истезање врата да бисте олакшали терет горњег дела леђа. Станите усправно, усправних леђа, руку уз бокове и стопала у ширини рамена. Полако савијте врат напред и покушајте да додирнете браду горњим делом грудног коша - али престаните да се истежете и држите позу чим осетите отпор у затиљку. Довршите жељена понављања радећи ово истезање.
    • Када завршите, поновите истезање, али овог пута окрените главу на једну страну док је потапате тако да скоро можете додирнути уво предњим делом рамена. Зауставите се када осетите отпор, задржите истезање, поновите и довршите понављања, а затим направите нови сет понављања окрећући главу на другу страну.
    Реклама

Питања и одговори заједнице

Претрага Додајте ново питање
  • Питање Како могу да спречим бол у леђима док тренирам? Сцотт Андерсон, МА, АТЦ, СФМА, ДНСП
    Специјалиста за спортску медицину и превенцију повреда Сцотт Андерсон је главни клинички службеник СинцТхинк-а, награђиваног стартапа, основаног са Универзитета Станфорд. Скот је раније био директор спортске медицине / атлетског тренинга на Универзитету Станфорд више од десет година од 2007. до 2017. Скот има више од 18 година клиничког и управљачког искуства и признати је међународни говорник о темама клиничке специјализације, које укључују развој кинезиологија, неурознаност / потрес мозга и дисфункција покрета. Он је сертификовани практичар динамичке нервно-мишићне стабилизације (ДНСП), специјалиста за спортску безбедност и сертификован је за спровођење селективних процена функционалних покрета (СФМА) и скрининга функционалних покрета (ФМС). Дипломирао је атлетски тренинг на Државном универзитету Вашингтон 2000. године и магистрирао атлетску администрацију на Саинт Мари'с Цоллеге 2002. године. Сцотт Андерсон, МА, АТЦ, СФМА, ДНСП Стручњак стручњак за спортску медицину и превенцију повреда Када људи имају бол у том подручју, то је зато што нису развили одговарајућу постуралну контролу која би подржавала њихово усправно држање током дана. То је обично зато што имамо главу пуну положаја или зато што нам је вратна кичма предалеко испред трупа. Дакле, у многим случајевима ово узрокује повећани стрес и напетост мишића на ткиву у горњој торакалној кичми, горњем средњем делу леђа и може створити хроничну напетост у тим ткивима, која могу бити повређена ако их вежбате или додајете додатни стрес за њих. Увек кажем људима, морате да погледате вратну кичму и да се спустите према доле и прилагодите постуралне компоненте тако да мускулатура на средњем делу леђа не ради додатни посао током дана само да би подржала ваше усправно држање.
Поставите питање Преостало 200 знакова Укључите своју адресу е-поште да бисте добили поруку када одговорите на ово питање. прихвати
Реклама

Савети

  • Поред истезања, купке са солима Епсом могу помоћи у ублажавању болних мишића.
  • Пена која котрља мишиће леђа може вам помоћи да смањите бол.

Реклама

Популарне Питања

Индиан Веллс - полуфинале за жене - предвиђања

Када је Ђоковић ударио девојчицу ...

Ево како можете гледати ЕПИКС -ову нову серију 'Рат светова' на мрежи без кабла.

Како савладати немогућност да се погледате у огледало. Ако се борите са ниским самопоштовањем, можда ће бити тешко да се погледате у огледало. Огледала нам одражавају слику о нама. Кад не волимо ...

Рафаел Надал се недавно појавио у реклами за КИА КСЦеед, која се односила на његову криптичну објаву од пре два дана. Овај шаљиви оглас долази на позадини Светског броја 2 који је најавио продужење свог партнерства са брендом.

17. Текас Тецх у среду увече преузима Абилене Цхристиан. Игра није на ТВ -у, па ево како можете да је гледате.